ダイエット中に筋トレしても意味ない？現場で実践する４つの方法

以前、筋トレをされている方から「ダイエット中に筋トレしても、あまり効果ないですよね？頑張っても全然体重が減らないんですよ。」という相談を受けました。

よく勘違いされがちですが、“筋トレをするだけ”でダイエットに成功したり、大幅に体重が減るということは難しいんですね。

「筋トレは全く意味がない」ということではなく、あくまでもダイエットのプラスになる程度と捉えることが重要です。

この記事では、

・ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因
・ダイエット中に行ってほしい３つの筋トレ方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因

今回ご相談いただいた内容の結論からお伝えすると、

ダイエット中に筋トレしても意味はあるが、過度な期待は寄せない方がいい

ということです。

おそらくダイエット中の方は、

という期待が大きいと思います。

ただ実は、筋トレをするだけでは体重は思ったように減らないんですね。

これは今回ご相談いただいたクライアントさんの実例を見ていくと理解しやすく、「ダイエット中に筋トレしてもあまり意味がない」と感じる原因は以下のようなことが考えられました。

食事制限をほとんどしていない

ご相談を受けたクライアントさんは、

筋トレをしているけど、全く体重が減らない

という悩みを抱えていましたが、カウンセリングを行って現状を把握していくと以下のような状況でした。

・筋トレは週２～３回の頻度で行っている
・１回のトレーニングは、約６０分程度
・食事制限はほぼしていない
・筋トレ後は有酸素運動も実施

この方の一番の問題点は「食事制限を行っていない」ということなんですね。

「ダイエット中に筋トレをしても意味がない…」と感じる多くの方は、おそらくここで引っかかってる方が多いと思います。

体重を減らすにはある程度の食事制限が必要

まず１つの目安として、体重を１キロ減らそうと思うと、

約７６００キロカロリーの不足

が必要です。

１回の筋トレや有酸素運動をめちゃくちゃハードに行って消費できるカロリー量は、５００キロカロリー前後なんですね。（これでもかなり多く見積もっています。）

例えば、クライアントさんのように「週２回の頻度」で筋トレなどを行っていれば、

・１回５００キロカロリーの消費
・それを週２回行う
・１ヶ月間で 約４０００キロカロリーの不足

となるため、１ヶ月で ０．５ｋｇ程度体重が落ちれば御の字です。もし有酸素運動をせずに筋トレのみの場合は、消費エネルギー量は半分近くになるはず。

おそらくダイエット中の筋トレは意味がないと感じる方は、元々の期待値が高すぎてそういった感想になっていると思います。

もし本気で体重を減らそうと思うと、筋トレだけでは難しく、筋トレとあわせて食事制限をある程度行う方が効率的です。

このクライアントさんの場合は筋トレのみを実践して、食事制限をしていないことで痩せなかったということが考えられました。

基礎代謝を上げる内容になっていない

さらに筋トレ内容をチェックしていくと、内容そのものにも問題がありました。

ダイエット中の方が筋トレを行う理由の１つとして、基礎代謝の向上があげられます。基礎代謝が上がれば、確かに体重は落ちやすくなるんですね。

基礎代謝を上げるためには「筋肉量を増やす」必要があり、そのための条件としては、

・１０回前後で限界を迎える重量を活用する
・各部位６～８セットの刺激を加える
・限界まで追い込む

などがあります。

クライアントさんの場合は「適切に追い込む」ことができておらず、扱っている重量もかなり軽め。

基礎代謝を上げる条件に見合っておらず、このあたりの設定条件のまずさも体重が落ちない原因の１つとなっていました。

ハードな筋トレはダイエットに不向き

さらにここでおさえておきたいことは、実はハードな筋トレはあまりダイエットに向かないんですね。

先ほど「基礎代謝が上がれば体重は落ちやすくなる」とお伝えしましたが、１ヶ月で２～３ｋｇ減るぐらいの変化は見込めません。

ここは冷静に見ていくと理解しやすく、筋肉を１ｋｇ増やすことで向上する基礎代謝は、

１日約５０キロカロリー

だそうです。

１ヶ月に換算すると、

・１日５０キロカロリー
・１ヶ月（３０日間）１５００キロカロリー

です。体重に置き換えると「約０．２ｋｇ」程度。

しかも、筋肉量を１ｋｇ増やすのにかかる期間は約２ヶ月。かなりきつい筋トレを週２回頑張って、これだけの数値しか基礎代謝は上がりません。

・筋トレを追い込む＋有酸素運動を行う
・この２つで消費エネルギーが増える
・筋肉がつくと基礎代謝が上がる
・筋トレを開始２ヶ月が経過すれば、１ヶ月で-１ｋｇする可能性

という感じで、かなりきつい２ヶ月間を過ごして、３ヶ月目の１ヶ月間でようやく１ｋｇ減るぐらいが妥当です。

しかもここでお伝えしている筋肉をつけるような筋トレは、継続のハードルがかなり高いんですね。

こういったことを考えても、

筋トレのみで体重を減らすことは、そもそも難しい

ということが理解していただけると思います。

だからこそ適切な食事制限が必要で、食事量を減らして摂取エネルギーをおさえることができると、みなさんが求める結果を得られるはずです。

筋トレのやり方に工夫が必要

ここまでのことを見れば、ダイエット中に筋トレを行ってもあまり意味がないという印象になるかもしれません。でも、そういうことではないんですね。

ハードな筋トレは、継続や効率の問題を感じると、あまりおすすめはできません。ただ、

・軽めの負荷を使った筋トレ
・反動を活用した筋トレ
・素早く動く筋トレ

などはダイエット中の方におすすめです。

これらの筋トレを適切に行うと、

・委縮している筋肉が膨らむ
・筋肉の断面積が広がり、基礎代謝が上がる
・だけど、精神的なそこまできつくないので続く
・筋肉が柔らかくなり、循環が改善する
・循環が改善することで、体重も減りやすくなる

こういった効果が期待できるんですね。

もちろんここに「適度な食事制限」をあわせて行えば、よりダイエットは成功しやすくなります。

この方のように、自分に合った筋トレ内容を実践することで意味ある時間になりますし、より理想のカラダに近づくことができます。

では具体的に、ダイエットを成功させるためにはどのような「筋トレ」や「食事」が必要になるのでしょうか？

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法①：軽めの負荷を使った筋トレ

まず最初におすすめな方法が、

軽めの負荷を使って、筋肉を膨らませるトレーニング

です。

これは僕自身も日頃実践しており、筋肉が膨らみますし、身体が柔らかくなるので循環も改善されます。

その結果、

・基礎代謝が上がる
・カラダが柔らかくなる
・体温が上がる
・排便がしやすくなる

などの効果が期待でき、より健康体にも近づけるんですね。

扱う重量も１～２ｋｇと本当に軽いので、特にダイエット中で筋トレが苦手な女性におすすめです。

１、軽めの負荷でベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、手に１ｋｇのダンベルを持つ
２、肩の真上でダンベルを構える
３、胸の横にダンベルを下げる
４、口から息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に押し上げる
（このとき、グッとあげるのではなくふわっと軽く上げる）
５、再度胸の横に下げ、同じ要領で繰り返す
６、これを３０回３セット行う

２、軽めの負荷でベントロー

１、手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開く
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
（このとき、背中を軽く反らせる）
３、肘を背中側に引き、ダンベルをへそ横に引き上げる
４、できるだけリラックスして上げ、腕を下げる
５、これを３０回３セット行う

３、軽めの負荷でダンベルプレス

１、手にダンベルを持ち、肩の前で構える
２、口から息を吐きながら、頭上にダンベルを上げる
３、肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
（肩がグッと力まないように、軽く上げること）
４、上げたダンベルを肩の前に下げる
５、これを３０回３セット行う

４、自重でスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
４、口から息を吐きながら立ち上がる
（このときにグッと力まないように注意）
５、下半身をポンプさせるように軽く動かす
６、これを３０回３セット行う

５、自重でデッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、しゃがむと同時に、軽くお辞儀をする
４、力まないように、立ち上がる
５、これを３０回３セット行う

基本的にはこの５種目を週２～３回の頻度で行うと、先ほどお伝えした、

・基礎代謝が上がる
・カラダが柔らかくなる
・体温が上がる
・排便がしやすくなる

などを実感できると思います。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法②：反動を活用した筋トレ

続いてご紹介する方法は、

反動を活用して“速筋”に刺激を加え、筋肉を膨らませるトレーニング

です。

通常のトレーニングのイメージは、グーっと力を入れる感覚ですが、以下でご紹介する方法はポンッ、ポンッと弾ませるように行っていくことがポイントなんですね。

そうすると硬い筋肉が弾力ある柔らかい状態に変わり、より基礎代謝を上げることができます。

１、反動でダンベルを頭上に上げる

１、肩の前で軽いダンベルを持つ
２、小さく弾ませ、反動で頭上にダンベルを上げる
３、肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
４、肩の前にダンベルを下げ、同じ動作を繰り返す
５、これを２０回３セット行う

２、反動でダンベルを顔の前に上げる

１、ベンチに仰向けになり、顔の前で軽めのダンベルを持つ
２、肘を曲げながら頭上にダンベルを下げる
３、胸などを軽く伸ばし、反動で顔の前にダンベルを上げる
４、これえを２０回３セット行う

３、反動で身体を捻る

１、椅子に座り、胸の前でダンベルを持つ
２、片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
３、身体を捻って反動で戻す
４、これを左右２０回３セット行う

４、反動スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、軽く出っ尻にする
４、軽くしゃがみ込み、２回弾んで立ち上がる
５、これを２０回３セット行う

５、反動デッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、両手を腰で組み、軽く出っ尻にする
４、軽くしゃがむと同時に、お辞儀をする
５、２回弾んで立ち上がり、お尻を軽く締める
６、これを２０回３セット行う

こういったトレーニングを行った後は体温も非常に上がり、かなりポカポカ感が実感できると思います。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法③：素早く動く筋トレ

続いてご紹介する方法は、

筋肉をポンプのように素早く動かし、筋肉を膨らませるトレーニング

です。

この方法は感覚的に“楽”ですが、筋肉が弾力ある状態に緩み、基礎代謝が上がります。筋トレ初心者には特におすすめな方法です。

ポイントは、

・すべてリラックスして身体を動かす
・筋肉を気持ちよく伸び縮みさせる
・動きに合わせて鼻呼吸を活用する

などで、これらをおさえた上で、全身のトレーニングを行っていきましょう。

１、腕を身体の前で曲げ伸ばし

１、身体の前側に両腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げ、前の空間を軽くパンチする
３、動くリズムにあわせて鼻から息を吐く
４、これをリラックスして１分間×３セット行う

２、肘を後方に引く

１、体側で両肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽く肘を引く
３、これをリラックスして１分間×３セット行う

３、腕を天井方向に上げる

１、肩の前で腕を構える
２、頭上に腕を伸ばし、軽く肘を曲げる
３、天井に向かって鼻から息を吐いてパンチを繰り返す
４、これをリラックスして１分間×３セット行う

４、体幹を軽く左右に捻る

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら身体を左右に小さく捻る
４、これをリラックスして１分間×３セット行う

５、小さくスクワットを行う

１、脚を肩幅に開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、鼻から息を吐きながら、小さくしゃがむ
４、立ち上がって弾むようにスクワットを繰り返す
５、これをリラックスして１分間×３セット行う

６、つま先を開閉スクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を正面に向ける
３、鼻から息を吐き、つま先を開くと同時にしゃがむ
４、鼻から息を吐き、つま先をもとに戻して立ち上がる
５、これをリラックスして１分間×３セット行う

こういったトレーニングを終えた後、全身の筋肉が柔らかくなり、身体が非常に軽くなっていると思います。

これは毎日してもOKなトレーニングですので、気持ちよくできた方はぜひ毎日の習慣にしてほしいですね。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法④：食事を減らす

ダイエットを成功させるためには、ここまでのトレーニングを必要な頻度行いつつ、食事を減らす必要があります。

ダイエットのやり方はさまざまですが、個人的にはまず「半日断食」という方法がおすすめです。

この方法は以下の動画や記事で詳しく解説しているので、興味がある方はぜひ実践してみてください。

また現場でクライアントさんに実践していただいたダイエット方法などは、以下の記事などで紹介しています。

・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・太りすぎて（肥満）痩せ方がわからない方に試してほしい６つの方法
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法

ここまでお伝えしたダイエットも並行してできると、より身体は変わって筋トレの成果も実感できるので、ぜひできることから実践してみてください。

実際にこういったトレーニングをクライアントさんに実践していただくと、

と言われていました。

今まで知っていたトレーニングとは少しイメージが変わると思うので、ぜひその変化を体感していただけると嬉しいですね。

 

筋トレをしても意味ないと感じる原因と改善方法のまとめ

今回は、ダイエット目的の方が筋トレしても効果ないと感じる原因と改善方法について解説しました。

・筋トレで消費するカロリー数は多くない
・１キロ体重を減らすには約７６００キロカロリーの不足が必要
・ハードな筋トレをして筋肉がついても、あまり体重は減らない
・必ず筋トレとダイエット（食事制限）を行う必要がある
・筋トレは筋肉を膨らませる内容の方が効果的で続けやすい

こういった内容をお伝えしました。

頑張って筋トレして、翌日に筋肉痛が出ると「痩せるかも…」と期待値も高くなりますよね。努力されること自体は、本当に素晴らしいと思います。

ただ身体を本気で変えていくためには、筋トレ“だけ”ではなくダイエットも必須。同時に行えば、必ず身体は変わります。

ここをおさえておくと理想の身体に近づけ、、やることを変えればもっと効率よく変われますからね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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