骨盤が開くと太る？骨盤が開く原因と締める３つの方法

「骨盤が開くと太るのかな？」と疑問に思っている方もいるかもしれませんが、骨盤を開いたまま放っておくと太る可能性は十分にあります。

循環不良が発生し、むくみやすくなったり、下半身太りの原因になってしまうこともあるんですね。さらに、便秘などが発生して体重も増える可能性もあります。

さまざまな影響が出る骨盤の開きは、産後の方に限らず締めておくことで、今抱える悩みを改善することができるかもしれません。

この記事では、

・骨盤が開くことで太る理由
・骨盤が開くことで出る身体への影響
・開いた骨盤を締める３つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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骨盤が開くと太る理由

骨盤が開くと体内でさまざまな変化が起こり、以下のような流れで太ってしまう可能性があるんですね。

内臓の位置が下がってくる

骨盤が開くことでまず起こることは、

内臓の位置が下がる

ということです。

簡単なイメージで言えば、適切に骨盤が締まっている状態であれば、内臓は本来手で覆っているあたりの位置にあるはずです。

この位置だと特にお腹周りに問題が発生することはなく、自然体を維持できる状態なんですね。

ただ、何かしらの原因で骨盤が開いてしまうと、内臓の位置が下がってしまいます。

そうすると、まず起こるのが「循環不良」です。

循環不良が起こり便秘になる

内臓の位置が下がると自然体の状態から崩れているため、お腹周りが過度に圧迫される状態になるんですね。

実際に姿勢で体感するとわかりやすいですが、自然な状態であれば特にお腹周りの圧迫感は感じないと思います。

ただここから、身体を縦につぶすように内臓を下げたイメージでお腹周りを縮めていきます。

そうすると、お腹が圧迫された苦しさというか、詰まっている感覚がわかると思います。内臓の位置が下がると同じようなことが起こるため、この影響でお腹周りで循環不良が発生するんですね。

その結果、腸の働きが悪くなって「便秘」や「ガス溜まり」が発生して、不要物が溜まることで体重が増えてしまう可能性が出てきます。

冷え性になって体重が徐々に増加

お腹周りで循環不良が発生すると、血流も悪くなることが考えられます。

今下腹部あたりに触れて、冷たくなっていませんか？こういう方は、「末端冷え性」や「低体温」の方も多いと思いますが、これが太る原因になってくるんですね。

「基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法」などの記事でもよく触れていますが、

体温が１度下がると、基礎代謝が約１３％も下がる

と言われています。

このように、

・骨盤が開く
・内臓の位置が下がる
・お腹が圧迫される
・血流が悪くなる
・体温が下がって基礎代謝が下がる

という変化が起こることで太りやすくなる可能性があるわけです。

ですので、ただ骨盤が開いているだけのように感じることであっても、これだけ体への影響が大きいんですね。

下半身のむくみがかなりひどくなる

さらに問題になるのが、

下半身のむくみ

です。

先ほど、「低体温になると基礎代謝が下がって脂肪がつきやすい身体になる」とお伝えしました。循環不良が起こると下半身のむくみもひどくなり、

・内もものたるみ
・おしりの下のたるみ
・膝上のお肉感
・足首の太さ

など、下半身太りの原因になるんですね。

また、研究からもわかりつつあることの１つに、

むくみが長期間続く部位ほど、皮下脂肪がつきやすくなる

ということがあります。

むくみでパンパンさが増しますが、それが続くことで脂肪がついてより太くなってしまう可能性も出てきます。

もし下半身太りに悩む方は、「【3ヶ月で-11cmの実績】脚やせ・下半身痩せ方法のまとめ【30記事以上】」で改善方法をまとめているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

ここまでは、骨盤が開くことで起こる不調や体型の変化について解説しましたが、もう１つ知っておいてほしいことがあります。

それが、

・そもそも骨盤が開くとはどういうことなのか？
・なぜ骨盤が開くのか？

ということです。一般的に言われている「骨盤が開く」ということは、若干不適切な部分もあるので、ここも詳しく解説しておきますね。

ここが理解できると、具体的にどのようなことをすれば骨盤が締まるのかがイメージしやすくなると思います。

 

骨盤が開く原因

「骨盤が開く」というのは、実は真横に離れるように動くということではなく、中の空洞が外側に広がるような動きのことを指すんですね。

骨盤が開くとは？

一般的に言われる「骨盤が開く」という動きは、以下のようなイメージだと思います。

僕もトレーナーを始めたての頃は、真横に骨が開いていくようなイメージを持っていた時期もありました。

ただ骨盤は非常に硬く強い構造をしており、こういう動きはできないんですね。

もし真横に広がるような動きをしてしまうと、骨盤の真中のつなぎ目である「恥骨結合」という部分がはがれてしまいます。

恥骨結合が離れてしまうことを「恥骨結合離開」といいますが、出産時に稀に起こるそうで、かなりの激痛が伴うとのこと。

出産時には起こる可能性があるものの、一般の方が日常生活を送っているだけでは、ここまで大きなストレスがかかることはありません。

「骨盤が開く」という動きは出産時の変化が参考になり、以下のような動きが「骨盤が開く」ということになるんですね。

赤ちゃんは骨盤の空洞を通って出てきますが、このとき骨盤の空洞が外側に広がるような動きをするそうです。

ではなぜ、上記でお伝えしたような骨盤の開きが起こってしまうのでしょうか？

骨盤が開く原因：①出産

骨盤が開く原因で最も多いのは、上記でもお伝えした「出産」です。

出産をすることで骨盤が開きますが、このとき骨盤周辺にある靭帯も伸ばされます。

靭帯は、

１度伸ばされると、元の長さに戻らない

という性質があるんですね。

ですので、出産をすると靱帯が伸びて必ず骨盤は開きます。ただ靱帯は元に戻りませんが、それをカバーするために骨盤の空洞の中にある筋肉を刺激することが重要になってきます。

その筋肉というのが、次に出てくる「骨盤底筋群」です。

骨盤が開く原因：②筋力低下

骨盤が開くもう１つの原因として考えられるのは、「筋力低下」です。

骨盤の空洞の中にあるハンモック状の筋肉を「骨盤底筋群」といいますが、この筋力が低下することでも骨盤が開く可能性があるんですね。

この筋肉は加齢と共に筋力低下しやすいですが、骨盤底筋群の筋力低下が起こってしまうと、尿漏れなどにつながる可能性もあります。

ですので、

・開いた骨盤を締める
・尿漏れを改善する

などの目的の場合は、骨盤底筋群のトレーニングが重要になります。

また、骨盤を締める上でもう１つ重要な筋肉があります。その筋肉が「腸腰筋」なんですね。

この筋肉も刺激することで骨盤が締まったり、尿漏れ改善にもつながりますので、これら２つの筋肉をトレーニングで鍛えていきましょう。

では、骨盤底筋群を鍛えるためには、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか？

 

開いた骨盤を締める方法①：初心者編

まず最初にご紹介するのは、筋トレ初心者向けのトレーニング方法です。

徐々に強度を上げることで適切に骨盤を締めることができるので、まずは以下の３つのトレーニングで骨盤底筋群などを鍛えていきましょう。

１、片膝を強く閉じる

１、仰向けになり、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、両膝を９０度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、片膝を立てる
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

２、両膝を強く閉じる

１、仰向けになり、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、両膝を９０度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、片膝を立てる
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

３、膝を強く胸に引き寄せる

１、仰向けになり、へその左右５ｃｍずつぐらいの位置に手を沿える
２、両膝を９０度ぐらいに立てる
３、下腹部に力を入れるように膝を交互に胸に引き寄せる
４、３０回×３セット行う

まずはこの３つのトレーニングを行って、骨盤底筋群や腸腰筋を刺激する感覚を掴んでいきましょう。

これらが問題なくできるようになれば、次は強度を上げてさらに骨盤底筋群などを鍛えていきます。

 

開いた骨盤を締める方法②：中級者編

続いては中級者向けの内容ですが、ここでご紹介する方法は初級者向けのトレーニングが適切にできていないと、思ったように骨盤底筋群などに刺激が入らないので注意が必要です。

１、脚を浮かせて片膝を強く閉じる

１、仰向けで両膝を立て、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、足を地面から浮かせ、片膝を真横に開く
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、片膝を閉じる
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

２、脚を浮かせて両膝を強く閉じる

１、仰向けで両膝を立て、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、足を地面から浮かせ、両膝を真横に開く
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、両膝を閉じる
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

３、伸ばした脚を交互に引き寄せる

１、両手をお尻の下に敷き、脚を地面から浮かせる
２、片膝を曲げて胸に引き、逆脚は伸ばす
３、脚を入れ替えるように、意識的に膝を交互に胸に引く
４、これを３０回３セット行う

この３つが適切にできれば、骨盤もかなり締めることができています。

さらに強度を上げても問題なさそうな方は、上級者向けの３つのトレーニングに移っていきましょう。

 

開いた骨盤を締める方法③：上級者編

上級者編では、それぞれのトレーニング強度が高くなっているため、フォームが崩れる場合は「中級者向け」の内容を行うようにしましょう。

１、片脚を強く閉じる

１、仰向けになり、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、片膝を９０度ぐらいに立て、逆脚は伸ばして真横に倒す
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、片脚を内側に締める
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

２、両脚を強く閉じる

１、仰向けになり、下腹部（骨盤底筋群）に手を沿える
２、両脚を天井へ伸ばし、真横に開く
３、おしっこを我慢するように下腹部に力を入れ、両脚を内側に締める
４、骨盤底筋群に意識を向けながら左右各２０回×３セット行う

３、伸ばした脚を交互に上げ下げ

１、両手をお尻の下に敷き、脚を伸ばして地面から浮かせる
２、片脚はそのままで、逆脚は天井方向へ上げる
３、脚を入れ替えるように、脚を上げ下げする
４、これを３０回３セット行う

ここまでお伝えしたトレーニングを週２～３回、可能であれば毎日実践すれば骨盤は締まってくるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

ちなみに、上記の内容で下腹部もかなり引っ込んでくるので、お腹痩せしたい方もぜひ行っていただければと思います。

こういった内容はTwitterやYouTubeでも紹介しているので、興味がある方はこちらも参考にご覧ください。

30代以降の女性は、ぜひやってほしい。骨盤底筋群を刺激する筋トレ。おしっこ我慢するように、下腹部に力を入れる。同時に脚を強く閉じる。これで、「尿漏れ」「開いた骨盤」「お腹・下腹部・内もものたるみ」などに改善効果あり。筋トレ初心者は、1週間でお腹が-3cmすることも。さぁ、一緒にやろう。 pic.twitter.com/mOXOk3Nbya

— 伊藤 出@ゆるゆるトレーナー (@izuru_style) November 15, 2021

✅ぽっこり下腹を引っ込める４つの筋トレ

①足パカ（両膝締め）
②両脚締め
③両膝を引き寄せる
④交互に膝引き寄せる
各２０回×３セット

下腹は「腸腰筋」「骨盤底筋群」「腹筋下部」を刺激すれば引っ込む😙この４つで、骨盤も締まるので産後ダイエット中の方におすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/vAB4n1t2oN

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 29, 2020

 

おすすめできない開いた骨盤を締める方法

ここまでは骨盤を締める方法をご紹介しましたが、以下ではおすすめできない骨盤を締める方法をご紹介しますね。

一般的には、

・骨盤ベルトで骨盤を締める
・お尻を鍛える

などで骨盤を締める方法がご紹介されていますが、これらは正直あまり変化は期待できないと思います。その理由も含めて詳しくお伝えします。

ベルトで骨盤を締める

先ほどもお伝えしましたが、一般的には骨盤が開く＝骨盤の骨が真横に離れるように解説されることがよくあります。

このイメージで解説した場合、以下のようなベルトなどで骨盤を締めつけると、開いた骨盤は締まると言われているんですね。

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ただ上記でも解説した通り、そもそも骨盤は真横には開かないですし、骨盤を締めるためには“骨盤底筋群などの筋肉を鍛えること”が重要です。

ですので、こういったベルトを巻くだけでは思ったように骨盤は締まりませんし、個人的にはこういう方法はおすすめできません。

お尻を鍛える＆スクワットを行う

別の方法でよく言われるのが、

・お尻の筋肉を鍛える
・スクワットをする

などの方法です。

お尻の筋肉には大殿筋という筋肉がありますが、ここは骨盤の開きとあまり関係がないんですね。

スクワットを行って鍛えられる筋肉は動きによって変わりますが、骨盤底筋群はスクワットで刺激することが難しいんですね。

こういったことを考えると、お尻を鍛えたりスクワットをすることもあまり適切な方法は言えません。

開いた骨盤を締めたい方は、

・骨盤底筋群
・腸腰筋

などの筋肉を鍛えることがベストな方法ですので、この辺りも整理してトレーニングを実践していただければと思います。

 

骨盤が開くと太る？骨盤が開く原因と締める５つの方法のまとめ

今回は、骨盤が開くと太る？骨盤が開く原因と締める５つの方法などについて解説しました。

・骨盤が開く＝真横に開くわけではない
・骨盤が開くとは、骨盤にある空洞が外側に広がるように動くこと
・骨盤が開く原因は、主に出産や筋力低下
・開いた骨盤を締めるには、骨盤低筋群と腸腰筋を鍛えることが重要
・トレーニングを週２～３回以上行えば、骨盤は締まる
・ベルトで骨盤を締めても、思ったように締まらない

こういった内容をお伝えしました。

産後の方は体型や体調の変化に悩む方も多いですが、適切なトレーニングができるとみるみる身体は変わっていきます。

３０代後半だったり、４０代になったからといって諦めるのはまだまだ早いと思います。年齢に関係なく、いつからでも身体を変えることは可能です。

今回の内容が少しでも骨盤の開きで悩む方の参考になれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！