今からちょうど1年ほど前に、体重が80kgを超えてしまった40代女性のクライアントさんからご相談をいただきました。

「いろんなダイエットを試してみたんですけどどれもうまくいかず、もう太すぎてどうやって痩せればいいのか分からなくなりました。」と、かなり悩みが深刻だったそうです。

この方は結果的に「1年間で6kgほどのダイエットに成功」していますが、過度な食事制限や筋トレをしていません。要点をおさえると、意外と楽に感じることでもダイエットできる可能性があります。

この記事では、

・40代のクライアントさんが太ってしまった原因
・太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

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いずる

ちなみにこの方はモニターコースのパーソナルトレーニングを受けられ、今回は許可を得てお伝えしています。

 

今回の記事の内容

「太りすぎて痩せ方がわからない…」40代のクライアントさんが太ってしまった原因

カウンセリングの中で、クライアントさんが太ってしまった原因を探っていくと、以下のような原因が考えられました。

コロナの影響でかなりの運動不足

この方の職業は営業職で、以前までは、

・徒歩
・自転車

などを使って1日中動き回っていたそうです。

ただ約2年ほど前からコロナの影響で活動量が一気に低下し、デスクワークが多くなったんですね。

このクライアントさんに限らずテレワークになった方は極端な運動不足になっており、その影響で、

・体重の増加
・身体が硬くなる
・重だるいなどの不調

を訴えられるケースが非常に増えています。

過度な運動不足に陥ってしまうと、

・活動量の低下で消費エネルギーが大幅に減る
・筋肉が硬くなり循環不良が発生する
・自律神経が乱れ、基礎代謝が下がる

こういったさまざまな影響を受け、脂肪がつきやすい身体になってしまうんですね。

特にクライアントさんの場合は「エネルギー消費量の低下」「筋肉の硬さ」が非常に問題になっていました。

全身の筋肉が非常に硬くガチガチ

ここからぜひ知ってほしい事ですが、クライアントさんの身体をチェックすると特に、

・肩周辺
・お腹周り
・ふくらはぎ

この3箇所の筋肉が異常に硬く張っていました。

特にお腹周りの硬さはひどく、ウエスト周経囲も92cmとメタボの基準値を超えていたんですね。

クライアントさんのように筋肉が硬く張ってしまうと、体内の血流が悪くなります。そうすると、

・循環不良が発生する
・体内エネルギーの消費効率が悪くなる
・太りやすく痩せにくい体質へとシフトする

こういう変化が生まれます。

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あまり知られていないことですが、こういった全身の筋肉が硬い場合エネルギーの利用効率も悪くなるので、太りやすくなってしまうんですね。

この状態がクライアントさんには顕著に見られ、こういった状態も体重80kgを超えてしまった原因の1つとして考えられました。

ストレスから外食が増えてしまう

またご自身でもおっしゃっていましたが、コロナの影響で仕事も思ったようにできず、ストレスがかなり溜まっていました。

同じように悩まれてる方も多いと思いますが、このストレスの捌け口として外食が増えていたんですね。

もちろん感染対策をしながら外食をされていましたが、気を使ったがゆえに、

・短い時間で料理を一気に注文する
・感染を気にして、一気に食べてしまう
・咀嚼の量も減り、満腹感が得にくい
・お酒も一気に飲んでしまう
・結果的に、以前よりも短時間で飲食料が増える

という状況に陥っていました。

当然摂取カロリーが以前よりも増えているため、上記のこととあわせて体重が増えてしまう原因になっていました。

休日もダラダラしてしまう

こういった平日の過ごし方をしていると、休日に思ったように気力が湧かなかったそうです。

この原因としては、

・運動不足
・筋肉が硬くなる
・飲食が多くなる
・体内に老廃物の滞り、むくみがひどくなる
・自律神経が乱れる
・体のだるさが増し、精神的に前向きになりづらくなる

このような関連からなかなか身体を動かせなかったり、気力も湧かない可能性がありました。

上記の事を振り返っていくとかなりの悪循環に陥っており、こういった一連のことが80kgを超えてしまう要因になっていたんですね。

この方のように、

・身体にかなりの脂肪量を蓄えてしまう
・体重が70~80kgを超えてしまう

という状況になって、何からダイエットをしていけばいいかわからない方もいらっしゃると思います。

ここまで脂肪を蓄えて太ってしまう場合、ただ食事を抑えて運動しましょうという流れではうまくいかないかもしれません。

以下ではこのクライアントさんに実際にご指導した内容をご紹介するので、ダイエットのやり方が分からないという方は是非参考に実践していただければと思います。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法①:全身の筋肉を緩める

このクライアントさんにまずご指導したことは、

とにかく全身の筋肉を気持ちよく動かして柔らかく緩めること

です。

現場では本当にいろんなことを実践していますが、まず以下の方法を試してみてください。そうすると硬い筋肉が柔らかくなるのが実感できると思います。

①バランスディスク上で円を描く

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座り、骨盤を軽く立てる
3、骨盤で円を描くように、身体を回す
4、同じ方向に1分間回し、逆回りも行う

バランスディスクに座って円を描く

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もしバランスディスクがない方は、ただ椅子に座った状態で骨盤を中心に円を描くように動くだけでもOKですよ。

②立った状態で骨盤で円を描く

1、足を肩幅に開く
2、股関節がゴリゴリならない程度に骨盤を回す
3、同じ方向に1分間回し、逆回しも1分間行う

立った状態で骨盤で円を描く

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骨盤で円を描くとき、前側は比較的可動域が狭く、後方は大きく回せます。常に気持ちよく動かすようにしましょう。

③腕を落としてしゃがむ

1、足を肩幅に開いて、つま先も軽く開く
2、踝真下に体重を乗せる
3、腕をバンザイさせ、身体を縦に引き伸ばす
4、腕を落とすと同時に、軽くしゃがむ
(このとき、全身が一気に脱力するイメージ)
5、これを20回程度行う

腕を頭上に伸ばして落とすと同時に軽くしゃがむ

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腕を落とすとき、口から息を吐くとより筋肉が緩みやすくなります。重力に身体を預けるように、真下に落ちましょう。

④その場で足踏み

1、グー1つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
2、踝真下に体重を乗せる
3、がに股状態で膝を交互にあげる
4、脚を落とすようにその場で足踏みを繰り返す
5、これを1分間以上行う

その場でがに股足踏み

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上げた脚を落とすときに下半身などの筋肉が緩みます。できれば足裏全体で着地するようにしましょう。

現場ではこの他のこともたくさんご指導していますが、こういった方法で全身を緩めることで、

・血流や循環などが改善
・エネルギーの消費効率が良くなる
・食事量を変えなくても痩せやすい

という状況を作れるんですね。

これもこのクライアントさんのダイエットがうまくいった要因の1つにあるため、筋肉が硬い方はまず緩めるようにしましょう。

ちなみにYouTubeでは全身を緩める方法をご紹介しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法②:反動を使ったトレーニングを行う

続いて行ったことは、自重や軽めの重りを使った反動トレーニングです。

これも現場ではかなりの種類を実践していただきましたが、読者の方はまず以下でお伝えする方法を実践していきましょう。

その前に、反動を使ったトレーニングを実践する効果としては、

・反動を使って筋肉に刺激を加える
・速筋という種類の筋肉に刺激が加わる
・そうすると筋肉に弾力が出て、膨らみが出る
・筋肉の断面積が増え、基礎代謝が向上する

こういったことが起こると考えられるんですね。その結果痩せやすい身体に変わるため、ハードな筋トレではなく反動を使ったトレーニングを行っていきました。

①反動を使ったダンベルフライ

1、ベンチに仰向けになる
2、肩の真上でダンベルを構える
3、肩の真横にダンベルを下げる
4、反動を使って持ち上げ、肩の真上で手を合わせる
5、これを20回×3セット行う

ダンベルを使った反動ダンベルフライ

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特に手を合わせる局面で力がグッと入る方が多いので、軽くふわっと手を合わせるようにしましょう。

②反動を使ったプルオーバー

1、ベンチに仰向けになる
2、顔の前で軽めのダンベルを持つ
3、肘を曲げ、地面方向にダンベルを下げる
4、このとき軽く脇を締め、2回弾ませる
5、反動を活用して、息を吐きながら腕を元の位置に戻す
6、これを20回×3セット行う

反動を使ったダンベルプルオーバー

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プルオーバーを行うとき、負荷が重すぎると二の腕に強い筋肉痛が出ます。ですので、1~2kg程度の軽い重りを使うようにしましょう。

③反動を使ったワンハンドプレス

1、椅子に座り、肩の前でダンベルを持つ
2、片側のダンベルを弾ませ、頭上に上げる
3、同時に身体を側方へ倒し、体側を伸ばす
4、ダンベルを下げ、身体をもとの状態に戻す
5、同じ要領で逆側も行い、左右各20回×3セット行う

椅子に座って反動ワンハンドプレス

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肩の前でダンベルを弾ませることがポイントで、この反動を使って頭上に上げると非常に楽に上げられます。知己み過ぎないように注意しましょう。

④反動を使った3回スクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、真下にへしゃげるようにしゃがみ3回弾む
4、反動で立ち上がり、これを20回×3セット行う

3回反動を使ったスクワット

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しゃがむ深さは楽に弾める深さまででOKです。ポンポンポンっと軽く弾むと下半身全体の筋肉に弾力が出て膨らむので、グッと踏ん張らないようにだけ注意しましょう。

こういった方法で全身の速筋に刺激を加えることで、より代謝が上がり、痩せやすい身体へと変わっていきます。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法③:全身をぶらぶら揺らす

さらに消費エネルギーを増やしたり、硬い筋肉を緩めるために全身のいろんな箇所を揺らしていきました。

これは研究からわかっていることですが、「貧乏ゆすり」が癖づいている方の場合、

1日最大200キロカロリーの消費エネルギーが多い

そうです。

運動に置き換えると、以下のようなことと同じ消費エネルギー量なんですね。

・ランニング約35分
・縄跳び約25分
・水泳約25分
・ウォーキング約1時間

貧乏ゆすり(筋肉を揺らす)というのは、実はかなりの運動です。

しかも気持ちよく筋肉を揺らすと血流が改善して硬い筋肉が柔らかくなり、代謝も上がる。こういった理由から、クライアントさんにも筋肉を揺らすことをご指導していきました。

クライアントさんは元々非常に身体が硬かったので、できるだけ楽な体勢で行えることを実践していただきました。

①仰向けで腕を揺らす

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、腕を天井方向に上げ、軽く肘を曲げる
3、手首や腕をぶらぶら軽く揺らす
4、これを1分以上行う

仰向けで手首をぶらぶら

②仰向けで足首をぶらぶら揺らす

1、仰向けになり、お尻の下に手を敷く
2、脚を浮かせ、足首をリラックスさせる
3、足首をぶらぶら揺らす
4、これを1分間以上行う

仰向けで足首をぶらぶら

③四つ這いで体幹を左右に揺らす

1、四つ這いになり、目線を斜め前に上げる
2、体幹を左右に縮めるように動かす
3、これを1分間以上行う

四つ這いで体幹を左右に動かす

④四つ這いで骨盤を前後に揺らす

1、四つ這いになり、体幹をリラックスさせる
2、腰を軽く反らせるようにへそを地面に突き出す
3、背中を丸めるように、骨盤を天井方向に軽く引く
4、骨盤を前後に動かし、骨盤周辺を気持ちよく動かす
5、これを1分間以上行う

四つ這いで骨盤を前後に動かす

ここまでお伝えした内容などをパーソナルトレーニングの中で実践していただくと、

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お客様

今日1日でもなんか身体がスッキリしてません?見た目も細くなった印象があるし、それだけ身体に余分なものが溜まっていたんですね。

と言われていました。

特に体型が大きい方ほど改善できることが多く、1日の変化も大きくなるので、上記の方法はモチベーションも保ちやすいと思います。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法④:仕事の合間にも身体を揺らす

以前、「本気で痩せたい方必見!40代女性が63kgから-6.3kgしたダイエット成功例」でご紹介したクライアントさんにもお伝えしましたが、日常の隙間時間に筋肉を揺らす習慣をつけるとより痩せやすくなるんですね。

先ほどお伝えした「貧乏ゆすり」の原理と同じ。ですので、上記のこととあわせてクライアントさんには、日常でできる筋肉を揺らす方法も実践していただきました。

①椅子に座って軽くかかとを上げ下げする

1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、軽く踵を交互に上げ下げする
3、これを1時間に1分ぐらい行う

椅子に座ってかかとの上げ下げ

②椅子に座って体幹を左右に揺らす

1、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
2、体幹を左右に気持ちよく倒す
3、これを1時間に1分ぐらい行う

椅子に座って体幹を左右に揺する

③椅子に座って腕をぶらぶら揺らす

1、椅子に座り、肘を机に置く
2、手首をリラックスし、左右に揺らす
3、これを1分間行う

椅子に座って手首をぶらぶら揺らす

こういった隙間時間の活用もダイエットのプラスになりますし、痩せるポイントの1つになります。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法⑤:自然な姿勢や動作を習得する

続いてご指導したことは、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などを自然な姿勢や動作に修正することです。

クライアントさんは筋肉が非常に硬かったわけですが、この原因の1つに姿勢や動作のまずさも考えられたんですね。

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こういった日常で何気なく行う姿勢や動作を自然な状態に改善すると、それだけでも身体はかなり柔らかくなります。

実際に現場でご紹介した方法は以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

これらを実践できるとより筋肉が柔らかい状態で維持でき、痩せやすい体質に変わっていくことができるんですね。

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ブログでも詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法⑥:食事量を下げる

そして、もう1つアドバイスしたことはダイエット(食事量を減らすこと)です。

この方の場合、基本的に食べる量が多くなっていたことが問題だったので、シンプルに食べる量を減らすことから始めました。

具体的には「半日断食」という方法を取り入れ、朝食を抜いたんですね。この方法は以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えした一連の流れを現場でも実践していただき、結果的に1年間で約-6kgのダイエットに成功されたわけです。

クライアントさんの感想をお聞きすると、

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全然頑張った感がないのに、続けていると変わってきますね。もっとハードなことをしないといけないと思ってました。

と言われました。

同じように思っている方もいるかもしれませんが、まずポイントになるのは、

・筋肉を緩める
・循環の改善を行う
・筋肉を膨らませる
・食事量を少し減らす など

心地よく行えることを続けること。これぐらいだったら続けられそうじゃないですか?実は、こういったことが重要なんですね。

もし今太っていて痩せ方がわからない方は、上記を参考にできそうなことからはじめていただければなと思います。

 

太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい方法などのまとめ

今回は、太りすぎて痩せ方がわからない方に試してほしい6つの方法などを解説しました。

・筋肉が硬くなると、痩せにくい体質に変わる
・食べ過ぎると脂肪がつき、動く気力も低下する
・痩せるためには、まず全身の筋肉を緩めること
・あわせて速筋を刺激し、身体を揺らす
・食事量を減らし、姿勢などの改善も行う
・一連の流れができると、痩せやすい体に変わる

こういった内容をお伝えしました。

小さな1歩を毎日続けると確実に身体は変わり、痩せることは可能です。諦めるのは、まだ早すぎます。

今回の内容が、痩せないと悩む方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました

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