今ご自身が思う「正しい立ち方」を実践すると、どうも疲れてしまったり、力んでしまう方がいるかもしれません。

身体の構造上「自然な立ち方」ができると非常に楽ですし、骨で立つような感覚になるんですね。しかも自然な立ち方ができることで、さまざまなカラダの悩みを改善できます。

現場でも正しい姿勢だと思ってとっている姿勢が、実は不自然な姿勢で疲れる立ち方になっているクライアントさんが非常に多いんですね。

この記事では、

・正しい立ち方とは
・自然な立ち方を習得する4つの方法
・壁立ちについて

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに、今回お伝えする立ち方で、

・前ももの張りや反り腰を改善したい
・腰痛や膝の痛みを改善したい
・楽に立てるようになりたい

などの悩みを根本的に改善することにつながります。

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いずる

トレーニングと並行して立ち方などを指導したクライアントさんは、太ももが12cm細くなったり、ふくらはぎの張りがかなり改善しています。

ここでお伝えする「立ち方」ができると今まで以上に楽ですし、正しい姿勢の認識が変わると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容は動画でも解説しており、もし動画の方がわかりやすい方は、こちらも参考にどうぞ。

 

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正しい(自然な)立ち方とは

よく「正しい立ち方」と言われることがありますが、僕自身「正しい立ち方」はないと考えています。というのは、人間の身体はみなさん微妙に違っており、明確な基準が作れないんですね。

これは「座り方」でも同じことをお伝えしましたが、求めるべきは“自然な立ち方”です。

「自然な立ち方」がみなさんが抱える身体の悩みを改善してくれますので、自然な立ち方を求めて実践してほしいなと思います。

自然な立ち方の全体像

自然な立ち方の1つの基準は、以下の通りです。

自然な立ち方

ポイントとしては、

・耳、大転子、膝、内踝がだいたい一直線の状態で立てる
・頭や上半身の重みが踝真下に抜けて骨で立っている状態
・肩は軽く前側の位置にある
・骨盤は適度に前傾している
・若干膝は曲がったような状態でゆとりがある
・全体としては力みがなく、ただ骨で立っている感覚

などですが、これだと少し難しく聞こえますよね。

見た目の目安とすれば、

・耳
・肩
・太ももの外側
・内踝

この4点に垂線を引いたとき、だいたい一直線になっていること。これが自然な立ち方の基準になります。

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ただ厳密なことを言うと、肩の位置だけ若干前にあるのが自然なので、肩は少し前側にズレます!

こういう立ち方は骨で立っている状態になり、筋肉にかかるストレスが最小限になるため、非常に楽なんですね。

そして、筋肉に過度なストレスがかからないことで、

・腰痛改善
・前ももの張りの改善
・ふくらはぎのパンパンさの改善

などにつながるわけです。

よくありがちな崩れた立ち方は、以下のような姿勢です。

崩れた立ち方

現場で見ていても、

・へそが前に突き出てしまう
・重心がつま先側に偏っている
・骨盤が不自然な状態 など

こういった立ち方の崩れがよくみられます。

崩れた立ち方

本来であれば、赤いラインに立っておきたいところですが、全体的に前側に崩れていますよね。

こういう状態は、腰や脚の部分的なストレスが増します。その結果、

・腰へのストレスが増し、腰が痛くなる
・前ももの筋肉にストレスがかかり、前ももの張りにつながる
・膝周辺に負荷がかかり、膝痛が起こる

など、痛み・部分的なたるみなど身体の悩みの根本原因になる可能性があるため、避けたい立ち方です。

後方から見たときの正しい立ち方は、以下のような左右対称の状態ですね。

左右対称の立ち方

こういう状態で立つことが、大きな目安になります。

自然な立ち方でのつま先の向きや重心位置

細かいポイントで見ると、自然な立ち方でのつま先の向きは、左右で約30度ぐらい開きます。

つま先の向き

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現在解剖学で言われている自然な状態は、左右それぞれ「15~16度外側を向くことが自然」と言われているんですね。

ですので、グー1つ分ぐらいの足幅で立ったとき「つま先は左右で30度ぐらい開く」ようにします。

また、重心位置については「踝の真下」に乗せます。

ここが足裏の真ん中の位置になり、この重心位置で立つと骨で立つ感覚がわかりやすくなります。

膝は若干曲がったような感覚で立つ

現場で女性のクライアントさんにご指導していると、たまに膝をグッと伸ばし切ってしまう方がいます。

自然な立ち方ができると、

膝をグッと伸ばし切る
若干膝が曲がったような感覚で立てる

こういった感覚の違いが出るんですね。

自然な状態で立てると、膝は若干ゆとりがあるような感覚になります。

自然な立ち方

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画像を良く見ると膝が伸び切っておらず、軽く曲がっているように見えますよね。

これが自然な状態です。後程解説する立ち方の改善方法を実践すると、この感覚はよりわかると思います。

軽く出っ尻状態で立つ

さらに自然な立ち方を実践する上で重要なことは、「軽く出っ尻状態で立つ」ことです。

自然に立てると骨盤が適度な前傾状態になり、出っ尻で立てると自然と重心は内踝の真下にきます。

ただ現場で見ていても、以下のような骨盤が後方に倒れてしまっている方は多いです。

骨盤が後傾した立ち方

自然な状態は、以下の通り。

自然な立ち方

上記でお伝えしたようなポイントをおさえて立てると、

骨で立つような感覚になり、非常に楽に立てる

という感想になるはずです。

ここまでお伝えした立ち方を実践するためには、椅子に座ってから立ちあがると習得しやすいので、ここも含めて続いては立ち方の習得方法をご紹介します。

 

自然な立ち方を習得する4つの方法

まず最初に実践することは、椅子に座った状態で「自然な骨盤の位置」をインプットすることです。ここから解説しますね。

①坐骨で椅子に座る

自然な骨盤の位置をインプットする方法は「正しい座り方は疲れる⁈自然な座り方を習得する4ステップ」で解説しているので、まずはこの記事を参考に骨盤を自然な状態に直していきます。

骨盤の傾きを改善する際の足元は、

・肩幅か腰幅ぐらいに足幅を開く
・つま先は軽く開く

という状態で椅子に座っておくと、自然な立ち方が習得しやすくなります。

椅子に座ったときの足元

自然な座り方

骨で椅子に座れると、次は以下のステップに移って自然な立ち方を実践していきます。

②身体をお辞儀させていく

骨で椅子に座った状態から、顔を前に送るようなイメージで身体をお辞儀させていきます。

身体をお辞儀させる

このとき背中が丸まってしまわないように、座った状態からそのまま身体を前側に倒すだけです。

③踝の真下に体重を乗せる

お辞儀できると、そのまま顔を前に送り続けるイメージで椅子からお尻を浮かせます。

お尻を椅子から浮かせたら、体重を先ほどお伝えした両足の「踝の真下」に乗せます。

踝真下に体重を乗せる

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ここがかなり重要で、必ず踝真下の骨を感じて体重を乗せるようにしましょう。

この段階までできると、後はシンプルです。

④踝真下を感じながらまっすぐ立ち上がる

踝の真下に体重が乗れば、あとはまっすぐ立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

そうすると感覚的には、

・踵の骨を感じて立てている
・楽に立つことができている
・膝が若干曲がり、ゆとりがある状態で立てる
・前ももやふくらはぎにストレスがかからない
・腰なども過度に力まず、非常に楽な状態

こういった立ち方になると思います。これがお伝えしたい、現場でも指導している自然な立ち方です。

この立ち方が継続的にできると、

・前ももやふくらはぎの張りが改善する
・反り腰や腰痛が改善する
・脚が疲れにくくなり、ヒップラインが変わる
・頭痛や肩こりも改善する

という変化が生まれるため、ぜひこの立ち方を継続してほしいんですね。

もし下半身などの悩みがある方は、以下の記事も参考にご覧ください。

【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法
【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法
リンパがつまることで膝裏がぽっこり出る原因と5つの改善方法
【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】

肩の位置を修正することが必要かも

また、この段階までできても立ち方がしっくりこない場合、肩の位置がズレているかもしれません。

こういう方は、以下の方法で肩の位置を自然な状態に直していけば、より楽に立つことができると思います。

先ほどお伝えした4つの流れを実践し、そこから肩をすくめていきます。肩のすくめる方向ですが、真上ではなく、少し前側から肩を持ち上げるようにすくめるようにしてください。

肩をすくめる

そして、そこから真下に肩を落とします。

肩を落とす

このとき適切な位置に肩の位置が修正されると、肩を落とした衝撃が踝真下に抜けるはずです。

踝真下に体重が落ちる

おそらく感覚的には、

・猫背になったように感じる
・背中が丸くなった感覚がある

などのようになりますが、問題ありません。今感じている状態が、人間の構造上自然な立ち方です。

これが僕が考える「自然な立ち方」であり、身体の悩みを根本改善してくれる立ち方になります。

 

「壁立ち」=正しい立ち方ではない

よく「正しい立ち方」として“壁立ち”が雑誌などで紹介されますが、個人的に壁立ちはおすすめできません。

壁立ちは不自然な立ち方で、かなり疲れる立ち方だからです。この辺りもお伝えしますね。

壁立ちとは

壁立ちというのは、文字通り壁に沿うような立ち方のことをいいます。

壁立ち

壁立ちをするとき、

・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・踵

の4点を壁につけて立つことが良しとされています。

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いずる

実はこの4点を壁につけるということがそもそも難しいですし、不自然なことなんですね。

4点を壁につけることは身体の構造上不自然

4点をつけて壁立ちをするのは、身体の構造からすると不自然です。

例えばお尻はある程度後方に膨らみがあり、後頭部や踵よりも後ろ側に出ています。

壁から離れた立ち方

お尻の膨らみを考慮すれば、このような立ち方が自然なはずですよね。

ただこれを無視して4点を壁につけようとすることで、

・肩甲骨が過度に寄ってしまう
・へそを突き出すように、腰が反ってしまう
・体重がつま先にかかり、太ももの前側の張りにつながる

こういった姿勢の変化が起こり、上記でお伝えした自然な立ち方から大きく外れてしまいます。

壁立ち

ですので、よほどの目的がない限り壁立ちはおすすめできません。

壁立ちでふくらはぎは壁につかない

また、壁立ちをされている方から、

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お客様

壁立ちのとき、ふくらはぎが壁につかないですが…

と聞かれることもあります。お尻が後方に膨らんでいることを考えると、ふくらはぎが壁につかないのはある意味当然と言えます。

実際自然な立ち方を見ていただくと、壁とふくらはぎは離れていますよね?

壁から離れた立ち方

ですので、もし壁立ちでふくらはぎがつかないと悩む方がいれば、それは特に問題ないので安心してください。

壁立ちは身体の問題につながる可能性

もし今、壁立ちを習慣にして、

・肩こりや首こり
・腰の張りや腰痛
・太ももの前側の張りや膝の痛み

こういった症状に悩んでいる方は、壁立ちをしていることが根本的な問題かもしれません。

壁立ち

こういう立ち方になってしまうと、筋肉に過度なストレスがかかります。

そのストレスに耐えられなくなると、身体の痛みや不調につながる確率も上がってしまうんですね。

もし壁立ちを習慣的に行っていた方は、それを辞めてしまうと、意外と身体の悩みがすぐに改善する方も多いはずです。まずは上記を参考に立ち方の変化を実感してみてください。

 

自然な立ち方のまとめ

今回は、自然な立ち方の考え方や実践方法をご紹介しました。

・正しい立ち方は存在しない
・求めるべき立ち方は、自然な立ち方
・まず椅子に座って骨盤の位置を調整する
・そこから立ち上がって自然な立ち方へ修正する
・肩の位置も直すと楽に立つ感覚が掴みやすい
・壁立ちは身体の悩みにつながるのおすすめしない

こういった内容をお伝えしましたが、今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

現場でクライアントさんの声を聞いても、「筋トレ」「ストレッチ」などに力を入れている方は多いですが、姿勢の改善はあまりしていないんですね。

身体の悩みの根本改善をするためには、こういう立ち方や歩き方の改善は必須です。今まで思ったように悩みが改善しない方は、立ち方の改善がカギになるかもしれません。ぜひやってみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ちなみに身体の悩みをより改善したい方は以下の改善も重要ですので、よかったらこちらもご覧ください。

トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント
トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法

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