まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚も改善する５つの方法

O脚やX脚など、脚が内側や外側に捻じれている。そんなご自身の脚を見て、「もっとまっすぐな脚になりたい…」と悩んでいませんか？

そういった悩みを抱える方の脚をまっすぐするためには、“脚の筋肉の緊張のバランス”を整えることが非常に重要なんですね。

そのためには、筋トレで鍛えることよりも脚全体の筋肉を徹底的に「緩める」ことの方が効果的です。

この記事では、

・O脚やX脚など脚が捻じれてしまう原因
・まっすぐな脚の作り方！O脚X脚を改善する５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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O脚やX脚など脚が捻じれてしまう原因

現場でも、脚の捻じれやO脚・X脚に悩まれている方からいろんな相談を受けるんですね。

そういった方のカウンセリングを行っていると、以下のようなことが原因で脚が捻じれてしまっていることがあります。

体重支持ポイントがズレている

まず問題になっているのが、

普段乗っている足裏の位置が自然な位置からズレている

ということです。

人間が自然な状態で立てると、足裏にかかる体重比率は以下のようになるはずなんですね。

これはマルカルドの体重分布図というもので、

・母趾球：１７％
・小趾球：１３％
・かかと：２０％
・片脚５０＝両脚で１００％

という比率で足裏に体重が乗ることが自然だという考え方なんですね。

この三点支持で立つためには、「くるぶしの真下」に体重が乗ることが重要で、この一点に体重が乗れば自然に上記の比率（三点支持）で立つことができます。

このくるぶしの真下の位置に体重が乗っていれば、脚などにかかるストレスは前後左右など全体に分散され、部分的にストレスを受けることはありません。

ただ日常生活の中で、

・足の内側に体重が乗るように立つ
・足の外側に体重が乗るように歩いている

など、自然な状態から加重する足裏の位置がずれてしまうと、脚の筋肉の緊張のバランスが崩れます。

例えば、足の内側に体重が偏ってしまうと、

・ふくらはぎの内側
・太ももの内側

などの筋肉が過度にストレスを受けるんですね。

そうすると、脚の内側方向へ引っ張られるようになり、X脚のような捻じれができてしまいます。

反対方向も同じで、例えば歩く時に足の外側で着地をするように歩いているとします。

こういう歩き方を繰り返してしまうと、

・ふくらはぎの外側
・太ももの外側

などの筋肉が過度なストレスを受け、次第に硬くなっていくんですね。

その結果、脚は外側方向へ引っ張られてしまい、O脚のような脚の捻じれができてしまうわけです。

このように、脚が捻じれてしまう大きな原因の１つに、

自然な体重支持ポイントからズレている

ということが考えられます。

座り方のまずさが習慣になっている

ここまでの解説で、なんとなく筋肉の緊張のバランスが崩れると脚が捻じれるということはイメージできましたか？

先ほどは「立ち方」「歩き方」のまずさが原因になっているケースでしたが、続いては「座り方」のまずさが原因になっているケースです。

例えばよくある例が、

片側だけ脚を組んで長時間過ごしている

ということです。

以下のように、右脚を組んだ状態で長時間過ごすとしますよね。

そうすると、自然な状態から右脚は内側方向に引っ張られた状態を維持してしまうため、右側の股関節が捻じれます。そうすると、

・右脚の外ももが張り出す
・右脚の膝上周辺がたるむ
・右脚のふくらはぎの外側だけが張り出す

などのような悩みにつながる可能性が出てきます。

その他の例としては、無意識のうちに片膝だけが内側に倒れてしまっているというケースです。

一見小さな問題のように思いますが、この小さな癖が脚の捻じれを作ってしまうことがよくあるんですね。

実際に現場でも、

・外ももの張り
・大転子の出っ張り
・内もものたるみ
・ふくらはぎの張り

などの悩みで相談された方の座り方をチェックすると、高い確率でこのような小さな癖があるんですね。

まっすぐな脚を目指すのであれば、必ず座っているときも膝とつま先は同じ方向に向けることが必要です。

このように、無意識のうちに行ってしまいがちな座り方の癖も、脚を捻ってしまう大きな原因の１つとして考えられます。

仕事で行う姿勢や動作が問題になっている

これまでいろんな方の身体をチェックしてきましたが、仕事で行う姿勢や動作の癖が問題になっているケースも非常に多かったんですね。

これは職業の数だけ原因は考えられると思いますが、参考例としては以下の通りです。

・デスクワークの際に、身体を捻るようにしてパソコンを触っている
・足元のペダルを踏む必要があり、内股状態でペダルを踏む
・中腰の状態で膝上に物を乗せる機会が多くある

この他にもたくさんの原因がありましたが、こういったことを毎日のように行ってしまうと脚の筋肉の緊張のバランスが崩れます。

そうすると緊張が強い方へと脚が引っ張られ、結果的に脚の捻じれができるというわけです。

仕事での癖は致し方ない部分もありますが、こういった根本原因を理解することでより真っ直ぐな脚を作りやすくなるんですね。

トレーニングフォームのまずさ

そして、もう１つよくある原因としては、

トレーニングフォームの悪さが関係している

ということです。

例えばよくある例の１つに、スクワットフォームのまずさがあります。

スクワットのフォームは目的によって大きく変わりますが、基本的にはしゃがみ込んだ時に膝とつま先は同じ方向に向きます。

この状態であれば捻じれた脚をまっすぐにすることができますが、逆に内股状態でスクワットを行ってしまった場合は脚が捻じれます。

これは実際に実践していただくとわかりますが、膝を内側に倒した状態でスクワットを行えば、内もも周辺に過度なストレスがかかるんですね。

そうすると上記でも解説した通り、内ももの筋肉の緊張が高まり、脚が内側方向へと捻じれてしまいます。

現場でクライアントさんのトレーニングフォームをチェックしていると、どのような種目であれ特に女性は内股状態になってる方が多い傾向にあります。

こういったトレーニング時の癖も、脚が捻じれる原因になる可能性があるわけです。

ここまでお伝えしたように、

・立ったり歩いているときに、体重が足裏の内側や外側へ偏る
・仕事中に姿勢や動作の癖がある
・トレーニングフォームに問題がある

などのことが原因で、脚の筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうことで今の悩みに繋がっている可能性があります。

ではこういった原因で捻じれた脚は、どのようなことをすればまっすぐな脚にすることができるのでしょうか？

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚を改善する方法①：脚全体の筋肉を緩める

まずまっすぐな脚にするために重要なことは、

脚全体の筋肉を緩めて、脚の筋肉の緊張のバランスを整えること

です。

そうすれば、短期間でもまっすぐな脚に近づくことが可能なんですね。

そのための方法はいくつもあり、まず最初にご紹介するのは、寝ながら脚の筋肉を緩めてまっすぐな脚にする方法です。

脚をいろんな方向に気持ちよく動かす

脚をまっすぐしたい方は、

・股関節
・膝関節

などをいろんな方法へ“気持ちよく”動かすことで、捻じれを改善することができます。

特に効果的な方法は以下のYouTubeでご紹介しているので、まずこちらを実践していきましょう。

この動画内容を実践していただいた後、ぜひ一度その場に立ってみてください。

そうすると、先程お伝えした「踝の真下」に体重が乗る感覚が分かると思います。

この感覚が分かれば多くのことがつながりますが、

・脚全体の筋肉を緩めるとくるぶしの真下に自然と体重が乗る
・人間が自然な状態で立てるとくるぶしの真下に“勝手に”体重が乗る
・日頃からくるぶしの真下に体重を乗せていると脚はまっすぐなる

などのことが共通して言えるんですね。

最初は筋肉を緩めて脚の筋肉の緊張のバランスを整えていきましたが、続いてご紹介する方法は、動きの中でまっすぐな脚にする方法です。

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚を改善する方法②：トレーニングで脚を整える

２つ目にご紹介する方法は、軽めの負荷を用いたトレーニングを行う方法です。

ここからお伝えするトレーニング方法は全て、

くるぶしの真下に体重を乗せて行うことがポイント

です。

そうすれば上記でお伝えしたように、自然と脚全体の筋肉の緊張のバランスが整い、まっすぐな脚に近づいていきます。

１、軽めの負荷を持って小さくしゃがむ

１、手に１～２キロ程度のダンベルを持つ
（ペットボトルなどでもOK）
２、グー１つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
３、くるぶしの真下に体重を乗せて、軽くしゃがむ
（常に意識は踝真下に向けておく）
４、その状態から立ち上がり、同じ動きを繰り返す
５、これを１分間３セット行う

２、軽めの負荷を持ってしゃがむと同時にお辞儀

１、手に１～２キロ程度のダンベルを持つ
（ペットボトルなどでもOK）
２、グー１つ分の足幅を開き、つま先も軽く開く
３、くるぶしの真下に体重を乗せる
４、しゃがむと同時に、軽くお辞儀をする
（常に意識は踝真下に向けておく）
４、その状態から立ち上がり、同じ動きを繰り返す
５、これを１分間３セット行う

３、軽めの負荷を持ってスクワット

１、手に1~2キロ程度のダンベルを両手で持つ
（ペットボトルなどでもOK）
２、脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も軽く開く
３、くるぶしの真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるように、浅めにしゃがむ
（常に意識は踝真下に向けておく）
５、膝とつま先は同じ方向に向け、そのまま立ち上がる
６、これを１分間３セット行う

４、軽めの負荷を持ってワイドスクワット

１、手に１～２キロ程度のダンベルを両手で持つ
（ペットボトルなどでもOK）
２、脚を肩幅の１．５倍ぐらいに開き、つま先も軽く開く
３、くるぶしの真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるように、浅めにしゃがむ
（常に意識は踝真下に向けておく）
５、膝とつま先は同じ方向に向け、そのまま立ち上がる
６、これを１分間３セット行う

このように、踝真下に体重を乗せてトレーニングを行っても筋肉の緊張のバランスが整い、その結果脚がまっすぐなっていきます。

これらがきつく感じる方は、以下の軽く弾む方法もおすすめですね。

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚を改善する方法③：弾むトレーニングで脚を整える

続いての方法は現場でも多用する方法の１つで、

ポイントは「踝真下」に体重を乗せて、リラックスして小さく弾む

ということです。

ここからご紹介する方法は、短時間で数をこなすことができるので、より脚の筋バランスを整えられます。

実際に１回のセッションでご指導しても、クライアントさんの脚の捻じれが改善するので、ある意味即効性を求める方にもおすすめですね。

１、肩をすくめて落とすと同時に膝カックン

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、肩を軽くすくめる
４、肩を落とすと同時に膝カックンするようにしゃがむ
（このとき、踝の真下に体重を乗せる）
５、リラックスして立ち上がり、同じ動きを繰り返す
６、これを２０回３セット行う

２、膝カックンするように弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、膝カックンを連続で行うように軽く弾む
４、これを１分間３セット行う

３、両手を腰あたりで組んで弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、両手を腰あたりで組み、軽く出っ尻になる
４、踝真下に意識を向け、膝カックンを連続で行うように軽く弾む
５、これを１分間３セット行う

こういった方法を適切にできると、終わった後は自然に「踝の真下」あたりに体重が乗っていることがわかると思います。

その感覚が出ているとまっすぐな脚に近づいているので、これらを毎日実践してもらうと脚はどんどん綺麗になっていきますよ。

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚を改善する方法④：お尻の真ん中を叩く

もっと簡単な方法でまっすぐな脚を目指したい方は、

お尻の真ん中を叩くように膝の曲げ伸ばしを行う

と、筋バランスが整ってまっすぐな脚に近づくこともできます。

１、膝をまっすぐ胸に引き寄せる

１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、片膝ずつ、交互に胸に引き寄せる
３、このとき、両手で膝やすねを持ってまっすぐ引き寄せる
（膝は体側に沿うように、踵はお尻の真ん中につくようなイメージです。）
４、これを交互に１分間行う

２、脚を浮かせて踵でお尻の真ん中を軽く

１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、お尻の下に手を敷き、足を浮かせる
３、左右の膝を腰幅に開く
４、その状態で、かかとで左右のお尻の真ん中を軽くたたく
５、これを１分間行う

３、うつ伏せになって踵でお尻の真ん中を叩く

１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、踵で左右のお尻の真ん中を軽くたたく
４、これを１分間行う

４、お尻の真ん中に踵を当てて一気に脱力

１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両膝を９０度ぐらいに曲げておく
３、両側の踵で左右のお尻の真ん中に触れるように膝を曲げる
４、もも裏に力を３秒入れ、一気に脱力して脚を落とす
５、これを２０回繰り返す

こういった方法でも脚の筋バランスは整い、毎日続けるだけでまっすぐできれいな脚に近づいていきます。

このように、さまざまな方法で脚をまっすぐにすることはできますが、これらとあわせて必ず実践して欲しいのが「原因を取り除く」ということなんですね。

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚を改善する方法⑤：根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、

日頃の姿勢や動作が崩れるから脚が捻じれる

ということをお伝えしました。

先ほどお伝えした４つの方法を実践すると、捻じれは脚はまっすぐなっていきます。ただ、根本的な改善を目指すのであれば、姿勢や動作などの改善も必須なんですね。

姿勢や動作の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができるとまっすぐな脚になっていくので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚も改善する５つの方法のまとめ

今回は、まっすぐな脚の作り方！O脚・X脚も改善する５つの方法について解説しました。

・脚の筋バランスが崩れると脚は捻じれる
・O脚は、脚の外側の緊張が強い
・X脚は、脚の内側の緊張が強い
・改善のためには、まず脚全体の筋肉を緩めること
・またはトレーニングなどで筋バランスを整える
・あわせて姿勢や動作を自然な状態に直す
・この一連ができると脚はまっすぐな状態に改善する

こういった内容をお伝えしました。

脚の捻じれはスキニーなどきつめのパンツを履くと目立ちますし、年齢に関係なく、できるだけまっすぐな脚を維持していたいですよね。

現場でもコンプレックスに感じている方も多くいますが、みなさん改善されています。今からでも十分変わっていくので、ぜひ諦めないでください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！