【3ヶ月で-11cmの実績】脚やせ・下半身痩せ方法のまとめ【30記事以上】

脚の太さや形がコンプレックスだと、好きなようにファッションを楽しめなかったり、知らず知らずのうちに自分にいろんな制限をかけていることもあるかもしれません。

そんな方は、「何をやっても変わらない…」と諦めかけていませんか？これは断言できますが、まだまだご自身の脚を変えることは可能です。

大切なことは「脚が太くなった根本原因を取り除くこと」であり、これができるとほとんどの方は脚やせできます。今回の記事では、そんな脚やせの“きっかけ”をつかんでほしいなと思います。

この記事では、

・脚やせ、下半身痩せする方法
・現場で成果の上がった方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）がまとめてご紹介します。

 

太もも・ふくらはぎなどの部位痩せをする方法

太ももやふくらはぎは、

・前側
・外側
・内側

など、部分的に太くなるケースもあり、こういった悩みを抱えている方も多いと思います。

脚が部分的に太くなる原因や細くする方法は、それぞれの部位や“根本原因”によって大きく変わります。

まず最初は、こういった脚の部分痩せができるように脚やせ方法をまとめているので、脚の部分的な太さに悩む方はぜひ参考にご覧ください。

太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４つの方法

前ももがボコッと張り出すのは「つま先重心で立っている」「つま先で地面を突くように歩く」など、日頃の姿勢や動作が主な原因になっているケースが多くあります。

前ももの張りを改善するには、徹底的に筋肉を緩め、前ももにストレスがかからない「立ち方」「歩き方」などの習得が必要です。

この記事の内容を実践すると１回でも改善がみられるため、ストレッチをしても前ももが変わらない方にはぜひ行っていただきたい内容ですね。

太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法

外ももの張りを改善するためには、「股関節を整える」ことが最重要なんですね。股関節を整え、「踝の真下に体重を乗せる」ことで根本的な脚やせが可能です。

この記事の内容で「大転子の出っ張り」「おしりの外側のお肉」などもスッキリ改善でき、１回でも外もも痩せできます。まずは１度でいいので、騙されたつもりで行ってほしいですね。

太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法

内もものたるみやぷよぷよ感は、ただ筋トレをするだけでは引き締まりません。必要なことは「股関節を整える」「むくみを改善する」などで、その中でトレーニングなどを並行して行う必要があります。

内ももの悩みも原因を理解すれば、本当にやるべきことが明確になると思います。この記事では、内ももがたるむ原因と細くする６つの方法を解説しています。

くっつくし気持ち悪い！太ももに隙間がない原因と隙間を作る７つの方法

太ももの内側に隙間を作りたい方は、ただ内ももの筋トレをするだけでは足りません。関節の捻じれを改善しつつ、ダイエットも行うなど、７つの方法を実践することが重要です。

この記事では、根本的に太ももの隙間を作る方法を解説しています。

膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法

膝横のお肉が気になる方は、「膝関節の捻じれ」を改善しましょう。実は膝の内側などのお肉感は、１日でも改善が可能なんですね。

これは調整方法などを実践していただくと、その意味がよくわかっていただけると思います。以下の記事では、膝横にお肉がつく原因と改善方法を文章と動画の両方で解説しています。

リンパが詰まってることで膝裏がぽっこり出る原因と５つの改善方法

「膝裏がぽっこり出ている」と悩む方は、ダイエットや筋トレでは改善がなかなか難しいんですね。ここの膨らみは、膝裏にある“膝窩リンパ節”のつまりの改善が重要です。

膝裏のぽっこり感も、適切に膝窩リンパ節を刺激することができると、ある程度１日で改善が可能です。まずは変わるきっかけを感じたい方は、ぜひ以下の記事を参考に実践方法を行ってほしいですね。

硬い太ももを柔らかくする方法

太ももやハムストリングスが硬くて悩む方は、まず筋肉や筋膜を緩めることが重要です。その中で姿勢を改善したり、習慣を変えるなどして太ももへのストレスを軽減する。

この一連の流れができると柔らかい太ももに改善できますし、それだけで脚が２～３ｃｍ細くなる方も多いはずです。それぐらい、太ももを緩めることって重要なんですね。

この記事では、太ももがパンパンで硬い原因と柔らかくする方法を詳しく解説しています。

ふくらはぎの外側が太い原因と細くする方法

ふくらはぎの外側の張りや太さは、まず脚にある３つの関節を整えること。その上で「踝の真下」に体重を乗せる姿勢や動作の習得で、根本的な改善が可能です。この記事では、ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善方法を解説しています。

ふくらはぎの内側が太い原因と細くする方法

ふくらはぎの内側の張りや太さも外側同様、まず脚にある３つの関節を整えることが重要です。さらにふくらはぎの筋肉を緩める。まずは、この流れで細くできるんですね。

ただその中で、“根本原因を取り除く”ということもあわせて行う必要があり、この一連の流れを詳しく解説しています。

ふくらはぎの筋肉が太い原因と落とす方法

この記事は「ふくらはぎの筋肉が太くて落としたい…」といった悩みを抱える方向けです。僕のふくらはぎは26~28cmを維持していますが、これには習慣的に行っていることがあります。

ふくらはぎの筋肉を落とすには、日頃の習慣を変えることが最重要なんですね。それができると、筋トレなどをしなくても必ず今よりもふくらはぎを細くすることができます。ふくらはぎの筋肉を落としたい方には、ぜひ参考にしていただきたいですね。

太い足首周りを細くする方法

足首を細くするには「むくみを改善する」「脂肪を落とす」この２つが必須。ただ、ストレッチやマッサージをなんとなくしてもなかなか細くなっていきません。

やり方にはポイントがあり、このポイントをおさえた上で実践できると、１日で足首周りが１～２ｃｍ細くなることもあります。そんな即効性のある方法などもこの記事ではご紹介しています。

硬いふくらはぎを柔らかくする方法

ふくらはぎ痩せしたい方には、この記事は必読かもしれません。パンパンで硬いふくらはぎに悩む方は、その硬さが影響して「むくみ」「脂肪」「張り」などの多さ、ひどさにつながっている可能性があります。

まずはふくらはぎの筋肉を緩め、むくみを改善すること。この習慣を続けるだけで柔らかいふくらはぎに変わり、１ヶ月間で-３～４ｃｍする方もいるはずです。

それぐらいふくらはぎ痩せに必要なことをまとめているので、ふくらはぎの硬さや太さで悩む方は、ぜひ参考にしていただきたい内容ですね。

太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法

上記などの方法を試しても、思ったように脚やせできない。そんな方に改善してほしい内容をまとめました。

一見細かいように思えることが脚を太くする原因であったり、脚やせするために必要だったりします。結果が出ない方は、ぜひご覧いただきたい内容ですね。

 

1ヶ月で-7.5cmの実績あり！脚やせする具体的な方法

ここからは、脚やせに効果的なさまざまな方法をご紹介します。

以前、以下の記事で紹介したような内容をYouTubeでも紹介したところ、

1ヶ月間で-7.5cmの脚やせができた

という報告を受けました。

すべて現場でも実践して成果が出た方法のみをご紹介しているので、ぜひご自身ができそうな方法を実践していただければと思います。

太もも・ふくらはぎを細くするリンパケア方法

「リンパマッサージをしているけど、今いち効果を実感できない…」そんな方向けの記事です。リンパケアの方法は、やり方と刺激を与え方が重要なんですね。

適切な刺激が加えられると、１日で-２～３ｃｍすることが研究からも明確になっています。脚がだるくて毎日悩んでいる方におすすめの内容です。

寝ながらできるふくらはぎを細くする方法

YouTubeで同じ内容を紹介したところ、大人気になった寝ながらできるふくらはぎ痩せ方法。

この方法を毎日実践した方が、1ヶ月間で-7.5cmの脚やせに成功しているんですね。それぐらい即効性のある方法です。

“ふくらはぎ痩せ”とお伝えしていますが、同じ方法を実践すると「太もも痩せ」「おしり痩せ」にも効果的ですので、下半身痩せしたいにはぜひ実践して欲しい内容です。

壁に足上げて脚やせする方法

この方法も脚全体を細くするのに効果的で、大きく変化する方は1日で-2~3cmも可能です。特にむくみの改善に効果的なんですね。

毎日忙しくて「筋トレ」「運動」ができない方には、特におすすめの方法です。

縄跳びで太もも・ふくらはぎを細くする方法

「縄跳びって脚やせに効果あるの？」そんな疑問がある方向けの記事です。縄跳びでポイントになるのは、着地の仕方。着地が崩れてしまうと脚が太くなってしまうため、縄跳びをやろうか迷っている方・実践中の方に知ってほしい内容をまとめています。

デスクワーク中に脚やせする方法

デスクワーク中に“簡単に”できる脚やせ方法をご紹介しています。脚を太くしないためにも、仕事中などに軽く脚を動かす習慣をつけることが重要なんですね。

この記事で紹介している方法を何か１つでもいいので仕事中などに続けていると、それだけで１ヶ月間で-２ｃｍぐらい変化が出るときもあります。この記事では、座りながらできる脚やせ方法をまとめています。

お風呂でできる脚やせ方法

この記事では、お風呂の中でできる脚やせ方法をご紹介しています。浴槽に使って足首を動かしたり、軽くふくらはぎの筋肉を刺激する。それだけで「張り」や「むくみ」などの改善ができるんですね。

お風呂に浸かっていると体温が上がっているので、より脚やせ効果を実感しやすくなります。これも時間のない方、忙しい方におすすめの方法です。

産後の方が脚やせする方法

産後の身体は自然な状態から変化しており、脚やせ方法が異なります。この記事では、そもそも産後の女性はどのような原因で脚が太くなるのか、どうすれば脚やせができるのかを詳しくお伝えしています。

プールや水泳で脚やせする方法

プールで気持ちよく泳いだり、ウォーキングをする。水圧や重力から解放された中で筋肉を動かすことで、ポンプ作用が活用できてむくみなどが改善します。

人の身体はむくみによって脚が２～３ｃｍ太くなることもあり、プールなどで気持ちよく身体を動かすことで脚やせすることも可能なんですね。ジムやプールに通っている方には、ぜひ知ってほしい情報をまとめています。

【実例】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする方法

モニタープランで3ヶ月間で-11cmの脚やせ成功した女性がおり、その方に実際にご指導した内容をまとめています。

この方の場合、サーキットトレーニングという方法とダイエットを平行し、その中で立ち方や歩き方の改善を行ったんですね。

素晴らしい結果を出すためには、何をどのくらい実践する必要があるか。本気で脚やせしたい方へ向けて、具体的で参考にしていただけそうな内容をまとめています。

カエル足で脚やせする４つの方法

YouTubeなどで「カエル足で脚やせ」という方法が流行っていますが、実はやり方を工夫しないと思ったように脚やせができないんですね。この記事では、僕自身がおすすめしているカエル足で脚やせする方法をご紹介します。

エア自転車こぎで脚やせする方法

エア自転車こぎは、むくみがよく改善して脚やせ効果の高い方法です。

やり方にも細かいポイントがありますが、この方法が適切にできると、１ヶ月間で２～３ｃｍの脚やせは難しくありません。これも忙しい方、ズボラさんに実践してほしい内容ですね。

ダイエットに効果あり？貧乏ゆすりで痩せる３つの方法

貧乏ゆすりを習慣化することで、１日約２００キロカロリーの消費量が増えることが研究からわかっています。

具体的な貧乏ゆすりのやり方を工夫すれば、脚のむくみなども改善でき脚やせすることも可能です。この記事では、貧乏ゆすりの効果や痩せる方法を解説しています。

エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法

エアロバイクは使い方によって脚が太くなったり、脚やせすることも可能です。ポイントはペダルをこぐ足裏の位置やリズムなど。

細かい部分をおさえて実践することで、みなさんが目指す理想の美脚へと近づくことができます。ジムなどでエアロバイクを活用している方は、ぜひ参考にしていただきたい内容です。

簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法

寝る前のちょっとした習慣で、脚やせすることが可能なんですね。特に「筋肉を緩める」「むくみを改善する」この２つは必ず習慣化してほしいことです。

この記事では、具体的なやり方を動画などでもご紹介しているので、寝る前のケアなどで脚やせしたい方はぜひ参考に実践してみてください。

やってはいけない？脚が太くなる習慣と脚やせする５つの習慣

脚が太くなる原因は、「つま先を正面に向けて立つ」「片脚だけ組む」など、日常で行う本当にちょっとした習慣や癖などに潜んでいることがあります。

ストレッチや筋トレをしても脚が細くならない方は、こういった習慣の見直しが必要になる可能性が高いです。この記事では、改善してほしい習慣について解説しています。

足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法

足パカというエクササイズは、目的によってやり方を変えると非常に万能なエクササイズになるんですね。

ただ足をパカパカ動かすだけではなく、どのように動かすのかという部分にこだわれば、今まで感じなかった効果を実感できるはずです。

本当は危険？寝る前におすすめな「ゴキブリ体操」の効果と５つのやり方

ゴキブリ体操は「足のむくみ」や「筋肉の張り」などの改善に役立ち、寝る前に１分間行うだけでも脚は変わってきます。

脚やせできるだけでなく、脚の疲労感が軽減したり、重だるさもスッキリできます。この記事では、そもそもゴキブリ体操とはどのような方法か、具体的なやり方などについて解説しています。

体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法

トランポリンも使い方によっては脂肪燃焼できたり、脚全体の筋肉を引き締めることで脚やせに効果的です。

体に悪いと言われることもありますが、実際に現場でも活用するぐらい優秀なエクササイズなんですね。もしトランポリンに興味がある方は、ぜひ参考に実践してみてください。

 

根本的な脚やせをするために必ず行ってほしいこと

現場で脚やせに成功したクライアントさんを見ていると、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で行う姿勢や動作が非常に自然なんですね。

自然な姿勢や動作が実践できると、筋肉にかかるストレスが小さくなり、脚が細くなるし太くなりづらくなります。

ですので、根本的な脚やせを実現したい方は、必ず姿勢や動作を自然な状態にすることが必要です。以下では、必ず改善してほしい姿勢や動作をまとめています。

自然な座り方

自然な立ち方

自然な歩き方

ヒールでの歩き方

ランニングで脚やせする方法

階段の上り下り

自転車のペダルのこぎ方

遺伝とふくらはぎの関係

どのくらいで変わる？太もも・ふくらはぎ痩せするまでかかる期間

何キロ痩せたら足などの見た目は細くなる？実例をもとに解説