「バストアップのためには筋トレが効果的!」と言われることもありますが、実はマイナスになることもあるんですね。

ハードな筋トレをこなせばこなすほど胸は小さくなり、ある意味“楽な筋トレ”をした方が、バストアップすることができるかもしれません。

その他にもただ「筋トレ」をするだけではなく、「姿勢の改善」や「下着のつけ方の工夫」などを適切に行うことで、今よりもバストアップすることが可能です。

この記事では、

・胸(バスト)が垂れる原因
・垂れた胸をバストアップする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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今回の記事の内容

筋トレは逆効果?胸(バスト)が垂れる原因

まず最初に、バストアップと筋トレの関係について解説しますね。

結論からお伝えすると、

ハードな筋トレをすると胸が小さくなる可能性があり、どのような筋トレをするかが重要

です。

筋トレがバストアップの逆効果になる可能性もある

これは胸の構造を理解していただくとわかりやすいですが、胸は主に「乳房脂肪組織」が膨らみをつくっており、いわゆる脂肪が多い部位です。

胸の構造

ハードな筋トレが勧められる理由としては、筋トレで「大胸筋」をつけることによって、下から押し上げてバストアップができるという考え方があります。

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いずる

バストアップメニューとして、腕立て伏せなどがよく紹介されますよね。あれは、この大胸筋を鍛えるためなんですね。

ここで1つ問題になるのが、

筋肉がつくと、基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなる

ということです。

現場でも実際に経験しており、ハードな筋トレをすると脂肪が減って胸周りがスッキリしてしまう方が多いんですね。見た目としては、バストが小さくなった印象になります。

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いずる

バストダウンが目的であればそれでOKですし、実際に胸を小さくしたい方にはハードな筋トレをご指導することがあります。詳しくは以下の記事で解説しています。

ただ、バストアップしたい方の場合は、やはりハードな筋トレは個人的にはあまりおすすめできません。

では、すべての筋トレがバストアップには逆効果になってしまうのでしょうか?

筋トレの内容次第でバストアップできる

上記のことをお伝えすると、

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お客様

じゃあバストアップのためには筋トレはやらない方がいいんだ…。だけど、何をしたらいいの?

と疑問が出る方もいると思います。

実際には、筋トレを行うことでバストアップは可能です。大切なことは「どのような内容の筋トレを行うのか?」ということなんですね。

後ほど詳しくお伝えしますが、

・筋肉を膨らませるような筋トレ
・素早く動く筋トレ
・反動を使った筋トレ

などはバストアップに効果的ですし、それぞれ即効性があります。

ですので「筋トレはバストアップに効果的か?」という問題に対しては、適切な内容で筋トレができると効果的ですし、逆効果にもならないということです。

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具体的な筋トレ内容に入るために、そもそもなぜ胸が垂れるのか?というところを知っていただくとやるべきことがわかりやすいと思います。ですので、まずは胸が垂れる原因を詳しく解説しますね。

クーパー靭帯が伸びてしまう

胸が垂れる原因の1つに、

クーパー靱帯が伸びてしまう

ということが考えられます。

胸が垂れるタイミングとしては、

・思春期
・授乳後

などがあり、これらのタイミングが靭帯との関係があるそうなんですね。

バストには「クーパー靭帯」と言われる靭帯があり、胸にある乳腺や脂肪組織が脇などに流れてしまわないように支える役割などがあります。

胸の構造

クーパー靭帯は、

・思春期に乳房の成長が早くなる
・授乳によって胸が大きくなる

などのタイミングで伸ばされてしまうことがあるそうです。

靭帯は一度伸ばされてしまうと元のサイズに戻らないので、こういったタイミングで伸ばされすぎた結果、バストが垂れる可能性があります。

胸が下を向くような姿勢になっている

上記のようなタイミング以外で胸のたるみを感じ始めた方の場合、姿勢の問題が関係している可能性があります。

例えば椅子に座っている時、こういった丸まった姿勢になっていませんか?

椅子に座っている姿勢が丸まっている

これは実際に試してもらうとわかりますが、こういった丸まった状態でバストに触れます。

身体を丸めてバストに触れる

このときのたるみ感を感じたら、以下のような姿勢に変えてみてください。

自然に椅子に座る

そうすると、先ほどよりも胸のたるみ感が軽減したというか、改善したのがわかると思います。

何が起こったのかというと、姿勢が丸くなることで本来ある位置から脂肪組織などが下がった状態になっていたんですね。

自然な状態と下がった状態を正面から比較

これが問題で、以下のような変化につながる可能性があります。

・日頃から丸まった姿勢が癖づく
・脂肪の位置が下がり、その位置で長期間維持してしまう
・脂肪組織が下がった位置に定着し、バストが垂れる

脂肪組織は、日頃どのような位置で維持しているかによって場所が変わることがあるんですね。

そのため、日頃の姿勢が丸まっていたり、猫背のような場合は胸が垂れる可能性があります。

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もし姿勢が原因で胸が垂れている方の場合、姿勢そのものを改善すれば垂れた胸も上がりますし、バスト全体の見え方も変わっていきますよ。

下着のつけ方がまずい

胸の脂肪が下がることに関連しているのが、

日頃の「下着のつけ方」

です。

日頃下着のつけ方がいい加減で、例えば胸の脂肪分がとっちらかった状態になっているとします。

そうすると、胸の脂肪分は横にべちゃっと広がってしまったり、下に下がった状態で維持されてしまうかもしれません。

胸が横に広がった状態を手で表現

下に下がった状態を手で表現

そうすると、この崩れた位置にバストが定着し、結果的にバストの形が崩れることも考えられるんですね。

後ほど改善方法をお伝えしますが、日頃はやはり形を整えやすい下着を着用し、ご自身が理想とする形で胸を形作っておくことも重要です。

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実際に現場でもご指導していますが、みなさん下着のつけ方を変えたところ、胸の形が徐々に変わった感覚があるそうです。ですので、下着のつけ方でもバストアップできる可能性があります。

このように、下着のつけ方のまずさも胸が垂れる原因の1つに考えられます。

バストの筋肉が萎縮している

続いて考えられる原因は、

胸の筋肉が萎縮している

ということです。

この影響を受けている方が多いと思いますが、先ほどお伝えした丸まったような姿勢を日頃からとっているとしますよね。

パソコン作業をする

そうすると、胸にある大胸筋という筋肉が常にストレスを受けた状態になります。

大胸筋

筋肉はストレスを受け続けることで、

・弾力を失い硬くなる
・筋肉が萎縮して本来の膨らみがなくなる
・胸の膨らみが小さくなる

という変化が出てしまうんですね。

これは現場でもよくあることですし、特に30代以降の女性で起こりがちなことです。それぐらい筋肉の萎縮は、胸を小さく見せたり垂れてしまう原因になるわけです。

ちなみに、筋肉が萎縮している方の共通点は、

・毎日長時間デスクワークをしている
・運動不足で身体が硬い
・猫背など姿勢が悪い

などです。

こういった方は、胸の筋肉を緩めたり膨らませるトレーニングを行うことでバストアップできます。

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ブラからはみ出る脇肉も同じような原因で起こりますが、この部位については以下の記事で詳しく解説しています。

ここまでのことを一旦まとめると、胸が垂れてしまう主な原因は、

・クーパー靱帯が伸びた
・猫背のような姿勢の崩れがある
・下着のつけ方がまずい
・胸の筋肉が萎縮している

などが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・姿勢を整える
・下着のつけ方を変える
・胸の筋肉を膨らませるトレーニングを行う

などのことができるとバストアップできるというわけです。

では、こういった原因で垂れた胸は、具体的にどのようなことをすればバストアップできるのでしょうか?

 

垂れた胸をバストアップする方法①:胸の筋肉を膨らませるトレーニング

まず最初に行ってほしい方法は、

胸の筋肉を気持ちよく刺激し、大胸筋を膨らませるトレーニング

です。

ここでの変化を実感していただくために、まずはご自身の脇に近い胸の筋肉をつまんでサイズを確認しておいてください。

脇に近い胸の筋肉をつまむ

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以下でお伝えする方法が終わった後に、再度触れてみるとバストアップしたり膨らみが出ていることがわかると思います。

1、四つ這いで腕立て伏せ

1、四つ這いになり、肩の真下に手をつく
2、胸と地面に近づけるように身体を下げる
3、口から息を吐きながら、身体を持ち上げる
4、これを楽に30回×3セット行う

四つ這いで腕立て伏せ

2、斜め上方へダンベルフライ

1、立った状態で、肩の前で軽いダンベルを構える
2、口から息を吐きながら、斜め上方へダンベルを上げる
3、胸の上部にしわを寄せるように、手のひらをあわせる
4、肩の前にダンベルを下げ、再度同じ動きを繰り返す
5、これを30回×3セット行う

立った状態で上方へダンベルフライ

3、斜め上方へダンベルプレス

1、肩の前でダンベルを構える
2、口から息を吐きながら、斜め上方へダンベルを上げる
3、パンチをするように上げ、再度肩の前にダンベルを下げる
4、これを30回×3セット行う

真上にダンベルプレス

4、真上へダンベルプレス

1、肩の前でダンベルを構える
2、口から息を吐きながら、真上にダンベルを上げる
3、肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
4、上げたダンベルを肩の前に下げる
5、これを30回×3セット行う

斜め上方へダンベルプレス

この4つを実践していただいた後、再度胸の筋肉に触れてみてください。

そうすると、先ほどよりも膨らみが出ていると思いますし、これを週2~3回の頻度で行うだけでもバストアップしてきます。

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ちなみに、この4つで胸が上向きに形が変わっていきますし、下がっているバストトップの位置も上がってきますからね。

こういった方法とあわせて行ってほしいのが、反動を使ったトレーニングです。

 

垂れた胸をバストアップする方法②:反動を使ったトレーニング

続いてご紹介する方法は、

胸の筋肉に“反動を使った刺激”を与えるトレーニング

です。

反動を使って胸の筋肉に刺激を与えると、

・萎縮している筋肉が膨らむ
・胸の上部を刺激するとバストが上がる

といった変化が出るんですね。

このトレーニング前後でも、先ほど触れた胸の筋肉の膨らみに違いが出るので、ぜひ参考に実践してみてください。

1、反動で頭上に腕を上げる

1、脚を肩幅に開いて立ち、両手を肩の前側で構える
2、腕を一度弾ませて、その反動で腕を頭上に上げる
3、肘が伸び切ると同時ぐらいに、手のひらを正面に向ける
4、上げた腕を落とすように、脱力して肩の前側へ下げる
5、腕を下げた反動で、再度腕を頭上に上げる
6、これを20回×2セット行う

肩の前で腕を構えて反動で上げ下げ

2、反動で斜め上方に腕を上げる

1、脚を肩幅に開いて立ち、両手を肩の前側で構える
2、腕を一度弾ませて、その反動で腕を斜め上方に上げる
3、上げた腕を落とすように、脱力して肩の前側へ下げる
4、腕を下げた反動で、再度腕を斜め上方に上げる
5、これを20回×2セット行う

反動で腕を斜め上方へ上げ下げ

3、反動を使って頭上で手のひらをあわせる

1、脚を肩幅に開いて立ち、両手を肩の前側で構える
2、腕を一度弾ませて、その反動で頭上で手のひらをあわせる
3、上げた腕を落とすように、脱力して肩の前側へ下げる
4、腕を下げた反動で、再度腕を頭上に上げる
5、これを20回×2セット行う

頭上で手のひらを反動であわせる

4、反動を使って斜め上方で手のひらをあわせる

1、脚を肩幅に開いて立ち、両手を肩の前側で構える
2、腕を一度弾ませて、その反動で腕を斜め上方に上げて手のひらをあわせる
3、上げた腕を落とすように、脱力して肩の前側へ下げる
4、腕を下げた反動で、再度腕を斜め上方に上げて手のひらをあわせる
5、これを20回×2セット行う

反動を使って斜め上方で手のひらをあわせる

こういった方法も週2~3回の頻度で行えば、垂れたバストをより上げることができます。

 

垂れた胸をバストアップする方法③:素早く動くトレーニング

続いてご紹介するバストアップ方法は、

胸の筋肉を素早く動かして、バストアップさせるトレーニング方法

です。

筋肉は素早く動くと「速筋」という箇所に刺激が加わり、この速筋に刺激が加わると膨らみがよく出てくるんですね。

ですので、ここからは素早く胸の筋肉を刺激してよりバストアップさせていきましょう。

1、斜め上方を素早くパンチ

1、斜め上方に両腕を上げる
2、軽く肘を曲げた位置で、パンチを繰り返す
(このとき、パンチと同時に鼻から軽く息を吐く)
3、これを50回×3セット行う

斜め上方を軽くパンチ

2、真上を素早くパンチ

1、真上に両腕を上げる
2、軽く肘を曲げた位置で、パンチを繰り返す
(このとき、パンチと同時に鼻から軽く息を吐く)
3、これを50回×3セット行う

真上を軽くパンチ

3、斜め上方で素早く手のひらをあわせる

1、斜め上方に両腕を上げる
2、軽く肘を曲げ、手のひらをあわせるように素早く動く
(このとき、パンチと同時に鼻から軽く息を吐く)
3、これを50回×3セット行う

斜め上方で素早く手のひらをあわせる

4、真上で素早く手のひらをあわせる

1、真上に両腕を上げる
2、軽く肘を曲げ、手のひらをあわせるように素早く動く
(このとき、パンチと同時に鼻から軽く息を吐く)
3、これを50回×3セット行う

真上で素早く手のひらをあわせる

この4つをリラックスした状態で行えると、かなり胸の筋肉が膨らんでバストアップを実感できます。

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これは筋肉に対する負荷も小さいので、毎日してもらって問題ないですし、毎日できればバストアップは1週間でも実感できると思います。

 

垂れた胸をバストアップする方法④:マッサージで胸の脂肪を移動させる

ここまでは「トレーニング」によってバストアップする方法でしたが、続いては、

脂肪組織を動かしてバストアップする方法

をご紹介します。

下がっている脂肪分をご自身が理想とするバストの位置、形になるように移動させるんですね。これでもバストアップさせることが可能です。

わりと即効性があるので、ぜひ変化を実感してみてください。

1、バストを下から持ち上げて深呼吸

1、バストの下側に手を沿え、軽く上方へ持ち上げる
2、持ち上げた位置でキープし、深呼吸を10回繰り返す

バストを下から持ち上げた状態で深呼吸

2、バストを下から上に擦る

1、バストの下側に手を沿える
2、下がったバストを上げるイメージで、軽く下から上向きに擦る
3、これを1分間行う

バストを下から上に向かって擦る

3、再度バストを下から持ち上げて深呼吸

1、再度バストの下側に手を沿え、軽く上方へ持ち上げる
2、持ち上げた位置でキープし、深呼吸を10回繰り返す

バストを持ち上げた状態で深呼吸

これで下がっていた脂肪組織を持ち上げることができ、バストアップできるんですね。

そして、このマッサージの後に下着を適切に着用していくと、よりバストアップすることができます。

 

垂れた胸をバストアップする方法⑤:下着を適切に着用する

先ほども少し触れましたが、人間の脂肪組織は一定の期間維持させている場所に定着する性質があります。

ですので、もし下着をなんとなく着用していた方は、以下の手順で下着のつけ方を改善してバストを理想の形で維持するようにしてみてください。

そうすると、

・バストアップする
・バストの形が理想の状態に近づく

という変化が出てきます。

下着のつけ方のポイントは、以下の通りです。

下着の着用の仕方

下着は、今使っているものでまずはOKなので、以下の手順で着用してみましょう。

1、下着を着用し、フックを適度な締め付け感で止める
2、手でバストの位置を理想の状態に形作る
3、あとはその状態で過ごすだけ

シンプルに言えば、

ご自身が理想とするバストの形で維持できるように、下着を着用する

ということですね。

そうすれば脂肪組織が移動し、その維持した位置に定着した結果、垂れていたバストを上げることができます。

これは、

・就寝時
・日中

など、全て同じ考え方で下着を着用していきます。

現場でもたまに相談を受けますが、「そもそも下着が合わない」「どのようなブラを使ったらいいかわからない」という問題もあると思います。

この脂肪組織を移動させるという考えで言えば、以下のようなヌーブラが一番おすすめなんですね。

これだと通常の下着よりも胸の脂肪を移動させやすいですし、理想の形で維持させやすい。バストアップをしたい方は、可能であればこういったヌーブラの着用がベストだと思います。

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実際に着用したクライアントさんは、バストの形が変わっていましたし、服の上から見える印象もかなり変わっていました。

 

垂れた胸をバストアップする方法⑥:姿勢を改善する

そして最後にもう1つ行ってほしいのが、

姿勢を改善すること

です。

姿勢の改善方法は別の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に姿勢を改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができれば十分バストアップができるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

筋トレは逆効果?胸(バスト)が垂れる原因とバストアップする6つの方法のまとめ

今回は、バストアップに筋トレは逆効果か、胸が垂れる原因とバストアップ方法について解説しました。

・ハードな筋トレをすると、胸が小さくなることがある
・基礎代謝が上がり、脂肪が減ることで胸が小さくなる
・バストアップには、まず胸の筋肉を膨らませること
・その他には、反動を使ったり素早く動いて速筋を刺激すること
・理想のバストの状態を維持するために下着を適切に着用する
・崩れた姿勢を整える
・この一連ができると、今よりもバストアップすることが可能

こういった内容をお伝えしました。

バストの悩みを抱える女性は多いかもしれませんが、適切なことができれば今と違った理想のバストに近づくことは可能です。

ちょっとしたことの違いで形も変わり、意外とつらいことをしなくてもいいかもしれません。

今回の内容が悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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