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脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント

   

階段の上り下りの動作がスムーズになると、脚やせできるだけではなく、膝痛などの痛みの改善もできます。

本当に“ちょっとしたこと”の違いで感覚が変わるので、今回の内容はぜひ階段の上り下りのときに実践してほしい内容です。

この記事では、

・階段の上り下りで得られる効果
・階段をスムーズに上り下りする2つのポイント
・階段を上り下りするときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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階段の上り下りで得られる効果

今回お伝えする階段の上り下りで得られる効果は、以下の通りです。

効果①:脚やせ

日頃階段の上り下りを“なんとなく”行っている方の場合、今回お伝えする内容で、

・前ももの張りの改善
・ふくらはぎの張りの改善
・ヒップアップ

などの効果を実感できます。

階段の上り下りの動作がまずい場合、下半身の筋肉にかかるストレスは非常に大きくなるため、それだけで太くなる可能性があるんですね。

その動作を自然にすることで筋肉の張りが軽減し、脚全体を引き締めることができます。

効果②:膝痛などの改善

階段の上り下りのときに、

・膝周りの痛み
・おしりの痛み
・足首の痛み

などで悩まれている方も改善可能です。

階段の上り下りで発生する痛みは、主に“動作のまずさ(不自然さ)”によって発生することが多いんですね。

それを自然な動作に直すだけで痛みは改善する。この変化も適切に動作改善ができると、すぐに実感できるはずです。

効果③:消費エネルギーを増やせる

今回お伝えする階段の上り下りができると、非常に楽に感じると思います。

これを体感できると、日頃エスカレーターなどを使用している方は、階段を日常的に使えるようになるはずです。

そうすると、

・日常で運動量が増える
・消費エネルギーを増やせる
・筋肉も引き締まる
・ダイエットが成功しやすくなる

といったプラスの効果がかなり期待できます。

では、こういった効果を実感するためには、具体的にどのように階段の上り下りをすればいいのでしょうか?

 

階段の上り動作をスムーズに行う2つのポイント

まず階段の上り方から解説しますが、階段を上るときの最大のポイントは、

重心をうまく斜め上方向に持ち上げること

にあります。ここが掴めると、階段の上り動作が非常に楽になります。

実際、階段を上るときの手順は以下の2つのみです。

1、足裏全体を階段に乗せる
2、頭を斜め上に引き上げるイメージで階段を上る

それぞれ解説しますね。

①足裏全体を階段に乗せる

階段を上る際には、まず足裏全体を階段に乗せます。

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いずる

後程詳しく解説しますが、この段階で多くの方が「つま先」だけが階段に乗ってしまうので、「足裏全体」を改善に乗せましょう!

②頭を斜め上に引き上げるイメージで階段を上る

そこから、頭を斜め上方に引き上げるイメージで階段を上っていきます。

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いずる

この頭を引き上げる方向ですが、階段の角度に合わせて上げるイメージです!

感覚としては、階段の一番上の方へ引き上げるイメージで、スッ、スッと階段を上っていけば楽です。

階段は、

足で踏ん張るように上るのではなく、頭をスッ、スッと斜め上方へ引き上げるように上る

という感覚を習得できると、それが脚にかかるストレスを軽減し、脚やせや膝などの痛み改善につながります。

特に、前ももの張りは上記のことを変えれば改善がみられるはずですね。

もし、前ももの張りで悩む方は「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」も参考にしてみてください。

軽くお尻を締めればヒップアップする

もしヒップアップしたい方は、階段を上るときに「軽くお尻を締める」ようにすればヒップアップしてきます。

階段を上るときにお尻を刺激する動作は、片脚スクワットを行っているのと同じです。

非常に大きな刺激をヒップに加えることができるので、特に30・40代の方はこれだけでお尻周りのたるみは変わります。

実際に階段を上るときは、シンプルに、

足裏全体に体重を乗せて、斜め上方に…

ぐらいの感覚で上がると、脚やせしてスタイルが良くなっていきますからね。

もし、ヒップアップしたい方は以下の記事も参考にしてみてください。

ツイストボードの効果的な9つの使い方|脚やせ&ヒップアップできる

足で踏ん張る意識は捨てる

階段の上り方で一番変える必要があるのは、「足で踏ん張るように階段を上らない」ということ。

これは重心との関係があり、以前「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」の中でも少し触れています。

脚で踏ん張るように階段を上がろうとすると、

・重心が下がって脚へのストレスが大きくなる
・前ももの筋肉への負担が増し、前ももが張ってくる
・膝のお皿周辺のストレスも増え、膝周辺の痛みにつながる

などの悩みにもつながる可能性があるので、基本的には避けてほしいですね。

少しだけ専門的な解説をプラスすると、

・頭を斜め上方に引き上げる=位置エネルギーが大きくなり、階段を上るのが楽になる
・足元で踏ん張る=位置エネルギーが小さくなり、階段を上るのがしんどくなる

となるので、階段を上る際の身体の使い方で楽さが変わるというわけです。

つま先で階段を上らない

もう1つ階段を上るときに気をつけたいことは、つま先で階段を上ってしまうことです。

つま先で階段を上ると、

・前ももがパンパンに張る
・ふくらはぎがカチカチに硬く太くなる
・膝や足首周辺の痛みにつながる

こういった脚の悩みの原因につながります。

足裏全体を階段に乗せることで、こういった悩みにはつながらないので、必ず足裏全体で階段を上るようにしてくださいね。

もし、ふくらはぎの硬さや張りで悩む方は、以下の記事も合わせて参考にどうぞ。

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法
【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法

 

階段の下り動作をスムーズに行う2つのポイント

続いては、階段の下り方です。下りる時のポイントは、

ブレーキ動作をなくし、スッと膝カックンするような感覚で下りる

ということが重要になります。手順は以下の通り。

1、前脚を垂らす
2、後脚の膝を抜く

それぞれ解説しますね。

①前脚を階段から垂らす

適切に階段の下りる動作を習得するために、階段から脚をぶらんと垂らします。

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いずる

多くの方はこの段階で軸脚が曲がるので、まずは前脚を垂らすだけでOKです!

②後脚を膝カックンするように抜く

そしてここが最も重要で、軸脚になっている後脚の膝を膝カックンするように抜きます。

そして、着地は足裏全体で行います。

こういった階段を下りる動作ができると、

・前ももにストレスがかからない
・着地する刺激で、脚やせ・ヒップアップする
・ふくらはぎが張らず、細くなる

などのプラスの影響が出ます。

ですので、階段を下りる動作のイメージとすれば、

脚を前に垂らして、後脚を膝カックンし続ける

という感じですね。

そうすると楽に階段を下りれますし、膝への負担も軽減されるので膝痛も改善できます。

後脚でブレーキをかけない

先ほど「膝カックンするように階段を下りる」と解説しましたが、何も意識せずに階段を下りると、後方の脚がブレーキをかけます。

おそらく多くの方の現状は、下の階段を探るように下りていると思いますが、実はこれが問題なんですね。

このとき、前ももの筋肉が伸ばされながらストレスを受けます。イメージ的には、スクワットのときゆっくりしゃがむような感覚です。

こういうブレーキ動作をエキセントリックといいますが、このエキセントリックな刺激は太ももの前側に強いストレスを与えます。

しかも、このエキセントリックな動作を繰り返し行うと、

速筋に刺激が加わり、負荷の大小に関わらず筋肉が太くなる可能性

があるんですね。

ですので、何気なくブレーキをかけつつ階段を下りていると、前ももが張り出して太くなることは十分考えられます。

脚やせする上では、こういった無駄にかかるストレスを取り除くことも重要です。

階段を下りるときはブレーキをかけて前ももを刺激しないように、

真下に落ちる・抜くような感覚

で階段を下りれば脚やせできます。

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いずる

階段を下りる際に膝が痛くなる方もこのブレーキ動作が問題の根源なので、ここが改善できると楽に改善を下りれるはずです!

つま先から着地しない

また、階段を下りるときの着地では下の段を探りながら着地するため、つま先着地になる方がほとんど。

階段を下りるときにつま先から着地すると、先ほどお伝えしたエキセントリックな刺激がふくらはぎに加わります。

ふくらはぎは本来太くなりづらい性質をしていますが、毎日階段の下りる際につま先着地を繰り返していると、当然筋肉は太くなってきます。

逆に足裏全体で着地をすればストレスは分散されるので、もし今つま先着地になっている方は足裏全体で着地すればふくらはぎは細くなるはず。

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いずる

階段を使った後、ふくらはぎが張った感覚ってありませんか?こういう方は、必ずつま先着地になっています!

足裏全体で着地をすれば、

・ふくらはぎが細くなる
・ふくらはぎの張りが改善して柔らかくなる
・足首のむくみも軽減して細くなる

という変化が出るので、すぐにでもつま先着地を避けてほしいですね。そうすると、1週間ぐらいで脚やせを実感できるはずですよ。

もしふくらはぎや足首の太さで悩む方は、以下の記事も参考にしてみてください。

【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】
【完全版】足首が太い原因と細くする6つの方法

階段の上り下りそれぞれに注意点がありますが、上記でお伝えしたような身体の使い方ができれば脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

最後に、今回の内容をまとめると以下の通りです。

・階段を上るとき、脚で踏ん張らない
・頭を斜め上方に引き上げるイメージで上がる
・このとき、足裏全体を階段に乗せる
・階段を下りるとき、まず前脚を垂らす
・軸脚の膝を膝カックンするイメージで降りる
・この階段の上り下りができると、脚やせ・膝痛改善ができる

毎日無意識で行いがちな動作だからこそ、身体への影響は大きくなります。今日からこの動作を変えることで、身体も悩みも改善しますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、日常生活で行う姿勢や動作を見直していくと身体は変わるので、以下の記事もよかったら参考にしてみてください。

正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ
正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法
トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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