踏み台昇降をしても効果はないし、意味がないといわれることもありますが、おそらくこれは適切な意見ではありません。

目的によってやり方は変わりますが、適切な方法で踏み台昇降を行うと効果はありますし、みなさんが求める結果も得られます。

具体的には「脂肪燃焼」「脚やせ」「ヒップアップ」「むくみ改善」などの効果が期待でき、踏み台昇降は理想のカラダへと近づける方法の1つなんですね。

この記事では、

・本当に効果なし?踏み台昇降の効果
・効果的な踏み台昇降の4つの方法
・踏み台昇降を行うときのコツ

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

本当に効果なし?踏み台昇降で期待できる効果

今回のテーマの結論を改めて先に言っておくと、

適切な方法で踏み台昇降ができると、さまざまな効果が期待できる

ということです。

実際に踏み台昇降を使っていろいろ試しましたが、主には以下のような効果が期待できるんですね。

踏み台昇降の効果①:脂肪燃焼

まず最初に期待できる効果は、

脂肪燃焼

です。

踏み台を活用して上ったり下りたりすることで、心拍数が上がります。ある程度の時間が経過すると、交感神経が優位になり体内の脂肪が分解され始めます。

運動後約15~20分程度経った時に、分解された脂肪がエネルギーとしてより使われ、脂肪燃焼をすることができるんですね。

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ただここで言う脂肪燃焼は微々たる量で、食事を減らしたり運動量を増やすことでよりその変化が顕著になっていきます。

踏み台昇降の効果②:健康維持・向上

続いて期待できる効果は、

健康的な身体になれる

ということです。

踏み台昇降をご自身が気持ちいいと感じるペースで行うと、筋肉がポンプのように動くんですね。

踏み台昇降

そうすると細胞内では、

・不要な二酸化炭素や老廃物を排出
・酸素や栄養素を取り込む

といった代謝が行われ、細胞内が活性化されます。

人間の身体は約37兆2000億個の細胞の集合体でできているため、踏み台昇降のような運動で細胞が活性化すると健康体になれるわけです。

踏み台昇降の効果③:筋力の向上

これも健康と関連がありますが、日頃から運動を全くしていない方の場合、

踏み台昇降を行うと筋力の向上も期待

できます。

特に高齢者の場合は、重力によってかかる1Gに対抗する筋力が養えますし、日常で行う「立つ」「歩く」などの姿勢や動作を行いやすくなるんですね。

そういった意味ではQOL(生活の質)の向上にもつながり、より健康的な毎日を過ごせるようになります。

踏み台昇降の効果④:脚やせ

女性であれば脚の太さに悩む方もいると思いますが、そういった方の場合、

脚のたるみが引き締まったり、脚が細くなる

という脚やせ効果も期待できます。

踏み台昇降はさまざまな形で行えますが、例えば左右のステップを繰り返すとしますよね。

左右に踏み台昇降を繰り返す

このとき、足裏全体で台を上がったり下りたりすると、脚全体に均等に小さな刺激が加わります。

こういう小さな刺激を数多く筋肉が受けると、筋線維が細く引き締まるという反応を見せます。そうすると、たるんでいた脚がスッキリ細くなるんですね。

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いずる

このように踏み台昇降は、脚やせトレーニングとしても活用できる便利なアイテムです。

ちなみに脚の太さで悩まれている方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

踏み台昇降の効果⑤:ヒップアップ

さらに踏み台昇降で期待できる効果に、

たるんだお尻が引き締まり、ヒップアップする

ということがあります。

踏み台昇降をどのように行うのかによって効果は大きく変わりますが、

・お尻を締めながら台に上がる
・足裏全体で地面に着地する

ということを行うと、常にお尻の筋肉に刺激が加わるんですね。

そうするとたるんでいたお尻が引き締まりますし、ヒップアップもできます。これは脚やせとセットで感じやすい効果の1つです。

踏み台昇降の効果⑥:むくみが改善する

そして、もう1つ期待できる効果に、

むくみ改善

があります。

踏み台昇降を行うとき、できるだけ気持ちよく身体を動かすようにするんですね。腕もリラックスしてスイングし、脚も力まず軽く動かす。

こういったイメージで踏み台昇降ができると、筋肉のポンプ作用によってむくみも改善できて、全身がスッキリしていきます。

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自然に腕がスイングできると、肩こりなども改善できるので、終わった後はスッキリ感がかなり出ると思います。

このように踏み台昇降は、目的にあわせた方法で実践することでさまざまな効果が期待できるんですね。

では、こういった効果を実感するためには、具体的にどのように踏み台昇降を行えばいいのでしょうか?

 

本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる方法①:脂肪燃焼する方法

まず最初にご紹介する方法は、

踏み台昇降を使って脂肪燃焼する方法

です。

脂肪を燃焼させるためには、身体を大きく動かして消費エネルギーを増やすことがポイントになります。

その中で話ができるぐらいの強度で行っていただくと、脂肪燃焼ができるんですね。

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よく有酸素運動は20分以上しないと効果がないと言われますが、5分でも十分脂肪は燃焼されますので、ご自身ができる時間行っていきましょう。

1、片側での踏み台昇降

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せる
3、台の上に上がったら、元の位置へステップして台を下りる
4、同じ要領で、再度台に足を乗せる
5、これを数分間行う

片側での踏み台昇降

2、片側での踏み台昇降(速いペースで行う)

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せる
3、台の上に上がったら、元の位置へステップして台を下りる
4、同じ要領で、再度台に足を乗せる
5、これを速いペースで数分間行う

片側での踏み台昇降(速いペースで行う)

3、横方向へステップ

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
3、台の上に上がったら、反対側へ下りる
4、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
5、これを数分間行う

横方向へステップ

4、横方向へステップ(速いペースで行う)

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
3、台の上に上がったら、反対側へ下りる
4、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
5、これを速いペースで数分間行う

横方向へステップ(速いペースで行う)

5、横方向へステップ+パンチ

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
3、台の上に上がったら、反対側へ下りる
4、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
5、この動作を前にパンチしながら繰り返す
6、これを数分間行う

横方向へステップ+パンチ

6、横方向へステップ+パンチ(速いペース)

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
3、台の上に上がったら、反対側へ下りる
4、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
5、この動作を前にパンチしながら速いペースで繰り返す
6、これを数分間行う

横方向へステップ+パンチ(速いペース)

こういったイメージで心拍数を上げ、消費エネルギーを増やしていくことで脂肪燃焼をすることができます。

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脂肪燃焼の場合は、より身体を大きく動かすイメージで行っていただくことがポイントです。小さく動くよりも、その方が脂肪燃焼できますからね。

これらすべての方法を実践しなくても1つの方法を長くしてもいいですし、いろんな方法を適当に混ぜながら長い時間してもらってもOKです。

とにかく話ができるぐらいのペースで“動き続けること”が重要ですね。

 

本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる方法②:健康維持・向上する方法

続いてご紹介する方法は、

踏み台昇降を活用して、より健康体になる方法

です。

先ほど上記でお伝えした通り、健康になるためには「細胞内を適切に代謝させることがポイントになる」んですね。

ですので、脂肪燃焼とは違って、ある意味リラックスして楽にすべての動作を行うようにしましょう。そうすると、終わった後によりスッキリして身体の軽さを実感していただけると思います。

1、気持ちよく踏み台昇降を行う+腕を振る

1、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
2、リラックスして踏み台に上がる
3、両脚が踏み台に乗ったら、次は後方へ下りる
4、これを気持ち良く、腕を振りながら数分間繰り返す

腕を振りながら踏み台昇降を上がって後方に下りる

この方法は筋肉に強いストレスがかからないので、毎日していただいて大丈夫です。毎日した方が身体のスッキリ感が良く出るので、より効果を実感しやすいと思います。

 

本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる方法③:シェイプアップ方法

続いてご紹介する方法は、

ヒップアップや脚やせをする方法

です。

ここまでお伝えした方法とは動きのイメージが少し変わり、踝の真下に体重を乗せながら踏み台昇降を行うことが重要になります。

ヒップアップや脚やせをしたい方は、以下のような形で踏み台昇降を行っていきましょう。

1、お尻を締めながら横方向へステップ

1、踏み台の横に立つ
2、右足の足裏全体を台の上に乗せる
3、頭を斜め上方に引き上げるイメージで台の上に乗る
(このとき、お尻を軽く締める)
4、台の上に上がったら、反対側へ片脚を着地する
(着地をするときも、足裏全体で着地する)
5、反対脚も地面に下げ、同じ要領で元の位置へ戻る
6、これを2分間3セット行う

お尻を締めながら横方向へステップ

2、がに股で踏み台昇降を繰り返す

1、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
2、がに股で踏み台に上がる
3、両脚が踏み台に乗ったら、次はがに股で後方へ下りる
4、これを気持ち良く5分間繰り返す

がに股で踏み台昇降を上がって後方に下りる

イメージとしては、①をトレーニングとして行い、②で脚やお尻の筋肉を緩める感覚になります。

トレーニングをすると筋肉が引き締まって脚やせなどができますが、その上に筋肉を緩めるような刺激を加えるとより脚やせしたり、ヒップアップできるんですね。

ですので、踏み台昇降で脚やせやヒップアップしたい方は、この2つをセットに行っていきましょう。

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ちなみにこの2つは、週2~3回の頻度で行っていただくと効果的です。週1回の頻度では現状維持になってしまうので、頻度にも気をつけてくださいね。

 

本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる方法④:むくみ改善をする方法

続いてご紹介する方法は、

踏み台昇降を活用してむくみを改善する方法

です。

むくみを改善する場合、できるだけ脚をリラックスして動かすことが重要になりますが、そのためには少し台の高さを下げて行う方が効果的です。

以下の方法では、できるだけリラックスしてある意味適当にステップするようにしましょう。

1、横方向へ楽にステップ

1、踏み台の横に立つ
2、脚を交互に台の上に乗せ、真横に楽にステップする
3、台の上に上がったら、反対側へ下りる
4、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
5、これを数分間リラックスして行う

横方向へ楽にステップ

2、気持ちよく踏み台昇降を前後に繰り返す

1、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
2、リラックスして踏み台に上がる
3、両脚が踏み台に乗ったら、次は後方へ下りる
4、これを気持ち良く数分間繰り返す

踏み台昇降を上がって後方に下りる前後の動き

基本的には健康を目指す目的と動き方は同じで、筋肉をポンプさせればOKです。

これも毎日行っていただくと、よりむくみが改善されて、脚やせにも効果的ですからね。

 

踏み台昇降の効果を上げるコツ

ここまでは具体的な方法をご紹介してきましたが、これらの方法にあわせて以下のコツをおさえるとより効果的なので、いくつかご紹介していきますね。

踝の真下に体重を乗せる

踏み台昇降を行うとき、

常に踝の真下に体重を乗せる

ようにすると、目的に合った効果を実感しやすくなります。

くるぶしの真下に加重

逆につま先に体重が乗った状態で行ってしまうと、ふくらはぎがパンパンに張って太くなることもあるので注意が必要です。

特に踏み台から下りるときに「つま先着地」になってしまうと、ふくらはぎや前ももへのストレスが大きくなるため、脚の張りが気になる方は必ず避けたいところ。

もしふくらはぎや前ももの張りで悩まれている方は、以下の記事も参考にご覧ください。

時間は長い方が効果的

上記では目安として1セットの時間などもお伝えしましたが、できれば長く行っていただいた方が効果的なんですね。

先ほども触れましたが、脂肪燃焼をする場合は、

20~30分程度継続した方が皮下脂肪は燃焼しやすい

と言えるので、もし可能な方はできるだけ時間を伸ばすようにしましょう。

また、健康やむくみ改善の目的であっても、疲れない程度に時間を伸ばしてもらった方がより変化を実感しやすくなります。

上記の時間は1つの目安なので、何度も繰り返す中でご自身にあった時間を見つけていきましょう。

目的にあった動作を行う

先ほども目的に合った方法をご紹介しましたが、なんとなく踏み台昇降を行っても思ったような成果は得られません。

必ず実践してほしいことは、

目的に合った方法や動作で踏み台昇降を行う

ということです。

ここは最重要なので外すことはできませんし、ここをおさせて実践することで、より踏み台昇降の効果を実感できますからね。

ぜひ上記などを参考に、踏み台昇降を実践してみてください。

 

本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる4つの方法のまとめ

今回は、本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる4つの方法について解説しました。

・踏み台昇降は、目的にあわせて動作を変えると効果的
・ただ何となくしても効果は実感しづらい
・期待できる効果は、シェイプアップや脂肪燃焼など
・その他にも、むくみ改善や健康維持などにも効果的
・踝の真下に体重を乗せて行うことが重要
・時間も長い方が、より身体の変化を実感しやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

世の中にはいろんなアイテムがありますし、ご自宅にもいろんなアイテムが眠っている方もいると思います。

それらすべては使い方次第で効果が変わり、目的に合った方法で活用できると、どれも理想のカラダに近づく素晴らしいアイテムになるんですね。

今回は踏み台昇降をお伝えしましたが、今回の内容で少しでも身体が変わるきっかけをつかんでいただけると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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