なぜか下腹がぽっこり出ていて、腹筋やダイエットをしてもうまく引き締まらない。この悩みは、現場でもよく相談されることの1つです。

ぽっこり出た下腹を引っ込めるためにまずやるべきことは「下腹部周辺の筋肉を緩めること」「お腹の循環を改善すること」この2つで、“腹筋”ではないんですね。

それでもまだ引っ込まない場合は、ダイエットやトレーニングを行う。この流れを実践すると、ぽっこり出た下腹をうまく引っ込めることができます。

実際にクライアントさんの下腹の筋肉を緩めて循環改善をすると、1日でこのぐらいの変化が出ました。

緩める前後の下腹の状態の変化

後ほどこの変化が出た方法もすべてご紹介するので、ぽっこり出た下腹を引っ込める“きっかけ”を掴んでいただければと思います。

この記事では、

・下腹がぽっこり出る原因
・ぽっこり出た下腹を引っ込める5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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今回の記事の内容

なぜ?下腹がぽっこり出る原因

個人によって下腹がぽっこり出る原因は大きく変わりますが、現場でクライアントさんのお身体を見てきた経験から以下のような原因が考えられます。

下腹周辺の筋肉が硬くなっている

まず考えられる原因は、

下腹周辺にある筋肉が硬くなっている

ということです。

下腹部あたりには「腹直筋」や「腸腰筋」などといった筋肉があるんですね。

腸腰筋

これらの筋肉が“何かしら”の原因でストレスを受け続けてしまうと、柔らかい状態から硬くなってきます。

そうすると体内では、

・筋肉が弾力を失って硬くなり、内圧が高まる
・血管やリンパ管が締めつけられ、循環が悪くなる
・筋肉が張って、むくみがひどくなる

こういった変化が生まれ、「筋肉の張り」や「むくみ」の影響を受けて下腹がぽっこり出てしまう可能性があるんですね。

現場でも、

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クライアント

下腹って脂肪がついて出てるだけじゃないの?お腹ってむくむんだ。全然知らなかった。

ということをよく言われますが、お腹は“むくみの影響”でぽっこり出ることはよくあります。

今下腹やお腹に触れて「硬い」と感じる方は、おそらく筋肉の硬さやむくみの影響でぽっこり出ているかもしれません。

ではどういった理由で、下腹周辺の筋肉がストレスを受けて硬くなってしまうのでしょうか?

長時間丸まって座っている

現場でよく確認できることの1つに、

骨盤を後傾(丸めて)させて長時間椅子に座っている

ということがあります。

先ほどご紹介した「腹直筋」という筋肉は、骨盤を後傾させることで下側部分が収縮するような構造になっているんですね。

骨盤を後傾させた姿勢

骨盤が自然な状態であれば適度に前傾(立った)状態を保ち、この状態であれば腹筋は収縮しません。

自然な骨盤の傾き

もし日頃デスクワークをしていたり、自宅のソファで身体を丸めた状態で長時間座っていると、常に腹直筋下部にストレスがかかり続けています。

そうすると上記で解説した通りの変化が出てしまい、時間の経過とともにむくみがひどくなって下腹が出てくるというわけです。

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いずる

デスクワークをされている方は、朝よりも夜の方がお腹がぽっこり出ていませんか?この変化は、こういった筋肉の硬さやむくみが原因かも。

立っているときにも骨盤が後傾している

座っているときに骨盤が後傾している方は、その姿勢は立っているときにも反映されるため、

骨盤が後傾した状態で立っている

ということも下腹がぽっこり出る原因になっている可能性があります。

人間が自然な状態で立てると、以下のような姿勢になるはずです。

自然な立ち方

座っているときに背中が丸くなっている方は、立っているときには以下のような立ち方になりがち。

骨盤が後傾した立ち方

比べてみると、このような違いになります。

立ち方の比較

こういう立ち方の違いでも腹直筋下部が常にストレスを受けている状態になるため、さらに下腹がぽっこり出てしまう可能性があるんですね。

お腹の脂肪が下腹に下がってくる

上記で立ち方のまずさを解説しましたが、姿勢が崩れると下腹の筋肉が硬くなってしまうだけではありません。

このとき起こっているのが、

お腹の脂肪分が下がってしまう

ということです。

これは正面からお腹を見ていただくとよくわかりますが、自然な状態で立てているときは下腹は特に出ていませんよね?

正面から自然なお腹を撮影

同じ脂肪量であっても、骨盤を後傾させて立ったり重心が下がりすぎているとこのように下腹がたるんできます。

下腹がたるむような立ち方

これもまた、下腹がぽっこり出てしまう大きな原因になるわけです。

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いずる

姿勢が崩れてしまうと、これだけ簡単に下腹がぽっこり出てしまうのは驚きですよね。

骨盤が開いている

その他の原因として考えられるのは、

骨盤が開いてしまい、内臓の位置が下がっている

ということです。

特に産後の女性はこれに該当しますが、出産で骨盤が開いたままだと内臓の位置が下がってきます。そうすると、下腹部あたりだけがポコッと出ることがあるんですね。

さらに内臓が下がることで、

・下腹部が圧迫される
・周辺の循環が悪くなる
・下腹でむくみがひどくなる

その結果、より下腹がぽっこり出ることも考えられます。

この辺りは以下の記事で詳しく解説しているので、産後の方はこちらの記事も参考にしてみてください。

便秘やガスが溜まっている

先ほど下腹部が硬くなる原因を解説しましたが、お腹の筋肉が硬くなると、

腸が影響を受けて働きが悪くなる

ということも考えられます。

実際に現場でも確認できていることですが、お腹が硬い方ほど便秘傾向。逆にお腹の筋肉を徹底して柔らかく緩めると、翌朝に便秘が改善するケースが多々あるんですね。

当然便秘の方はガスの量も多くなっているため、

・便秘
・ガスが溜まっている

この2つがセットになってしまうと、下腹部やお腹全体がよりぽっこり出てしまう可能性があります。

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いずる

おそらく80%以上の方は、お腹を適切に緩めれば宿便が改善できるはずですよ。

下腹につく脂肪量が多い

ここまでお伝えしたことと合わせて、下腹についている「脂肪量」が多ければその分下腹が出てきます。

上記の原因でもウエストが80cm以上になることもありますが、それ以上太くなっている方はやはり脂肪量が多いと言えるかもしれません。

今ご自身の生活を振り返ってみて、

・食事量が多い
・間食も結構食べてる
・運動は全然していない

などに該当する方は、高い確率で脂肪量が多いと思います。脂肪の多さと姿勢のまずさが相まって、今悩む下腹のぽっこりさにつながっているはずです。

・下腹部周辺の筋肉が硬くなっている
・筋肉が硬くなって、周辺でむくみがひどくなる
・筋肉が硬くなるのは、座り方や立ち方のまずさ
・骨盤が開いている
・便秘やガスが溜まっている
・脂肪が下腹に多くついている

こういったことが原因で下腹がぽっこり出ている場合、どうすれば引っ込めることができるのでしょうか?

これらの原因を適切に取り除くことができるとぽっこり下腹は引っ込みますが、

・下腹部の筋肉を緩める
・下腹周辺のむくみを改善する
・姿勢を改善する
・骨盤が開いている場合は締める
・腸の働きを改善して、便秘やガス溜まりを改善する
・脂肪量が多い方は、ダイエットを行う

などが下腹を引っ込めるポイントになります。

では具体的に、どのようなことをすれば下腹を引っ込められるのでしょうか?

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法①:下腹の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

下腹あたりの硬くなっている筋肉を緩める

ということです。

おそらく下腹の硬くなっている筋肉を緩めるだけで、1~2cm簡単に細くなる方がほとんどだと思います。それぐらい筋肉の硬さは、サイズを太くしているんですね。

その他に、

・むくみを改善する
・便秘を改善する

などのためにも、まずは下腹周辺の筋肉を緩めることが重要です。

まずは3つの方法で筋肉を緩めて、ぽっこり出ている下腹を引っ込めていきましょう。

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いずる

実践する時間は「1分間」で設定していますが、硬い方は時間を伸ばせば伸ばすほどお腹は引っ込んできますよ。

1、下腹に手を当てて呼吸する

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、下腹に両手を沿える
3、鼻から息を吸い、口から軽く息を吐く
4、これを1分間繰り返す

下腹に手を置いて深呼吸

2、下腹を軽く擦る

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、下腹に両手を沿える
3、下腹全体を軽く擦る
4、これを1分間繰り返す

下腹に手を置いて軽く擦る

3、下腹を圧迫して一気に圧を抜く

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、片手をグーにし、下腹部に置く
3、逆の手をパーにして、拳の上に置く
4、口から息を吐きながら、下腹部を圧迫する
5、心臓の鼓動を感じたら、一気に圧を抜く
6、これを1分間繰り返す

下腹に拳を置いて圧迫して一気に圧を抜く

この3つで“ある程度”下腹の筋肉を緩めることができます。

ただほとんどの方はこれだけではまだ下腹の硬さが残っている状態なので、続いては「筋膜」を緩めてより下腹を柔らかくしていきましょう。

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法②:下腹周辺の筋膜を緩める

人間の体内には「筋膜」という薄い膜が張り巡らされていますが、この筋膜を緩めることで筋肉をかなり緩めることができるんですね。

「筋膜」を緩める条件というのは、

・気持ちよく感じる強さで伸ばし続ける
・伸ばす時間は約2分間以上

この2つは必須で、適切に設定できればすぐに筋肉や体の柔らかさを実感できます。

ここでも3つの方法をご紹介しますが、何か1つ実践してもらえるとOKです。ご自身が実践しやすい方法で、さらに下腹を緩めていきましょう。

1、うつ伏せで身体を反らして下腹部を伸ばす

1、地面にうつ伏せになり、両脚を肩幅で伸ばす
2、両手を地面につき、身体を反らしていく
3、軽く顎を上げ、太ももの付け根が浮くぐらい反らす
4、この状態で2分間キープする

うつ伏せで太もも付け根が浮きぐらい身体を反らす

2、バランスボールで下腹部を伸ばす

1、バランスボールに仰向けになり、下腹部を伸ばす
2、両手も万歳し、脚も肩幅で伸ばす
3、この状態で2分間キープする

バランスボールで下腹を伸ばす

3、丸めた布団で下腹部を伸ば

1、布団を長細く丸め、地面に置く
2、その上に仰向けになり、下腹を伸ばす
3、両腕は万歳し、脚も肩幅で伸ばす
4、この状態で2分間キープする

丸めた布団で下腹を伸ばす

4、下腹を手で挟んでキープ

1、地面に仰向けになり、両膝を立てる
2、下腹を両手で横から挟む
3、この状態で2分間キープする

地面に仰向けになって下腹を両手で挟む

こういった方法で筋膜が緩められると、おそらくかなり下腹は柔らかくなっていると思います。

続いては、このタイミングで下腹の筋肉を揺らしてむくみを改善していきましょう。

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いずる

次のむくみ改善ができると、かなり下腹の引っ込み具合を実感できると思います。

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法③:下腹のむくみを改善する

ぽっこり出た下腹のむくみを改善するポイントは、

・筋肉をポンプのように揺らす
・1分間以上揺らし続ける

などです。

もし「腹筋などの筋トレが苦手だけど下腹は引っ込めたい」という方は、できるだけこの揺らす方法の時間を伸ばしてみてください。

そうすれば腹筋などの筋トレをしなくても、ぽっこりお腹を引っ込めることができますからね。

1、下腹を両手で上下に揺らす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手を下腹に沿え、軽く圧迫する
3、お腹をリラックスさせて、軽く上下に揺らす
4、これを1分間繰り返す

仰向けで両膝を立てて下腹を上下に揺らす

2、下腹を両手で挟むように揺らす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手を下腹横に沿える
3、お腹をリラックスさせて、軽く挟むように揺らす
4、これを1分間繰り返す

仰向けで両膝を立てて下腹を横から挟むように揺らす

3、下腹を円を描くように指で刺激する

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手の指先を下腹に沿える
3、軽く下腹を圧迫し、円を描くように刺激する
4、これを1分間繰り返す

仰向けで両膝を立てて指で円を描く

4、もう1度下腹を両手で上下に揺らす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手を下腹に沿え、軽く圧迫する
3、お腹をリラックスさせて、軽く上下に揺らす
4、これを1分間繰り返す

仰向けで両膝を立てて下腹を上下に揺らす

この4つをお風呂上りなどのタイミングで毎日実践すれば、かなりぽっこり下腹は引っ込められます。

実際にクライアントさんに実践していただいたところ、1週間で-3cmした方もいるので、下腹が硬い方ほど効果を実感できる方法ですね。

ここまでお伝えした方法で下腹を引っ込められますが、続いては“根本的に”下腹を引っ込めるために必要なことも実践していきましょう。

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法④:座り方や立ち方を改善する

先ほど原因のところで、

日頃の座り方や立ち方のまずさがぽっこり下腹につながっている

ということを解説しました。

上記でお伝えした3つの改善方法を実践しても、根本原因を取り除けていないとまた下腹がぽっこり出てきてしまいます。

ですので、上記でお伝えした方法とあわせて、

・座り方
・立ち方

なども自然な状態に直しておきましょう。そうすると、根本的に下腹を引っ込めることができます。

具体的な方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

ここまでの改善ができると、ほとんどの方は今よりも確実に下腹を引っ込めることができます。

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法⑤:トレーニングを行う(骨盤を締める)

上記の内容でまだぽっこり出た下腹が気になる方は、あわせて下腹部のトレーニングを行っていきましょう。

このトレーニングをしても1回で引っ込むことが実感できます。具体的な方法は「骨盤を締めるトレーニング」で解説しているので、以下の記事を参考にしてみてください。

Twitterでもトレーニング方法をご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

 

ぽっこり出た下腹を引っ込める方法⑥:ダイエットをして脂肪を落とす

もし下腹周辺の脂肪分が多い方の場合、ダイエットなどで脂肪を減らさないと思ったように下腹が引っ込まない可能性があります。

ですので、もしご自身で「脂肪が多いな…」と感じる方は以下の方法でダイエットを行っていきましょう。

ダイエットで脂肪を落とす方法

ダイエットの基本は、

「摂取する量」よりも「消費する量」を増やすという、“負の関係”を作り出すこと

です。

そのためには、まず適切に食事量を減らすこと。これができないと、なかなか脂肪を減らすことが難しくなります。

これからダイエットを始めようという方は、以下の記事でダイエットの始め方を解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

この記事以外にもダイエット成功例が参考になると思うので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

トレーニングで基礎代謝を上げる

上記でお伝えしたダイエット方法は主に「食事の調節」がメインですが、トレーニングで基礎代謝を上げるとよりダイエットは成功しやすくなります。

基礎代謝を上げると聞くと、

・ハードな筋トレで追い込む
・きついトレーニングを毎日する

みたいなイメージがあるかもしれません。

でも実は、もっと簡単で気持ちいい方法でも基礎代謝を上げることが可能なんですね。

この具体的な方法は以下の記事で詳しく解説しているので、基礎代謝を上げたい方はこちらを参考にしてみてください。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

トレーニングを終えた後、数時間後に有酸素運動を行うとより脂肪燃焼がしやすくなることが研究からわかっています。

有酸素運動と聞くと「ジョギング」「ランニング」のイメージが強いかもしれませんが、ウォーキングなどでも十分なんですね。

とにかく軽めの運動でエネルギーを消費させる。そうすればより脂肪を減らしやすくなり、ぽっこり出た下腹も引っ込んでいきます。

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いずる

有酸素運動の方法も別の記事で紹介しているので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる4つの方法
ダイエットに効果あり?貧乏ゆすりで痩せる3つの方法

ここまでお伝えした一連の流れが実践できると、ほぼ確実に下腹を引っ込められるので、できることから実践してみてください。

 

なぜ下腹がぽっこり出る?原因と6つの引っ込める方法のまとめ

今回は、なぜ下腹がぽっこり出る?原因と6つの引っ込める方法について解説しました。

・下腹部の筋肉が硬くなると、むくみがひどくなる
・その結果、下腹がぽっこり出てしまう
・その他には、骨盤が開く・便秘・脂肪の多さも原因
・下腹を引っ込めるためには、まず下腹の筋肉を緩める
・むくみを改善し、姿勢を改善する
・まだ引っ込まなければ、トレーニングやダイエットを行う
・こういった流れを実践すると、下腹は引っ込む

こういった内容をお伝えしました。

下腹がぽっこり出ると目立ちますし、年齢に関係なく引っ込めたいですよね。一般的には「腹筋をすれば引き締まる」と言われますが、それだけでは実際のところは足りません。

根本的な原因が何か?この原因によってやるべきことが変わります。逆に、適切に原因が取り除けると3ヶ月間で-10cm細くなることはよくあります。

それだけ変化しやすい部位ですので、今回の内容が変わるきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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