ヒップの膨らみが小さい「尻薄」や「お尻が小さい」ことに悩んでいる女性は多くいますし、現場でもよく相談されるんですね。
こういった小さいお尻は、ただ筋トレをして筋肉をつければいいという単純なものではありません。骨盤の傾きのまずさがあれば、骨盤の傾きを修正することも必要です。
その他にもやるべきことがあり、根本的な原因を取り除くことで初めてみなさんが理想とするヒップラインに変わることができます。
この記事では、
・尻薄＆お尻が小さい原因
・尻薄＆小さいお尻を大きくする６つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
尻薄＆お尻が小さい原因
現場で「尻薄」や「お尻が小さい」と悩む方の原因を探っていると、以下のような原因でお尻が小さくなっていることがよくあるんですね。
骨盤が自然な位置から後傾している
まず問題になっていることが、
骨盤が後傾してしまっている
ということです。
お尻が小さいことで悩んでいる方は、筋肉が少ないことに目が行きがちですが、それ以上に問題になっているのが「骨盤の傾き」なんですね。
自然な骨盤の傾きで立てると、適度な出っ尻状態になって以下のようなヒップラインになります。
こういう立ち方ができるとお尻の筋肉量の違いがあっても、必ずお尻に膨らみが出ます。ただここから、骨盤を後傾させるとここまでヒップラインが下がってきます。
比べてみると、違いは一目瞭然ですよね。
このように、筋肉量があるないに関係なく骨盤が後傾してしまうと、お尻が小さく見えてしまうわけです。
これは現場で最も多くみられることの１つで、もしこういった姿勢の問題があれば、骨盤を自然な状態に直すだけでお尻の見え方が変わります。
ではなぜ、骨盤が自然な状態から崩れてしまうのでしょうか？
日常で行う姿勢に問題がある
現場でもいろんな原因を探っていますが、骨盤が後傾してしまう方は日常の中で、
・背中を丸めるように長時間椅子に座っている
・骨盤が後傾するように立っている
など、「座り方」や「立ち方」が自然な状態から崩れている傾向にあります。
日頃からこういう姿勢が癖づいていると、この状態を身体がインプットしてしまい、結果的にお尻が小さく見えるんですね。
ここで問題になるのが、こういった姿勢の崩れがあることで、日頃の「歩き方」も崩れてしまうということです。
お尻に刺激が加わらない歩き方に変わる
人間が自然な状態で歩けると、後方に脚が少し残るような歩き方ができます。
こういう歩き方ができると、後ろ脚のお尻に刺激が加わり、ヒップアップしてお尻の形は整って大きくなります。
僕もプリケツ気味ですが、トレーニングでなったというよりも、歩き方を常に気をつけていると自然にヒップが上がってきたという感じですね。
ただ骨盤が後傾している方の場合、こういう歩き方が難しくなります。脚を前に出すような歩き方になってしまい、あまりお尻に刺激が加わりません。
こういう状態が毎日続くと、お尻の筋肉はあまり使われず、筋肉がどんどん硬くなっていきます。
ここでさらに問題になるのが、大殿筋などのお尻の筋肉が“委縮”してしまうことなんですね。
運動不足でお尻の筋肉が萎縮する
筋肉は刺激を受けると弾力ある柔らかい状態を維持できますが、運動不足などで使わなくなると硬く委縮してしまいます。
上記の一連の流れから考えると、
・長時間デスクワークをする
・脚を組んだり、同じ姿勢でいるとお尻の筋肉が硬くなる
・歩くときに脚を前に出すように歩く
・ここでもお尻の筋肉があまり使われず、さらに硬くなる
・筋肉は弾力を失い、委縮する
・お尻の膨らみがどんどん小さくなり、ヒップダウンする
ということが起こります。
その結果、今悩む「尻薄」や「お尻が小さい」という状態につながっている可能性があるんですね。
筋肉が萎縮することも問題ですが、この状態に“股関節の捻じれ”が合わさってくると、さらにお尻は小さく見えてきます。
股関節が捻じれると更にお尻は小さくなる
先ほどもお伝えした「大殿筋」というお尻の筋肉は、骨盤の真ん中あたりから太ももの骨の外側についています。
もし日頃、
・つま先を正面に向けて立つ
・内股状態で椅子に座る
・脚を内側に捻って歩く癖がある
などがあれば、股関節が内側に捻じれます。
そうすると、お尻の筋肉が外側に引っ張られるように移動し、本来後方にできる膨らみがなくなってぺったんこなお尻になってしまうんですね。
ここについては「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」で詳しく解説しているので、こちらもご覧いただくと理解がより深まると思います。
さらに股関節が捻じれた状態で過ごしていると、お尻の筋肉の萎縮も加速するため、よりお尻が小さくなってしまいます。
このように、
・骨盤が後傾している
・お尻の筋肉が萎縮している
・股関節が捻じれている
などのことが重なったり、何か１つに該当すればお尻は小さくなってしまうというわけです。
もう１つ付け加えるとすれば、お尻の筋肉量が少ない場合は、さらにお尻が小さく見えてしまう可能性がありますね。
では、こういった原因で小さくなったお尻は、どのようなことをすれば大きくすることができるのでしょうか？
尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法①：お尻の筋肉を緩める
まず最初に行ってほしいことは、委縮して硬くなっているお尻の筋肉を柔らかく緩めることです。
硬くなっている筋肉を緩めるだけでもある程度膨らみが出て、ヒップアップしてくるんですね。以下の方法をお風呂上りに行っていただくと、わりと早くお尻の変化を実感できると思います。
１、座って脚を左右に転がす
１、地面に座り、脚を伸ばして肩幅に開く
２、両手は身体の後ろにつき、脚全体をリラックスさせる
３、脚を左右に気持ちよく転がす
４、これを１分間行う
２、座って両膝を開閉する
１、地面に座り、両膝を９０度に立てて脚を肩幅に開く
２、両手は身体の後ろにつき、脚全体をリラックスさせる
３、膝を軽く開閉するように動かす
４、これを１分間行う
３、座って上側膝を小さく弾ませる
１、地面に座り、両膝を９０度に立てて脚を肩幅に開く
２、両手は身体の後ろにつき、脚全体をリラックスさせる
３、膝を内側に倒し、内股状態になる
４、そこから、片側へ両膝を倒す
５、腕側の膝を真下に押すように小さく弾ませる
６、これを左右各１分間行う
４、座って両膝を開いて弾ませる
１、地面に座り、両膝を９０度に立てて脚を揃える
２、両手は身体の後ろにつき、脚全体をリラックスさせる
３、両膝を外側に倒す
４、膝を開いた状態で小さく弾ませる
５、これを１分間行う
５、お尻の筋肉を揺らす
１、地面に座り、お姉さん座りになる
（両膝はだいたい９０度ぐらいに曲げておく）
２、お尻の筋肉をリラックスさせ、手を沿える
３、お尻の筋肉をいろんな方向へ揺らす
４、これを左右各１分間行う
この５つを全て気持ちよく行っていただくと、お尻の筋肉が緩んで弾力が出てきます。
筋トレなどが苦手な方は、まずこれだけでも十分ヒップアップすることができるのでおすすめですね。
尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法②：股関節を整える
お尻の筋肉を緩めた後にしてほしいことは、
股関節の捻じれを改善すること
です。
上記でも解説した通り、股関節が捻じれた状態のままだとお尻の筋肉が外側に引っ張られてぺったんこ状態になるんですね。
ですので、膨らみのあるヒップラインに変えたい方は、股関節を整えて筋肉を自然な位置に直すことが重要です。
股関節の捻じれを改善するためには、以下の記事や動画が効果的ですので、こちらを参考に股関節を整えていきましょう。
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尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法③：お尻の筋肉を膨らませる
股関節が整えられると、次はお尻の筋肉の“速筋”という部分に刺激を加えて膨らみを持たせていきます。
ここからお伝えする方法は、できるだけ軽く動くようにしましょう。そうすると、速筋に刺激が加わりやすくなりますよ。
１、反動ヒップリフト
１、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
２、両膝を９０度に曲げ、両手は身体の横に置く
３、お尻を軽く持ち上げ、落とすように下げる
４、地面でお尻を弾ませ持ち上げる
５、これを連続的に２０回×３セット行う
２、反動シングルヒップリフト
１、仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
２、両膝を９０度に曲げ、両手は身体の横に置く
３、片脚を伸ばした状態でお尻を軽く持ち上げ、落とすように下げる
４、地面でお尻を弾ませ持ち上げる
５、これを連続的に左右各２０回×３セット行う
３、反動逆スクワット
１、仰向けになり、両手をお尻の下に置く
２、脚を天井方向に伸ばす
３、脚を落とすように膝を曲げる
４、胸の前で脚を弾ませて脚を伸ばす
５、これを２０回×３セット行う
４、反動ヒップアブダクション
１、横向きに寝て、両膝を９０度ぐらいに曲げる
２、腕は頭の下においておく
３、上側の膝を軽く開くように持ち上げる
４、そこから膝を落とし、反動で再度開く
５、これを左右各２０回×３セット行う
このトレーニングは、週２～３回の頻度で行えばより変化を実感できます。ここの段階でもヒップアップができますが、さらにヒップアップしたい方は以下のトレーニングを行っていきましょう。
尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法④：筋トレで筋肉をつける
筋肉を膨らませるトレーニングを行ってもまだお尻が小さく感じる方は、お尻の筋肉量を増やす必要が出てきます。
ここでのトレーニングは筋肉を追い込み、筋肉がつくような刺激を与えていくので先ほどよりもきつくなります。
ただ、以下のトレーニングが適切にできるとお尻はかなり変わっていくので、ぜひ週２～３回の頻度で行っていきましょう。
１、高重量でのスクワット
１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、肩にバーベルを担く
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
５、お尻を締めながら立ち上がる
６、これを１０回３セット行う
２、高重量でのデッドリフト
１、脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、太ももの前でバーベルを持つ
４、軽くしゃがむと同時にお辞儀をする
５、お辞儀した体勢からお尻を締めながら立ち上がる
６、これを１０回３セット行う
３、ブルガリアンスクワット
１、脚を前後に大きく開き、後方の脚は台に乗せる
２、足幅は腰幅程度に開く
３、両手にダンベルを持ち、正面を向く
４、軽くお辞儀し、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝がつま先よりも出ないように注意する）
５、前側の足裏全体で踏ん張るように立ちあがる
６、これを左右各１０回３セット行う
この３つはヒップアップにかなり効果的で、追い込めば追い込むほど美尻に近づいていきます。
ただ、こういったハードな筋トレとあわせて重要になるのが、たんぱく質などの栄養補給なんですね。
尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑤：たんぱく質を多く摂る
上記のような少しきつめの筋トレでお尻の筋肉を刺激すれば、筋肉をつけるために食事も変えていく必要があります。
食事量を増やす
今のご自身の体型を見て、少し脂肪が多めの方は今の食事のままでもOKです。
ただ、細身の方は食事量を増やさないと筋肉がつきづらいので、少し脂肪がつく覚悟で食事量を増やした方がお尻を大きくすることができるんですね。
もし脂肪がついてしまうことに抵抗を感じる方は、
・１日１～２杯プロテインを飲む
・サラダささみや卵などを食事にプラスする
など、脂肪分の少ないもので食事量を増やせばOKです。
増量や筋肉をつける食事内容については、以下の記事で詳しく解説しているのでよかったら参考にしてみてください。ちなみに、男性向けに書いていますが、女性も同じ内容でOKです。
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筋肉をつけるための１つの目安としては、
たんぱく質を１日体重×２ｇ摂る
ようにしましょう。
卵１個で約１２ｇ、納豆１パックで約１７ｇぐらい摂れますが、以下のようなバランスの良い食事を３食すれば十分量摂れます。
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こういった栄養バランスを整えつつ、たんぱく質量をしっかりと摂れば、筋トレした分だけお尻を大きくできます。
基本的にはここまでの流れができると、尻薄＆小さいお尻は大きくヒップアップできているはずですね。
そして、もう１つあわせて行いたいことが「日頃の姿勢や動作の改善」です。
尻薄＆小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑥：立ち方や歩き方を改善する
先ほど原因のところでも解説しましたが、日頃の姿勢や歩き方の崩れはお尻を小さく見せてしまいますし、尻薄の根本的な原因になります。
ですので、日頃の立ち方や歩き方もあわせて改善しておくことで、根本的なヒップアップを実現することができるんですね。
改善してほしい姿勢や動作の改善方法については、それぞれ別の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしていただければと思います。
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ここまでお伝えした、
・お尻の筋肉を緩める
・股関節を整える
・お尻の速筋を刺激する
・お尻の筋肉をつける
・食事量を増やす
・姿勢や動作を改善する
こういった一連の流れができると、尻薄＆小さいお尻は大きくヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
尻薄＆お尻が小さい原因とお尻を大きくする６つの方法のまとめ
今回は、尻薄＆お尻が小さい原因とお尻を大きくする６つの方法について解説しました。
・骨盤が後傾すると、筋肉量に関係なくお尻が小さく見える
・運動不足などで筋肉が萎縮してもさらに小さく見える
・股関節が捻じれると、お尻はぺったんこになる
・お尻を大きくするためには、まずお尻の筋肉を緩める
・股関節を整え、お尻の速筋に刺激を加える
・ハードな筋トレでお尻を追い込み、栄養補給を適切に行う
・日頃の立ち方や歩き方を自然な状態に直す
・この一連の流れできるとヒップアップする
こういった内容をお伝えしました。
お尻がぺったんこで小さいと悩む方は、隠すような服装をしてしまったり、常に人目を気にする方もいるかもしれません。
ただ、今回お伝えしたような内容を実践できると、今悩むお尻はしっかりと大きくなっていきます。
コンプレックスに感じている方でも問題なく変われるので、まずは何か１つでもいいので、変わるきっかけをつかんでほしいなと思います。
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました！
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