縄跳びが効果的だと聞いたことがあるかもしれませんが、“適切な”方法で縄跳びができると「脚やせ」「お腹痩せ」「イライラの軽減」など、さまざまな効果が期待できるんですね。

その他にはダイエットのプラスになりますが、大切なことは“どのように着地をするか”が一番重要になります。

ここをおさえた上で縄跳びができると脚やせなどができますが、逆にここを無視した状態で縄跳びをしてしまうと、脚が太くなってしまうこともあるので注意が必要です。

この記事では、

・縄跳びの効果
・縄跳びで脚やせする4つの方法
・縄跳びで脚が太くなる理由

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は以前YouTubeでも解説しているので、もし動画の方がわかりやすい方はこちらも参考にしてみてくださいね。

 


縄跳びで期待できる効果

まず最初に、目的に合わせた形で縄跳びをすることで得られる効果について解説します。

脚やせ効果

今回のメインテーマでもありますが、縄跳びを適切な形でできると、

・おしり
・太もも
・ふくらはぎ

など、下半身全体を引き締めることができるんですね。

一番のポイントは先ほどもお伝えした「着地」ですが、足裏全体で着地を繰り返すように縄跳びができると脚やせ効果が期待できます。

シェイプアップ効果

脚やせ以外にも、

・お腹痩せ
・腰回りのお肉がスッキリ

など、腰回りのお肉も引き締めることができるんですね。

縄跳びは「ジャンプして着地」という動作を繰り返しますが、この着地の際に受ける地面からの衝撃は体重の約数倍とも言われています。

縄跳びのやり方としては脚やせと同じですが、脚が引き締まると同時にウエスト周りも引き締めることができます。

脂肪燃焼・ダイエット効果

引き締め効果のほかには、「脂肪燃焼」や「ダイエットのプラスになる」などの効果も期待できます。

脂肪燃焼したい場合などは、縄跳びをする“リズム”“テンポ”などを少し遅めにし、話しながらできるぐらいのペースで行うんですね。

そうすると脂肪が燃焼しやすく、消費カロリーも増やせます。そうすると、ダイエットのプラスにもなるというわけです。

自律神経を整えられる

脳の中で“一定のリズム”を感じながら縄跳びを行うと、セロトニンという物質が多く分泌されます。

そうすると、

・副交感神経が刺激される
・脳内がリラックスする
・自律神経が整う

という流れができるんですね。

現代人は特にストレスが溜まっている方が多いと思いますが、ストレスの影響で自律神経が乱れてしまうと、

・頭痛
・体のだるさ
・不安感やイライラ
・基礎代謝が大幅に下がる
・がんなどの大病

こういった不調や病気の原因になることもあります。

縄跳びを気持ちよく行うことで自律神経が整い、結果的にこれらの症状の改善につながることもあります。

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もしこういった症状などで悩んでいる方は、以下の記事もよかったら参考にご覧ください。

精神的に落ち着く

これも自律神経と似ていることですが、縄跳びをある一定時間すると有酸素運動になります。

心臓が拍動し、心拍数が徐々に高まる。このとき、以下のような変化が起こることがわかっているんですね。

・心臓が拍動し、心拍数が上がる
・心臓からANPという物質が分泌される
・ANPが血流によって脳内に入る
・ANPは脳内の興奮を落ち着ける

その結果、不安定だった気持ちが安定したり、リラックス効果が高まっていきます。

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パニック障害をお持ちの方は、縄跳びを毎日すると非常に症状が軽減することが現場でも確認できています。

うつ病などの方にも非常に効果的で、気分も高まる効果も期待できるので、こういった精神的な不安定さに悩んでいる方にもおすすめです。

姿勢が整う

縄跳びをするときに「踝真下」で着地を繰り返すと、筋肉の緊張のバランスが整って、崩れていた姿勢も整ってくるんですね。

これは実践していただくとわかると思いますが、縄跳びを終えた後に1度その場に立ってみてください。そうすると、

・安定して立ちやすくなっている
・骨で立つような感覚になった
・脚がまっすぐになったように感じる

といった変化を実感できると思います。

このように、縄跳びは目的に合わせて飛び方を変化させることでいろんな効果を実感することができます。

では、こういった効果を実感するためには、どのように縄跳びを行えばいいのでしょうか?

 

縄跳びで脚やせなどのシェイプアップをする方法

まず最初は縄跳びで、

・太もも痩せ
・ふくらはぎ痩せ
・おしり痩せ
・お腹痩せ

などをする方法をご紹介します。

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これらはすべて同じ縄跳びのやり方でOKですので、以下の4つの手順で実践していきましょう。

①踝の真下での着地をインプットする

必ず最初に実践してほしいことが、「踝の真下」もしくは「足裏全体」で着地できるように、以下の位置を認識することです。

先ほどもお伝えした通り、足裏全体で着地をすることで地面から受ける衝撃が脚や体幹全体に分散され、この刺激によって「脚やせ」や「お腹痩せ」することができるんですね。

まずはこの「踝真下の位置」を感覚的に理解してもらうために「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」でお伝えしている方法をぜひ実践してみてください。

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椅子を使って立ち方を改善していきますが、これができると体重を乗せる位置がはっきりわかりますよ。

②連続ジャンプの中で踝真下をインプットする

そして、踝真下の位置が感覚的に理解できると、ジャンプ動作へと活かすためにその場での連続ジャンプを行っていきます。

このとき、先ほど確認した「踝の真下」で着地ができるように繰り返していくんですね。

1、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、連続ジャンプを行い、踝の真下で着地を繰り返す
※ここでは、ジャンプの着地で踝真下の位置をインプットしていきます!

その場で連続ジャンプをしてフラット着地をインプット

このとき適切に足裏全体で着地ができると、

お尻の付け根で衝撃を受けるような感覚

が出てきますが、前ももの張りはほぼ感じない状態になります。

この足裏全体での着地が“確実に”できるようになれば、実際に縄跳びを行っていきましょう。

③ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う

縄跳びを始める場合は、まずはゆっくりとしたペースから始め、ここでも確実に「踝の真下」で着地ができるように調節していきましょう。

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う
4、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う

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ゆっくりとしたペースで確実に足裏全体で着地ができれば、あとは自然に縄跳びを行っていきましょう。

④テンポよく縄跳びを行う

1、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、テンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す

テンポよく縄跳びを行う

縄跳びで脚やせするために重要なことは「着地」だとお伝えしましたが、極論言えば縄はなくてもいいんですね。

その場でジャンプしてフラットに着地する。これができれば脚やせできますし、本音を言うと縄があった方が難易度が上がるので、ない方がやりやすいかもしれません。

ただ縄跳びの方が面白みがあるので縄跳びで問題ありませんが、

何よりも着地がポイント

だということです。上記の流れが行えると「脚やせ」や「お腹痩せ」できるんですね。

また、上記の方法で縄跳びを行っていくわけですが、

・体が引き締まるまでの期間や頻度
・具体的な回数やセット数

などの設定も重要になるので、次はこのあたりを詳しくお伝えします。

回数やセット数

回数やセット数は、

踝真下での着地ができなくなるまで繰り返す×3セット

を目安に行っていきましょう。

そうすると、筋肉が細く引き締まって脚やお腹全体が細くなります。

無理に回数を重ねてしまうと着地がつま先になり、

・前ももが張り出て太くなる
・ふくらはぎが硬くなり、パンパンになる

などマイナスになってしまう可能性もあるので、回数は少なくなってもいいので確実に踝真下の着地ができる回数をこなしてくださいね。

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もしふくらはぎや太ももの張りを感じる方は、以下の記事を参考に緩めることをおすすめします。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらくシェイプアップ効果は1ヶ月ほどで実感できると思います。

厳密に言えば、1ヶ月間でぐんっと身体が変化するというよりも、1週間単位で少しずつ何かしらの変化はでてくるはずなんですね。

・ふくらはぎが少し引き締まってきた
・太ももの前側がスッキリして、ヒップアップしてきた
・脚の形が整ってきた
・お腹がちょっとすっきりした

など、こういった小さな変化は1回の縄跳びでも出ます。

その“小さな変化”の積み重ねが結果的に大きな身体の変化、シェイプアップ効果として現れます。

また、シェイプアップを目的とした場合の縄跳びの頻度は、

1週間に2~3回を目安

に行うようにしましょう。

・回数:踝真下の着地ができなくなるまで
・セット数:3セット
・頻度:週2~3回
・効果までの期間:約1ヶ月

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、シェイプアップ効果を引き出すことができます。

ちなみにランニングも似たような感じですので、ランニングに興味がある方はよかったら以下の記事も参考にしてみてくださいね。

 

縄跳びで脂肪太りした脚を細くする&基礎代謝を上げる方法

続いては、縄跳びで筋肉をつけて、

・基礎代謝を上げる
・脂肪太りした脚を細くする

方法などをご紹介します。

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ここからご紹介する方法も「踝真下での着地」がベースになるので、足裏全体で着地するようにしてくださいね。

①軽く膝を曲げて縄跳びをする

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、そして、膝を軽く曲げる
4、この状態でテンポよく縄跳びを行い、常に踝真下で着地を繰り返す
5、これを脚が重だるくなるまで繰り返し、3セット行う

軽く膝を曲げた状態で縄跳びを行う

②片脚で縄跳びを行う

1、片足立ちになり、バランスをとる
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、テンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
4、これを脚が重だるくなるまで繰り返し、左右各3セット行う

片脚での縄跳び

③二重跳びをする

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、この状態で二重跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す
4、10回×3セット行う

二重跳びを行う

こういった3種目を行うと、脚の筋肉に加わる衝撃が非常に大きくなって筋肉がつき、基礎代謝が上がって脂肪を減らしやすくなります。

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頻度や効果までの期間などは、①でお伝えした内容と同じですので、上記を参考に実践していきましょう。

 

縄跳びをして消費エネルギーを増やす&自律神経を整える方法(ダイエット向き)

続いての方法は、

・消費エネルギーを増やしてダイエットのプラスにする
・自律神経を整える
・不安感やイライラの軽減

などに役立つ縄跳びのやり方をご紹介します。

①話せるぐらいのペースで縄跳びを行う

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、話ができるぐらいのペースで縄跳びを行う
4、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

ゆっくり縄跳びを行う

②左右交互に縄跳びを行う

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、話ができるぐらいのペースで、左右交互の足で着地して縄跳びを行う
4、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

左右交互で着地

③左右2歩ずつ縄跳びを行う

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、話ができるぐらいのペースで、左右2歩ずつ着地して縄跳びを行う
4、このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

2歩ずつ縄跳びを行う

④駆け足で縄跳びを行う

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、踝の真下に体重を乗せておく
3、話ができるぐらいのペースで、駆け足をしながら縄跳びを行う

駆け足で縄跳びを行

これら4つの方法は、全て“気持ちよく”行うことが重要で、その感覚の中で縄跳びができることで先ほどお伝えした効果を引き出すことができます。

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また、頻度や効果までの期間などは上記でお伝えした内容とほぼ同じですので、上記を参考に行っていきましょう。

ここまでは、縄跳びで脚やせしたり身体の悩みを改善する方法をご紹介しましたが、続いては“避けてほしい”縄跳びのやり方をご紹介しますね。

 

縄跳びで脚が太くなる原因

ここからご紹介する方法を実践してしまうと「脚が太くなる」ので、必ずこれらを避けるようにしましょう。

つま先着地で縄跳びをしている

一番問題になるのが、

つま先で着地を繰り返す

という動作です。

つま先着地で縄跳びをする

つま先着地で縄跳びを繰り返してしまうと、大きな衝撃が、

・前もも
・ふくらはぎ

などに関わってしまい、「筋肉の張り」「筋肉そのものが大きくなる」などの結果脚が太くなる可能性があります。

しかも、つま先着地の状態で脚がパンパンになるぐらいまで続けてしまう方もいると思いますが、これは確実に脚が太くなります。

ですので、縄跳びを行うときは“必ず踝真下で着地”を繰り返すようにしましょう。

縄跳びのテンポが速すぎる

つま先着地になってしまうと1つの原因に、

縄跳びを行うテンポが速すぎる

ということがあります。

ジャンプのテンポが速くなりすぎると、足裏全体での着地がしづらくなるんですね。こういう場合は、ほぼ確実に「つま先着地」になってしまいます。

ですので、縄跳びで脚やせする場合は、「少し遅いかな…?」ぐらいのテンポで行いましょう。そのぐらいのテンポの方が、おそらくちょうどだと思います。

毎日縄跳びを行う

先ほど、

縄跳びの頻度は週2~3回

とお伝えしましたが、毎日縄跳びを行っている方もいると思います。

もちろん目的によって変わりますが、脚を細くしたい方の場合、毎日縄跳びをするのは多すぎる可能性があります。

毎日実践してしまうと筋肉に対する刺激が大きすぎるため、

・脚の筋肉がパンパンに張ってしまう
・張りの影響でむくみもひどくなる
・筋肉そのものが太くなってしまう

などが原因で脚が太くなる可能性が出てきます。

ですので、毎日したい気持ちもすごくわかりますが、週2~3回の頻度を守って行うようにしましょう。

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こういったことを避けつつ縄跳びをすることで、うまく脚やせすることができますからね。

 

ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法のまとめ

今回は、縄跳びで脚やせする4つの方法や効果などについて解説しました。

・縄跳びでは、脚やせやお腹痩せすることができる
・ダイエット効果、自律神経を整える効果も期待できる
・これらの効果を引き出すためには、跳び方が重要
・踝真下で着地を繰り返すように行う
・その中で、目的に合った回数や頻度を適切に設定する
・つま先着地、毎日縄跳びを行うことは避ける
・こういったことを守れば、縄跳びで脚やせなどが実感できる

こういった内容をお伝えしました。

縄跳びは手軽にやりやすいですし、特別どこかに通ったりスペースがいるわけではないので、手軽に始めやすいと思います。

ただ、方法がシンプルが故に細かいポイントが重要になり、そのポイントを守ることが最重要なんですね。

そこをおさえた上で縄跳びを続けると、理想のカラダに近づいていくので、よかったらぜひ参考に実践してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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この他の脚やせ方法は以下の記事にまとめているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

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