パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出です。現場ではクライアントさんのさまざまな悩みを改善する立場でありながら、僕自身約2年前に「パニック障害」を診断されました。
振り返ってみると約5年ぐらい前から症状が出始めており、今もまだ完治はしていません。ただこの2年間さまざまなことを試し、症状が改善するポイントを掴みつつあります。
今同じようなパニック障害に悩む方もいると思いますが、僕の経験が少しでも改善のお役に立てれば幸いです。運動・食事・生活習慣。さまざまことが、改善と密接に関係していることを痛感している今日この頃…。
この記事では、
・パニック障害の原因と体験談
・試して効果的だったパニック障害を改善する5つの方法
などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
パニック障害の原因と体験談
近年の研究では少しずつパニック障害について解明されつつあるそうですが、主な発症原因は、
脳内神経伝達物質（脳内ホルモン）のバランスの乱れ
と考えられているそうです。
リラックス作用のある「セロトニン」や興奮作用のある「ノルアドレナリン」。こういったホルモンの分泌が不自然になる。その結果、パニック障害が起こると言われているんですね。
ただ個人によって原因は大きく違い、僕の場合は「働きすぎ」「過度なストレス」が主な原因として考えられました。
過度な仕事量をこなす
僕が初めてパニック発作を経験したときの生活は、
・5:00 起床
・5:20~7:00 仕事
・7:00~7:30 朝食
・7:30~12:00 仕事
・12:00~12:30 昼食
・12:30~18:00 仕事
・18:00~18:30 夕食
・18:30~24:00 仕事
・24:00~24:45 帰宅・就寝
ほぼ仕事の毎日。不規則にもなっていたし、新規事業の立ち上げもあって、常に大きなストレスを抱えていました。
精神的なストレスを抱え続けた
これまでパーソナルトレーナーとして活動してきましたが、独立してから約10年間ずっと右肩上がりに成長してきました。
新規事業では全く別分野に挑戦したため、これまで経験したことがない課題や問題が発生し、そこで大きなストレスを抱え続けたんですね。
・そもそも知識や技術が不足し過ぎている
・すぐに課題解決できないのに、解決しようと焦る
・結果が伴わず、さらに焦る
・空回ってしまって、周りが見えなくなる
こんな状況でした。これじゃ、うまくいかないのも当然。
こういう状況が続いたことで、運動や食習慣も大きく乱れ始めます。
運動不足＆栄養バランスの乱れ
トレーナーにも関わらず、新しい仕事に打ち込み過ぎて、
・過度な運動不足になる
・デスクワークが過度に増え、身体がガチガチ
・栄養バランスも崩れ、食事量も増える
・脂肪がつき、体内の循環がかなり悪くなる
こういった状態に陥りました。
元々身体の状態には敏感でしたが、ケアを疎かにしてしまう。その結果、どんどん身心は興奮状態になっていくのがわかりました。
日光を浴びる機会が激減
運動不足に陥るとともに、日光を浴びることも激減。今でこそ日光浴の重要性を理解していますが、発症当時は全く理解していませんでした。
こういった乱れた毎日をすごした結果、ある休みの日の夕食後、急に発作が起きてパニック障害を発症することになります。
僕自身の原因を改めて整理すると、
・不規則な生活（睡眠不足）
・過度なストレスを受け続ける
・運動不足、栄養バランスの乱れ
・日光を浴びない生活が続く
こういったことが原因でパニック障害が起こったと考えられるんですね。
病院では薬を処方されましたが、具体的な改善方法などは一切指導されませんでした。そこから自分で調べて、自分の身体を実験台にしていろんなことを試しました。
ここからの内容が、今パニック障害で悩む方の参考になれば幸いです<m(__)m>
試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談①：全身の筋肉を柔らかくする
今でもぼくの中で最も大切にしているのは、
全身の筋肉を柔らかい状態で維持する
ということ。
筋肉が硬いと興奮状態になり、その情報が脳に伝わってパニックが起こりやすくなります。逆に筋肉が柔かい状態だと、リラックスしてパニックは起こりにくい。明らかな違いを感じているんですね。
ですので、もし今身体や筋肉がガチガチの方は、ぜひ全身の筋肉を緩めてみてください。そうすると、不安感の軽減などを実感してもらえると思います。
実際に毎日寝る前に行っているケア方法をご紹介しますね。気持ちよく行えると、1日でもかなり身体は柔らかくなりますよ。
試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談②：毎朝日光を浴びながら体操
先ほどご紹介した方法は、基本的にはお風呂上りの寝る前に行っています。
続いてご紹介するのは、
日光を浴びながらウォーキング＆体操をする
という方法。
日光を浴びると体内で「ビタミンD」が作られ、この「ビタミンD」の作用で精神的に安定すると言われているんですね。実際に僕も、日光浴をするとかなり気持ちが安定します。
日光を浴びながらのウォーキング＆体操はおすすめ。体操の方法は以下の動画で紹介しているので、よかったらこちらを行ってみてください。こちらもかなり身体はスッキリすると思います。
ウォーキング＆体操は、朝のタイミングがおすすめです。
試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談③：筋トレをやめて軽めの運動を行う
僕は高校生のときからウエイトトレーニングをハードに行っていましたが、パニック障害を発症してからはやめました。
自分で試してわかったのが、
乳酸が発生する高強度の筋トレや運動はパニック症状を誘発する
ということ。
・全力疾走をする
・打ったり投げたり、瞬間的に大きな力を出す
・重いものを持って筋肉にストレスをかける
こういったことを行った翌日は、高い確率でパニック症状が出ます。ですので、極力筋肉に大きなストレスがかかるような筋トレや運動は避けるようにしているんですね。
ウォーキングが効果的
いろいろ試して今の自分にあっているのは、
毎日１時間程度のウォーキング
です。これだと気持ちよくできますし、ウォーキングや軽めのジョギングのような有酸素運動をすると、興奮を抑えるホルモンなどの分泌量が増えることがわかっています。
「ANP」や「GAVA」などの分泌量が増え、ウォーキングの翌日には恐怖感や不安感がかなり軽減。
運動不足の方がウォーキングを始めると身体の硬さも改善するので、よりパニック症状の改善に役立つはずですね。
サイクリングも効果的
基本的には有酸素運動を30分以上すると、「ANP」や「GAVA」などの興奮を抑えるホルモンが多く分泌されます。
実際にパニック症状で悩まれるクライアントさんに試してもらってよかった方法の1つが、サイクリング。これも有酸素運動になるので、ウォーキングと似たような効果が見られました。
トランポリンも効果的
もう１つ効果的だったのは、「トランポリン」です。
ランニングでも効果的だったんですが、ランニングを継続すると筋肉が徐々に硬くなる。そうすると、筋肉の硬さによってパニック症状が出やすくなることもあったんですね。
トランポリンだと、地面よりも着地の衝撃が小さくなる。だけど、適切な有酸素運動ができる。ということで、トランポリンもパニック症状で悩む方にはおすすめです。
最近自宅で使えるおしゃれなトランポリンもありますよね。こういうので毎日運動すれば、かなりパニック症状が軽減するはず。
試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談④：食事内容を変える
続いて意識的に変えたのが「食事内容」です。
魚中心の食事がおすすめ
これまでも魚はよく食べていましたが、パニック症状が出てからはより一層意識的に魚を食べるようにしました。
魚に含まれている「オメガ３」という脂肪酸は、うつや精神的な不安定さの軽減に効果的
だと研究でわかっています。
・いわし
・まぐろ
・さば
・あじ
など、主に青魚に多く含まれるんですね。僕は毎食缶詰の魚を食べるようになり、１週間魚を食べなくなると、やはり不安感が強くなる傾向があります。
もし食事量が摂れない方は、最初はサプリメントで「オメガ３」を摂取するのも変化を実感しやすいと思います。僕もこのサプリメントを購入して飲みましたが、飲んでいると調子はよかったですね。
食べ過ぎは避ける
魚中心の栄養バランスを整えることも重要ですが、もう1つ重要なのは、
満腹になるまで食べない
ということ。
満腹になると交感神経が優位となり、興奮状態でパニック症状が出やすくなります。
ですので、僕は毎食腹八分ぐらいで留めるようにしているんですね。そうすると、身体のけだるさも改善してスッキリした状態を維持できています。
カフェインはできるだけ避ける
飲み物で言えば、
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
など、カフェインを多く含む飲み物は基本的にNG。
約2年前は1日1リットル以上のコーヒーを飲んでいた時期もありましたが、今飲むとやっぱりパニック症状は出やすい。
飲み物から受ける影響も大きいので、カフェインを多く含む飲み物は避けてほしいですね。
試して効果的だったパニック障害の改善方法の体験談⑤：習慣を変える
そして、もう1つ徹底的に行っているのが、
無理のない生活習慣を取り入れる
ということ。
1日睡眠は7時間以上確保
パニック障害になるまでは、1日5~6時間前後がベースだったのに対し、パニック障害になってからは睡眠時間を7時間以上に伸ばしました。
これは僕の中でかなり変化を実感できたことで、
・体も楽になった
・前日の疲労をほぼ持ち越さない
・ドキドキしづらくなった
・落ち着きが増した
など、いろんなプラスの効果を感じています。
逆に今でも睡眠不足になってしまうとパニック症状が出るので、睡眠不足だけは絶対に避けるようにしていますね。
スケジュールを詰め込み過ぎない
僕の悪い癖でもあったんですが、スケジュールを詰めすぎる癖がありました。
今は仕事量も調節したり、あえて予定を入れないような工夫もしています。
忙しい方は特にやりがちだと思うので、スケジュールに余白を作るのもおすすめですね。
【体験談】パニック障害の原因と試して効果的だった5つの改善方法のまとめ
今回は、僕自身の体験談であるパニック障害の原因と試して効果的だった5つの改善方法を解説しました。
・パニック障害の原因は、僕の場合は働きすぎ
・睡眠不足や過度なストレスが溜まって発症
・今も完治はしていない
・改善方法を試して、5つのことは効果的だった
あくまでも個人的な意見ですが、パニック障害になってよかったとは思っていません。ただ、パニック障害になってよかったと言える2年間は送れているんじゃないかなと思います。
今までの価値観や考え方が大きく否定されたような感覚があり、受け入れないといけなかった。この2年間で、人としては大きく成長できました。
今パニック障害で悩んでいる方も、予期不安に悩まれていると思います。ただ、自分に合った方法が見つかれば、本当にパニック症状が気にならなくなります。
今回の内容が、少しでも改善のきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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