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正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法

   

今ご自身が思う「正しい立ち方」を実践すると、どうも疲れてしまったり、しっくりくる感覚がないかもしれません。

身体の構造上「自然な(正しい)立ち方」ができると非常に楽ですし、骨で立つような感覚になるんですね。この立ち方ができることで、さまざまなカラダの悩みを改善できます。

この記事では、

・正しい立ち方とは
・正しい立ち方を習得する4つの方法
・壁立ちについて

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに、今回お伝えする立ち方で、

・前ももの張りや反り腰を改善したい
・腰痛や膝の痛みを改善したい
・楽に立てるようになりたい

などの悩みを改善することができますし、全ての悩みを改善する立ち方は基本的に同じです。

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いずる

実際に指導した方では、太ももが12cm細くなったり、ふくらはぎの張りがかなり改善しました。

ここでお伝えする「正しい立ち方」ができると今まで以上に楽ですし、正しい姿勢の認識が変わると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容は動画でもお伝えしているので、こちらも参考にどうぞ。

 

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正しい(自然な)立ち方とは

僕自身、“正しい立ち方”というのはないと考えています。というのは、人間の身体はみなさん微妙に違っており、明確な基準が作れないんですね。

今回はあえて「正しい」と表現しましたが、求めるべきは“自然な立ち方”です。

この立ち方がみなさんが抱える身体の悩みを改善してくれますので、今回は「正しい=自然」という意味で解説していきます。

正しい立ち方の全体像

まず横側から見た正しい立ち方の基準は、以下の通りです。

ポイントとしては、

・耳、大転子、膝、内踝がだいたい一直線の状態で立てる
・頭や上半身の重みが踝真下に抜けて骨で立っている状態
・肩は軽く前側の位置にある
・骨盤は適度に前傾している
・若干膝は曲がったような状態でゆとりがある
・全体としては力みがなく、ただ骨で立っている感覚

などです。

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1番のポイントは、正しい立ち方ができると、骨だけで立っている感覚になるということです!

こういう感覚で立てると、筋肉にかかるストレスが最小限になるため、非常に楽なんですね。

そして、筋肉に過度なストレスがかからないことで、

・腰痛改善
・前ももの張りの改善
・ふくらはぎのパンパンさの改善

などにつながるわけです。

よくありがちな崩れた立ち方は、以下のような姿勢です。

現場で見ていても、

・へそが前に突き出てしまう
・重心がつま先側に偏っている
・骨盤が不自然な状態 など

こういった立ち方の崩れがよくみられます。

本来であれば、黄色い矢印ラインに立っておきたいところですが、全体的に前側に崩れていますよね。

こういう状態は、腰や脚の部分的なストレスが増します。その結果、

・腰へのストレスが増し、腰が痛くなる
・前ももの筋肉にストレスがかかり、前ももの張りにつながる
・膝周辺に負荷がかかり、膝痛が起こる

など、痛み・身体の悩みの根本原因になる可能性があるため、避けたい立ち方です。

後方から見たときの正しい立ち方は、以下のような左右対称の状態ですね。

こういう状態で立つことが、大きな目安になります。

正しい立ち方でのつま先の向きや重心位置

細かいポイントで見ると、正しい立ち方でのつま先の向きは、左右で約30度ぐらい開きます。

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現在解剖学で言われている自然な状態は、左右それぞれ「15~16度外側を向くことが自然」と言われているんですね。

ですので、グー1つ分ぐらいの足幅で立ったときはつま先は左右で30度ぐらい開くようにします。

また、重心位置については「踝の真下」に乗せます。

ここが足裏の真ん中の位置になり、この重心位置で立つと骨で立つ感覚がわかりやすくなります。

膝は若干曲がったような感覚で立つ

現場で女性のクライアントさんにご指導していると、たまに膝をグッと伸ばし切ってしまう方がいます。

実は、正しい立ち方ができると、

膝をグッと伸ばし切る
若干膝が曲がったような感覚で立てる

こういった感覚の違いが出るんですね。

自然な状態で立てると、膝は若干ゆとりがあるような感覚になります。

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画像を良く見ると膝が伸び切っておらず、軽く曲がっているように見えますよね。

これが自然であり、正しい状態です。後程解説する立ち方の改善方法を実践すると、この感覚はよりわかると思います。

軽く出っ尻状態で立つ

さらに正しい立ち方を実践する上で重要なことは、「軽く出っ尻状態で立つ」ことです。

正しく立てると骨盤が適度に前傾状態になり、出っ尻状態で立てると自然と重心は内踝の真下にきます。

ただ現場で見ていても、以下のような骨盤が後方に倒れてしまっている方は多いです。

自然な状態は、以下の通り。

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比べると、違いはよくわかりますよね!

上記でお伝えしたようなポイントをおさえて立てると、

骨で立つような感覚になり、非常に楽に立てる

という感想になるはずです。

ここまでお伝えした立ち方を実践するためには、椅子に座ってから立ちあがると習得しやすいので、ここも含めて続いては立ち方の習得方法をご紹介します。

 

正しい立ち方を習得する4つの方法

まず最初に実践することは、椅子に座った状態で「自然な骨盤の位置」をインプットすることです。ここから解説しますね。

①坐骨で椅子に座る

自然な骨盤の位置をインプットする方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しているので、まずはこの記事を参考に骨盤を自然な状態に直します。

YouTubeでも詳しく解説しているので、動画の方が分かりやすい方はこちらも参考にどうぞ。

骨盤の傾きを改善する際の足元は、

・肩幅か腰幅ぐらいに足幅を開く
・つま先は軽く開く

という状態で椅子に座っておきましょう。

骨で椅子に座れると、次は以下のステップに移ります。

②身体をお辞儀させていく

骨で椅子に座った状態から、顔を前に送るようなイメージで身体をお辞儀させていきます。

このとき背中が丸まってしまわないように、座った状態からそのまま身体を前側に倒すようにしましょう。

③踝の真下に体重を乗せる

お辞儀できると、そのまま顔を前に送り続けるイメージで椅子からお尻を浮かせます。

お尻を椅子から浮かせたら、体重を両足の「踝の真下」に乗せます。

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ここはかなり重要なので、必ず踝真下の位置を感じるようにしましょう。

この段階までできると、後はシンプルです。

④踝真下を感じながらまっすぐ立ち上がる

踝の真下に体重が乗れば、あとはまっすぐ立ち上がるだけです。

そうすると、感覚的には、

・踵の骨を感じて立てている
・楽に立つことができている
・膝が若干曲がり、ゆとりがある状態で立てる
・前ももやふくらはぎにストレスがかからない
・腰なども過度に力まず、非常に楽な状態

こういった立ち方になると思います。これがお伝えしたい、現場でも指導している正しい立ち方です。

この立ち方が継続的にできると、

・前ももやふくらはぎの張りが改善する
・反り腰や腰痛が改善する
・脚が疲れにくくなり、ヒップラインが変わる

という変化が生まれるため、ぜひこの立ち方を継続してほしいですね。

もし下半身などの悩みがある方は、以下の記事も参考にご覧ください。

【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法
【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法
リンパがつまることで膝裏がぽっこり出る原因と5つの改善方法
【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】

肩の位置を修正することが必要かも

また、この段階までできても立ち方がしっくりこない場合、肩の位置がズレているかもしれません。

肩の位置の修正方法は、「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」の中で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

「壁立ち」=正しい立ち方ではない

僕自身が考える「正しい立ち方」は上記で解説した通りですが、壁立ちが正しい立ち方と言われることもありますよね。

個人的に壁立ちはおすすめできません。壁立ちは不自然な立ち方になり、疲れる立ち方だからです。この辺りもお伝えします。

壁立ちとは

壁立ちというのは、文字通り壁に沿うような立ち方のことをいいます。

壁立ちをするとき、

・後頭部
・肩甲骨
・お尻
・踵

の4点を壁につけて立つことが良しとされています。

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実はこの4点を壁につけるということがそもそも難しいですし、不自然なことです!

4点を壁につけることは身体の構造上不自然

4点をつけて壁立ちをするのは、身体の構造からすると不自然です。

例えばお尻はある程度後方に膨らみがあり、後頭部や踵よりも後ろ側に出ています。

お尻の膨らみを考慮すれば、このような立ち方が自然なはずですよね。

ただこれを無視して4点を壁につけようとすることで、

・肩甲骨が過度に寄ってしまう
・へそを突き出すように、腰が反ってしまう
・体重がつま先にかかり、太ももの前側の張りにつながる

こういった姿勢の変化が起こり、上記でお伝えした正しい立ち方から大きく外れてしまいます。

ですので、よほどの目的がない限り壁立ちはおすすめできません。

壁立ちでふくらはぎは壁につかない

また、壁立ちをされている方から、

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お客様

壁立ちのとき、ふくらはぎが壁につかないですが…

と聞かれることもあります。お尻は後方に膨らんでいることを考えると、ふくらはぎが壁につかないのはある意味当然と言えます。

実際自然な立ち方を見ていただくと、壁とふくらはぎは離れていますよね?

ですので、もし壁立ちでふくらはぎがつかないと悩む方がいれば、それは特に問題ないので安心してください。

壁立ちは身体の問題につながる可能性

もし今、壁立ちを習慣にして、

・肩こりや首こり
・腰の張りや腰痛
・太ももの前側の張りや膝の痛み

こういった症状に悩んでいる方は、壁立ちをしていることが根本的な問題かもしれません。

こういう立ち方になってしまうと、筋肉に過度なストレスがかかります。

そのストレスに耐えられなくなると、身体の痛みや不調につながる確率も上がってしまう。

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いずる

壁立ちよりも上記でお伝えした立ち方の方が身体の悩みを改善できるので、ぜひ上記でお伝えした立ち方を実践してほしいですね!

壁立ちは割と「正しい立ち方」として解説されることが多いですが、身体の構造から考えると不自然。

もし壁立ちを習慣的に行っていた方は、それを辞めてしまうと、意外と身体の悩みがすぐに改善する方も多いはずですよ。まずは上記を参考に立ち方の変化を実感してみてください。

今回は、正しい立ち方の考え方や実践方法をご紹介しました。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに身体の悩みをより改善したい方は、以下の改善も重要ですのでこちらも参考にしてみてください。

トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法
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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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