トレーナーが現場で指導する「自然な歩き方」の４つの習得方法

よく現場でも「正しい歩き方を教えてください！」と相談されることがありますが、実は“正しい”歩き方はないと考えているんですね。

大切なことは“目的によって歩き方を変えること”であり、ここを理解していただくと今抱える身体の悩みの根本改善につながるかもしれません。

自然な歩き方というのは本来シンプルなイメージになり、足首をどのように使うか、着地は足裏のどこから…などの意識も不要です。一点を前に運ぶように歩けば、すぐに歩き方は変わります。

この記事では、

・自然な歩き方を習得する４つの方法
・自然な歩き方を実践する際のポイント
・ダイエットを目的とした歩き方

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

これは気をつけて。「胸や頭を前に運ぶイメージ」で歩く。これだけで脚へのストレスが軽減し、「脚やせ」「前ももの張りの軽減」「ふくらはぎ痩せ」「ヒップアップ」「お腹痩せ」につながる。脚を前に出すように歩くと、下半身太りの原因に。微妙な意識の違いで、脚の太さは2~3cm程変わる。 pic.twitter.com/8Wp5qnqhFG

— いずる@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) November 4, 2021

ちなみに今回お伝えする歩き方が実践できると、

・腰痛や膝痛の方でも楽に歩けるようになる
・前ももやふくらはぎの張りが改善して脚やせする
・歩くだけでヒップアップできる

こういった身体の変化を実感できるので、身体の悩みを根本改善したい方はぜひ参考に実践してみてください。

 

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自然な歩き方を実践する前に

まず最初に行ってほしいことは、普段歩いているご自身の歩き方を確認しておいてください。

おそらく、この後お伝えする歩き方と今行っている歩き方と比べると、違いがよくわかると思うので確認だけお願いしますね。

 

自然な歩き方を習得する４つの方法

ここからお伝えする歩き方を実践すると、脚が軽くなり、楽に歩けるようになりますよ。

①重心を高い位置に設定する

まず最初に、重心の位置を高くしていきます。ここで言う重心というのは、「歩くときに移動させようとするポイント」と理解してもらえればOKです。

重心は普段へそ辺り（丹田）にあるため、胸や頭などに設定します。

何も意識せず立ってしまうと、多くの方は重心が下がってこういう姿勢に近い方が多いかもしれません。

こういう姿勢の方の場合、まずは肩を軽くすくめながら上半身を縦に引き伸ばします。

そして、肋骨は引き上げたまま肩だけ落とします。

力みがある方は以下のような状態になりますし、自然に歩きづらくなるのでリラックスしておいてくださいね。

ちなみに、重心を引き上げるとお腹を常に凹ませた状態になりますが、この意識がお腹痩せに効果的です。

ぽっこりお腹に悩む方は「常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする方法」で具体的な方法をご紹介しているので、よかったら参考にご覧ください。

これだけで１週間でウエスト回りが－３ｃｍ細くなった方もいるので、腹筋が苦手な方にはおすすめです。

②胸辺り（重心）を前にスーッと運ぶ

重心を高く設定できると、次は胸辺りをスーッと前に運ぶように歩いていきます。

もし胸を前に運ぶイメージで歩いたときに“違和感”を感じる方は、

・頭
・鼻

などみぞおちよりも高い位置を前に運ぶイメージで歩いてみてください。

現場で実践してクライアントさんの反応がよかったのは、

という感覚です。

ここで大事なことは「高く設定した重心を前に運ぶ」という意識で歩くこと。この感覚で歩くことで“楽さ”や“快適さ”を感じれるようになります。

③腕や脚はリラックスしてぶらぶらにしておく

そして重心を前に運ぶように歩くとき、腕や脚に意識を向けず、リラックスさせておきます。そうすると、自然な方向に動いてくれるんですね。

１つだけポイントをあげると、腕はへその前でクロスするように斜めに動くのが自然です。

実際にクライアントさんの腕の振りをチェックすると、以下のようにまっすぐスイングされる方が圧倒的に多いんですね。

これは身体の構造上不自然で、こういう腕の振り方をしてしまうと、

・肩、首こり
・頭痛
・肩の盛り上がり
・上半身のおもだるさ
・歩きづらさ

など、身体の悩みの根本改善につながる可能性もあります。

ですので、「歩くとき、腕は斜め方向に動くのが自然」と認識しておき、肩から腕をぶら下げてリラックスして歩くようにしましょう。

④後方の脚は少し置いていくように歩く

そして最後のステップです。重心を前に運びながら歩くとき、後方の脚を少し置いていくように歩きます。

感覚としてはほんの少し置いていくイメージで十分で、あまり意識しすぎるとぎこちない歩き方になってしまいます。

股関節あたりが力まず、グッと力が入らない程度で十分です。見た目の違いとすれば、これは後方に脚が適切に置けてる状態。

こっちが少し早く脚が前に出てきてしまっている状態。

比べるとこの差。

本当に微妙な違いですが、この違いでお尻周りの形がかなり変わってしまうんですね。

ですので、最後のステップである「脚を後方に置いていく」というイメージで歩けば、僕がお伝えしたい“自然な歩き方”が実践できるようになります。

日頃歩くときに実践して欲しいこと

この４ステップで自然な歩き方が習得できますし、現場でもこの手順でご指導をしています。

ただ日頃歩くときは、複数のことに意識を向けると楽に歩けないんですね。日頃歩くときは、

重心（胸元など）を前にスーッと運ぶ

という１点だけ意識して歩くようにします。

その他のポイントは自宅などで実践し、街を歩くときは重心を運ぶように歩きつつたまに、

と確認するだけにとどめます。

人間は複数のことに意識を向けると動きが硬くなり、歩き方が不自然になります。この不自然な歩き方を繰り返すから、

・腰痛
・前ももの張り
・ふくらはぎの張り
・肩こり

などが発生するため、とにかくシンプルに１点のみに意識を向けて歩くようにしましょう。

そうすれば、歩くときの感覚が変わり、身体の悩みも根本改善に近づいていきますからね。

 

自然な歩き方を実践する際のポイント

先ほどお伝えした４ステップで自然な歩き方の習得は可能ですが、上記の解説だけだと少しわかりづらい部分もあると思うので、さらに細かいポイントもお伝えしますね。

歩く＝脚を前に出す意識は不要

現場で「重心を前に運ぶように歩きましょう」とお伝えすると、「脚って前に出さなくていいの？」と質問されることがあります。この意識は不要です。

人の身体は、重心が移動した方向に自然と脚が出てくるんですね。

例えば、こういう立った状態から身体を前に倒すとします。

この後、どういう動きをすると思いますか？

無意識に防衛反応が働いて、脚が前にパッと出てくるはずです。

意図的な場合は別ですが、基本的にはこういう状態にはならないですよね。

ここからわかることは、先ほどもお伝えした通り、

人の身体は、重心を移動させた方向に脚が自然に出てくる

ということであり、だからこそ胸辺りを前に運ぶイメージで歩くとお伝えしました。

そうすると、リラックスした状態で脚が出てくるため非常に楽に歩けるんですね。

この歩き方ができると、

・前ももの前側が張らない
・腰痛や膝痛でも楽に歩ける
・歩いても疲れにくい

という変化が実感できるというわけです。

逆に脚を前に出す意識で歩いてしまうと、

・前ももに張り
・腰痛や膝痛
・疲れやすい

など、身体の不調や痛みにつながるんですね。

余計な意識は捨て、高く設定した重心を前に運ぶだけで身体は変わっていきます。

足首を使う意識がなくても自然に動く

よく現場で、

と聞かれることがあります。実はここも特別な意識は不要なんですね。

足首を使う意識があると動きが硬くなり、

・着地がつま先になりふくらはぎなどが張ってしまう
・全体の動きが硬くなり、スムーズに歩けない

となります。

楽に歩く・気持ちよく歩く目的であれば、特別足首を使う意識は持たない方がスムーズに歩けますね。

後方に脚を残すように歩くとヒップアップする

先ほど④でも解説した通り、「脚を後方に残すように歩く」ことで、ヒップアップすることができます。

人間の身体は、太ももの骨が身体の後方に少しでもくればお尻の筋肉に刺激が加わる構造をしています。

脚を残さないイメージで歩いてしまうと、ほぼ身体の真下に太ももの骨が残ってしまうため、あまりお尻に刺激が加わりません。

ですので、ヒップアップをしたい方は必ず後方に脚を残すように歩きましょう。

ちなみに、骨盤が後傾して脚を前に出して歩く方の場合、かなりヒップダウンするのでこの歩き方は改善必須ですね。

足裏全体で着地を行う

もう１つおさえておきたいことは、上記でお伝えした歩き方が実践できると「足裏全体で着地」します。

現場で見ていても、

・つま先で地面を突くように着地する
・足の内側、外側のどちらかが若干浮いている

など偏った着地をしている方が多い印象です。

部分的な着地は、特定の筋肉に大きなストレスがかかるため、身体の悩みに発展する可能性が高いんですね。

具体的には、

・ふくらはぎの外側、内側だけが張り出る
・お尻の外側や股関節の付け根が重だるくなる
・膝の内側やお皿の下辺りに痛みが出る

など、さまざまなことが発生してしまいます。

ですので、着地は足裏全体で行うことが自然ということもおさえておいてほしいですね。

もし下半身太りなどの悩みをお持ちの方は、よかったら以下の記事も参考にしてみてください。

・【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法
・【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする３つの方法
・【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い原因と細くする５つの方法

 

ダイエット目的の方に行ってほしい歩き方

ここまでは、楽に歩けることをベースに歩き方を解説しました。

続いては、ダイエット目的の方向けに歩き方を解説しますが、ダイエット目的の場合上記でお伝えした歩き方とは少し変わってきます。

ダイエット目的＝少しでも消費量を増やす

ダイエットをされている方の場合、歩くことやウォーキングの位置づけは、

少しでも消費カロリーを増やす

ということが大きな目的になると思います。

ですので、歩く中でできるだけ“消費量を増やすための工夫をすることがポイント”になるんですね。

身体を大きく使って歩く

消費カロリーを増やすために重要なことは、

・腕は大きく振って歩く
・歩幅を広げ、大きく脚を出して歩く

などです。

こうやって身体を大きく動かすと疲れやすくなりますが、「疲れるということは多くのエネルギーを消費する」ということなんですね。

上記で解説した歩き方は“楽”に感じますが、この場合消費エネルギーが小さくなります。これだと、ダイエットの目的に合いません。

ですのでダイエット目的の方の場合は、

・腕を大きく意識的に振る
・大股で歩き、脚を前に大きく踏み出す

という感覚で歩いてもらうとOKです。

これらのことから、

目的にあわせて歩き方を変えることが最も適切である

ということがここで理解してもらえると思います。

足首を過度に使うのもあり

もう１つ追加でお伝えすると、先ほど「足首を使う意識は不要」とお伝えしましたが、ダイエット目的であれば地面を蹴るように足首を使ってもいいですよね。

そうすればエネルギーを多く消費できるため、ダイエットのプラスになります。

脚のむくみで悩む方は、軽く地面を蹴るように歩くとふくらはぎのポンプ作用によってむくみが改善するので、目的に合った足首の使い方をするのが重要ですね。

足裏にパットを貼ると歩きやすい

最後に、Twitterで紹介した便利アイテムをご紹介して終わっていきます。

ダイソーで100円で買える「傷防止パット」は便利で、これを“踝の真下”に張って過ごすだけで、太もも・ふくらはぎ痩せなどができる。実際に現場でも使用するもので、腰痛・むくみ・姿勢改善にも効果的😀
ストレッチや筋トレをしても脚やせできない方に、特におすすめですね。 pic.twitter.com/XOg64jnKo6

— いずる@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) April 25, 2021

 

自然な歩き方のまとめ

今回は歩き方について解説しましたが、歩き方の改善は身体の悩みを根本改善するためには必須。それだけ、身体への影響が大きいんですね。

だからこそ日頃の中でどのような意識で歩くのか。ここが重要になります。改めて今回お伝えした４ステップをまとめると、

１、重心を高い位置に設定する
２、重心を前に運ぶように歩く
３、腕や脚はリラックスさせる
４、後方の脚は少し置いて歩くイメージ

このようにお伝えしました。

ただ実際に歩くときは、「重心を前に運ぶ」といいう１点だけに意識を向けることがポイントです。そうすれば、今まで改善できなかったカラダの悩みは改善していきますからね。

今回の内容が、何気なく行いがちな歩き方の改善になり、根本的なコンプレックスの改善につながると嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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