かかとをつけてしゃがもうとすると後ろに倒れそうになるし、うまくしゃがめない。この理由を「生まれつきだから…」と感じている方もいると思います。

現場でも、

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お客様

足首が硬いからか、かかとをつけてしゃがめないんですけど、どうやったらしゃがめるようになりますか?

という相談をたまに受けることがあるんですね。

実はそういう方でも、適切なことができると“1日で”かかとをつけてしゃがめるようになります。重要なことは、しゃがむ手順を変えること。それだけで、今抱えるお悩みは解決できます。

この記事では、

・かかとをつけてしゃがめない原因
・かかとをつけてしゃがめないときの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、もし動画の方がわかりやすい方はよかったらこちらも参考にしてみてくださいね。(2022年4月26日公開)

 


足首が硬い or 生まれつき?かかとをつけてしゃがめない原因

かかとをつけてしゃがめないクライアントさんからお話を伺うと、冒頭でもお伝えした通りほとんどのケースで、

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お客様

私は生まれつきしゃがめないので、もうしゃがむのは無理ですよね…?

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お客様

足首が硬くてしゃがめないんですけど、どうやったらしゃがめますか?

といったことを言われます。

同じように感じている方もいるかもしれませんが、実は足首を柔らかくしても“かかとをつけてしゃがめない”ことがほとんどなんですね。

また、“生まれつき”や“遺伝”などは関係ありません。

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いずる

先天的に骨の変形などがあれば話は別ですが、そういったことがなければ原因は別にあります。

これは以下のことを知っていただくと、足首の硬さとしゃがみ込みの関係が理解していただけると思います。

足首の硬さとしゃがみこみの関係

まず最初に、椅子の上などに足をあげてみて「足首の角度」をチェックしていきましょう。

椅子の上に足を上げる

こういった状態に足を置き、ここから椅子の上の足に体重をかけるように足首を曲げていきます。僕の場合であれば、足首はこのぐらい曲がりますが、みなさんはどれぐらい曲がりますか?

椅子の上の足首を曲げていく

まずはここで、ご自身の足首が曲がる角度を確認しておきますね。

続いて見ていただきたいのは、しゃがみ込んだときの足首の角度です。

しゃがみ込んだときの足首の角度

椅子の上に足を乗せてチェックしていただきましたが、しゃがみ込んだときの足首の角度の方が“浅い”のがわかりますか?

両者を比べるとこれだけ違うんですね。

足首の角度を比較

もし椅子の上に乗せた足首の角度の方が“深い”方の場合、もうすでにしゃがみ込むために必要な足首の柔らかさ(柔軟性)はあるということです。

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この場合、いくら足首のストレッチングをしてもしゃがみ込めません。

では、足首の硬さが問題でなければ、どのようなことが原因でかかとをつけてしゃがみ込めないんでしょうか?

この原因の1つに、冒頭でもお伝えした「しゃがみ込む手順(身体の使い方)」に問題があるということことが考えられます。

しゃがみ方の手順の問題

「足首が硬い」「かかとをつけてしゃがめない」と言われるクライアントさんの動作を見ていると、ほとんどの方が、

1、股関節
2、膝関節
3、足首の関節

という順に身体が動き、以下のようなしゃがみ方をしているんですね。

股関節→膝→足首の順にしゃがむ

スクワットで表現をすると、

つま先から膝が出ないように、お尻を後方に突き出すような手順

でしゃがみこんでいます。

実際に行なっていただくとわかりますが、お尻を後方に突き出してしまうと深くしゃがめず、身体を深く前にお辞儀させてしまうんですね。

お尻を後方に突き出してしゃがもうとする

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この手順で身体を動かした場合、関節の構造上、深くしゃがみ込めなくなるんですね。

人間の身体の構造上、自然にしゃがみ込む手順というのは、

1、足首の関節
2、膝関節
3、股関節

という順番で、下から関節が緩むことでスムーズにしゃがむことができます。

足首→膝→股関節の順でしゃがみ込む

僕はこれまで約11年間以上現場でクライアントさんに指導をしていますが、本当に足首が硬くてしゃがめなかった方は約2名ほどだけでした。

それぐらいみなさん「しゃがむ手順のまずさ」によってかかとをつけてしゃがむことができず、それを「足首が硬い」「生まれつき」という表現をしているだけなんですね。

特に、

・小学生
・中学生
・高校生

などのお子さんの場合、足首の硬さはあまり関係ありません。

しゃがみ込む手順をきちっと身体に教育していけば、1日でかかとをつけてしゃがめるようになります。

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とはいえ、足首の硬さやその他の原因でしゃがめない方もいるので、ここも解説しておきますね。

足首周辺の筋肉が硬い

ほとんどの方は“しゃがむ手順のまずさ”によってかかとをしゃがめないという悩みにつながりますが、もちろん中には足首周辺の筋肉が硬いことでしゃがめない方もいます。

こういった方の場合は、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

など、足首周辺にある筋肉を柔らかくすればうまくしゃがめるようになります。

腓腹筋

日頃、

・ランニング
・ヒールを履いてよく歩く
・何かのスポーツをしている

など、脚の筋肉を過度に使う方は、足首周りの筋肉が硬くなりがちです。

足首が硬い方はふくらはぎの筋肉もパンパンに張っているはずで、この原因は「ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする6つの方法」で解説しているので、よかったら参考にご覧ください。

足首周辺のむくみがひどい

その他の原因としては、足首周辺のむくみがものすごくひどく、そのむくみのひどさによってしゃがめないということも考えられます。

過去に、

・がんの手術をしてリンパ節を切除した方
・足首を捻挫した方
・水分を1日4リットル以上摂っている方 など

こういった方を現場でご指導しましたが、足首周辺のむくみ(浮腫)がかなりひどい状況でした。

そうすると足首周辺の組織がパンパンになってしまい、皮膚も硬くなります。こういう状況では関節の可動域が狭くなり、しゃがみ込めないということが起こるんですね。

こういったむくみのひどさもしゃがめない原因の1つですが、怪我や病的なことが関与していない方はあまり該当しません。

ですので基本的には、

・しゃがむ手順を改善する
・足首周辺の筋肉を緩める

この2つを実践すれば、今抱えるかかとをつけてしゃがめないという悩みは改善できるはずです。

ここからは現場でもご指導する方法を紹介するので、かかとをつけてしゃがめない方はぜひ参考に実践してみてください。

 

かかとをつけてしゃがめないときの改善手順①: 足元の環境などを整える

まず最初に行なってほしいことは、

・足幅
・つま先の向き
・体重を乗せる足裏の位置

などを適切な位置に設定することです。

ここからはご自身の感覚も重要になり、全て“違和感のない状態” に設定できるように微調整していきましょう。

1、足幅を設定

足幅に関しては、腰幅より若干広い程度か肩幅に設定します。

足を肩幅に開く

あまり足幅が広かったり狭くなりすぎるとしゃがみづらいため、適度な肩幅に設定しましょう。

2、つま先の向きと体重支持ポイントを設定

足幅が適切に開けると、次は体重を踝真下のこの位置に乗せます。

ここに体重を乗せると足裏全体に体重が分散され、スムーズにしゃがみやすくなるんですね。

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逆に「つま先」や「脚の内側」などに体重が偏るとしゃがみづらくなるので注意しましょう。

体重を乗せる位置とあわせて設定してほしいが「つま先の向き」です。つま先の向きは、違和感のない程度に軽く開きましょう。

つま先の向き

つま先の向きが適切に開けると、必ず踝真下に体重が乗ります。ですので、

・体重支持ポイント
・つま先の向き

を合わせて適切な位置に設定していきます。

ここまでできると準備は完了で、続いては実際にしゃがみ込みの手順に移っていきます。

 

かかとをつけてしゃがめないときの改善手順②: しゃがむ手順をインプットする

続いて行ってほしいことは、先ほどお伝えしたように、

1、足首の関節
2、膝関節
3、股関節

という順に動けるように、自然な動きを身体にインプットしていくことです。

まず最初は、適切に足首が緩むように動作を行っていきます。

1、肩を落とすと同時にしゃがむ

1、先ほど設定した足元の状態で立つ
2、肩を軽くすくめる
3、肩を落とすと同時に、5cm程度しゃがむ
4、立ち上がって、この動作を20回程度繰り返す

肩をすくめてストンと軽くしゃがむ

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肩を落としてしゃがむと、「スッと落ちる」感覚が出ると思います。これが重要ですね。

2、つま先を開きながら浅くしゃがむ

1、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
2、つま先を開くと同時に5cm程度しゃがむ
3、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
4、これを20回程度繰り返す

つま先を開いてしゃがむ

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つま先を開きながらしゃがむとスッと落ちやすくなり、この“落ちる感覚”を身体にインプットしていきます。

3、つま先を開きながら深くしゃがむ

1、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
2、つま先を開くと同時に深くしゃがむ
3、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
4、これを20回程度繰り返す

つま先を開きながら深くしゃがむ

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この動作でスムーズにしゃがみ続けると、徐々に深くしゃがめるようになっていきます。

これを何度も繰り返し、ある程度深くしゃがめるようになれば次の動作に移っていきます。

4、つま先を開きながらしゃがみ込む

1、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
2、つま先を開くと同時にしゃがみ
3、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
4、これを20回程度繰り返す

つま先を開きながらしゃがみ込む

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上記の流れが適切にできると、一番下までスムーズにしゃがむことができるようになります。

この段階でまだしゃがみ込むことが不安な方は、壁の前に立って行ってみてください。

壁の前でしゃがみ込み動作を行う

そうすると後ろに倒れそうになってももたれられますし、その安心感がスムーズな動作を引き出してくれるので、ここは工夫して行いましょう。

5、かかとをつけてしゃがみ込む

1、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
2、踝真下(足裏全体)に体重を乗せる
3、真下にへしゃげるように、一気にしゃがむ
4、そして立ち上がり、この動作を10回繰り返す

スクワット動作でしゃがみ込む

これも先ほどお伝えした通り、倒れそうになる不安がある方は壁の前で行いましょう。

ここまでお伝えした手順を適切に実践していただくと、おそらく95%以上の方はかかとをつけてしゃがみ込めます。

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常にスムーズな動作を繰り返し、しゃがみ込む不安感や恐怖心を取り除けると、簡単にしゃがみ込めるようになります。

ただ、これらを適切に行ってもどうしてもしゃがみ込めない方は、足首周りを先に緩めてから行っていただくと、より動作をしやすくなると思います。

 

かかとをつけてしゃがめないときの改善手順③:足首周りの筋肉を緩める

足首周りの筋肉を緩める方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考にストレッチングなどを行ってみてくださいね。

 

かかとをつけてしゃがめないときの改善手順④:その他の方法

ここまでの流れで基本的にはかかとをつけてしゃがめるようになると思いますが、もしこれでもしゃがめない方は以下の方法も参考に実践してみてください。

安心感がポイント

以下でお伝えする方法に共通するポイントは、

安心感を得た状況の中でしゃがみ込む

ということです。

後ろに倒れる恐怖心が残っていたり、「自分はしゃがみ込めない」という思い込みが残ったままだと、緊張してしまってスムーズにしゃがむことができなくなるんですね。

ですので、ここからお伝えする方法を実践するときには、これらの感情を消せるように行うことが一番のポイントになります。

1、支えを持ってしゃがみ込む

1、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
2、踝真下(足裏全体)に体重を乗せる
3、身体の前で柱やバーなど支えになるものに手を沿える
4、その状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
(後方に倒れそうになれば、柱などを持って支える)
5、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

バーなどを持ってしゃがみ込む

もしこれでもしゃがみづらい方は、次は下駄を履いた状態で同じことを行っていきます。

2、支えを持ち、下駄を履いてしゃがみ込む

1、下駄を履いておく
2、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
3、2本歯に体重を乗せる
4、身体の前で柱やバーなど支えになるものに手を沿える
5、その状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
(後方に倒れそうになれば、柱などを持って支える)
6、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

下駄を履いた状態でバーなどを持ってしゃがみ込む

これで恐怖心などが取り除けると、次は柱から手を放してしゃがみ込みを行っていきます。

3、下駄を履いてしゃがみ込む

1、下駄を履いておく
2、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
3、2本歯に体重を乗せる
4、真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
5、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

下駄を履いた状態しゃがみ込む

ここまでできると、後は下駄を脱いでしゃがみ込んでもらってもできるようになっていると思うので、ぜひこういった方法も参考に実践していただければと思います。

 

かかとをつけてしゃがめない原因と改善する手順のまとめ

今回は、かかとをつけてしゃがめない原因と改善する手順を解説しました。

・しゃがめないのは、主に2つの原因が考えられる
・しゃがむ手順のまずさと足首の硬さ
・95%以上の方は、しゃがむ手順がまずい
・改善のためには、まずしゃがむ手順を変える
・その上で足首周りを柔らかくする
・この一連の流れが適切にできると、1日でしゃがめる

こういった内容をお伝えしました。

当たり前のように言われることも、実はじっくり考えてみると全く違うことだということがよくあるんですね。足首の硬さもその1つであり、しゃがむためにはしゃがむこと。

考え方はシンプルですが、ここが本質だと思います。今回の内容が、かかとをつけてしゃがめない方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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