以前「糖質制限をしてダイエットしたいですけど、どうしたらいいですか?」というご相談を20代の女性受けましたが、アドバイスをした結果「1ヶ月で-5.2kg」「3ヶ月で-10.2kg」のダイエットに成功しました。

この数値だけを見ると糖質制限の効果が高いと思われるかもしれませんが、実はこの女性だから出た結果とも言えるんですね。

これから糖質制限をしてダイエットを行おうと思う方は、この方のダイエット成功例は非常に参考になると思います。

この記事では、

・糖質制限をして-10.2kgできたダイエット成功例
・3ヶ月間で行った具体的な内容

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が(@izuru_style)解説します。

 


糖質制限ダイエットを行って出た1~3ヶ月間の変化

まず最初に、実際にクライアントさんが糖質制限を行って出た身体や数値の変化をご紹介しますね。

体重の推移

体重の推移ですが、最初の1ヶ月目はガクンと体重が減って「5.2kg」のダイエットができました。

開始前 68.6kg
1ヶ月目終了 63.4kg -5.2kg
2ヶ月目終了 60.7kg -7.9kg
3ヶ月目終了 58.4kg -10.2kg

見た目の変化率で言えば、1ヶ月目の変化が最も大きいように感じましたが、これは後ほどご紹介する水分量が関係しています。

2ヶ月目以降も特に停滞することなく、3ヶ月間で10.2kgのダイエットに成功となって、一旦区切りをつけました。

体脂肪率の変化

続いては体脂肪率の変化ですが、適度な運動やトレーニングを並行して行ったこともあり、3ヶ月間で「-7.1%」の結果となりました。

開始前 39.9%
1ヶ月目終了 37.9% -2.0%
2ヶ月目終了 35.1% -4.8%
3ヶ月目終了 32.8% -7.1%
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糖質制限をしても脂肪は減らないといわれることもありますが、適切な方法でできると脂肪はこの方のように減りますよ。

続いては、身体のサイズの変化をご紹介しますね。

ウエストの変化

開始前 85cm
1ヶ月目終了 78cm -7cm
2ヶ月目終了 75.5cm -9.5cm
3ヶ月目終了 73.5cm -11.5cm

二の腕の変化(右)

開始前 34.0cm
1ヶ月目終了 32.3cm -1.7cm
2ヶ月目終了 30.5cm -3.5cm
3ヶ月目終了 29.0cm -5.0cm

二の腕の変化(左)

開始前 34.5cm
1ヶ月目終了 31.5cm -3.0cm
2ヶ月目終了 30.5cm -4.0cm
3ヶ月目終了 28.5cm -6.0cm

太ももの変化(右)

開始前 61.3cm
1ヶ月目終了 59.5cm -1.8cm
2ヶ月目終了 56.5cm -4.8cm
3ヶ月目終了 54.0cm -7.3cm

太ももの変化(左)

開始前 60.3cm
1ヶ月目終了 58.5cm -1.8cm
2ヶ月目終了 54.5cm -5.8cm
3ヶ月目終了 52.5cm -7.8cm

ふくらはぎの変化(右)

開始前 36.5cm
1ヶ月目終了 35.0cm -1.5cm
2ヶ月目終了 34.0cm -2.5cm
3ヶ月目終了 32.0cm -4.5cm

ふくらはぎの変化(左)

開始前 37.0cm
1ヶ月目終了 35.5cm -1.5cm
2ヶ月目終了 34.0cm -3.0cm
3ヶ月目終了 32.0cm -5.0cm

このように1ヶ月目から全身が引き締まっていき、特にウエストに関しては「3ヶ月間で-11.5cm」と大きく変化しました。

こういった身体の変化が出た1つの理由に、

糖質制限を行う前の身体が水太り状態だった

ということがあるんですね。

糖質制限をすると体内の水分量が減りますが、このクライアントさんにとっては体内の水分が減ったことで健康状態も良くなりました。

糖質制限ダイエットを行う前のクライアントさんの身体は、以下のような状態でした。

 

クライアントさんが3ヶ月間の糖質制限を行う前の状態

カウンセリングを行っていくと、以下のようなことが見えてきました。

・全身が水膨れ状態
・運動する機会もほとんどない
・身体にだるさや重さを常に感じている
・食事内容にも問題がある

それぞれ、詳しく解説しますね。

全身が水膨れ状態

まず最初に問題になっていたのは、

体内の水分量がかなり多い状態になっている

ということです。

今回アドバイスした20代のクライアントさんは、以前は身体をよく動かすようなお仕事をされていましたが、最近は事務職に変わったそうです。

その結果運動量も下がったそうですが、自宅でお酒を飲む量が増えてしまったそうなんですね。お酒だけではなくて、

・水
・お茶
・お酒
・ジュース など

いろんな水分を過度に摂る習慣もついてしまい、1日の水分量がかなり多い生活をされていました。

実際に水分量を計測してみると、多いときでは5~6リットル摂っている日もあり、水膨れ状態で身体はパンパンに張っていました。

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1日の水分摂取量の目安などは以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

運動する機会もほとんどない

転職をきっかけに仕事での運動量が低下しましたが、日常生活の中でも意識的に運動する機会はほとんどなかったそうです。

これはみなさんにも共通することですが、

・運動不足
・水分を過剰に摂取する

この2つがセットになると、水膨れ状態になります。そうすると、

・少し動くだけですぐに心拍数が上がってしまう
・息が切れやすい
・身体が硬く、動きにくい
・全身がパンパンに膨れる
・皮膚を触ると弾力がなく硬い

こういった症状が出るようになります。

実際にクライアントさんも運動開始当初はかなり息が上がりやすく、疲れを感じやすくなっていました。

ただ、3ヶ月間の糖質制限を行ったことで動いても息があがりづらくなりましたし、皮膚や身体も非常に柔らかくなりました。

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運動不足と水分の取り過ぎは、かなり身体への負担が増すので、健康面から見ても注意が必要です。

身体のだるさや重さを常に感じている

そして、上記でお伝えしたような状態が続いていたことから、

常に身体の重だるさを感じる

という状態になっていたんですね。

これは、

・運動不足+水分の取り過ぎによって、自律神経のバランスが乱れる
・体内の循環が悪くなる
・老廃物が体内に滞る
・その結果、重だるさやしんどい

といった感覚につながっていると考えられます。

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こういう方の場合は、糖質制限を行ったり水分量を減らすことで身体のスッキリ感も出やすくなります。

ここに食べ過ぎが重なってしまうと、さらに身体の重だるさが顕著になってしまうんですね。

食事内容も問題

食事内容を把握するために、具体的なアドバイスを送る前に食べたものを全て撮影し送っていただきました。

そうすると、

・焼肉定食と冷麺
・和定食にからあげ
・パスタにステーキ など

食事量や脂質の摂取量もかなり多く、毎食お腹いっぱいまで食べていたそうです。

ここまでお伝えしたようなことが合わさることで、

・体重や脂肪量が増える
・体内の循環不良が発生する
・身体の重だるさや不調を感じる

などにつながっていることがわかってきました。

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逆の言い方をすれば、3ヶ月ぐらい糖質制限をすると身体も変わるし、スッキリ感も実感できるようになるということが予測できました。

糖質の特徴

ここで1つおさえておいてほしいことがあります。

それは、

糖質には、水の分子が2個くっついている

ということです。

イメージ的には、こんな感じですね。

糖質

糖質を過剰に摂りすぎると体内の水分量が増えるため、身体は重だるく感じますし、糖質制限を行うと体内の水分量が減ります。

糖質制限をすると体重が減りやすいというのも、体内の水分量が減るからということもあります。

ですので、糖質制限を行うときに気をつけないといけないのは、

糖質制限を一時的に行い、以前と同じ食事量に戻すと体重も戻る

ということです。

必ず並行して運動やトレーニングなどを行い、食習慣そのものを改善していく必要があるんですね。

一時的な糖質制限だけでは、一瞬体内の水分量が減って、再び体内の水分量が戻ってリバウンドしたように感じるということが起こります。

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糖質制限を行いつつ、太った根本原因を取り除いていけばダイエットは成功できますよ。

もしリバウンドを繰り返してしまっている方は、よかったら以下の記事も参考にしてみてください。

実際にクライアントさんも3ヶ月間糖質制限を行っていましたが、最終的には食習慣を改善して糖質も摂るバランスの良い食事に戻しています。

ここまでお伝えしたように、糖質制限を開始する前のクライアントさんはこういった状態でした。

続いては、3ヶ月間行った糖質制限のダイエット内容や具体的に行ったことをご紹介していきますね。

 

3ヶ月で-10kgした女性の糖質制限ダイエットの成功例

まず最初は、食事内容からお伝えします。

食事内容

食事内容のベースはお伝えしている通り、

・ご飯(白米)
・パスタ
・うどん
・そば

こういったお米や麺などの糖質は基本的に制限していただき、摂取量を減らしていきました。

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野菜や果物から摂る糖質を制限する場合もありますが、今回はそこまで厳密に制限せず、野菜や果物は基本的にOKにしました。

その他に守っていただいたことは、

・水分量は1日1.5~2リットルに抑える
(※ただし、汗をかけばその分プラスで飲むようにする)
・お肉などは好きなだけ食べてもOK
・野菜は多めに食べること
・食事の一番最初には、すりおろした野菜を食べる

などで、毎日の食事を基本的にはLINEで送ってもらい、内容や量も把握していきました。

食事のイメージとすれば、以下の画像の「玄米抜き」のような食事を毎食摂っていただきました。

食事に関しては、こういった食事を3ヶ月間メニューを変えつつ摂り、少しずつ食事量も減らすことで3ヶ月間で-10.2kgできたんですね。

もしダイエット中の食事を詳しく知りたい方は、以下の記事で紹介している方の例も参考になると思うので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

トレーニング内容

続いては、行っていただいたトレーニングなどをご紹介します。

メインで行ったことは、

とにかく汗をかく目的で、全身の筋肉を刺激する

ということです。

具体的な例としては、

・ウエイトトレーニング
・スロートレーニング
・サーキットトレーニング など

さまざまなトレーニングを活用しました。

上記でもお伝えした通り、このクライアントさんは体内の水分量が非常に多い状態だったので、その水分を出すことをしたんですね。

もし水分が多いと感じる方は、以下の記事で具体的なトレーニング方法などをご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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ちなみに、トレーニングをするときにサウナスーツを着用して行っていただくと、多い時では約2kgほど体重が減ることもありました。

このように、

・糖質を制限する
・汗をかくようなトレーニング

を並行して行った結果、1ヶ月目に-5.2kgするという結果につながりました。

もし基礎代謝を上げたい方は、以下の記事で紹介している方法を実践していただくと、よりダイエットはうまくいくと思いますよ。

その他に指導したこと

こういった、

・食事
・トレーニング

以外に指導したことは、

・セッション以外でどのくらい運動するのか
・日頃の立ち方や歩き方の指導
・自分でできる便秘の改善方法
・身体を柔らかくする方法
・脚やせするためにやっておくべきこと

などです。

クライアントさんはただ体重を落としたいだけではなく、女性らしいしなやかなスタイルになりたいということでしたので、それに必要なことをすべてお伝えしていきました。

みなさんにも参考になりそうな記事や動画を貼っておくので、よかったら

有酸素運動

姿勢や歩き方の改善方法

脚やせ方法

こういった一連の流れを3ヶ月間実践して、冒頭でお伝えした変化につながったというわけです。

糖質を摂り直しても体重が増えなかった

3ヶ月間アドバイスをしていきましたが、最後の2週間はある程度糖質を再度摂りはじめ、どれぐらい体重が戻るのかも見ていきました。

このクライアントさんに関しては、糖質を摂り直しても体重が増えることはなく、維持することができたんですね。

予想をしていたのは、

・糖質を摂った分だけ体重が増加する
・一時的に体重が増える

などが起こると思っていましたが、それもなく逆に少し減って最終着地点を迎えました。

現在の食事はバランスのいい内容をベースに、基本的に何を食べてもいい食生活に戻しましたが、大きくリバウンドすることなく現在も過ごしています。

このように、クライアントさんの身体の状態を判断した上で糖質制限ダイエットを行うことで、

大幅に体重が減り、かつ身体も引き締まる

ということがわかる3ヶ月間を送ることができました。

 

1ヶ月でも効果あり!糖質制限をする効果

実際に現場で糖質制限を行っていただいて、クライアントさんのお身体を見て感じた効果などは以下の通りです。

①短期間で身体が変わる

まず最初に感じた効果は、

見た目や体重がわかりやすく変わる

ということです。

これは当然個人差がありますが、それであってもクライアントさんの身体や体重はみるみる内に変わっていきました。

糖質制限だからというわけではない部分もありますし、クライアントさんの努力が素晴らしかったこともあります。それでもこれだけでの成果が上がったのは、糖質制限には一定の効果が期待できるということです。

②身体のだるさや疲労感が軽減

これもわかりやすく感じた効果の1つで、

身体の重だるさや疲労感がかなり軽減し、スッキリした

ということです。

実際にアドバイスをする前の重だるさはかなりのものだったそうですが、約1ヶ月間経ったときぐらいには、ほぼだるさは感じなくてスッキリしていたそうです。

これは体内の水分量が減ったことも大きな要因であり、毎日だるさで悩まれている方にも糖質制限はおすすめできますね。

③頭のスッキリ感も出る

以前までは、どこかボーっとした感覚があったそうですが、糖質を制限してからは頭が冴える感覚が出てきたそうです。

この感覚は糖質制限だけの効果ではないと思いますが、

・糖質制限などで体内の水分量が減る
・乱れていた自律神経が整う
・適度な運動を行う
・体内の分泌物が多くなり、脳での情報整理がしやすくなる
・その結果、脳が冴える感覚が出る

という相互の結果起こったと考えられます。

現在食べ過ぎてボーっとしている方は、糖質制限でダイエットがうまくいくと、こういった頭のスッキリ感も感じやすくなります。

このように、糖質制限はさまざまな効果が期待できる方法の1つなので、もし興味がある方はぜひ参考に実践してみてくださいね。

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別のダイエット方法で「半日断食」という方法がありますが、これも体重や体型の変化を感じやすいので、良かったらこちらも参考にご覧ください。

 

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例のまとめ

今回は、糖質制限を行って3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例をご紹介しました。

・糖質制限ダイエットをする前は、水膨れ状態だった
・運動もほとんどせず、体内の循環も悪い状態
・お米などを制限してもらい、野菜などは自由に食べてもらった
・水分は1日2リットル以内に抑える
・結果3ヶ月間で-10.2kgのダイエットに成功した

こういった内容をお伝えしました。

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、基本的にはすべて適切な方法であり、やってはいけないダイエットはほぼありません。

ただ、そのやり方に注意が必要だったり、過度に何かを制限したりするのはあまりおすすめできません。今回の糖質制限も3ヶ月間を限定にすることで、いい結果につながったと思います。

ダイエットで悩まれている方もいると思いますが、今回の内容がそういった悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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