先日、女性のクライアントさんから「バストが硬く感じるんですけど、私でもマシュマロバストに近づけるんですか?」という相談を受けました。

胸の硬さが気になる女性もいると思いますが、病気以外のことが原因の場合、実は1日でもふわふわで柔らかいバストに近づくことが可能です。

ポイントは「大胸筋」と言われる胸の筋肉を緩め、胸にかかるストレスを取り除くこと。このセットができれば、年齢に関係なくふわふわで柔らかいマシュマロバストに近づけます。

この記事では、

・バスト(胸)が硬い原因
・硬いバスト(胸)を柔らかいマシュマロバストにする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

バスト(胸)が硬い原因

実際に現場で相談を受けた女性の方の原因を探っていくと、以下のような原因で胸が硬くなっている可能性がありました。

大胸筋が硬くなっている

これはクライアントさんに限らず、胸の硬さに悩む方に共通することで、

大胸筋と言われる胸の筋肉がストレスを受けて硬くなっている

ということが考えられます。

大胸筋というのは、以下の筋肉のことですね。

大胸筋

この筋肉が硬くなってしまうと、胸全体がカチカチに張ってきて、女性であれば特有の柔らかさやしなやかさが失われます。

そうすると、見た目もパンパンな印象になり、触れても硬いという感覚になってしまいます。ではなぜ、大胸筋が硬くなってしまうのでしょうか?

スマホを長時間触っている

ご相談を受けたクライアントさんからお話を伺っていると、

・通勤時
・お昼休み
・帰宅途中
・自宅で過ごす夜
・休日

など、いろんなタイミングで常にスマホを触っていることがわかりました。

スマホを触っていると目線が下がり、自然と体が丸まったような状態になりますよね。

座ってスマホを触る

座ってスマホを触る

立ちながらスマホを触る

こういう姿勢を長時間とってしまうと、上記でお伝えした「大胸筋」が常にストレスを受けます。

本来筋肉は柔らかい弾力ある状態が自然ですが、ストレスを受け続けると硬くなってしまうんですね。その結果、今悩んでいる胸の硬さにつながるわけです。

ここではスマホとお伝えしましたが、何もスマホを使っているときだけに限りません。

・パソコンを長時間触っている
・丸まった姿勢で長時間過ごしている

など、こういう姿勢や習慣があっても大胸筋にストレスがかかり硬くなります。

このように、日頃から何気なく行っている姿勢や癖が原因で胸が硬くなってしまっている可能性があるんですね。

歩くときに腕をまっすぐ振る

続いて問題になっていたのが、

歩くときに、腕をまっすぐ振る癖がある

ということです。

これもほとんどの方がやってしまっていると思いますが、まずいつも通りにその場で足踏みしながら腕を振ってみてください。

腕をまっすぐ振る

そうすると、この画像のように腕をまっすぐ振っていると思うんですね。実は、こういう腕振りが癖づいていても胸が硬くなります。

人間の身体の構造上、自然に腕振りができると斜め方向に腕が動きます。

腕を斜め方向に振る

こういう方向に腕が動くと、特に胸にストレスはかかりませんが、まっすぐ振ってしまうと胸や背中にストレスがかかるんですね。

自然な動きと不自然な腕振り

もし日頃から腕をまっすぐ振っている方は、この腕振りが原因で胸が硬くなっていることも考えられます。

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いずる

ちなみに、腕をまっすぐ振ると肩こりがひどくなったり、手がむくむ可能性もあるので注意が必要です。

脇を締めるように力む癖がある

さらにクライアントさんは、

無意識に脇を締めたり、手を体側に沿える癖がある

ということも胸の硬さに関係していました。

上記でお伝えした「大胸筋」は、脇を締めるような動作を行ってもストレスが加わるんですね。

脇を締めるような姿勢をとる

クライアントさんの身体の状態などをチェックしていると、

・睡眠不足
・仕事が忙しい
・人間関係に悩んでいる

など、精神的なストレスが溜まっているときに脇を強く締める癖がありました。

また、何気なく立っているときに体側に手を沿える癖もあり、これも胸の硬さに関係していたんですね。

手を体側に沿える

人間がリラックスして自然な状態で立てたとき、だいたい手や腕は身体の前側にくることが自然です。

立った時の自然な腕の位置

この位置から体側に手がきてしまうと、大胸筋が緊張状態となり、これでもストレスを受けます。

自然な手の位置と体側に手がある状態

このように、一見ちょっとした癖のように思われがちなことも、胸がカチカチになってしまう原因として考えられました。

運動不足になるとさらに硬くなる

もう1つよくある原因としては、

運動不足によって、胸の筋肉がガチガチに硬くなる

ということです。

人間の筋肉は使わなさすぎると硬くなるという性質があり、運動不足になってしまうと胸も硬くなります。

ただ運動不足だけならまだましですが、

・日頃からスマホを長時間触っている
・椅子に座ると身体が丸くなる
・腕をまっすぐ振る癖がある
・脇を締める癖がある
・運動不足

などが重なれば、「筋トレをしまくったの?胸に鉄板入ってる?」というぐらい、本当にガチガチになります。

クライアントさんの場合は、運動不足は関係ありませんでしたが、上記でお伝えしたような原因で胸が硬くなっていました。

では、こういった原因で胸が硬くなった場合、具体的にどのようなことをすれば柔らかいマシュマロバストにすることができるのでしょうか?

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法①:大胸筋を力ませて一気に脱力する

まず最初に行ってほしいことは、

胸の筋肉をグッと力ませて、一気に脱力する

ということです。

硬い筋肉はいきなり伸ばすようなストレッチングを行うよりも、力ませて脱力した方が柔らかくなりやすいんですね。

そのために行ってほしいことは、以下の4つの方法です。

1、脇を軽く締めて脱力する
2、手のひらをあわせて脱力する
3、腕を内側に捻って脱力する
4、腕を引き上げて一気に落とす

これだけでも硬い胸は柔らかくなっていくので、変化を実感してみてくださいね。

1、脇を軽く締めて脱力する

1、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
2、脇を締め、胸の筋肉を軽く力ませる
3、10秒間力ませて一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

両肘を曲げて脇を締め、一気に脱力

2、手のひらをあわせて脱力する

1、両肘を曲げ、胸の前で手のひらをあわせる
2、手を互いに押し合い、胸を軽く力ませる
3、10秒間力ませて一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

いただきますの状態で力み一気に脱力

3、腕を内側に捻って脱力する

1、肩から腕をぶら下げ、腕を内側に捻る
2、胸の筋肉を軽く力ませ、口から息を吐くと同時に脱力する
3、これを10回繰り返す

腕を内側に捻って一気に脱力

4、腕を引き上げて一気に落とす

1、両腕をばんざいし、胸を上方に引き上げる
2、10秒間力ませて一気に脱力して腕を落とす
3、これを10回繰り返す

腕を頭上に上げて一気に脱力

ここでは、少し柔らかくなった程度の変化だと思いますが、これで柔らかいマシュマロバストになるベースができました。

ある程度柔らかくなった状態から、次のストレッチでさらに胸周りを柔らかくしていきましょう。

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法②:ストレッチ(体操)を行う

続いて行ってほしいことは、

肩周りを気持ちよく動かして、大胸筋をさらに緩める

という方法です。

このストレッチのポイントは、

・できるだけリラックスして身体を動かす
・息を吐きながら気持ち良く動く

ということで、“快”の刺激を加えることで、さらに硬い胸を柔らかくしていきましょう。

1、仰向けで腕を交互に天井方向に伸ばす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、手を胸の前に構える
3、腕を交互に天井方向へ伸ばす
4、これをリラックスして1分間行う

仰向けの状態で腕を交互に天井へ伸ばす

2、仰向けで曲げた肘を開く

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両肘を曲げ、手を耳に沿える
3、肘を天井方向に向け、真横に開く
4、開いた肘を閉じ、再度同じ動きを繰り返す
5、これを1分間繰り返す

両手を耳に当て、両肘を外側へ開く

3、手のひらをあわせる

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、胸の延長線上で両手を合わせる
3、肘を真横に開き、地面に置く
4、口から息を吐きながら腕を伸ばして手のひらをあわせる
5、これを1分間繰り返す

胸の前で手のひらをあわせる

4、伸ばした腕をバンザイする

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、天井方向に両腕を伸ばす
3、口から息を吐きながら、腕を頭上に落とす
4、落とした腕を再度天井方向へ上げる
5、これを1分間繰り返す

伸ばした腕を頭上に上げる

こういった動きながら大胸筋を緩めるストレッチを行うと、さらに筋肉が柔らかくなってマシュマロバストに近づくことができます。

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もしお時間がある方は、以下の動画も実践してみてください。これでより胸周りが柔らかくなりますし、肩周りもスッキリしますよ。

この時点でも十分胸は柔らかくなりますが、さらにふわふわにしたい方は以下の方法も合わせて行っていきましょう。

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法③:胸の筋肉を揺らす

もし日頃時間がない方は、ここからお伝えする方法を行ってみてください。

ここでは筋肉を揺らして胸を柔らかくしていきますが、体内で以下のような変化が生まれて胸が柔らかくなっていきます。

・胸の筋肉を揺らす
・血管に蠕動運動が起こる
・血流が改善し、筋肉が緩む
・その結果、硬い胸が柔らかくなる

ですので、できるだけ胸の筋肉をリラックスさせた中で大胸筋を揺らすようにしましょう。

1、上下に軽く揺らす

1、立った状態で、片腕を肩からぶら下げるように垂らす
2、逆の手でバストに触れ、胸の筋肉を軽く上下に揺らす
3、これを左右各1分間行う

立った状態で片腕を垂らし大胸筋を上下に揺らす

2、前屈して軽く揺らす

1、立った状態から軽く前屈し、片腕を肩からぶら下げるように垂らす
2、逆の手でバストに触れ、胸の筋肉をいろんな方向に軽く揺らす
3、これを左右各1分間行う

軽く前屈した状態で大胸筋をいろんな方向に揺らす

基本的にはここまでお伝えした3つの方法を徹底して毎日行えば、十分胸が柔らかくなり、マシュマロバストを実現できます。

ただ、これでもまだ胸の硬さが気になる方は、以下のストレッチングや筋膜を緩める方法を行っていきましょう。

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法④:ストレッチングを行う

ここからお伝えする方法は、胸の筋肉を伸ばして緩める方法です。

ストレッチングを行う際は、

・痛みを感じない程度に、気持ち良く伸ばす
・伸ばしている筋肉から意識を外す
・リラックスして深呼吸を繰り返す

などに注意して行っていきます。そうすると、硬い胸はより柔らかくなりますからね。

1、頭上で肘を曲げる

1、片腕を頭上に伸ばし、肘を曲げる
2、その肘を逆の手で持つ
3、その状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

頭上で肘裏もって三頭を伸ばす

2、四つ這いで腕を真横に伸ばす

1、四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
2、手のひらを地面につけ、肩を真下に下げて胸を軽く伸ばす
3、その状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

四つ這いで片腕を真横に伸ばす

3、座って体側を伸ばす

1、地面に座り、開脚をする
2、両膝を軽く曲げ、片脚のつま先方向に身体を横向きに倒す
3、その状態で30秒間ストレッチングを行い、逆側も行う

開脚をして体側を伸ばすように片側へ身体を倒す

4、寝ながらバンザイをする

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両腕を天井方向に上げ、そこからバンザイする
3、その状態で30秒間ストレッチングを行う

寝ながら両腕をバンザイする

こういったストレッチングを終えた後に胸に触れると、おそらく緩める前よりもかなり柔らかくなっていると思います。

もし時間に余裕があれば、同じ方法で各2分間筋肉を伸ばし続けてみてください。そうすると「筋膜」が緩んで、より硬い胸は柔らかくなっていきますよ。

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法⑤:筋筋膜リリースを行う

方法は先ほどご紹介したストレッチングと同じで、すべての時間を2分間伸ばして行っていきましょう。

1、頭上で肘を曲げて筋筋膜リリース

1、片腕を頭上に伸ばし、肘を曲げる
2、その肘を逆の手で持つ
3、その状態で左右各2分間ストレッチングを行う

上方に腕を上げて筋筋膜リリース

2、四つ這いで腕を真横に伸ばして筋筋膜リリース

1、四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
2、手のひらを地面につけ、肩を真下に下げて胸を軽く伸ばす
3、その状態で左右各2分間ストレッチングを行う

片腕を真横に伸ばして筋筋膜リリース

3、座って体側を伸ばして筋筋膜リリース

1、地面に座り、開脚をする
2、両膝を軽く曲げ、片脚のつま先方向に身体を横向きに倒す
3、その状態で2分間ストレッチングを行い、逆側も行う

開脚して体側を伸ばす筋筋膜リリース

4、寝ながらバンザイをして筋筋膜リリース

1、仰向けになり、脚は肩幅に開く
2、両腕を天井方向に上げ、そこからバンザイする
3、その状態で2分間ストレッチングを行う

バンザイをする筋筋膜リリース

ここまでの方法で、硬い胸の筋肉を柔らかくすることはできます。

ただ本当に実践しておくべきことは、胸が硬くなってしまう根本原因を取り除くことなんですね。

先ほど胸が硬くなる原因のところで、

・日頃の姿勢のまずさ
・動作の癖

などが問題だとお伝えしました。

ですので、上記の方法で胸を緩めることは重要ですが、これらとあわせて根本原因を取り除くことも必須です。

 

硬い胸をふわふわで柔らかいマシュマロバストにする方法⑥:根本原因を取り除く

改善してほしい姿勢や動作は、以下の記事でそれぞれ詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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ここまでの流れが適切にできると、根本的に硬い胸はマシュマロバストになりますからね。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

脇を締める癖を改善する

もし脇を締めるような癖がある方は、

まず日頃、脇を締めてしまっていることに気づくことが重要

なんですね。

「脇を締めているかも…」と頭の片隅に置いといてもらうと、ふとした瞬間に「あっ!脇締めてる!」と気づけるようになります。

そうやって気づくたびに、脇を締めるのをやめてリラックスする。ただ1回では癖は直らないので、

・脇を締める癖に気づく
・リラックスして楽な姿勢に改善する
・再度、脇を締めてしまう
・その状態に気づく
・再度リラックスする…

というように、繰り返しリラックスできるように力みを解いていきます。

そうすると脇を締める癖も改善できるので、こういった癖の改善も胸を柔らかくするためには大切です。

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ここまでお伝えした一連の流れができると、硬い胸が柔らかくなってマシュマロバストになるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

バスト(胸)が硬い原因とふわふわで柔らかいマシュマロバストにする6つの方法のまとめ

今回は、バスト(胸)が硬い原因とふわふわで柔らかいマシュマロバストにする6つの方法について解説しました。

・日頃からスマホやパソコンを長時間触っている
・身体を丸める姿勢が癖づいている
・腕をまっすぐ振る、体側手を沿える癖がある
・これらが原因で大胸筋が緊張し、胸全体が硬くなる
・改善のためには、まず胸の筋肉を徹底して緩める
・胸が硬くなる根本原因を取り除く
・このセットができれば、マシュマロバストになれる

こういった内容をお伝えしました。

バストが硬いという悩みは、周りではあまりいないかもしれませんが、僕は現場などでよく相談されているんですね。

「遺伝」「生まれつき」と勘違いして諦めかけている方もいますが、今回の悩みは改善可能です。上記でお伝えした内容が、悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

ぜひ諦めないでくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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