脚やせするために行っていた習慣が、実は脚が太くなる習慣だった…みたいなことはよくあります。

人間の身体は“ちょっとしたこと”で変わり、現場でクライアントさんのお身体を見ていても、本当にちょっとした習慣の違いで脚が太くなったり細くなったりします。

今もし「筋トレ」や「ストレッチ」をしても脚が細くならないと悩んでいる方は、今回お伝えするような習慣を変えることが必要になるかもしれません。

この記事では、

・脚が太くなる習慣
・脚やせするために身につけてほしい5つの習慣

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


やってはいけない?脚が太くなる習慣

現場でクライアントさんのご指導をしていると、以下のような習慣を身につけていることで脚が太くなっていることがあります。

脚が太くなる習慣①:つま先を正面に向けて立つ

約95%ぐらいの方に見られる脚が太くなる習慣の1つに、

つま先を正面に向けて立つ

ということがあります。

これは「【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする5つの方法」や「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」でも触れましたが、人間が自然に立つとつま先は軽く開きます。

グー1つ分の足幅を開いたとき、つま先は約15~16度開くことが自然だと言われているんですね。

つま先が自然な状態に開く

つま先が自然な状態に開く

この状態で立てたとき、足裏にかかる体重は「踝の真下」に乗ります。

くるぶしの真下に加重

ただ、つま先を正面に向けて立ってしまうと、股関節が内側に捻じれて足の内側に体重が自然に乗るようになります。

つま先を正面に向けて立つ

これが原因で、

・太ももの外側の張りがひどくなる
・内もものたるみが目立つようになる
・膝周りのお肉感が増す
・ふくらはぎの内側、外側が張り出す

など、脚のあらゆる箇所が太くなってしまうんですね。

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いずる

もし詳しい関連性を知りたい方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

このように、たったつま先を正面に向けているだけのことですが、実はこれが原因で脚が太くなっている方はかなり多いと思います。

脚が太くなる習慣②:つま先に体重を乗せている

続いても現場でほとんどの方に見られることの1つで、

体重がつま先付近に乗っている

ということです。

先ほどもお伝えしましたが、人間が自然な状態で立てると体重は「踝の真下」に乗ります。

くるぶしの真下に加重

ここに体重が乗れば、以下のような比率で足裏に体重がかかります。

マルカルドの体重分布図

この比率で立てると脚にかかるストレスも脚全体や体幹に分散されるため、脚は太くなりづらいんですね。

実際に踝の真下に体重が乗り、自然な状態で立てるとこういった状態になるはずです。

自然な立ち方を横から

ただ、つま先に体重が乗るように立つ方は、へそが前に突き出るような形で立ってしまうことになります。

へそを前に突き出すような立ち方

そうすると、

・ふくらはぎにストレスがかかって太くなる
・前ももに過度なストレスがかかって張り出す
・おしりが下がってたるむ
・下腹部あたりが押し出され、ぽっこり出てくる

など、みなさんが気になる悩みにつながってしまうわけです。

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特に「前ももの張り」や「ふくらはぎの張り」は顕著になるので、この2ヶ所に悩んでいる方は改善必須ですね。

もし前ももの張りなどで悩んでいる方は、以下の記事で改善方法を解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

脚が太くなる習慣③:骨盤の位置が不自然になっている

続いて問題になる習慣は、

骨盤が過度に前傾、後傾してしまっている

ということです。

骨盤の自然な傾きというのは、軽く前傾状態といって、骨盤が立っていることが自然なんですね。

自然な骨盤の傾きを横から

ただ、現場でクライアントさんのお身体をチェックしていると、多くの方は骨盤が後傾ぎみ。

骨盤が後傾した状態で立つ

たまにいらっしゃるのが、骨盤が前傾しすぎて反り腰ぎみになっている方です。

骨盤が過度に前傾状態

これは、どちらのケースでも脚の太さに直結する可能性があるんですね。

・骨盤が前傾し過ぎ
→前ももが張り出す、ふくらはぎが太くなる
・骨盤が後傾し過ぎ
→裏ももがたるむ、膝上のお肉感が増す

ですので、脚を細くしたい方は日頃から骨盤を自然な状態に維持することも重要です。

脚が太くなる習慣④:片脚を組む癖がある

これも現場でよくみられる脚が太くなる原因の1つで、

片脚だけ組む癖がある

ということです。

片脚だけ組む

例えば今、「太ももの外側の張り」や「大転子の出っ張り」で悩んでいませんか?これらの悩みは、左右の脚で膨らみ方が違う方もいると思います。

これらの悩みは股関節が捻じれてしまうことで発生しますが、左右差が出る原因の1つに、日頃から脚を組んでいるということが考えられるんですね。

片脚だけ組む癖があると、片脚だけ過度に股関節が捻じれてしまう。そうすると、片側だけボコッと外ももあたりが張り出すこともあります。

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基本的には脚を組まない方がいいですが、もし組みたいのであれば左右の脚の組む時間を均等にしたいところです。

このように、日頃何気なく行っている「片脚だけ組む」ということも脚を太くする原因になっている可能性があります。

ちなみに、外ももの張りの原因は以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

脚が太くなる習慣⑤:毎日スクワットをしている

続いての脚が太くなる習慣は、

脚を細くしたいがために、毎日スクワットを継続している

ということです。

スクワットはさまざまな目的で行うため、毎日行うことがダメと言いたいわけではありません。

ただ、トレーニング目的でスクワットを行っているほとんどの方で見られるのが、

・スクワットのフォームがまずい
・頻度が多すぎて、筋肉がパンパンに張っている

ということです。

脚やせしたい方にしてほしいスクワットは、横から見ると以下のような軌道になります。

横から見たスクワットフォーム

自己流やネットでみかけた情報をもとに行っている方は、重心位置がつま先にある状態でスクワットをされるケースが多いんですね。

つま先重心で行うスクワットフォーム

こういうスクワットを毎日行ってしまうと、

・前ももがパンパンになって張り出す
・膝上あたりのたるみ感がひどくなる
・ふくらはぎがカチカチで硬くなる

など、しなやかな脚とは真逆の状態に近づいてしまいます。

強度や回数などとも関係しますが、基本的には週2回の頻度で、真下にへしゃげるようなフォームでスクワットを行うことで脚やせすることができます。

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こういったトレーニングを過度にやりすぎているということも、脚が太くなる大きな原因になりますよ。

脚が太くなる習慣⑥:1日2リットル以上水を飲む

これは特に女性が行っているケースが多いことですが、

1日水を2リットル以上、意識的に飲む

という習慣も脚が太くなる可能性があります。

これは「水で増えた体重はいつ戻る?戻らない?水分の取りすぎで太る原因と6つの改善方法」で詳しく解説しましたが、人間は運動しないときであれば「1日約1.5リットル」摂れば十分です。

汗もかかない状態の中で、1日2リットル以上も水分を摂りすぎると、体内の血液量が増えすぎて循環不良が発生します。

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こういう状態では自律神経が乱れ、むくみがひどくなります。このむくみによって、多くの方は脚が太くなっているんですね。

もし余分に水分を摂りすぎている方は、水分量を減らすだけでも脚が細くなる可能性は十分にあります。

このように、さまざまなちょっとした習慣で脚が太くなる可能性がありますが、逆にどういった習慣を身につけると脚やせすることができるのでしょうか?

 

脚やせする習慣①:脚の筋肉を緩めて自然体に直す

必ず身につけてほしい習慣は、

脚全体の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということです。

脚やせ=筋トレのイメージが強いかもしれませんが、脚やせのためにまず行うことは、脚の筋肉を緩めて整えることなんですね。

自然な状態になっていない中で筋トレをしてしまうと脚が太くなるリスクがありますし、筋肉を緩めるだけで脚は十分細くなります。

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ここは頭で理解するよりも体感していただいた方が意味がわかると思うので、まずは以下の動画を参考に実践してみてください。

これを実践すると、

・自然と踝の真下に体重が乗る
・立ったときにつま先が開きやすくなる
・脚の捻じれが改善して、まっすぐな脚になる

といった変化を実感できます。

もっと細かいところで言えば、

・外ももの出っ張りが改善する
・内もものたるみがスッキリする
・膝上が細くなる
・お尻の形が整い、ヒップアップする

などの変化も実感していただけると思います。

このように、脚やせするための習慣として筋肉を緩めることが重要になります。その他にも参考になりそうな動画を貼っておくので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

 

脚やせする習慣②:日頃の姿勢や歩き方を自然に直す

続いて行ってほしい脚やせ習慣は、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などを自然な状態にするということです。

「自然体に直す」+「姿勢や動作の改善」は脚やせするためには必須のセットで、上記でお伝えした、

・つま先を正面に向けて立つ
・つま先に体重が乗る
・骨盤が不自然な状態になっている

などの癖は姿勢や動作そのものを直せば改善します。

根本的に脚やせしたい方は、以下の記事などを参考に日頃の姿勢や動作を改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

 

脚やせする習慣③:血流を良くしてむくみを改善する

3つ目におすすめの脚やせ習慣は、

脚の血流を改善して温め、むくみを常に改善しておく

ということです。

他の記事でも解説していますが、脚のむくみが長期間続いていると皮下脂肪がつきやすくなることが研究でわかりつつあります。

また、現場での経験から感じることは、むくみで脚が3~4cm太くなっている方はかなりの数いるということです。

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ですので、むくみを改善するだけでも脚が細くなりますし、根本的な脚やせを目指す方にも脚のむくみは徹底して改善しておいてほしいんですね。

脚が冷えている方は、血流を改善してこの冷えも改善しておく必要があります。体温が上がればその分代謝も上がり、痩せやすい身体へと変われます。

これらの改善方法は、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

脚やせする習慣④:日常で軽く脚の関節を動かす

続いて行ってほしい脚やせ習慣は、

日常の中で、足首などの関節を軽く動かす

ということです。

意識的に脚の関節を動かすようにすると、

・脚のむくみがかなり軽減される
・筋肉の張りが緩む
・循環が改善して、冷え性なども改善しやすくなる

などの効果が期待でき、結果的には脚やせしやすくなるんですね。

これは本当にちょっとしたことで十分で、具体的な方法をいくつかご紹介するので、場面に応じて行っていきましょう。

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ちなみに、これらすべての方法を実践する必要はなく、何か1つだけ習慣化しても脚は細くできますよ。

1、座っているときに足首を動かす

1、椅子に座り、膝を90度ぐらいに曲げる
2、足首をリラックスさせ、踵を上げ下げする
3、これを1時間に1分ぐらい行う

椅子に座って足首を軽く上げ下げ

2、歯を磨きながら小さく弾む

1、グー1つ分の足幅を開いて立つ
2、つま先を軽く開き、踝の真下に体重を乗せる
3、膝カックンするようにリラックスして弾む
4、これを歯磨きの時間に行う

はぞ磨きながらグー1つ分の足幅で小さく弾む

3、立ちながら踵を上げ下げ

1、グー1つ分の足幅を開いて立つ
2、つま先を軽く開き、踝の真下に体重を乗せる
3、小さく踵の上げ下げを交互に行う
4、これを立っているときの隙間時間に行う

立ちながらグー1つ分の足幅で踵の上げ下げ

4、立ちながら軽く膝を曲げる

1、脚を腰幅に開いて立つ
2、膝を交互に軽く曲げる
3、これを隙間時間に繰り返す

脚を腰幅に開いて軽く膝を交互に曲げる

これらすべての方法で脚全体のむくみが改善しますし、脚やせに効果的です。数をこなせばその分脚が変わっていくので、できるだけ時間をみつけて実践して欲しいですね。

座りながらできる脚やせ方法は以下の記事でも紹介しているので、よかったらこちらも参考に実践してみてください。

 

脚やせする習慣⑤:筋肉を揺らして緩める

もう1つおすすめな習慣は、

脚の筋肉を揺らして緩める

ということです。

筋肉を揺らすことで、

・血管に蠕動運動が起こる
・血流が改善する
・筋肉が緩む

という反応が起こるんですね。

現場で見ていても、脚の筋肉が張って太くなっているケースは非常に多いです。特に「前ももの張り」「ふくらはぎの張り」などで悩まれている方は、緩めることが必要です。

筋肉を緩めるためには「ストレッチング」などがよくされますが、それよりも揺らす方が簡単で効果的です。

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筋肉を適切に緩められると、1日でも張りの改善を実感できますよ。

具体的な方法は以下の動画でご紹介しているので、興味がある方はぜひ参考に実践してみてください。

 

やってはいけない?脚が太くなる習慣と脚やせする5つの習慣のまとめ

今回は、やってはいけない?脚が太くなる習慣と脚やせする5つの習慣について解説しました。

・日頃の何気ない癖や習慣で脚が太くなる
・つま先正面で立つ、つま先に体重を乗せるのはNG
・骨盤が後傾したり、脚を組む癖も脚が太くなる
・脚やせするためには、まず自然体に直す習慣をつける
・その上で、姿勢や動作を自然に直す
・隙間時間で脚を軽く動かす癖をつける
・こういった習慣を身につけると、脚やせすることができる

こういった内容をお伝えしました。

「筋トレ」や「ストレッチ」などの方法は、やった感もありますし、変化もわかりやすいですよね。

習慣を変えるのは地味ですし、成果を実感するまでにも時間がかかることも多いです。ただ、今回ご紹介した方法はすべて大切なことばかりです。

実際に現場でもお伝えし続けている方法ばかりですので、脚やせしたい方はぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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