以前、9ヶ月間ご指導させていただいたクライアントさんが「-16kgのダイエット」に成功し、大幅な体型の変化を実現することができました。

この成果が出た大きな理由は「クライアントさんの努力が素晴らしかったから」ということが大きいですが、具体的に行ったことは“当たり前のように言われている方法だけ”なんですね。

大切なことは、その“当たり前に言われている方法”をいかに継続できるか。ここが最重要になりますし、それができるとクライアントさんのような変化も実現できるはずです。

この記事では、

・9ヶ月間で-16kgできたダイエット成功例
・9ヶ月間で行ったダイエットや運動内容

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


ダイエット成功例:現状の把握からスタート

今回ご紹介するクライアントさんは、

・30代女性
・身長150cm
・体重62kg

という状態からスタートしました。

一般的に見ると少し脂肪分が多めで、体型とすれば少しぽっちゃり体型な感じで、この体型に悩まれてご相談受けたんですね。

現状の把握

まずパーソナルトレーニングを開始する前に、カウンセリングでご質問などを行い、現状に至った経緯を探っていきました。

具体的な内容としては、以下の通りです。

・なぜ太ってしまったのか(原因)
・いつからどのくらい太ってしまったのか
・その時の食生活や生活習慣、生活のリズムはどのようなものだったか
・運動はしていたか、仕事はどのくらいしていたか
・現在の血圧、体温の把握 など

実際にご返答いただいた内容を整理すると、以下のような状態でした。

太った原因に運動不足と賄い

この方の職業は、お寿司屋さんのホールでの仕事がメインです。9:00~21:00が基本の勤務時間であり、ほとんど休む時間もないほど忙しくされていたんですね。

ホール仕事なのでずっと歩き回ってはいるものの、生活習慣を見ていくと、

・運動がほとんどできていない
・家と職場の往復の生活
・昼も夜も食事の時間がないか、極端に短い

などが気になりました。

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いずる

また、筋肉は非常に硬くなっており、全身のむくみや便秘にも悩まれていました。

こういった運動不足気味の生活をしている一方で、お寿司屋さんだけあって賄いの内容が非常に豪華だったんですね。

・チラシ寿司
・巻きずし
・だし巻き卵
・刺身の切れ端
・てんぷら
・赤だし

こういった食事を短い休憩時間にかき込むように食べ、それを昼と夜に食べる毎日が続いていました。

また、新しい魚をさばいたり調理方法を試した後は、必ずと言っていいほど板前さんから試食をいただいて間食の量も自然と増えてしまっていました。

仕事のストレスもあってか、家に帰ってからも甘いものを口にしてしまうそうで、

・運動不足
・循環不良(便秘)
・賄いの量が多い(2食とも)
・間食もほぼ毎日している
・家に帰ってからも甘いものを食べる

こういった毎日を過ごした結果、以前よりも太ってしまい、体重が62kgになったということが見えてきたんですね。

体重増加と不調が出だす

クライアントさんはダイエット目的でパーソナルトレーニングにお申込みいただきましたが、体重が増加していくとともに、

・肩こり
・腰痛
・膝の痛み
・疲れやすい
・身体がだるい

などの症状が頻繁に出るようになったそうで、これらの改善もしたいというご要望があったんですね。

これらが出ている原因としては、

・働く時間が長く、ストレスもたまっている
・食べ過ぎている
・運動不足で筋肉が硬い
・これらの結果、交感神経が優位になっている
・自律神経が乱れ、身体の不調や痛みが発生

ということが考えられました。

自律神経のバランスの乱れは、

・身体の不調
・がんなどの病気
・代謝を下げ、太りやすくなる

などへとつながってしまい、特に基礎代謝の低下率はかなり高くなってきます。

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いずる

自律神経が乱れて体温が1度下がると、2ヶ月で1kg太るぐらい基礎代謝が低下するんですね。

クライアントさんはまさに、

・自律神経の乱れなどで基礎代謝が低下
・食べ過ぎ
・運動不足

などがが重なった結果、体重増加や身体の不調が出始めたということが考えられました。

自律神経と不調の関係については以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

また、自律神経を整えることで3ヶ月で-6.3kgのダイエットに成功した方もいるので、こちらも興味があれば参考にしていただければと思います。

 

ダイエット成功例:目標設定と1ヶ月目のダイエット内容

上記でお伝えした状態からダイエットをスタートしていきますが、最初に取り組んだことは以下の通りです。

目標設定

まず最初に行ったことは、「無理のない目標設定」をすることです。

クライアントさんといろんな話をする中で確実に達成できそうな目標は、

半年で-10kgのダイエット

ということが見え、これを最初の目標として設定していきました。

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いずる

1ヶ月約2kg程度を目安にすると、わりと達成できそうですよね。逆に1ヶ月5kgなどの大幅な数値はおすすめしません。

目標設定を終えると、そこから具体的なダイエットのアドバイスを開始していきました。

咀嚼の回数を意識的に増やす

まず最初にご指導したことは、

いきなり食事量を減らすことではなく、咀嚼する回数を意識的に増やすこと

です。

クライアントさんが賄いを食べるとき、職人さんたちは常に仕事中なので、どうしても気を使いながら食べていたそうなんですね。

そんな状況で食べているとどうしても早食いになってしまい、この早食いが食べる量を増やしてしまった原因でもありました。

そこでまずは「噛む回数」を増やし、少しだけ時間をかけて食事を摂るようにしていただきました。後日クライアントさんから、

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お客様

職場の人にもダイエットを始めたこと言いました。そしたら、すごい協力的で「ゆっくり味わって食べて良いからね!」と言ってくれたんですよ。

と報告を受けました。

周囲の協力もあったおかげで、

・余裕をもって食事ができるようになった
・噛む回数を意識的に増やせた
・満腹中枢が刺激できる
・すぐにお腹いっぱいになる
・食事量が自然と減る

こういった変化をうまく作り出すことができたんですね。

具体的な食事内容は、

・チラシ寿司少量
・だし巻き卵
・刺身の切れ端
・赤だし
・サラダ

という感じに減らせました。

その結果1ヶ月目で「-3kg」のダイエットに成功し、非常に良いスタートを切ることができました。

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いずる

この成功体験をしたことで「きついことをしなくても、やるべきことをやればダイエットできるんだ。」というイメージがつき、ダイエットがやりやすくなったそうです。

筋トレなどの指導は特にせず

噛む回数を増やすことで食事をうまく減らせましたが、1ヶ月目に関しては特に自宅での「運動」や「筋トレ」のご指導をしませんでした。

このクライアントさんの場合、過去に目立った運動や筋トレの経験もなかったので、ご自身で行うのは負担が大きすぎると判断したんですね。

ただ、

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いずる

もしクライアントさんに余裕があれば、簡単なウォーキングぐらいはしてみてくださいね。

とお伝えし、全ての判断をクライアントさんに任せました。

1ヶ月目に関してはクライアントさんも忙しかったため、運動をする準備ができた程度で留めました。

ただこの準備する期間があったがために、このクライアントさんはダイエットが上手くいくきっかけを掴んだんですね。

1ヶ月目のまとめ

・なぜ太ってしまったのかという原因の把握と改善点の理解
・1ヶ月2kg減らすという具体的な目標設定
・1口20回噛む習慣作りや食事の変化
・余裕があればウォーキングを行う

これらは1ヶ月の中でも様子をみながら導入し、あまりストレスを感じない範囲で調節をしていきました。

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いずる

これからダイエットを開始する方は、まずは“無理したい程度”から始めることが成功の秘訣かもしれません。

 

ダイエット成功例:2ヶ月目のダイエット内容

1ヶ月目の朝食は「パン」などを食べたりしていましたが、2ヶ月目からは「フルーツのみ」を食べるようにしてもらいました。

・りんご
・バナナ
・みかん、オレンジ
・キウイフルーツ 等

「できれば柑橘系のフルーツ」を食べていただくようにしましたが、最初は柔軟に対応し、好きなフルーツを摂っていただいたんですね。

2ヶ月目からは“半日断食”という食事法を採用し、実践していきました。半日断食については以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらご覧ください。

3つのサイクルを考慮した食生活に変える

クライアントさんは今まで便秘にも悩まされていたため、便秘改善にも効果的な半日断食を行ったんですね。

この半日断食は、以下の3つの体内サイクルを考慮して行う方法であり、腸の働きを良い状態に保つことができます。

・4:00 ~ 12:00:排便の時間
・12:00 ~ 20:00:栄養の取り込み(食事)
・20:00 ~ 4:00:栄養の分解・吸収

特に朝食を抜く、もしくはフルーツなど軽めにすることで排便がしやすくなるんですね。

実際にこのクライアントさんにも実践していただいてから1週間ほどで、かなり便秘も改善されて、お腹の張りが軽減されました。

また、食事量が減るにも関わらず空腹感をあまり感じないので、これによってもダイエットを加速させることができます。

20:00までに食事を済ませる

半日断食をする際は、

基本的に食事時間を12:00~20:00までに終える

ように調整していきます。

ただクライアントさんの場合は、仕事の兼ね合いが大きいため21時になることも許容範囲とし、食事のタイミングも調節していったんですね。

イメージとすれば、

・朝食:フルーツのみ
・昼食:1ヶ月目と同じ
・夕食:1ヶ月目と同じ
・間食:なし

こういった食生活で2ヶ月目を過ごしていただきました。

2ヶ月目まではハードな筋トレはなし

ここまでの期間、クライアントさんはハードな筋トレをしていません。

クライアントさんの身体の調子を伺っていると、まだ自律神経が乱れている傾向にあったんですね。

ですので、

・全身の筋肉を緩めるような体操
・気持ちよく感じる程度の筋トレ

を中心に行い、心地良いと感じる刺激を加え続けました。

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「本当にこんなんでダイエット成功するの?」と疑問がある方は、ぜひ以下の記事をご覧いただくと、順調に体重変動が起こることもわかっていただけると思います。

2ヶ月目のまとめ

・3つの体内サイクルを考え、食生活を変化させた
・朝はフルーツ、または食べないという半日断食を開始
・昼・夜の食事は、1ヶ月目の食事内容を継続
・ハードな筋トレせず、ウォーキングは継続

このような変化を出し、2ヶ月目は2.3kgのダイエットに成功し、2ヶ月間で5.3kgのダイエットができました。

 

ダイエット成功例:3ヶ月目以降のダイエット内容

3ヶ月目以降は、食事や運動量にさらに変化を加えて、ダイエットがうまくいくように調節していきました。

3ヶ月目に行った食事の変化

3ヶ月目以降の食事は、

・ご飯(白米)1膳
・主菜(日よって変わるが基本は魚)
・納豆
・サラダ(生野菜を多めに)
・味噌汁

こういった食事をベースにおかずを変えたり、味噌汁の具材を変えたりとバリエーションをつくって飽きないように工夫をしました。

イメージとすれば、以下のような食事を昼と夜に摂っていただいた感じですね。

こういったイメージで3ヶ月目から9ヶ月目までは過ごしていただき、その結果以下のように体重が減っていきました。

1ヶ月目 -3.0kg
2ヶ月目 -2.3kg
3ヶ月目 -2.1kg
4ヶ月目 -1.9kg
5ヶ月目 -1.7kg
※この時点で目標達成
6ヶ月目 -1.4kg
7ヶ月目 -1.5kg
8ヶ月目 -1.2kg
9ヶ月目 -0.8kg
合計:-15.9kg

半年で10kgのダイエットを目標に掲げていましたが、5ヶ月目でクリアし、9ヶ月間で約16kgのダイエットに成功したんですね。

食事の変化ももちろんこの結果に関係していますが、もう1つ大きく関与しているのは、3ヶ月目から始めたランニングです。

ランニングが趣味に変わる

3ヶ月目以降のパーソナルトレーニングでは“弾む筋トレ”をご指導し、週2回の頻度で継続していただきました。

この内容は以下の記事で解説しているので、興味がある方はぜひ実践してみてください。

こういったトレーニング内容とともに変化したのが、ランニングの量と頻度なんですね。

1ヶ月目からは“軽め”にウォーキングなどを行っていただいてましたが、3ヶ月目ぐらいから、

ランニングが自分にあったリラックス方法

だと気づいたそうです。

そこからというもの、1時間ぐらい夜景を見ながらランニングやウォーキングを毎日続け、その結果上記の体重推移になりました。

ランニングが非常に効果的だった理由は、

・気持ちよくランニングをする
・着地を一定のリズムで行う
・脳内でセロトニン量が増える
・自律神経が整い、基礎代謝が上がる

こういった変化が体内で起こった可能性があるからです。

実際ランニングを始めてから、先ほどもお伝えした、

・肩こり
・腰痛
・膝の痛み
・疲れやすい
・身体がだるい

こういった不調や痛みも改善したんですね。

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不調や病気だけではなく、ダイエット中の方も自律神経を整える重要性がここからもわかっていただけると思います。

この運動習慣が変わったこともダイエット成功の大きな要因となり、ここまでお伝えしたことが9ヶ月間で-16kgできたダイエット成功例となります。

 

ダイエットに成功するための習慣やコツ

上記ではクライアントさんの変化をお伝えしましたが、実際にご指導して感じたことは、

誰でもできそうなことを習慣化し、それを“継続”すること

が何よりも重要になるということです。

今ダイエットに悩んでいる方もいると思うので、今回のご指導を通じて感じたことやダイエットに成功するための習慣やコツなどもお伝えしますね。

最重要は「食」と「運動」

やはりダイエット成功に外せないのは、

・食事
・運動

の2つです。

そもそもダイエット【diet】という言葉は“食事療法”という意味があり、食事を調整することがベースにあります。

ですので、ダイエットに成功したい方は、

今の食事量から減らす必要がある

ということです。

今回のクライアントさんにも採用した「半日断食」はみなさんにもおすすめですので、ぜひこういったやりやすい方法は実践していただきたいですね。

ハードな筋トレよりもまずは緩めること

以前「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」でご紹介した方の場合もそうですが、ダイエット中にハードな筋トレは必ずしも必要ではありません。

・そもそもなぜ太ったのか?
・今の身体はどのような状態か?

などを見極め、もし自律神経が乱れている傾向にあるなら「筋肉を緩める」ことでも基礎代謝は上がります。

ですので、ダイエット中の方に習慣化してほしいことは、

筋肉を常に柔らかい状態で維持すること

です。

この方法は以下の動画で紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

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もし循環不良がある方の場合、筋肉が緩めば翌日に体重が1kg減ることもありますよ。

 

大幅なダイエットは避ける

このクライアントさんの結果からもわかると通り、1ヶ月間の体重の減りは1~2kg程度とそこまで大きくないように見えます。

ただ、コンスタントに9ヶ月間体重が減り続けましたよね。これが理想的で、短期間で大幅なダイエットを行おうとするとどこかで無理が出ます。

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多くの方がリバウンドする原因の1つは、1ヶ月で求める変化が大きすぎて“やりすぎ”に陥ってしまうことです。

できれば短期間で結果が出ればうれしいと思いますし、結果を急ぎたい気持ちもわかります。

ただ、本気でダイエットに成功して身体を変えていくためには、

短期間で大幅なダイエットはおすすめできないし、避けた方が良い

と思います。

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最終的にはコツコツ地道にやっていくのが、最大の近道だったりします。

こういったことも踏まえて、ぜひこれからダイエットに取り組む方は、無理のないように進めてほしいなと思います。

 

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法のまとめ

今回は、9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功した例をご紹介しました。

・9ヶ月で16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣の変えること
・ダイエットは、なぜ太ってしまったのかなど現状を知ることが重要
・太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
・人間の身体には3つのサイクルがあり、排便・栄養の取り込み・分解、吸収と分けられる
・噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
・短期間でのダイエットはおすすめできず、地道に行うのが最短の道

こういった内容をお伝えしました。

年齢に関係なく、身体の悩みを抱えている方はまだまだ変われると思います。大切なことはご自身の身体を知り、自分に合った方法を実践していくこと。

それができると身体は変わり、本当に理想の自分に近づけるはずです。本当に変われたら、毎日見ている風景が一変しますからね。

今回の内容が、そんな変わる“きっかけ”になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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