全身がガチガチで、特に前屈ができない。そんな悩みを持っていませんか?実は前屈ができない方でも、1日である程度改善が可能なんですね。

一番のポイントは「筋膜」を緩めること。そのためには、2分間のストレッチングが重要です。

ただそれ以前に、軽くお腹や腰に力を入れてからストレッチングを行う。そうすると、より前屈しやすくなることがわかると思います。

この記事では、

・前屈ができない原因
・前屈をする2つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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前屈ができない原因

今前屈をしようと思うと、

前屈ができない

こんな感じになりませんか?もしくは、無理に前屈しようとすると、

膝が曲がった状態で前屈

こうやって膝が曲がってしまいませんか?

このように前屈ができないのは、以下の原因が考えられるんですね。

ハムストリングが硬い

まず考えられるのは、

太もも裏のハムストリングスが硬い

ということ。

ハムストリングス

この筋肉は、人が前屈をしたときに伸ばされる筋肉なんですね。

もしハムストリングスが硬くなっていると、上記でお伝えしたような前屈しかできません。

腰や背中の筋肉が硬い

もう1つ考えられるのは、

腰や背中にある脊柱起立筋などの筋肉が硬い

ということ。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は上半身が丸まったときに伸ばされますが、もしこの筋肉が硬くても前屈がしづらくなるんですね。

逆の言い方をすれば、

・ハムストリングス
・脊柱起立筋

この2つの筋肉を柔らかくできれば、今できない前屈もスムーズにできるはず。

ただ人間が感じる硬さというのは、筋肉が感じているだけではありません。

筋膜を緩めることが重要

前屈ができないとき、

身体が硬いな…

と感じますよね?

この「身体が硬い」って感じる要素はいろいろあるんですけど、その約41%の最も高い割合を占めているのが「筋膜」だそうです。

ですので、「筋膜」を緩めることで身体が柔らかくなり、前屈もしやすくなります。

約90秒以上伸ばし続けること

筋膜を緩める条件というのは、

・気持ちよく筋膜を伸ばす
・約90秒以上伸ばし続ける

この2つの条件が必須。

約2~5分間程度前屈をし続けると、筋膜が緩んで1日で前屈がしやすくなることが体感できます。

ただいきなり伸ばすよりも、少し手順を踏んだ方がより変化がわかりやすいんですね。ここから具体的な方法を実践しますが、以下の手順通りに実践してみてください。

 

前屈ができるようになる方法①:お腹や腰を軽く力ませる

まず最初に、今どのくらいまで前屈できるのかをチェックしておきましょう。

前屈をしてチェック

確認ができたら、まずは両手を身体の後方について以下のことを行っていきます。

1、へそを突き出して背筋に力を入れる

1、両脚を伸ばし、両手を身体の後方につく
2、身体を少し後方に倒し、へそを突き出して背中を反らす
3、10秒間5割ぐらいの力で背中に力を入れる
4、これを3回行う

長座で両手を後方について背中を反らせる

2、背中を丸めてお腹に力を入れる

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、膝を軽く曲げ、身体を軽く丸める
3、その状態で、10秒間軽く腹筋に力を入れる
4、これを3回行う

膝を軽く曲げて腹筋に力を入れる

3、両脚を伸ばして前ももに力を入れる

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、両手を身体の後方につく
3、膝をグッと伸ばし、前ももに力を入れる
4、5割ぐらいの力で、10秒間力む
5、これを3回行う

脚を伸ばして身体の後方に手をついて前ももに力を入れる

4、踵で地面を押してもも裏に力を入れる

1、地面に座り、両膝を軽く曲げる
2、両手を身体の後方につく
3、踵で地面を押し、もも裏に力を入れる
4、5割ぐらいの力で、10秒間力む
5、これを3回行う

両膝を軽く曲げて踵で地面を押す

とりあえずこの4つが終わった後に、再度前屈をしてみてください。

前屈をする

そうすると、先ほどよりも前屈がしやすくなっていませんか?これである意味準備ができたので、続いては根本的に前屈ができるように筋膜を緩めますね。

 

前屈ができるようになる方法②:筋膜を緩める

筋膜を緩める方法は、以下の通り。

1、長座で前屈をする

1、地面に座り、脚を腰幅に開く
2、身体を前屈させ、心地よく感じるところでキープ
3、その状態で深呼吸を繰り返し、2分以上伸ばし続ける

長座で前屈

もしこのポージングがとりづらい方は、お尻の位置を少し上げるともっとやりやすいですよ。

2、お尻の位置を上げて長座で前屈をする

1、地面に台などを置き、その上に座る
2、脚を腰幅に開く
3、身体を前屈させ、心地よく感じるところでキープ
4、その状態で深呼吸を繰り返し、2分以上伸ばし続ける

バランスディスクの上に座って前屈

本気で柔らかくしたい方は、「バランスディスク」などに座って5分間し続けてみてください。

そうすると、最初がこのような前屈しかできなくても…

浅めの前屈角度

筋膜を緩めた後には…

深めの前屈角度

このぐらいまでできるようになるんですね。

それぐらい即効性がありますし、筋膜を適切に緩められると、1日でもかなり変化を実感できます。

もし前屈ができない方は、こういった手順で筋膜を緩めてみてください。

 

1日でも改善可能!前屈ができない原因と前屈する2つの方法のまとめ

今回は、1日でも改善可能!前屈ができない原因と前屈する2つの方法について解説しました。

・前屈できないのは、主に腰やもも裏の筋肉が硬い
・筋膜が硬くなると、より前屈がしづらくなる
・腰やもも裏を力ませると、ある程度前屈しやすくなる
・その後に、筋膜を緩めるように前屈を行う
・そうすると、1日でも前屈ができるようになる

人間の身体は不思議ですよね。前屈ができないと思っていても、適切なことができれば1日でも変わる。

筋膜を緩める方法を毎日やれば、毎日少しずつ前屈の角度が広がり、1週間続けるとかなり変わってきます。この変化が楽しかったりしますよね。

痛みや不快感が出ると成果が出にくいので、とにかく気持ちよく行うのがポイント。それだけは守って、実践してくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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