よく相談される内容の１つに、「スクワットをすると前腿に効いてしまいます。どうすれば、裏ももやお尻に効かせることができますか？」という内容があるんですね。
こういった悩みは、スクワットをされている方であれば経験した方も多いかもしれませんが、改善ポイントは“しゃがむときの動作をスムーズにすること”です。
そうすると前腿ではなくお尻周りに刺激が加わり、より理想のスタイルに近づくことができるはずなんですね。
この記事では、
・スクワットで前腿に効いてしまう原因
・スクワットで裏腿やお尻に効かせる手順
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
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今回の記事の内容
スクワットで前腿に効いてしまう原因
実際に現場で「スクワットをすると、前ももに効いてしまう…」という方のスクワット動作をチェックしていると、以下のことが原因で前ももに効いてしまっている可能性がありました。
つま先が正面を向いている
まず考えられた原因は、スクワットをするときに「つま先が正面に向いてしまっている」ということです。
人間の身体の構造上、グー１つ分の足幅を開いたとき、左右各１５～１６度外側に向くことが自然だと言われているんですね。
そして足幅が大きくなるにつれて、つま先の角度も徐々に外側向いていくのが自然です。
さらにこのとき、体重が踝の真下に乗っていることが自然ですが、つま先を正面に向けてしまっていると足の内側に体重がかかります。
こういう状態でスクワットをしてしまうと膝が内側に倒れ、つま先重心になって前腿に効いてしまいやすくなります。
つま先が正面に向いてしまっている方は、このつま先の向きが原因で前腿に効いてしまっている可能性があります。
このことをクライアントさんに伝えると、
以前指導を受けていたところで“つま先を正面に向けて！”と言われていたので、びっくりです。
と言われていました。
つま先に体重が乗っている
先ほど少し触れましたが、スクワットをするときは「踝の真下」に体重を乗せることが基本です。
目的によって重心位置は変わりますが、裏腿やお尻に刺激を加えようと思うと、必ず踝の真下に体重を乗せることが必要になるんですね。
つま先重心になってしまうと、前腿に刺激が加わるような姿勢になってしまうため、つま先重心になっている方はこれが原因で前腿に効いてしまっているはずです。
膝がつま先よりも出ないように意識している
そしてさらに問題だったのが、「しゃがむときの動作」です。
これもよくある原因の１つですが、スクワットをする時に、
膝がつま先よりも出ないように意識している
ということです。
一見この意識は正しいと思われがちですが、逆にこの意識を持つことによって前腿に刺激が加わりやすくなるんですね。
「膝がつま先よりも出ないように…」と意識すると、しゃがむ動作を行う時にお尻を後方に突き出します。
こういったしゃがみ方をすると、前腿の筋肉が伸ばされるような刺激が加わり、この刺激が前腿に効いてしまうんですね。
逆にスッと真下にへしゃげるようにしゃがむことができると、前腿が伸ばされるような刺激が加わらず、
・前腿は非常に楽
・お尻の付け根や裏ももに刺激がしっかり加わる
こういったスクワットができるようになります。
スクワットをして「膝がつま先より出ないように」と意識している方は、その意識が原因で前腿に効いてしまってる可能性があります。
扱っている重量が重すぎる
これは特に男性に多い原因の１つで、
スクワットをするときの扱う重量が重すぎる
ということが考えられます。
重量が重すぎることで、
・しゃがんだ時に不安定になる
・つま先に体重がかかってしまう
・そのまま立ち上がると前ももに効いてしまう
こういったことが起こるんですね。
自分に合った適切な重量を活用すれば、高重量であってもお尻や腿裏に刺激を加えることは可能です。
ただあまりに負荷が重すぎる場合は、フォームが崩れてしまって前腿に効いてしまうことがあります。
このようにクライアントさんの場合、
・つま先が正面を向いている
・つま先重心になっている
・膝がつま先でも出ないように意識している
・重量が重すぎる
などがスクワットをして前ももに効いてしまう原因として考えられました。
同じ悩みを抱えている方は、おそらく同じような原因が考えられ、これらを取り除ければお尻などに効かせるスクワットができます。
逆の言い方をすると、
・つま先を適度に開く
・体重を踝の真下に乗せる
・真下にへしゃげるようにしゃがむ
・適切な重量設定を行う
こういったことができると、裏腿やお尻に適切な刺激が加わるようになるはずです。
では具体的に、どういった手順でスクワットをすればお尻や裏ももに効かせることができるのでしょうか？
前腿じゃなくお尻や裏ももに効かせるスクワットの手順①：体重を踝の真下に乗せる
まず最初に改善してほしいことは、体重支持ポイント踝の真下にすることです。
クライアントさんにも、ここの体重支持ポイントをお伝えしました。
これは足幅やつま先の向きとの関係もありますが、まずはこのポイントに体重を乗せることを理解しておきましょう。
前腿じゃなくお尻や裏ももに効かせるスクワットの手順②：足幅やつま先の向きを調節する
続いて行ったことは、足幅やつま先の向きを適切な位置に調整することです。
足幅は肩幅か少し広めにする
足幅は目的によって変わりますが、ベースとしては肩幅か少し広いぐらいのイメージで立つようにします。
そこからつま先を適度に開きますが、ご自身の感覚で“違和感のない程度”につま先を開くようにしましょう。
違和感のない程度につま先が開けると、自然と踝の真下に体重が乗ることが分かると思います。
ここまで設定できると、続いてはしゃがむ手順を改善していきます。
前腿じゃなくお尻や裏ももに効かせるスクワットの手順③：しゃがむ手順を改善する
以前「足首が硬い or 生まれつき？かかとをつけてしゃがめない原因と改善する３つの手順」でも解説をしていますが、スクワットなどでしゃがむときの手順は、
１、足首の関節
２、膝関節
３、股関節
という順に、下から上の順に関節がスムーズに動くと、しゃがむ動作もスムーズになるんですね。
いきなりスクワットをするよりも、スクワットを行う前にこの手順を身体にインプットさせることが重要になります。
この手順のインプット方法は、以下の通りです。
①足を肩幅に開いて足首を緩める
１、足を肩幅に開き、つま先を開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、足首を緩めるように、５ｃｍ程度軽くしゃがむ
（このとき、スッと抜けるような感覚でしゃがみます）
４、踝真下に体重を乗せ、立ち上がる
５、この動作を２０～３０回程度繰り返す
ここでまず足首を緩めるという感覚をインプットすれば、この後行わスクワットは非常にやりやすくなります。ストンと抜けるようなイメージで、この動作を繰り返しましょう。
②２段階でしゃがみ込む
１、足を肩幅に開き、つま先を開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽く５ｃｍ程度しゃがむ
４、そこから一気に下までしゃがみ込む
５、その場で立ち上がる
６、この動作を１０回程度繰り返す
この２段階でしゃがみ込む動作を繰り返していくと、スクワット動作が非常にスムーズになります。
③一気にしゃがみ込む
１、足を肩幅に開き、つま先を開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、一気に下までしゃがみ込む
４、これを１０回繰り返す
一気にしゃがむ時にブレーキ動作をかけず、スムーズな動作を繰り返すことが重要です。うまくできると全く疲れないので、疲れないようにしゃがみ込みましょう。
これでスクワットのスムーズな動作がインプットできているので、ここから実際にスクワットを行っていきます。
前腿じゃなくお尻や裏ももに効かせるスクワットの手順④：スクワットを行う
ここは非常に重要になるので、ポイントを細かく分けて解説をしていきます。
①へしゃげるようにしゃがむ
バーベルを担いでスクワットを行う方の場合、バーを担ぐ位置も重要になります。
首の付け根にバーを乗せてしまうと重心がつま先方向に偏るので、必ず肩から少しバーがずり落ちそうな位置にバーを担ぎます。
このような状態からまずしゃがむ時、真下にへしゃげるようにしゃがんで行きましょう。
先ほどお伝えした３つの流れを実践している方は動作がスムーズになっているので、そのままでしゃがんでもらえれば問題ありません。
②しゃがんだとき一瞬止まる
へしゃげるようにしゃがんだ時、体重は必ず踝の真下に乗せておきます。
そして膝とつま先を同じ方向に向け、骨盤が適度な前傾状態を維持できる深さまでしゃがみます。
この条件でスムーズにしゃがめていると、前腿にストレスはあまりかかりません。そしてポイントはここから。
適切な位置までしゃがんだとき、一瞬動作を止めます。そして、次のことを意識して立ち上がるようにするんですね。
③頭を軽く斜め上方に引き上げる
しゃがんだ位置で一瞬止まると、そこから頭を軽く斜め上方に引き上げるように立ち上がります。
この立ち上がる時に、お尻を締めながら立ち上がるようにしましょう。
そうすると前腿への刺激が必要最小限にとどまり、お尻や裏ももへの刺激が増していきます。
この一連の流れを実践したスクワット動作が、以下のような動作になります。
こういったスクワットができれば、今まで前腿に効いていた刺激はお尻や裏ももへ変わり、よりスタイルが良くなっていきます。
実際に現場でもこういった指導することで、
前腿にはそんなにストレスがかからないけど、お尻に刺激が加わるのでヒップアップする感じがします。
といった感想をいただけました。
上記でお伝えしたことを簡潔にまとめると、
・真下にスッとしゃがむ
・お尻を締めながら立ち上がる
こういったイメージでスクワットを行えると、今までと違った刺激を実感できるということです。
クライアントさんに感想を聞くと、
お尻に効く感じはもちろんですけど、疲れにくくなったり、重い重量でも軽く感じますね。
と言われていたんですね。
この感想が重要で、お尻や裏ももが効くようなスクワットができると“楽さ”を実感できます。今回お伝えしたスクワットができると楽になるので、これも１つの尺度にして実践してみてください。
もう１つの改善方法
もし上記の方法でまだ前ももに効いてしまう感覚がある方は、下駄を履いてスクワットを行ってみてください。
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下駄を履いてスクワットを行うと、
・重心位置が安定する
・スムーズにしゃがみやすくなる
・動作の軌道が安定する
など、前ももに効きにくいスクワットフォームになるんですね。
これは実際に現場でも使用しているので、上記の解説では実感しづらい方は、よかったら下駄を使ってみてください。
下駄を履いて行うスクワットも、上記でお伝えした方法と全く同じです。
スクワットで前腿に効いてしまう原因と改善する方法のまとめ
今回は、スクワットをすると前腿に率いてしまう原因と改善方法について解説しました。
・スクワットで前腿に効いてしまう原因は複数ある
・つま先が正面を向く、つま先重心になっている
・膝がつま先よりも出ないようにしゃがんでいる
・こういった曲があれば前ももに効いてしまう
・改善のためにはまずスムーズな動作をインプットする
・くるぶしの真下に体重を乗せ、つま先を適度に開く
・真下にへしゃげるようにしゃがみ、お尻を締めて立ち上がる
・こういった手順でスクワットができるとお尻に刺激が加わる
こういった内容をお伝えしました。
正しいスクワットというのは存在しませんが、目的によって足元やしゃがみ方を変える必要があります。
前腿に効いてしまう方は、目的にあった動作ができていないことで今の悩みに繋がっているので、目的に合ったことができればお尻や腿裏に刺激を加えることは可能です。
今回の内容が、スクワットの悩みを抱えている方の参考になれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました！
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