筋トレの翌日に「むくみ」がひどくなったり「体重増加」が顕著にみられることがあり、こういう症状に悩む方もいると思います。

こういった症状を改善するためには、筋トレ中や筋トレ後の過ごし方がポイントになってくるんですね。

適切なタイミングで筋肉のケアなどをしたり、そもそも身体の仕組み的なところで致し方ないこともあるので、根本的な原因を理解するとやるべきことが見えてくると思います。

この記事では、

・筋トレ後にむくみがひどくなったり体重増加する原因
・筋トレ後のむくみや体重増加を改善する5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


筋トレ後にむくみがひどくなる&体重増加する原因

現場でも筋トレ後のむくみや体重増加に悩む方もいますが、こういったクライアントさんを見ていると、以下のような原因が考えられます。

筋トレ直後のむくみ=パンプアップの可能性

まずは筋トレ後のむくみの原因ですが、これは、

パンプアップ

の可能性が高いと思います。

パンプアップというのは、筋肉を過度に使った後に起こる“水ぶくれ状態”のことを言うんですね。

例えばその場で強くグーパーをすると、前腕が張ってくると思います。

グーパー

そうすると、グーパーする前よりも前腕が太くなっているのがわかると思います。

これと同じことが筋トレで刺激した筋肉でも起こっているんですね。具体的に体内で起こっている変化というのは、

・筋トレでエネルギーを消費し、代謝産物が筋肉の中に溜まる
・筋肉周辺の体液の濃度が濃くなる
・血液は濃度を一定に保とうと働く
・血液から血漿成分が筋肉に出て水分が増える
・その結果むくみが発生する

このようなことが起こり、結果的に余分な水分が溜まって膨らむわけです。

こういった理由で発生したパンプアップ(むくみ)は一定時間放置していれば改善しますが、翌日になってもむくみが改善しない場合は、次の原因が考えられます。

筋トレ翌日のむくみ=筋肉の緊張によって発生

筋トレ翌日もむくみが続く場合、筋トレによって筋肉が硬くなり、リンパ液の循環が悪くなってむくみが発生することも考えられます。

筋トレ後のむくみで悩む方は、

・ハードな筋トレで追い込んだ
・不自然な動き方をして部分的に大きなストレスがかかった
・無意識のうちに肩周りが力んでいた
・筋トレ後に筋肉を緩めていない

こういったことに該当しませんか?

もしこれらの何か1つにでも該当すれば、顔・首周り・下半身などが浮腫む可能性が高いんですね。

上記でお伝えしたようなことは、特定の筋肉に過度なストレスがかかるため、

・筋トレによって筋肉が硬くなる
・内圧が高まって血管やリンパ管を締め付ける可能性
・循環不良が発生する
・その結果、全身のむくみがひどくなる

ということが起こります。

筋トレ後のむくみで悩む方は、おそらくこういった筋肉の硬さが原因になっている可能性が高いと思います。

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いずる

さらに水分量を多く摂っている方は、筋トレ後に体重増加が起こっているはずです。

水分量が多かった可能性も

上記の原因とあわせて、さらにむくみを加速させてしまっている原因の1つに、

筋トレ時に余分な水分を摂りすぎてしまっている

ことが考えられます。

筋トレ中には発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、発汗量よりも水分を飲み過ぎると翌日は確実にむくみます。

問題は「筋肉の硬さ」と「水分量が多い」ということが重なった時です。このタイミングでは、かなり体重増加も見られるんですね。

・筋トレ後に筋肉が硬くなる
・体内の循環が悪くなり、むくみがひどくなる
・余分な水分を摂りすぎてしまう
・循環不良のため、余分な水分を尿として排出しづらくなる
・より体内に余分な水分を溜め込み、体重が増加する

ということが考えられます。

現場での経験や自分の体験を踏まえて言えることは、

筋トレ後に筋肉を緩め、循環改善を行っておくとむくみづらい

ということです。

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もちろんこういったことが適切にできると、体重増加もあまり起こりません。

このように、筋トレ後のむくみや体重増加が起こる原因としては、

・パンプアップ
・筋肉が硬くなって循環不良が起こる
・水分の摂りすぎ
・循環不良によって余分な水分を排出しきれていない

などが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・筋トレ中や筋トレ後に筋肉を緩める
・筋トレ後に循環改善を行う
・水分量を調節する

などのことができると、今抱える悩みを改善することができます。

では、こういった原因でむくみや体重増加が発生した場合、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法①:休息時間に筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、筋トレで刺激した筋肉を、

・セット間
・種目間

などのタイミングで緩めることです。

そうすると疲労回復も早まりますし、筋肉が柔らかく維持できるのでむくみづらくなるんですね。

ここでは参考例をいくつかご紹介するので、鍛えている部位を緩めるような体操を行うようにしましょう。

1、ベンチプレス→腕を軽く上下させる

ベンチプレスで大胸筋などを刺激した場合、以下のような体操を軽く行っていきます。

1、仰向けの状態で、腕を天井に上げる
2、腕を落とすように下げる
3、下げた腕を天井方向に再度上げる
4、リラックスして腕を上下に動かす
5、これを休息時間に行う

腕を上下に動かす

2、ラットプルダウン→腕を交互に落とす

ラットプルダウンで広背筋などの筋肉を刺激した場合、以下のような体操で背中周りを緩めていきます。

1、両手を肩の前に構える
2、身体を片側へ倒し、片腕を上げる
3、身体を元の位置へ戻すと同時に、腕を落とす
4、同じ要領で逆方向へ身体を倒し、腕を上げて落とす
5、これを交互に休息時間に行う

身体を左右に倒しながら腕を上げて落とす

3、アームカール→腕を曲げて脱力する

アームカールで上腕二頭筋などの筋肉を刺激した場合、以下のような体操で腕周辺を緩めていきます。

1、両肘を曲げて、胸の前あたりで構える
2、口から息を吐き、両腕を落として伸ばす
3、リラックスしながら再度肘を曲げる
4、これを休息時間に繰り返す

胸の前で肘を曲げ、腕を落とすように伸ばす

4、スクワット→小さく弾む

スクワットで下半身の筋肉を刺激した場合、以下のような体操で下半身の筋肉を緩めていきます。

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、リラックスした状態で、小さく弾む
4、これを休息時間に行う

小さく弾む

5、腹筋→身体を左右に倒す

シットアップなどで腹筋群を刺激した場合、以下のような体操で腹筋を緩めていきます。

1、座った状態で、両肘を曲げる
2、身体を左右へ小さく倒す
3、これを休息時間に繰り返す

両肘を曲げて身体を左右へ倒す

ここでは体操をご紹介しましたが、シンプルなイメージでいえば、

鍛えて硬くなった筋肉を揺らすなどして緩める

ということですね。

休息時間や種目間に行うと、以前よりも1~2回挙上回数も増えると思うので、まずはこういったことを実践していきましょう。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法②:お風呂に浸かって身体を温める

筋トレ後にまず行ってほしいことは、お風呂に浸かったりシャワーなどで体温を上げることです。

体温を上げることで、

・血管が拡張する
・血流が改善する
・リンパ液の循環も改善する
・むくみが改善しやすくなる
・筋肉も緩みやすくなる

という変化が生まれるんですね。

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ちなみに、筋トレ後に筋肉を温めると筋肉がつきやすくなることが研究からわかっています。

後ほどご紹介するストレッチングなどで筋肉を緩みやすくするためにも、筋トレ後はお風呂などで体温をあげましょう。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法③:ストレッチングを行う

お風呂などで体温を上げたら、次は筋トレで硬くなっている筋肉をストレッチングで緩めていきます。

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時間がない方は「各30秒間」で行います。もし時間がある方は、各2分間行うとよりむくみ改善しやすくなりますよ。

1、軽く膝を曲げた前屈

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、軽く膝を曲げ、脚を腰幅に開く
3、身体を丸めるように前屈する
4、この状態で30秒間伸ばす

軽く膝曲げて前屈ストレッチング

2、バンザイ+カエル足ストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、足裏を合わせるように、両膝を外側に倒す
3、両腕をバンザイ方向に上げてリラックスする
4、この状態で30秒間キープする

バンザイ+カエル足ストレッチング

3、「ノ」の字ストレッチング

1、仰向けになり、両脚を伸ばす
2、片脚を外側に開き、逆脚も近づける
3、腕を上方に上げ、身体を開いた脚側へノの字になる
4、この状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

ノの字ストレッチング

4、両膝90度で体幹ストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、地面から脚を浮かせ、股関節も90度にする
3、両膝を片側へ倒し、体幹を捻るように伸ばす
4、これを左右各30秒間行う

股関節90度で体幹ストレッチング

5、両膝抱えストレッチング

1、仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
2、膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
3、この状態で30秒間ストレッチングする

両膝を抱えるストレッチング

6、身体反らしストレッチング

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両手を身体の横につく
3、手で身体を反らせるように、お腹周りを伸ばす
4、この状態で30秒間伸ばす

うつ伏せで身体を反らすストレッチング

これらの方法以外にも、YouTubeで紹介している寝ながらストレッチも効果的なので、こちらもよかったら参考に実践してみてくださいね。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法④:身体をぶらぶら揺らす

続いて行ってほしいことは、

身体をぶらぶら揺らす

ことです。

筋肉を揺らすことで、

・血管などに蠕動運動(波打つ刺激)が起こる
・血流が改善する
・筋肉が緩み、むくみが改善する

という変化が生まれるんですね。

ストレッチング後に行うのもむくみ改善には効果的ですが、これも「筋トレ中」などに行っても、よりむくみを改善できます。

1、手首を頭上でぶらぶら揺らす

1、手を耳横辺りに上げる
2、手首をリラックスさせ、横向きに揺らす
3、これを1分間以上行う

手首を横向きにぶらぶら揺らす

2、身体を左右にぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、上半身をリラックスさせる
3、身体を左右に軽く捻るように揺らす
4、これを1分間以上行う

身体を左右にぶらぶら揺らす

3、足首を左右に揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、片脚を浮かせ、足首をリラックスさせる
3、足首を軽く左右に揺らす
4、これを左右各1分間以上行う

足首を左右にぶらぶら揺らす

こういった方法で循環をより改善することができますし、余分な水分の排出にも役立ちます。

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最初はリラックスしてぶらぶら揺らしづらいかもしれませんが、慣れたらスムーズに揺らせますからね。

男性であれば、ここまでの流れができると十分むくみ改善ができていると思います。

ただ女性の場合、まだむくみが残っている方もいると思うんですね。そういう方の場合は、リンパケアをした方がよりスッキリ感を実感できるはずです。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法⑤:リンパケアを行う

リンパケアの方法は以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践していきましょう。

こういった動画内容以外にもむくみ改善する方法があるので、もしよかったら以下の記事も参考にむくみを改善してみてください。

エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説
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ここまでお伝えした一連の流れができると、十分むくみは改善し、体重増加も抑えられますからね。

 

筋トレ後にむくみがひどくなる&体重増加する原因と改善方法のまとめ

今回は、筋トレ後のむくみ&体重増加の原因と改善方法について解説しました。

・筋トレ後のむくみはパンプアップの可能性
・その他には水分のとりすぎ、筋肉が硬いのが原因
・体内に余分な水分を溜め込むことで体重増加が起こる
・まずはお風呂で体を温める
・その後にストレッチングなどで筋肉を緩める
・リンパケアなどを行えば、むくみや体重増加は改善できる

こういった内容をお伝えしました。

せっかく筋トレを頑張ったのに、自分が求める効果とは違ったら戸惑うと思いますし、逆効果に感じるとがっかりしますよね。

でも適切なケアをすることで今回の悩みは改善できるはずですので、ぜひ参考に筋肉を緩める習慣をつけていきましょう。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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