40・50代の方必見！おしりにたるみができる原因とヒップアップする７つの方法

年齢を重ねていくと以前のようなお尻ではなくなり、たるみが気になったり「ヒップアップしたい…」と悩んでいませんか？

現場でも、特に40代・50代の方からおしりについてよく相談を受けますが、この年代の方は20代の方とはまた違ったヒップアップ方法が必要になる可能性があります。

ただ筋トレをするだけではなく、筋肉を緩めたり仙腸関節に刺激を加えることで、40代・50代の方が求めるヒップアップを実感することができるんですね。

この記事では、

・40代・50代のおしりにたるみができる原因
・40代・50代がヒップアップする７つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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40代・50代のおしりにたるみができる原因

現場で40代・50代の方からおしりのたるみについて相談を受けますが、主に以下のような原因でたるみができていることが多いんですね。

運動・活動量の低下

最も多くみられる原因の１つに、

運動量・活動量の低下（運動不足）

があります。

40代・50代の方からお話を伺っていると、

・仕事をしていて、毎日忙しくて時間がない
・主婦で、家事など家のことで時間がない

という生活を送っている方が大半です。

どちらのケースにも共通するのが、日常の中で運動をする時間がほぼないということです。

人間の身体は運動不足になってしまうと、

・おしりの筋肉などへの刺激量が減る
・筋肉が硬くなり、委縮する
・筋肉が萎縮すると膨らみが小さくなり、おしりが垂れる
・脂肪量が増え、よりたるみが目立つようになる

このような変化が出るんですね。

全身の筋肉が硬く基礎代謝が低い

運動不足に陥ってしまうと、おしりの筋肉だけが萎縮するのではなく、全身の筋肉が萎縮して基礎代謝が下がってきます。

最近、

以前と食べる量は変わらないけど、体重が増えて脂肪がついてきた

と感じることってありませんか？

この原因の１つに基礎代謝の低下が考えられますが、これも運動不足が原因で起こる筋肉の萎縮が問題になっている可能性があるんですね。

例えば今、みなさんの身体って硬くないですか？もし「ガチガチ…」と感じている方は、筋肉が萎縮しているはずです。

・運動不足になる
・筋肉が萎縮して硬くなる
・血流が悪くなり、体温が下がる
・基礎代謝が大幅に下がる

このような反応が起こり、体温が35度台の方の場合は、何もしなくても2ヶ月で1kg太るぐらい基礎代謝が下がっています。

だから以前と同じ食事量でも体重が増えたり、自然と脂肪量が増えるということが起こるんですね。

自然な状態から姿勢が崩れている

そして、上記のことと合わせて問題になるのが、

姿勢が崩れてしまい、骨盤の傾きが不自然になってしまう

ということです。

ここが最もお尻のたるみを作るポイントでもありますが、まずこちらの姿勢とヒップラインをご覧ください。

この状態だと、ヒップはキュッと上がった状態になっていますよね。続いては、姿勢が崩れた状態です。

この姿勢だと、先ほどとは違っておしりがたるんでいるし、下がっているように見えませんか？比べてみると、このような違いです。

現場でも感じるのは、40代・50代の方の姿勢は崩れていることが多く、骨盤の傾きも不自然で“後傾（後ろに倒れてしまうこと）”していることが多いんですね。

僕の場合はまだ筋肉量がある程度ありますが、運動不足になっている方は上記でもお伝えしたように、筋肉が萎縮して筋肉量も少なくなっています。

そうすると、さらにおしりのたるみが目立つようになります。こういった姿勢や骨盤の傾きのまずさも、おしりのたるみと大きく関係している要因になるんですね。

循環不良が発生してむくんでいる

もう１つ問題になるのが、

おしり周りで循環不良が発生し、むくみがひどくなっている

ということです。

筋肉が萎縮したり骨盤の位置が崩れてしまうと、お尻の筋肉が硬くなります。そうすると内圧が高まり、血管やリンパ管が締められる可能性があるんですね。

そうすると、

・リンパ管の周径囲が細くなる
・リンパ液の循環が悪くなる
・おしり周りでむくみが発生する
・むくみの影響でお尻周りがたるむ

ということが起こります。

現場でクライアントさんのおしり周りの循環を改善すると、１回でもかなりスッキリします。こういう変化を実感することで、

と驚かれます。

それぐらいむくみの影響によってお尻がたるむ可能性があるわけです。

このように、40代・50代の方のお尻がたるむ原因は、

・運動不足でお尻の筋肉が萎縮している
・筋肉が硬くなり、基礎代謝が下がっている
・食べる量が変わらなくても、おしり周りに脂肪がつく
・骨盤の傾きが不自然になっている
・循環不良によって、おしり周りがむくんでいる

こういったことが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・お尻の筋肉を緩める
・委縮した筋肉を膨らませる
・ダイエットなどで脂肪量を落とす
・骨盤の傾きを自然に直す
・おしり周りのむくみを改善する

こういったことができれば、40代・50代からでも十分ヒップアップすることができるというわけです。

では具体的に、どのようなことをすればヒップアップできるのでしょうか？

 

40代・50代からヒップアップする方法①：お尻の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

股関節を気持ちよく動かし、お尻の筋肉を緩める

ということです。

お尻の筋肉を緩めることで、

・委縮している筋肉が膨らむ
・お尻の筋肉が柔らかくなる
・循環改善し、たるみがスッキリする

などの変化が出ますし、これだけでもヒップアップすることができるんですね。

ですので、まずはお尻の筋肉を徹底して緩めてヒップアップしていきましょう。

１、左右に足踏みする

１、脚を揃えてその場に立つ
２、片脚を外側に出し、肩幅ぐらいに開く
３、開いた脚と逆脚も同じようにステップする
４、反対側へ片脚を踏み出す
５、同じ要領で逆脚も閉じる
６、左右のステップを１分間行う

２、前後に足踏みする

１、脚を揃えてその場に立つ
２、片脚を前に出し、肩幅ぐらいに開く
３、前に出した脚と同じように逆脚もステップする
４、後方へ片脚を踏み出す
５、同じ要領で逆脚も後方へ戻す
６、前後のステップを１分間行う

３、リラックスしてお辞儀をする

１、脚を肩幅に開き、つま先も適度に開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、軽く膝を曲げながら身体をお辞儀させる
４、お辞儀した身体を起こしと同時に、軽くお尻を締める
５、これを２０回行う

４、脚を前後に揺らす

１、片脚で立ち、もう一方の脚をぶらんと垂らす
２、垂らした脚をリラックスして前後に揺らす
３、股関節周辺が力まないように軽くスイングする
４、これを１分間行う

５、脚を左右に揺らす

１、片脚で立ち、もう一方の脚をぶらんと垂らす
２、垂らした脚をリラックスして左右に揺らす
３、股関節周辺が力まないように軽くスイングする
４、これを１分間行う

この５つを行うことでお尻の筋肉が緩み、適度にヒップアップすることができます。

さらに筋肉を緩めてヒップアップしたい方は、「仙腸関節」という骨盤にある関節を刺激していきましょう。

 

40代・50代からヒップアップする方法②：仙腸関節を刺激してお尻の筋肉を緩める

仙腸関節は、お尻の上部あたりにある関節です。

この近くにお尻の筋肉が付着しており、仙腸関節の動きが良くなればお尻の筋肉が柔らかく緩むんですね。

仙腸関節を刺激する方法はいくつもありますが、おすすめの方法の１つに「お尻歩き」があります。

お尻歩きの具体的な方法は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

適度に筋肉を緩めても「まだヒップアップしたい…」という方は、次は速筋を刺激するようなトレーニングを行っていきましょう。

 

40代・50代からヒップアップする方法③：お尻の速筋を刺激するトレーニング

お尻の速筋を刺激するには、

少しテンポ上げた状態で連続的に筋肉に刺激を与えることが重要

です。

ハードな筋トレのように、グッ！っと力むイメージよりも、クックッと軽く筋肉を縮めるイメージで行った方がヒップアップができるんですね。

ですので、ここから行うトレーニングでは繰り返すリズムに気をつけながら行っていきましょう。

１、お尻を連続的に持ち上げる

１、仰向けになり、両脚を肩幅に広げる
２、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、へそを天井に突き上げるようにお尻を高い位置に持ち上げる
４、そこから連続的にさらに高い位置にお尻を持ち上げる
５、これを３０回×３セット行う

２、うつ伏せで交互に脚を持ち上げる

１、うつ伏せになり、両脚を伸ばして腰幅に広げる
２、口から息を吐きながら交互に脚を軽く持ち上げる
３、これを３０回×３セット行う

３、四つ這いで片脚を連続的に上げる

１、四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
２、伸ばした脚を連続的に上げる
３、これを左右各３０回×３セット行う

４、足裏で連続的に天井を押す

１、四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
２、伸ばした脚の膝を９０度に曲げ、足裏を天井に向ける
３、足裏で天井を軽く押すように連続的に上げる
４、これを左右各３０回×３セット行う

５、お尻を連続的に締める

１、脚を肩幅に開き、その場で立つ
２、へそを前に突き出すように身体を軽く反らす
３、その状態からお尻を連続的に軽く締める
４、これを左右各３０回×３セット行う

このような５つのトレーニングを「週２～３回の頻度」で行うことで、よりキュッと上がったヒップアップを実現することができます。

ここまでの段階でもかなりおしり周りは変わってきていると思いますが、さらにヒップアップをしたい方は、少しハードな筋トレでお尻の筋肉量を増やしていきましょう。

 

40代・50代からヒップアップする方法④：お尻の筋肉をつけるトレーニング

お尻の筋肉を大きくしてヒップアップする場合、ある程度負荷を活用してお尻の筋肉を追い込む必要があります。

このトレーニング内容は以下の記事で解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

 

40代・50代からヒップアップする方法⑤：お尻周りのむくみを改善する

さらにお尻のたるみをスッキリさせるためには、

お尻周りのむくみを改善すること

が重要です。

むくみを改善するには、お尻の筋肉をポンプのように軽く動かすことがポイントで、これができると１日でもお尻のスッキリ感を実感することができるんですね。

 

40代・50代からヒップアップする方法⑥：ダイエットをして脂肪を落とす

ここまでできてもまだお尻のたるみが気になる方は、おしり周りの脂肪量が多いはずです。

脂肪量を下げることができれば、よりたるみ感の軽減につながり、美尻に近づくことができます。

ダイエットについては、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてくださいね。

・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・ダイエット中に筋トレしても意味ない？現場で実践する４つの方法
・太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい６つの方法

 

40代・50代からヒップアップする方法⑦：姿勢を改善する

そして、最後にもう１つ必ず行ってほしいのが、

姿勢の改善

なんですね。

先ほど原因のところでお伝えした通り、骨盤の位置が不自然になってしまうとおしりが下がったように見え、たるみが目立つようになります。

逆に今骨盤の傾きが不自然な場合、骨盤を適切な位置に直すだけでもヒップアップしたように見えます。ですので、上記の方法とあわせて必ず骨盤の傾きを整えるようにしましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れが実践できると、今悩むおしりのたるみは改善できるので、ぜひできることから実践して欲しいなと思います。

 

40・50代の方必見！おしりにたるみができる原因とヒップアップする７つの方法のまとめ

今回は、40・50代の方必見のおしりにたるみができる原因とヒップアップする７つの方法について解説しました。

・40代・50代のお尻は、筋肉が萎縮していることでたるむ
・その他には、姿勢のまずさや脂肪の多さも関係する
・ヒップアップするためには、まずお尻の筋肉を緩めること
・さらに、筋肉を膨らませたり、筋肉をつけることが重要
・ダイエットや姿勢の改善も合わせて行うとヒップアップできる

こういった内容をお伝えしました。

僕のスタジオにも40代・50代の方が多く通われていますが、みなさんヒップアップのためには「ハードな筋トレが必要」だと思っているんですね。

でも実際は違います。もちろんハードな筋トレが必要なときもありますが、それ以前にできることがあります。

適切なことができれば年齢に関係なくまだまだヒップを変えることができるので、今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！