今椅子などに座っているとき、「正しい座り方を意識しているけど疲れてしまう」という方は、もしかすると自然な状態から崩れた座りい方になっているかもしれません。

「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」「背筋を伸ばす」実は、こういう意識で座ってしまうと疲れやすくなりますし、人間の構造からするとあまり“正しい座り方”とは言えないんですね。

本来“正しい”座り方というのは存在せず、自分の身体にとって自然な状態で座ることができると「非常に楽」ですし、その座り方ができると身体の悩みの根本改善につながります。

この記事では、

・正しい座り方が疲れる理由
・自然な座り方を習得する4つのステップ

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、動画の方が理解しやすい方はこちらも参考にご覧ください。

 


自然な座り方=骨で座る

先ほどもお伝えしましたが、そもそも“正しい座り方”というのは存在しないと考えているんですね。求めるべきは、人間の身体の構造上“自然な座り方”です。

人間の骨格は人それぞれ微妙に違い、同じ基準を持つことができません。ですので、全員に共通することがないので、正しい座り方を求めることができません。

大切なことは、自分の身体にとって自然な座り方をみつけること。それができると、身体の悩みやどのような座り方をすればいいのかという疑問を解決できると思います。

自然な座り方の定義

僕が考える「自然な座り方」というのは、骸骨を椅子に座らせたような状態をイメージしています。

骨が椅子に座る

画像なのでわかりづらいかもですが、実際にこの骸骨を撮影した時、骸骨のみで座ることができているんですね。

つまりこのことから、

人の身体は筋肉を過度に使わなくても、骨だけで座ることができる

ということが理解できます。

骨だけで座れるということは、過度に筋肉を使っていないので非常に楽なはず。だからこそ、自然な座り方は「楽さ」を求めることが重要なんですね。

実際は全く筋肉を活動せずに座ることはできませんが、自然な座り方ができると、確実に今よりも楽で快適な感覚に変わるはずです。

では、この座り方を実践するにはどうすればいいのでしょうか?以下の4つのステップを実践すると、骨で座る感覚が掴めるので、ぜひ実践して普段の座り方との違いを実感してみてください。

 

自然な(椅子での)座り方を習得する4つのステップ

最初に4つのステップを整理しておくと、

1、お尻の骨(坐骨)を感じる
2、骨盤を前後に動かす
3、坐骨で椅子に座る
4、肩をすくめて一気に落とす

このようになります。

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いずる

この方法を実践する前に、まず普段の座り方で椅子に座ってみましょう。その後に実践していただく方が、より変化を実感できると思います!

では早速、座り方を改善していきましょう。

①お尻の下に骨(坐骨)を感じる

まず最初に、硬めの椅子を用意して座ります。もし硬めの椅子がない場合、椅子の上に板などを敷いて座ればOKです。

椅子に板

椅子に座ったら、まずは軽くへそを前に突き出すような感覚で骨盤を立て、お尻の下に骨を感じていきます。

椅子に座る

最初のステップは、お尻の下に骨を感じて座るだけです。

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いずる

この時点でお尻の下の骨を感じづらい方は、あまり深く考えず②に進んでもらってOKですね!

このとき、おそらく多くの方は“面”で座っている感覚になっているはずで、以下でお伝えする③までの流れができると“点”で座っている感覚に変わると思います。

②骨盤をリラックスして前後に動かす

次は、骨盤を前後に動かしていきます。

①の姿勢から体を丸めるようなイメージで、骨盤をだらんと後ろに倒していきます。

骨盤を後傾させる

感覚としては「腰を丸める」「下腹部にしわをつくる」などのイメージで、脱力するように丸まっていきます。

そこから、口から息を吐きながらへそを軽く前に突き出すように骨盤を立てていきます。

骨盤を前傾させる

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いずる

このとき、腰辺りがグッ!っと力まないように、リラックスしてふわっとへそを前に突き出すイメージですね。

骨盤を立てたら、再度丸まるように骨盤を後方へ倒します。この骨盤の前後の動きを、リラックスして20回程度繰り返しましょう。

骨盤を前後に動かす

そして動きに慣れたら、この動作中に「腹筋と背筋の両面が最も楽に感じる位置」を探っていきます。前後のバランスがとれる位置が楽に座るポイントでもあるので、体幹周辺の感覚を感じて繰り返しましょう。

③坐骨を感じて椅子に座る

腹筋と背筋が最も楽に感じる位置がみつかると、その位置で止まります。

その位置で止まって感じてほしいのは、先ほどよりもお尻の下の骨が「先端」「先っぽ」「当たっている面積が小さい」という感覚になっていませんか?

ここが坐骨であり、この坐骨で座ることができると「骨で座る」という最も楽な姿勢になるんですね。ちなみに、坐骨の位置を画像で見ると、この位置です。

坐骨

坐骨で座る

おそらくほとんどの方は、今まで坐骨で座れていなかったので、

・腰の張り(腰痛)
・お腹の硬さ
・肩こり
・脚のむくみや太さ

などの悩みにつながり、また改善できていなかった可能性があります。

ここまでの流れで“骨で座る”ことはできていますが、最後のステップとして肩の位置も修正していくと、さらに自然な座り方に近づくことができるんですね。

④肩をすくめて一気に落とす

坐骨で椅子に座れると、その状態から肩を軽く斜め上方にすくめていきます。

肩を斜め前にすくめる

そして、肩を脱力させて真下に落とします。

すくめた肩を真下に落とす

肩を落とした時、お尻の下の骨にドン!っと上半身の重みがかかれば肩の位置も自然になっているので、ここまでの流れで正しい(自然な)座り方の完成です。

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いずる

普段の座り方と比べて、いかがですか?おそらく、いつもより楽に座れていると思います!

ちなみに、肩をすくめるときに注意してほしいのが、肩を“まっすぐ上方”にすくめてしまうのはNGです。

肩をまっすぐすくめる

肩をまっすぐすくめてから落とすと、肩の位置が引けてしまい、肩の位置を自然な状態に修正できません。

肩をまっすぐ落とす

この状態になってしまうと、座っても“楽さ”を感じず、肩周りが非常に疲れやすくなります。

人間の肩は「前方30度」といって、若干身体の前側にあるのが自然です。肩をすくめるときは、一番楽に肩をすくめられる少し斜め前の位置に肩を持ち上げるようにしてみてください。

足元も調整する

もう1つだけ補足しておくと、足元の環境も整えておいた方がいいですね。

基本的には、膝とつま先を同じ方向に向けて座れると問題ありません。

座ったときの足元

避けてほしいのは、

・片脚だけ脚を組んで座る
・内股状態で座る
・片側に体重が偏っている
・足が地面から浮いている

などの座り方です。

内股で椅子に座る

脚を組んで座る

こういった座り方を長時間続けてしまうと、

・外ももがポコッと張り出てしまう
・X脚のように脚が捻じれる
・腰痛や股関節痛が発生する
・脚全体が太くなり、むくみがひどくなる

などの身体の悩みにつながってしまいます。ですので、これらの座り方は避けてくださいね。

もし、こういったことに悩まれている方は、以下の記事も参考にご覧ください。

【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法
【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

ここまでお伝えした座り方が実践できれば自然な座り方ができますが、もしどうしても疲れてしまう方は以下の細かいポイントの修正が再度必要かもしれません。

 

正しい座り方で疲れる理由

現場でクライアントさんにご指導していると、以下のポイントが問題になることがよくあります。

1、筋肉を緊張させている
2、肩を引いている
3、頭部の位置がズレている
4、骨盤の傾きが不自然
5、椅子が合っていない

この辺りを改善すれば、今まで以上に楽に座れるはずです。

1、筋肉を緊張させている

上記でお伝えした自然な座り方で座れると、全身の筋肉はリラックスして非常に楽に座れます。

ただ、日頃の癖で、

無意識のうちに、筋肉にグッと力を入れてしまっている

方がいるんですね。こういう方は、いくら自然な座り方で座っても、入っている力を抜かない限り疲れてしまいます。

座り方の認識を変えることが重要で、

リラックスして座る
常に力を入れて座る

このように理解できると、今まで以上に楽な座り方・疲れない座り方ができるはずです。

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いずる

普段から力みやすい方は、上記でお伝えした座り方を実践した後、一度「ふぅ…」をリラックスしてみてください。その状態で座ればOKですからね!

2、肩の位置を引いている

これもよく現場で見られますが、例えば日頃、

・胸を張る
・肩甲骨を寄せる

などの意識を持って姿勢を維持していませんか?

こういう意識を持っている方の場合、④でお伝えした肩をすくめて落としたとき、自然な位置よりも肩が引けた状態になることが多いんですね。

肩をまっすぐ落とす

修正した“つもり”だけども、実際は肩の位置がうまく修正できていない。

そんな方の場合も、長時間座っていると肩や首回りが特に疲れてしまうはずです。

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この場合は、自然な肩の位置を適切にインプットできると1回で楽な座り方に変わります!

こういった肩の位置のずれも、疲労度と大きく関係があります。

3、頭部の位置がズレている

デスクワークやテレワークの方の場合、座ったまま長時間以下のような姿勢になっていませんか?

デスクワーク

パソコンの画面をのぞき込むような姿勢になっている場合、自然な位置から頭部が前側にズレるんですね。

頭部がズレてしまっている場合、頭を自然な位置に直さないと、筋肉がストレスを受けて疲れる可能性があります。こういった、頭部の位置のズレも疲れる原因の1つです。

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この場合、頭部の位置を自然な位置に直せば、すぐに疲れ方の違いが実感できます!

4、骨盤の位置が不自然

これも現場でよく問題になる箇所ですが、骨盤の位置が自然な位置でキープできていないということです。

先ほど②で骨盤を前後に動かして、“最も楽な位置”を探っていきましたよね。このときの骨盤の位置が、不自然な状態にあれば疲れてしまいます。

・微妙に骨盤が後方に倒れてしまっている
・へそを前に突き出しているつもりが、背中を反らしている

この辺りはクライアントさんにもよく見られ、骨盤の傾きのまずさが残っているから疲れるのかもしれません。

骨盤が若干前傾

骨盤が若干後傾

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骨盤の位置がうまく調整できない方は、動画の方が分かりやすいかもしれないので、こちらも参考に実践してみてください!

5、椅子が合っていない

もう1つの疲れる原因は、椅子が合っていないということ。

・椅子が低すぎる
・足が浮くぐらい高すぎる
・椅子のシートが変形している
・椅子のシートが傾斜している

特に椅子のシートが傾斜し、その傾斜によって骨盤が後方に倒れる状態であれば必ず疲れます。

実際にいろいろと椅子を見てきましたが、

・カフェにある椅子
・車の座席シート
・飲食店のソファ席

などは、傾斜がついた椅子が多く、骨盤が後方に倒れやすいですね。

こういった椅子の問題があれば、いくら座り方を改善しても必ず疲れます。こういった5つの点を見直せば、多くの方は疲れずに座ることができるはずです。

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上記でお伝えした自然な座り方を実践する4つのステップとあわせて、ぜひ修正してみてくださいね。

 

自然な座り方|床での座り方の実践方法

ここまでは「椅子での座り方」を解説しましたが、続いては「床での座り方」について解説します。

床に座るときは、以下のような4種類の座り方がおすすめです。

正座

正座

床で最も適切な座り方と言えば、正座です。

正座で座ると、

・骨盤を適切な位置で維持しやすい
・全身が疲れにくく、正しい座り方がしやすい
・脚の関節も捻じれにくく、脚が太くなりづらい
・腰痛や肩こりがひどくなりにくい

などの多くのメリットがあります。

ただ逆に脚がむくみやすかったり、長時間正座をし続けるとしびれてくるなどのデメリットもあるんですね。

ですが、カラダの構造として最もおすすめできるのは正座です。

あぐら

あぐら

家での座り方は、あぐらが最も実践しやすいかもしれません。

あぐらは、

・脚のむくみが気になる
・脚が捻じれて気になる
・下半身太りを改善したい

そんな方におすすめです。

もし痛みなどがある方は、あぐらよりも正座の方がおすすめですが、シェイプアップ目的の方は「あぐら」を日頃実践してほしいですね。

長座

脚を伸ばして座る

脚を伸ばした座り方も、自宅でしやすい座り方の1つです。

長座で座ると、

・脚の関節が捻じれにくい
・下半身がむくみにくい
・腰への負担が小さい

など、脚痩せ・腰痛改善したい方にはしやすい座り方だと思います。

ただ、後方に手をつくため、肩こりに悩む方には少し不向きですね。

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ちなみに、僕も家ではこういった座り方をよくしますし、テレビを見ながら脚を左右に転がせば脚やせ・ヒップアップに効果的です!

体操座り

体操座り

体操座りは、脚やせしたい方にはおすすめです。ただ、背中を丸めて座るため、腰痛や股関節痛などで悩まれる方には不向き。

基本的にはこういった4種類の床での座り方はおすすめなので、目的に合わせてやりやすい座り方を実践してもらえるとOKです。

避けてほしい床での座り方

また、床での座り方で避けてほしいのは、

・脚を片側に流すようなお姉さん座り
・両サイドに脚を出すようなお姉さん座り

などです。

お姉さん座り

こういった座り方は、

・外ももの張り
・全身の捻れや歪み
・腰痛や肩こり

など、身体のさまざまな不調や悩みにつながる可能性があります。

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左右非対称の時点でおすすめできないので、こういった床での座り方は避けた方がいいですね!

 

自然な座り方のまとめ

今回は「座り方」をテーマにお伝えしていきました。

・正しい座り方は存在しない
・人間の骨格上自然な座り方を目指すこと
・お尻の骨を感じて座ると楽に座れる
・椅子の変形などがあれば疲れやすくなる
・座り方の改善は、身体の悩みを根本改善してくれる

上記でお伝えした座り方に変えると、疲れにくく身体の悩みも改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

そして、身体の悩みがなかなか改善しない方は、こういった日頃の姿勢や動作に問題があるケースが非常に多いんですね。

根本的に身体の悩みを改善したい方は、まず座り方がベースになってくるので、日々の生活の中で楽な姿勢で座って身体の悩みを根本的に改善していきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、その他の姿勢や動作を改善するとより身体の悩みも改善できるので、よければ以下の記事も参考にご覧ください。

正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法
トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
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