肩甲骨が埋もれてしまって、鏡で見ようともどこにもない。そんな悩みを抱えている方もいると思いますし、こういう悩みは特に30代以降の方に多いと思います。

これは脂肪がただ多くて隠れてしまっただけではなく、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまったことも大きく関係しているんですね。

埋もれてしまった肩甲骨をスッキリ出すためには、まず肩甲骨周辺の筋肉を徹底して緩めることが重要になります。

この記事では、

・肩甲骨が埋もれてない原因
・埋もれた肩甲骨を出す5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。(2022年7月26日公開)

 

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なぜ?肩甲骨が埋もれてない原因

現場でも、特に30代以降の女性から「肩甲骨が埋もれてない…」という相談を受けることがありますが、以下のような原因が考えられます。

菱形筋や僧帽筋が硬くなっている

肩甲骨周りにはさまざまな筋肉が存在していますが、代表的な筋肉に、

・菱形筋
・僧帽筋

などがあります。

菱形筋

僧帽筋

肩甲骨が埋もれてないと感じる方の場合、以下の画像で示すあたりにお肉が乗っていたり、盛り上がっていると思います。

背面から撮影し、菱形筋周辺に〇をつける

この辺りが盛り上がってくるのは、主に上記の2つの筋肉がストレスを受け、老廃物が溜まってしまったことが考えられるんですね。

女性の肩(僧帽筋)や首に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」でもお伝えしましたが、人間の筋肉はストレスを受け続けると、

・硬くなって血流が悪くなる
・筋肉が硬くなった部位に老廃物が溜まる
・リンパ液も滞ってしまい、むくみも発生する
・その結果、盛り上がったり膨らみができてしまう

という反応が起こります。

おそらく肩甲骨が埋もれてないと悩んでいる方の大半は、日常生活の中で肩甲骨周辺の筋肉にストレスがかかり続けている可能性があります。

では具体的に、どのようなことをすると肩甲骨周辺の筋肉にストレスをかけてしまうのでしょうか?

背中を丸めるような姿勢

よく現場でも確認できる原因に、

背中を丸めた状態で、長時間座っている

ということがあります。

人間が自然な状態で椅子に座っていると、以下のような状態になるはずなんですね。

自然な状態で椅子に座る

こういう姿勢で椅子に座れていると「骨で座る」という状態になるため、頭部や上半身の重さは骨盤にある“坐骨”という骨に抜けます。

自然な状態で椅子に座り、下向きに矢印をうつ

この姿勢だと「菱形筋」や「僧帽筋」などに過度なストレスがかからないため、肩甲骨が埋もれてしまうことはあまりありません。

ただ、背中を丸めた状態で長時間椅子に座っていると、

・頭部の重みを僧帽筋が常に支える
・肩甲骨が外側に引っ張られ、菱形筋が伸ばされ続ける

こういったストレスが肩甲骨周辺の筋肉にかかり始めます。

背中を丸めた座り方

あとは時間の経過とともに筋肉が硬くなっていき、老廃物が溜まったりむくみの影響で肩甲骨が埋もれていくというわけです。

肩甲骨を寄せる癖がついている

上記でお伝えしたこととは逆に、

肩甲骨を寄せるような姿勢が癖づいている

ということも、肩甲骨が埋もれてしまう原因になる可能性があります。

これも現場でよく見られる問題で、胸を張るような意識や肩甲骨を寄せた方が良い姿勢になっていると感じている方が多いんですね。

椅子に座って肩甲骨を寄せる

ただ、人間の身体は少し前側に肩がある状態が自然で、肩甲骨を寄せてしまうと菱形筋や僧帽筋がストレスを受けてしまいます。

自然な状態と肩甲骨を寄せた姿勢

あとは上記と同じで、次第に肩甲骨周りの筋肉が硬くなって、最終的には膨らみが出て肩甲骨が埋もれてしまう可能性があります。

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いずる

姿勢って、若干肩が前側にあって丸まっている“感覚”がある方が自然なんですね。みなさんは、日頃から肩を引きすぎていませんか?

身体を反らせるような立ち方

さらに問題になるのが、

腰の上あたりを支点に、身体を反らせるように立っている

ということです。

これも現場でよく確認していることで、人間が自然な状態で立てるとこういった立ち方になるんですね。

自然な立ち方

座るときと同じで骨で立つことができると、非常に楽に立てます。ただこの状態から、腰の上を支点に身体を反らせて立つ方がいます。

腰の上あたりを支点に身体を反らした立ち方+頭部を前に

こういう立ち方をしてしまうと、腰や背中などの筋肉が過度なストレスを受けます。

さらに、身体を反らせるような立ち方になっている方の頭は、バランスをとるために大体のケースで前側に移動してしまうんですね。

頭だけ拡大して頭部の前方移動

そうすると、腰周りの筋肉だけではなく首などにもストレスがかかり、肩甲骨周辺の筋肉がかなり硬くなってきます。

こういった立ち方のまずさや崩れも、肩甲骨が埋もれてしまう原因になっているわけです。

過度な運動不足

ここまでお伝えしたような原因とあわせて問題になってくるのが、

ほとんど運動をしていない

ということです。

人間の筋肉は使わなさ過ぎても硬くなり、どんどん委縮してきます。ここからは悪循環の始まりですが、

・仕事で疲れて運動不足になる
・筋肉が硬くなり、循環も悪くなる
・老廃物が溜まり、重だるさが出てくる
・体がだるくなり、しんどいから余計に動かなくなる
・ストレスが溜まり、食べ過ぎて体重が増える
・さらにだるさ、しんどさが増す…

という感じで、どんどん運動不足になって筋肉が硬くなってきます。

ここまでくると、

・筋肉の張り
・老廃物が溜まる
・リンパ液が滞る(むくみ)
・脂肪量が多い

などがあわさってしまい、肩甲骨を埋もれてしまいます。

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いずる

筋肉がガチガチに硬くなり、その上に脂肪が乗ったりむくみが重なることが今回の1番の問題点ですね。

このように、姿勢のまずさや運動不足が原因で肩甲骨が埋もれてしまう可能性がありますが、具体的にどのようなことをすれば肩甲骨をスッキリ出すことができるのでしょうか?

1番のポイントは、硬くなった肩甲骨周りの筋肉を“徹底的に”緩めることです。そうすると循環も改善され、埋もれた肩甲骨を出すことができますよ。

 

埋もれてない肩甲骨を出す方法①:力を入れて一気に脱力する

まず最初に行ってほしいことは、

肩甲骨周りの筋肉を軽く力ませ、その後に一気に脱力する

ということです。

カチカチに張った筋肉は、伸ばしたり(ストレッチング)するよりも軽く力ませた方が緩みやすいんですね。

ですので、まず最初は以下の方法などで硬くなっている肩甲骨周りの筋肉をある程度柔らかくしていきましょう。

1、肩甲骨を寄せて一気に脱力

1、胸を張るように、肩甲骨を寄せる
2、肩甲骨の間の筋肉を力ませ、50%ぐらいの力を入れる
3、5秒間力んだら、一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

肩甲骨を寄せて一気に脱力する

2、背中を丸めて一気に脱力

1、へそ前あたりで、腕を内側に捻る
2、肩甲骨を離し、身体を少し丸める
3、この状態で5秒間力み、一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

腕を内に捻りながら背中を丸めて一気に脱力する

3、肘を背中側に引いて一気に脱力

1、脚を肩幅に開き、身体をお辞儀させる
2、背中を軽く反らせ、腕を真下に垂らす
3、脇を開き、肩甲骨を寄せるように肘を真横に引く
4、肩甲骨の間を力ませ、一気に脱力する
5、これを10回行う

ベントオーバーの状態で肘を真横に開く

4、胸を張って脇を締めて一気に脱力

1、胸を張った状態で、肩の前に腕を構える
2、背中を軽く反らせ、肘を内側に閉じながら脇を締める
3、この状態で5秒間力を入れ、一気に脱力する
4、これを10回行う

胸を張って肘を内側に閉じて脇を締める→一気に脱力

こういった4つの方法を行うと「菱形筋」や「僧帽筋」などの筋肉が柔らかくなり、肩甲骨も動かしやすくなってきます。

ある程度筋肉が緩んだところで、次は肩甲骨周辺の筋膜を緩めてさらに筋肉を柔らかくしていきましょう。

 

埋もれてない肩甲骨を出す方法②:肩甲骨周辺の筋膜を緩める

肩甲骨周りの筋膜を緩めると、根本的な柔軟性が高まって動きやすくなります。

ポイントは伸ばす時間で、各種目2分間ずつストレッチングを行うようにするんですね。そうすると筋膜が緩み、ストレッチング後にはさらに肩甲骨周りの柔らかさを実感できると思います。

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いずる

ストレッチングを行うときは、すべて“不快感がない”状態で行うように注意しましょう。その方が、より肩甲骨が出てきますよ。

1、片腕を垂らして丸くなる

1、脚を前後に開き、片手を膝に沿える
2、逆の腕を垂らし、背中を丸める
3、この状態で左右各2分間キープする

脚を前後に開いて片腕を垂らす

2、両腕を垂らして丸くなる

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶら下げ、背中を丸める
3、この状態で2分間キープする

両腕を垂らして背中を丸める

3、長座で肩甲骨の間を伸ばす

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、軽く膝を曲げ、手で足裏を持つ
3、肩甲骨を離すように背中を丸める
4、この状態で2分間キープする

長座の状態で背中を丸める

4、横向きに寝た状態で腕を上げる

1、地面に横向きに寝て、下の腕は頭の下に敷く
2、上側の腕を頭上に上げる
3、この状態でキープし、左右各2分間行う

横向きに寝て腕を頭上に上げる

こういったストレッチングを行うと、かなり肩甲骨周りの筋肉を緩めることができます。

この柔らかくなった状態で、次は筋肉のポンプのように動かしてさらに筋肉を緩めたり、むくみを徹底して改善していきましょう。

 

埋もれてない肩甲骨を出す方法③:体操で肩甲骨周辺の筋肉を動かす

ここから行ってほしいのは、

肩や肩甲骨を気持ちよく動かす

という方法で、いわゆる「体操」を行っていきます。

以下の方法を徹底して行うことが埋もれた肩甲骨を出し、周辺をスッキリさせるために重要ですので、できる限り回数をこなすようにしましょう。

1、軽く背中を丸める

1、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
2、胸にしわを寄せるように、背中を丸める
3、丸めた背中を自然な状態に戻す
4、この動きを気持ちよく1分間行う

胸にしわを寄せるように丸まる

2、胸を軽く突き出す

1、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
2、胸を軽く突き出し、肩甲骨を寄せる
3、自然な状態に戻る
4、これを1分間気持ちよく繰り返す

胸を軽く突き出す

3、腕を大きく上下に動かす

1、肩の前に腕を構える
2、真上に腕を上げる
3、上げた腕を落とすように下げる
4、肩が力まない程度に腕を大きく上下させる
5、これを1分間行う

腕を上下に動かす

4、片腕回し

1、片腕を肩からぶら下げ、リラックスする
2、膝を屈伸させ、腕を身体の前側で回す
3、同じ方向へ1分回し、逆回しも1分行う
4、これを左右の腕で行う

片腕回し

こういった方法を気持ちよく繰り返すことで、肩甲骨周辺の筋肉が緩み、循環が改善することでかなりスッキリしてきます。

YouTubeで紹介している方法を行っていただくと、埋もれた肩甲骨はより出てくるので、時間がある方はこちらも実践してみてください。

 

埋もれてない肩甲骨を出す方法④:ダイエットや運動で脂肪を落とす

ここまでの方法を実践してもまだ肩甲骨が埋もれている方の場合、おそらく脂肪量が多い可能性があります。

この場合は、

・食事量を減らしたり、内容を調整する
・運動量を増やし、消費量を増やす

などの工夫が必要になってきます。

食事の調節

これからダイエットを始めたい方は、以下の記事などで詳しい方法をご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

ダイエット中の運動

ダイエット中におすすめの運動などについてはこちらで紹介しているので、参考にしていただければと思います。

効果も解説!ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする5つの方法
ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法
体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
ダイエット中に筋トレしても意味ない?現場で実践する4つの方法

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いずる

ちなみに、自宅でできる有酸素運動はYouTubeで紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

おそらくここまでお伝えした流れができると、ほぼ確実に埋もれた肩甲骨はスッキリと出てくるはずです。

ただ、根本的な原因がまだ残っているので、日常で以下の問題も改善するようにしましょう。

 

埋もれてない肩甲骨を出す方法⑤:日頃の姿勢を自然に直す

先ほど原因のところで、

日頃の姿勢の問題によって肩甲骨周りの筋肉にストレスがかかる

ということをお伝えしました。

もし日頃背中が丸まる癖があったり胸を張る方は、こういった姿勢を自然な状態に直しておくことが必要なんですね。

直してほしい姿勢については以下の記事などでお伝えしているので、これらを参考に改善してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

ここまでお伝えした流れが実践できると、埋もれた肩甲骨が出てくるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

なぜ?肩甲骨が埋もれてない原因と肩甲骨を出す5つの方法

今回は、肩甲骨が埋もれてない原因と出す方法について解説しました。

・肩甲骨は、筋肉の張りやむくみだひどいと埋もれる
・その主な原因は、日頃の姿勢のまずや運動不足
・そこに脂肪が重なれば、深く埋もれたようになる
・肩甲骨を出すためには、まず肩甲骨周りを緩めること
・そして、むくみを改善して循環を促すこと
・脂肪が多い方はダイエットを行い、姿勢も改善する
・この一連の流れができると、肩甲骨はスッキリ出てくる

こういった内容をお伝えしました。

肩甲骨が埋もれてしまうと背中側から見るとかなりゴツく見えたり、背中が広く見えるので特に女性にとってはあまり望ましくないですよね。

ただ上記でもお伝えした通り、年齢に関係なく改善は可能です。あとは肩甲骨周りを気持ちよく動かし、それを継続すること。それさえできれば、1ヶ月でも十分変わっていきいますからね。

今回の内容が少しでも肩甲骨周りの悩みがある方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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