40代に入ってから、「以前までダイエットできたけど、年齢も関係してかなかなか痩せない…」と悩んでいませんか?年齢に関係なく、本気で痩せたいですよね。

こういう悩みを抱えている方は、もしかすると“年齢に合ったダイエット”ができていないから痩せないのかもしれません。

現場でご指導する40代の女性は、以前3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功されました。この方のダイエット成功例は、40代の方に非常に参考になる例だと思います。

この記事では、

・40代女性の63kgからのダイエット成功例
・本気で痩せたい方におすすめの食事や筋トレ方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回ご紹介する内容はYouTubeでも紹介しているので、動画の方が見やすい方はよかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

 


本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

今回ご紹介するクライアントさんには許可を頂いているので、まず最初に3ヶ月間の変化からお伝えします。

3ヶ月間で63kgから筋トレ+ダイエットで起こった身体の変化

ご指導前後での体型は、このように変化しました。

部分的には特に、

・肩や背中周り
・お腹周り
・太もも周り

この辺りの変化がよく出て、周りからも「すごい痩せたね~!」と言われてるそうです。

また、この写真を撮影するときはできるだけ同じ条件で撮影していますが、肌の色合いが変わっていますよね。

これは現場でも確認できており、多少カメラの関係で色の違いが大きく出てしまっていますが、実際に肌の色も良くなりました。

周径囲の変化は、以下の通りです。

開始前(左/右) 3ヶ月後(左/右)
体重 63.4kg 57.1kg
(-6.3kg)
体脂肪率 40.0% 33.4%
(-6.6%)
二の腕 31.5cm / 32.5cm 27.5cm / 27.5cm
(-4cm / -5cm)
ウエスト 84.5cm 76.0cm
(-8.5cm)
太もも付け根 59.5cm / 59.5cm 52.0cm / 52.5cm
(-7.5cm / -7cm)
膝上 45.5cm / 46.5cm 41.5cm / 42.0cm
(-4cm / -4.5cm)
ふくらはぎ 37.5cm / 37.0cm 34.5cm / 34.5cm
(-3cm / 3.5cm)

この身体の変化は、

ハードな筋トレは一切せずに、逆に身体調整など筋肉を緩めることをメイン

で行っていきました。

開始前の身体の状態

このクライアントさんのパーソナルトレーニング開始前の状態をまとめると、以下のような状態でした。

・体内の循環が悪く、老廃物が非常に溜まっている状態
・むくみもひどく、常に身体は重だるい
・精神的にも不安定で、生理前後の体調はかなり悪い
・食欲が止まらず、夜食にラーメンなどを食べる
・便秘気味で膨満感が常にある

カウンセリングの中で日頃の状態を聞いていると、“自律神経が乱れている傾向”が見られたんですね。

ちなみに、

・心拍数が1分間で80拍以上
・血圧が135 / 80以上
・体温が35度台

この条件に2つ以上当てはまると、多くの場合自律神経が乱れている可能性があります。みなさんは、自律神経乱れていませんか?

自律神経が乱れると体温が下がりますが、36.5度から35.5度に体温が1度下がると、基礎代謝が約13%下がるといわれているんですね。

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いずる

何もしなくても“2ヶ月間で1kg太る”ぐらい、基礎代謝が下がってしまいます。

こういった情報をお聞きしていくと、

自然体に直すことで、おそらくダイエットはうまくいく

と判断することができました。

自然体というのは、

・全身の筋肉が柔らかい状態
・身体に捻じれや歪みがない状態
・体内の循環が良く、滞りがない状態
・自律神経が整っている状態
・体温が36.5度以上

僕の中では、こういった状態が自然体と定義しています。

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いずる

40代の特に女性の方は、体温を1度上げる努力を先にするだけでも痩せやすくなりますよ。

3ヶ月間の筋トレ+ダイエット計画

カウンセリングを通してイメージできたのは、

・筋肉を徹底的に緩めて循環を改善する
・身体もスッキリし、食欲などが自然に戻る
・同時に食事量を少しずつ減らしていく
・そうすると膨満感は軽減する
・体温も上がり、基礎代謝が本来の状態に戻る
・体調が良くなりつつ、体重も減っていく

ということです。

自律神経が乱れている傾向がある方にハードな筋トレは逆効果になることもあり、積極的にはしませんでした。

一時的に刺激として加えたこともありましたが、すぐに筋肉を緩めることをメインに切り替えたんですね。

3ヶ月間で行った筋トレ内容

とはいえ、筋トレを全くしなかったわけではありません。採用した方法は、筋肉の弾力を取り戻すような筋トレ方法です。

この内容は「ダイエット中の方におすすめ!楽に基礎代謝を上げる方法」で紹介しているので、興味がある方はよかったらご覧ください。

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こういった反動を使うトレーニングを行えば、基礎代謝を高めることができるんですね。

こういった筋トレ内容を行うと、

・筋肉が硬くならず、逆に柔らかくほぐれる
・精神的なきつさはほとんどない
・逆に気持ち良さがあるので、毎回身体がスッキリする
・身体もよく引き締まるので、クライアントさんもやって楽しい

といった感覚になり、クライアントさんも続けやすかったそうです。

クライアントさん自身も感じていましたが、

ハードな筋トレの次の日は少し体重が増えるけど、筋肉を緩めた次の日は体重が落ちる

ということが顕著に見られました。

体重の変動

これは体内に溜まっている、

・リンパ液
・老廃物

などが代謝された結果、こういった変動が起こっていると考えられたんですね。

また筋肉を緩めた翌日は非常に快便になり、便が出せたことも体重変動と大きく関係していたはずです。

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40代の方のダイエットは、筋肉を緩めて循環や便秘の改善が一番最初にやるべきことかもしれません。

筋トレは上記の通りで、後は食事を調節していきました。

3ヶ月間のダイエット(食事)内容

食事の基本方針は、

・1日2食(朝食抜き)
・特に制限する食べ物はなし
・バランスの良い食事を心がける
・間食なし

こういったシンプルなイメージをお伝えしました。

実際に摂っていたクライアントさんの毎日の食事内容はこちらです。

食事

食事

食事

その時々によって用意できる内容は変わっていましたが、基本的にはこれぐらいの量と内容が毎食続いていました。

仕事があるときの昼食は、このような感じです。

お弁当

お弁当

たまにお付き合いなどの関係で、こういった食事になることもありました。

外食

外食

パフェ

カフェ

こういった息抜きになる食事もありつつですが、これでも3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功しています。

朝食を抜いたのは「半日断食」を実践するためで、この半日断食は非常におすすめです。効果としては、

・宿便の改善
・腸内環境の改善
・頭痛や疲労感の軽減
・体重や脂肪の減少

などが期待できるんですね。僕も実践して2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功しているので、40代の方には特におすすめのダイエット方法ですね。

半日断食については以下の記事や動画でご紹介しているので、よかったらこちらも参考にしていただき、実践してみてください。

その他に行ったこと

あとご自宅で徹底して行ってもらったことは、身体を揺らすということです。

身体を揺らすことで期待できる効果は、

・身体を揺らす=筋肉が揺れる
・血流が改善し、筋肉が柔らかくなる
・循環が改善し、老廃物などを代謝できる
・硬い筋肉が膨らみ、基礎代謝が上がる
・消費エネルギーが増え、ダイエットのプラスになる

などです。

簡単な動きだけども、ダイエット成功には欠かせないことなんですね。

この女性は特に、

・ランニング
・ジョギング
・ウォーミング

などに苦手意識があったため、別の方法で運動をする必要がありました。

上記の代わりになる方法が“ぶらぶら揺らす”という方法です。

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いずる

この方法が40代の方には特に効果的でおすすめなので、後ほど詳しくご紹介しますね。

その他に指導した細かい内容と言えば、

座り方の改善
立ち方の改善
・自宅でできる体操 など

もお伝えしました。

クライアントさんの身体が変化するまで行ったことは、上記でお伝えしたことがほぼ全てです。

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こういった内容でも十分結果は出ますし、特に40代以降はしんどさをベースに考えず、常に心地よさを求めた方が結果が伴うはずです。

続いては、実際にクライアントさんにご指導した「ぶらぶら体操」をご紹介するので、ダイエットを成功させたい40代の方はよかったら実践してみてください。

 

40代の女性にご指導した5つの“ぶらぶら体操”

先ほどもお伝えした通り、ここからご紹介する“ぶらぶら体操”を実践すると、

・体温が上がり、ポカポカする
・基礎代謝が上がり、痩せ体質に変わる
・消費エネルギーが増え、運動習慣がつく
・体内の循環が改善して、身体が軽くなる

などの効果が期待できます。

すべての動きをリラックスして、気持ちよく行っていくことで、より成果を上げることができますからね。

①肩を上下に揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、肩から腕をぶら下げてリラックス
3、膝を軽く屈伸させ、肩を上下に揺らす
4、これを1分以上行う

肩を上下に揺らす

②腕を下げてぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、肩から腕をぶら下げてリラックス
3、手首や腕を横向きにぶらぶら揺らす
4、これを1分以上行う

腕を揺らす

③腕を上げてぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、手を耳横辺りで構える
3、手首や腕を横向きにぶらぶら揺らす
4、これを1分以上行う

腕を頭上で揺らす

④身体を左右に揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
3、身体を左右に小さく捻るように揺らす
4、これを1分以上行う

体幹を左右に揺らす

⑤脚をぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、片脚を地面から浮かせてリラックス
3、足首や脚をぶらぶら揺らす
4、これを左右各1分以上行う

肩を上下に揺らす

こういったことを習慣にすると、筋肉が非常に柔らかくなり、これだけで“痩せやすく太りにくい体質”に変われます。

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いずる

大切なのでもう1度お伝えしますが、40代以降はハードな筋トレが必要なのではなく、まずは身体を緩めて自然体に直すことが何よりも重要ですからね。

続いては、ご指導したクライアントさんに変化が出た細かいポイントなどもお伝えしますね。

 

40代女性が筋トレなどで63kgからダイエットに成功したポイント

クライアントさんが3ヶ月で-6.3kgのダイエットに成功した要因には、以下のようなポイントも関係したと考えられます。

体調によってメニューを大きく変更する

セッションを通して感じたことは、このクライアントさんは、

・雨の日
・生理前後
・仕事がハードな翌日 など

のタイミングでかなり体調が悪くなっていました。

気分の波も激しいと言われていて、この身心の変化に以前から悩まされていたそうです。

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こういう症状が出てしまうのも、自律神経が乱れているサインの1つです。

ですので、この方に関しては、その日の体調によって大きくメニューを変更しつつセッションを重ねました。

・体調が良い日
→反動を使ったトレーニングをメイン
・身体が重だるい日
→循環改善をメインとしたトレーニング
・かなりしんどい日
→身体調整を行い、腹式呼吸などを多く取り入れる

どのような体調かによってメニュー内容は異なりますが、こんなイメージでメニューを動かしています。

常に意識したことは、

クライアントさんにとっての自然体を維持する

ということです。

それが基礎代謝を上げることにもつながりますし、この方がダイエットを成功させるために重要なことでした。

あえて食事量を多くした

食事量については、基本的に「野菜を積極的に食べる」ようにお伝えしていました。

ここの狙いは、

・野菜を多めに食べる
・満腹感が出る
・食べてるのに、ダイエットできる

この感覚を実感してもらうために、基本的に“食べる”ようにしてもらったんですね。

ここはかなり重要なことで、ダイエット中の方は特に「食べなさすぎ」も問題になります。

食べることをベースにすることで、

・我慢している感覚がない
・無理してないので継続しやすい
・健康的で、身体もスッキリしてくる
・なのに身体、体重は変化する
・だから続けることが楽しくなる

こういった好循環を作ることができます。

言葉で書くのは簡単ですが、このサイクルを作り出せたことが今回のダイエット成功の大きな要因だと思います。

食事のイメージが変化した

クライアントさんは元々、ラーメンなどのジャンキーなものが好きでした。

ただ、ダイエットを始めてジャンキーな食べ物を断って野菜中心の生活にすると、野菜が食べたくて仕方なくなったそうです。

・野菜が食べたい
・野菜を一杯食べる
・満腹感がかなりある
・ラーメンを食べたいと思わなくなった

こういった味覚や食事に対するイメージの変化も出ていました。

やっぱり野菜中心の生活になれば当然体重も落ちますし、なおかつ健康になる。

「食」に対する考え方やイメージ

が変化したのも、ダイエット成功の大きなポイントでしたね。

習慣の変化

そして、ダイエット成功の1番の要因は、

クライアントさん自ら、毎日の習慣を変えてくれたこと

が最大のポイントです。

このクライアントさんが本当に素晴らしかったのは、僕がお伝えしたことを素直に全て実践してくれたことです。

大変だった部分もあったと思いますが、

・日頃の姿勢
・食事
・身体を緩める
・運動 など

あらゆる面で、ご自身の習慣を変えられました。結局は、この習慣の変化でダイエットの成否が決まるといっても過言ではありません。

この積み重ねが結果的に身体を変えていったので、ご指導させてもらう側からすると、すべてありがたいというかやりやすかったですね。

やっぱりダイエットを成功させるために最終的に大事になるのは、

ご本人の努力

です。クライアントさんは、本当に努力されたからこそこういった結果が出せたと思います。

 

40代女性が63kgから筋トレ+ダイエットを行って感じた変化

今回の3ヶ月間で最も大きく変化したと感じた部分は、身体以外の部分です。

・精神的に安定し、雰囲気が柔らかくなった
・非常に落ち着きが出て、大人の女性らしさが増した
・周りから褒められることも増え、明らかに表情が明るくなった
・言葉の内容が前向きになり、話しているとこちらまで元気になれる
・休日も家でゴロゴロせず、時間をうまく使い楽しんでいる

これらの効果を狙ったわけではありませんが、身体が変わる以上に内面の変化を実感できました。

クライアントさん自身も「以前の自分って…」と振り返って比べると、戻りたくないと感じるほど変化を実感されているんですね。

身体を変えることは、ただ見た目だけが変わるのではなく、こういったいろんな変化を生みます。

今ダイエットを頑張っている方は、ぜひ自分が理想とする姿に近づいて、変化を楽しんでほしいなと思います。

 

40代女性が63kgから-6.3kgしたダイエット例のまとめ

最後に、今回の内容をまとめて終わっていきますね。

・ダイエット開始前は、体調も悪かった
・脂肪も多く、循環不良がみられた
・まずは徹底的に筋肉を緩め、自然に直した
・食事は基本何を食べてもOKで、量の調節を行った
・習慣がうまく変えることができた
・その結果、3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功した

年齢を重ねると「もう若くないし、痩せにくいよね…」とあきらめそうになったり、気持ちが前向きになれないときってありませんか?

僕自身、こうやって現場で変わっていくクライアントさんを見ていると、年齢はただの数字であって変わる方法はいくらでもあると感じるんですね。

大切なことは自分自身を信じて、やるべきことをやり続けられるか。そこだけなんじゃないかと思います。今回の内容が、悩んでいる40代の方の参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ダイエット関連で参考になりそうな記事も貼っておくので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

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