座った状態で文字通り“お尻で歩く”ような動きを行う「お尻歩き」ですが、実践した方の中にはあまり効果を実感できなかった方もいるかもしれません。

結論からお伝えすれば「お尻歩き」は適切な動作ができれば効果的ですし、今みなさんが抱える悩みの改善にもつながると思います。

ただ、“なんとなく”お尻歩きをしているだけでは思ったような成果が得られないのも事実です。ですので、具体的なやり方をきちんと押さえた上で実践することが重要です。

この記事では、

・おしり歩きとは?
・おしり歩きの効果やメリット
・お尻歩きの5つのやり方

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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おしり歩きとは?

「そもそもお尻歩きって何?」という方もいるかもしれませんので、まず最初にお尻歩きについてご紹介しますね。

お尻歩きというのは、冒頭でも触れた通り、

地面に座って長座の状態で歩くエクササイズのこと

です。

イメージとすれば、以下のようなエクササイズですね。

お尻歩き

こういったエクササイズをすることで身体にもいい影響が出て、痛みの改善に役立ったり、おしり周りがスッキリするなどの効果が期待できます。

では具体的に、お尻歩きを実践することでどのような効果やメリットを得ることができるのでしょうか?

 

本当に効果なし?お尻歩きで得られる6つの効果やメリット

今回ご紹介するお尻歩きですが、1度現場でクライアントさんから「実際にやってみたけど、いまいち効果がわからなかった。」と言われたことがあったんですね。

SNSなどを通じてもたまにそういった相談を受けますが、

お尻歩きをしても効果が感じれないのは、やり方がまずい可能性がある

ということです。

適切なやり方で実践すれば、以下のような効果が期待できます。

①腰痛や腰回りの張りの改善

まず感じやすい効果としては、

腰痛や腰の張りが改善する

ということです。

先ほどもご紹介した通り、「お尻歩き」では長座の状態で脚を前後に動かすような動作を行うんですね。このとき、骨盤にある「仙腸関節」というところが刺激を受けます。

仙腸関節

この部分の関節の動きが良くなることで、

・腰回り
・おしり

などの筋肉が緩み、結果的に腰痛や腰の張りの改善ができます。

ただ、腰痛や腰の張りを根本的に改善しようと思うと、痛みや張りにつながっている原因を同時に取り除く必要があるんですね。

ですので、腰回りの筋肉を緩めることができるけども、根本的に腰痛や腰の張りを改善しようと思うと姿勢や動作改善もあわせて行う必要があるというわけです。

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いずる

お尻歩きをしつつ腰の筋肉をさらに緩める。同時に姿勢や動作改善を行うことで、腰痛などを根本的に改善できるというイメージですね。詳しくは以下の記事も参考にご覧ください。

②便秘の改善

続いて期待できる効果は、

便秘やお腹の張りが改善する

ということです。

上記でお伝えしたように、お尻歩きをするとお尻や腰回りの筋肉が緩みます。人間の身体は関連性があり、

・お尻歩きをする
・腰やお尻などの筋肉が柔らかく緩む
・腸の働きが良くなり、便秘が改善する

という反応が起こることもあるんですね。

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いずる

これは現場でも何度も経験していることであり、日頃から腰やお尻が張っている方は、特に変化が出やすい傾向にあります。

ですので、お尻歩きをすると便秘改善も期待することができます。ただ腰痛と同じで、根本的に便秘を改善しようと思うと、腸の働きが悪くなる原因を取り除く必要があります。

もしお尻歩きだけで便秘改善を期待して続けている方は、便秘になった原因が取り除けていないと、あまり効果を実感しないケースも考えられますね。

③姿勢(骨盤の歪み)の改善

これは実践していただくとわかると思いますが、お尻歩きをすることで、

崩れた姿勢が整う

という効果も期待できます。

お尻歩きをする前に、その場で一度立っていつもの姿勢を感じておきましょう。

普段通りの立ち方

その後にお尻歩きをして、再度立ってみてください。そうすると、

・足裏全体がべたっとつく感じがある
・腰あたりが楽な状態で立つことができる
・全体がバランスよく立てる

など、わりとすぐに姿勢の変化を実感できると思います。

このように、姿勢改善への効果はかなり期待できるんですね。

④脚やせ(むくみの改善)

特に女性におすすめな効果の1つに、

むくみが改善して、脚全体がスッキリする

ということがあります。

お尻歩きを軽く行うことで、股関節周りの筋肉も軽く動くことになるんですね。そうすると、

・太ももやお尻の筋肉がポンプのように動く
・筋肉が緩み、張りが改善する
・循環も改善し、むくみがスッキリする

という変化が生まれ、日頃から「脚の張り」や「むくみ」がきつい方はこれだけで脚やせすることも期待できます。

そもそも脚はなぜ太くなるのか?という原因や脚やせする方法は、以下の記事でまとめているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

⑤ヒップアップ

現場でお尻歩きをしていただいたクライアントさんに見られた効果の1つに、

お尻の筋肉が萎縮して小さくなっていたヒップが膨らんだ

ということがあります。

お尻歩きをすると「大殿筋」などのお尻の筋肉が緩みますが、

・長時間デスクワークをしている
・脚を組む癖がある
・運動不足で姿勢が崩れている

などに該当する方は、日頃からお尻の筋肉にストレスがかかって硬くなっています。

そうすると、本来膨らみがあるはずのお尻の筋肉が萎縮して、ヒップダウンする可能性があるんですね。

そういった状態の方がお尻歩きをすることで、

・お尻の筋肉が緩む
・委縮していた大殿筋などが膨らむ
・その結果、ヒップアップする

ということが考えられます。

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いずる

お尻の小ささで悩んでいる方は、以下の記事で改善方法を詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

⑥お腹や腰周りが引き締まる

そしてもう1つ期待できる効果に、

お腹や腰回りがスッキリする

ということがあります。

腰回りのたるみやお肉感は、腰の筋肉が硬くなり、むくみによってひどくなることがあるんですね。

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いずる

お尻歩きをすることで腰回りの筋肉が緩み、その結果張りやむくみが改善してウエスト周辺が引き締まる。これは比較的早い段階で実感できると思います。

ここまでお伝えしたように、お尻歩きをすることでさまざまな効果が期待できるというわけです。

では、こういった効果を引き出すためには、具体的にどのようにお尻歩きを実践すればいいのでしょうか?

 

本当に効果なし?お尻歩きの5つの方法

お尻歩きを実践する際は、いつかの段階に分けて行っていくとより効果を実感しやすくなります。

今回はより実感していただくために5つの方法をご紹介するので、このままの順番で実践していきましょう。

①その場でお尻歩き(前方に動かす)

1、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
2、骨盤を軽く立て、両手は身体の横につく
3、足裏を交互に、前方向へ1cm程度軽く突き出す
4、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
5、これを1分間行う

前方へお尻歩き

②その場でお尻歩き(後方に引く)

1、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
2、骨盤を軽く立て、両手は身体の横につく
3、脚を交互に、後方へ1cm程度軽く引く
4、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
5、これを1分間行う

後方へお尻歩き

③前側へお尻歩き

1、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
2、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
3、脚を交互に、1cm程度前方に突き出すように歩く
4、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
5、これを1分間行う

その場で足裏を交互に突き出す

④後側へお尻歩き

1、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
2、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
3、脚を交互に、1cm程度後方に引くように歩く
4、このとき、体幹を捻らないように正面を向けておく
5、これを1分間行う

その場で足裏を交互に引く

⑤左右にお尻歩き

1、地面に座った状態で、脚を腰幅で伸ばす
2、骨盤を軽く立て、両手は胸の前辺りに置く
3、左右のお尻へ交互に体重を乗せるようにその場でお尻歩きをする
4、これを1分間行う

左右のお尻に体重を乗せるようにお尻歩き

この5つを実践していただいた後、1度その場に立ってみてください。

そうすると上記でお伝えしたような、

・足裏全体がべたっとつく感じがある
・腰あたりが楽な状態で立つことができる
・全体がバランスよく立てる

などの変化がわかると思います。

こういった5つの方法をお風呂上りなどに継続して行っていただくと、より上記でお伝えした効果を引き出せるというわけです。

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いずる

効果がないと感じていた方は、やり方に問題があったかもしれません。もしそういう方は、以下の注意点やコツも抑えた上で実践してみてください。

 

お尻歩きをするときの注意点やコツ

お尻歩きの効果を引き出すために、細かい注意点やコツをおさえておくことが重要なので、詳しく解説しますね。

体幹を大きく捻らない

慣れないうちは致し方ない部分もありますが、お尻歩きをするときは、

体幹を大きく捻ってしまわないように注意

しましょう。

正面から見るとわかりやすく、実践していただきたいのは以下のようなお尻歩きです。

正面から適切なお尻歩き

感覚的には脚が1cm程度前後にズレるぐらいで、動きとしては小さいんですね。動きが大きすぎると、体幹を捻るような動きが出てきます。

正面から体幹を捻るお尻歩き

この場合は、適切に仙腸関節に刺激が加わらず、上記でお伝えした効果を引き出しづらくなることもあるんですね。

ですので、お尻歩きをするときは体幹を捻らず、脚だけを小さく前後にズラす感覚で行っていきましょう。

動きは小さくてOK

これは上記と被りますが、お尻歩きは、

主に仙腸関節に刺激を加えることがポイントに

なります。

仙腸関節を刺激するためには、脚を前後にずらす動きはかなり小さくてOKです。

足元の動きだけで見ていくと、実際に行ってほしい動作は以下の通りです。

足元だけを横から小さく動かす

よくやりがちな動作は、以下の通りで少し動きが大きすぎるんですね。

足元だけを横から大きく動かす

一見微妙な差に思えることですが、効果には違いがかなり出てしまうので、小さくお尻歩きをするように注意しましょう。

お風呂上がりがおすすめ

お尻歩きをするタイミングとしては「お風呂上がり」など、体温が上がっている時の方がおすすめです。

逆に、仕事上がりや寝起きなどのタイミングでは筋肉が硬いため、少しやりづらいかもしれません。

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いずる

あえてこういったタイミングに行って筋肉を緩めるという考え方もありますが、ベストなタイミングとしてはお風呂上がりが一番おすすめですね。

こういった注意点もおさえつつ「お尻歩き」を継続すれば効果を実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

おしり歩きができない方におすすめな5つの方法

ここまでおしり歩きについて解説しましたが、そもそも長座で地面に座ることができず、膝が曲がってうまくお尻歩きができない方もいるかもしれません。

こういう方は、正座でお尻歩きの動作を行っていただくと、上記でお伝えした同じ効果を実感することができます。

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地面に脚を伸ばして座るのが苦手な方は、こちらの方が効果的なのでよかったら参考に実践してみてください。

1、その場で膝を前に突き出す

1、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
2、両膝は腰幅に開く
3、膝のお皿を交互に1cm程度前に軽く突き出す
4、これを1分間行う

その場で膝を交互に前に突き出す

2、その場で膝を後ろに引く

1、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
2、両膝は腰幅に開く
3、膝のお皿を交互に1cm程度後ろに引く
4、これを1分間行う

その場で膝を交互に後ろに引く

3、膝を前に突き出すように前に進む

1、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
2、両膝は腰幅に開く
3、膝のお皿を交互に1cm程度前に軽く突き出すように進む
4、これを1分間行う

その場で膝を交互に前に突き出すように進む

4、その場で膝を後ろに引くように進む

1、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
2、両膝は腰幅に開く
3、膝のお皿を交互に1cm程度後ろに引くように進む
4、これを1分間行う

その場で膝を交互に後ろに引くように進む

5、正座で左右のお尻に体重を乗せる

1、地面に正座し、骨盤を軽く立てる
2、両膝は腰幅に開く
3、左右のお尻に体重移動を繰り返す
4、これを1分間行う

左右のお尻に体重移動をする

このように、正座の状態でお尻歩きをしていただくと変化を実感できますので、長座が苦手な方はこちらのやり方もよかったら行ってみてください。

 

おしり歩きは効果なし?具体的なメリットや5つのやり方のまとめ

今回は、おしり歩きは効果なし?具体的なメリットや5つのやり方について解説しました。

・適切なやり方でできると、お尻歩きは効果がある
・腰痛改善やシェイプアップなどの効果が期待できる
・脚を小さくずらすようなイメージでお尻歩きを繰り返す
・身体を捻るような動作はNG
・長座が苦手な方は、正座の状態でお尻歩きをしても効果的

こういった内容をお伝えしました。

かなり簡単な動作ではあるものの、動きの小さな違いによって効果が変わってしまうので、このあたりが注意点ですね。

ここさえおさえて実践できると身体も変わっていくので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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