脂肪太りしたカラダを引き締め、理想の体型に近づきたい。そういった想いで「筋トレ」や「ダイエット」に励んでいる方もいると思います。

脂肪太りしたカラダを全身痩せするためには、確かに「筋トレ」や「ダイエット」も重要なんですね。

ただそれだけではなく、「自律神経を整えること」や「体温を上げること」なども必要になってきます。そうすれば、もっと効率よく全身痩せすることが可能です。

この記事では、

・全身が脂肪太りする原因
・脂肪太りした身体を全身痩せする7つの方法

パーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


脂肪太りしているかのチェック方法

まず最初にご自身の身体が、

・脂肪太り
・むくみ
・筋肉の張り

など、何が原因で太くなっているかをチェックしていただきたいんですね。

この原因によってやるべきことが大きく変わってきますが、脂肪太りの方は、

・腕や脚などを10秒間指で押し続ける
・押した箇所がすぐに戻る
・その部位はぶよぶよ感がある

こういう特徴があります。

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いずる

むくみで全身が太くなっている方は、指で脚や腕を押し続けると、その部分がへこんだままになるんですね。

このチェック方法については、以下の記事で詳しく解説しているので、まずはこちらを参考に現状を把握していきましょう。

もしこのチェックによって脂肪太りと判断できた場合、そもそもなぜご自身のカラダが脂肪太りしてしまったか。ここを知ることで、やるべきことが明確になるので、詳しく解説していきますね。

 

全身が脂肪太りする原因

現場でも全身の脂肪やたるみが気になると相談を受けることがよくありますが、そういった方のカウンセリングを行っていると、以下のような原因で脂肪太りしていることがあります。

食べ過ぎている

最も多い原因としては、

食べ過ぎや飲み過ぎ

が考えられます。

これは非常にシンプルな原因で、食べ過ぎて余分なエネルギーを摂取しすぎると、身体の中に脂肪として蓄えられます。

その結果脂肪太りするというのはイメージがつきやすいと思いますが、現場では「水分が多すぎる」ということも問題になっているんですね。

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水分を摂りすぎると体内で循環不良が発生し、自律神経が乱れて代謝が大幅に下がります。

水分を多く摂りすぎても脂肪がつくイメージはないかもしれませんが、実は間接的に脂肪がつく可能性があります。

ここについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

このように、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ

が習慣化してしまうと全身に脂肪がつき、脂肪太りするということが考えられます。

過度な運動不足

これもよく現場で見られる原因の1つで、

ほとんど運動していない

ということがあります。

身体を動かさないと消費エネルギーが少なって太りやすくなりますが、そういった問題だけではなく、筋肉の萎縮が大きな問題になるんですね。

どういうことかというと、日頃適度に体を動かすことによって、

・筋肉が伸び縮みする
・筋肉に適度な刺激が加わる
・筋肉の弾力が維持され、柔かい状態になる
・筋肉が膨らみを持ち、基礎代謝が高い状態になる

という変化が起こります。

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ただ消費エネルギーが増えるということだけではなく、最低限の基礎代謝を維持できます。

逆に運動不足に陥ってしまうと、体内で以下のような変化が起こる可能性があります。

・運動不足になり、身体を動かさない
・筋肉が硬くなり、徐々に弾力を失う
・本来の膨らみがなくなり、筋肉が萎縮する
・筋肉の断面積が小さくなり、基礎代謝が低下する

この結果起こるのは、普段と同じ量しか食べていないのに脂肪がついてしまうということです。

このように運動不足になることで、

・消費エネルギー量が少なくなる
・筋肉の萎縮によって基礎代謝が下がる

この2つによって、脂肪太りしてしまうということも考えられます。

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ちなみに、適度な運動をしていないと食欲が増すという研究も出ており、食事量が自然と増える可能性もあるので注意が必要です。

自律神経が乱れて低体温になる

上記では運動不足について解説しましたが、最近はコロナの影響もあり、

・自宅で長時間座った状態で仕事をしている
・日光を浴びる機会が減っている
・他人との会話など、ふれあいが減っている

こういった状況になっている方も多いと思うんですね。

致し方ない部分もありますが、こういったことで起こるのが「自律神経の乱れ」です。

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毎日の生活を振り返っていただくと、皆さんは今どれくらいストレスを抱えていますか?

現場でもクライアントさんから色んなお話を伺いますが、ストレスが知らず知らずのうちに溜まっている方も多いです。

ストレスがかなり溜まってしまうと、

・交感神経が優位になる
・体内が興奮状態になり、血管が細くなる
・血流が悪くなり、体温が下がる
・体温が下がることによって、基礎代謝が大幅に下がる

こういった一連の反応が起こります。

もし35.5度前後の体温しかない場合、36.5度の体温と比べると、

基礎代謝が約13%低下し、2ヶ月で1kg太る

ような身体の状態になっているんですね。

このように、食べる量や運動量が変わらなかったとしても、自律神経が乱れることによって脂肪太りしやすい体になります。

こういった方の場合、

・筋トレ
・有酸素運動
・ダイエット

などをする以前の問題で、自律神経を整えることが脂肪太りを改善するポイントになります。

自律神経の乱れと身体の変化については以下の記事で詳しく解説しているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください。

長期間むくみ続けている

先程ご自身の身体が脂肪太りかむくみなのかなど、チェック方法などもお伝えしました。

実は「脂肪太り」と「むくみ」には関連性があり、

長期間むくみが続いている方は、皮下脂肪がつきやすい状態になっている

ということも考えられるんですね。

これはまだ研究で明確にはなっていないんですが、

・全身が長期間むくんでいる
・むくみ=リンパ液の滞り
・リンパ液の中には脂肪分が含まれている
・リンパ液が長期間滞る部位は、皮下脂肪がつきやすくなる

ということがいくつかの研究からも分かりつつあります。

つまり、むくみを長期間放置してしまっていることで脂肪太りしている可能性もあるということなんですね。

なので、もし今むくみがひどい方に関しては、このむくみにもしっかりと対応しなければ脂肪がつきやすい状態になるということも考えられます。

ここまでお伝えしたように、全身が脂肪太りしてしまう原因として、

・食べ過ぎや飲みすぎ
・運動不足
・自律神経が乱れている
・低体温
・むくみが長期間続いている

こういったことが関係している可能性があります。

逆の言い方をすれば、脂肪太りした身体を全身痩せするためには、これらの原因を全て取り除く必要があるというわけです。

では具体的に、どのようなことをすれば脂肪太りした身体を全身痩せすることができるのでしょうか?

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法①:自然体に直す

まず最初に行ってほしいことは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということです。

おそらく脂肪太りしている方の大半は、身体が硬いと思うんですね。身体が硬い状態だと、

・血流が悪くなる
・エネルギーの代謝効率が悪くなる
・痩せにくくなる

ということが起こります。

ですので、まずは硬い筋肉を緩めて血流を改善し、エネルギーの代謝効率を上げて消費しやすい身体にしていきましょう。

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そのためには以下の4つの体操が効果的ですので、まずはこの4つを行って全身の筋肉を緩めていきます。

1、前屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
2、前屈をして、身体を丸める
3、脚の間で小さく弾む
4、これを1分間行う

前屈して小さく弾む

2、後屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、両手を腰に当てる
2、へそを前に軽く突き出すように、身体を後方に倒す
3、その状態で、小さく後屈して小さく弾む
4、これを1分間行う

後屈して小さく弾む

3、側屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、片側へ骨盤をスライドさせる
2、身体を逆方向へ倒し、体側を伸ばす
3、その状態で、側屈するように小さく弾む
4、これを左右各1分間行う

側屈して小さく弾む

4、体重移動しながら回旋

1、脚を腰幅に開き、肩から腕をぶら下げる
2、左右の足へ交互に体重を移動する
3、体重移動と同時に、身体を軽く左右へ捻る
4、これを1分間行う

体重移動しながら回旋

この4つを気持ちよく行えば全身の筋肉が緩み、代謝効率のいい身体へと変わっていきます。

もし時間がある方は、以下のYouTubeの動画を参考に実践してみてください。そうすると、さらに身体が緩んで痩せやすい身体へと近づけますよ。

こういった緩める方法だけでも、身体のたるみや太さが引き締まっていきますので、筋トレが苦手な方などはまずは緩めることを続けてほしいですね。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法②:むくみを改善する

全身の筋肉が緩められると、次はむくみを改善して全身を引き締めていきます。

むくみを改善する方法はいろいろありますが、1つに各リンパ節を刺激する方法があります。

この方法は「本当に痩せる?効果的な脚やせマッサージ-14の手順」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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脚のむくみを改善すると、大きく変化する方は1日でも-2~3cmすることもあるので、パンパンな脚や脂肪太りで悩む方は徹底してむくみを改善して欲しいですね。。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法③:自律神経を整える

日頃からストレスが多く、自律神経が乱れていると感じる方は、

・一定のリズムを脳で感じる
・腹式呼吸を習慣にする

などを実践していただくと、興奮状態だった身心は自然な状態に落ち着きます。

その結果、

・体内の血流が改善する
・むくみも改善する
・エネルギーの代謝効率が良くなる
・体温が上がる
・基礎代謝が上がる

といったさまざまな変化が起こり、全身痩せにもつながりますし、健康体にも近づきます。

自律神経を整える方法は、「自律神経のバランスが乱れる原因と整える5つの方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に自律神経を整えていきましょう。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法④:体温を上げる

自律神経を整えるとともに、体温を上げることは非常に重要なんですね。

自律神経が整えば自然に体温が上がることもありますが、冷えている身体を意識的に温めることも重要です。

先ほどもお伝えしましたが、

体温を35.5度から36.5度へ1度上げると、2ヶ月で1kg体重が減る

ぐらい基礎代謝が上がる可能性があります。

体温を上げる具体的な方法としては、

・サウナに入る
・お風呂に長時間浸かる
・ホットヨガに通う

など、さまざまな方法があり、具体的な方法は「水で増えた体重はいつ戻る?戻らない?水分の取りすぎで太る原因と6つの改善方法」でお伝えしています。

こちらの記事を参考に身体を温め、下がっている体温を上げることでも脂肪太りした身体を全身痩せさせることにつながりますからね。

また、簡単な体操でも体温を上げることができるので、これもぜひ習慣にしてみてください。

1、肩を小さく上下に揺らす

1、肩周りをリラックスさせておく
2、肩を小さく軽く上下させ、上半身の筋肉を揺らす
3、これを1分間行う

肩を小さく上下させる

2、身体を小さく左右へ揺する

1、脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせる
2、身体を小さく左右へ捻るように揺する
3、これを1分間行う

身体を左右に揺する

3、肩の前あたりで手首をぶらぶら揺らす

1、肩周りをリラックスさせ、肩の前に手を構える
2、手首を横向きに振り、腕全体を揺らす
3、これを1分間行う

肩の前で手首を横向きにぶらぶら揺らす

4、肘を90度に曲げて手首をぶらぶら揺らす

1、肩周りをリラックスさせ、肘を90度に曲げる
2、手首を横向きに振り、腕全体を揺らす
3、これを1分間行う

肘を90度に曲げて手首を横向きにぶらぶら揺らす

5、脚の筋肉を左右にぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、片脚を浮かせ、脚全体の筋肉を左右に揺らす
3、これを左右各1分間ずつ行う

片脚を浮かせて左右へぶらぶら揺らす

ここまでお伝えしたように、筋肉をぶらぶら揺らすんですね。そうすると、

・小さく筋肉が動くことで、エネルギーが消費される
・熱が発生し、体温が徐々に上がる
・消費エネルギーが増えて、脂肪燃焼しやすくなる

こういった変化が体内で起こります。

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身体が冷えるとぶるぶる震えますよね。あの反応を意図的に作り出しているのが、上記でお伝えしたぶらぶら体操です。

こういった方法を日常生活の隙間時間にとり入れるだけでも体温が上がり、基礎代謝が上がって全身痩せしやすくなります。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法⑤:トレーニングを行う

ここまでの流れができてもまだ脂肪太りが気になる方は、トレーニングを行って基礎代謝をあげたり身体を引き締めていきましょう。

具体的なトレーニング方法は「基礎代謝が上がらない理由と上げる5つの方法」「筋トレを1日30分間行うことで得られる効果と具体的な3つのメニュー」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

こういったトレーニングを「週2~3回の頻度」で行うことができると、身体はかなり引き締まっていきます。

それでもまだぶよぶよ感や脂肪が残っている方は、トレーニングと並行してダイエットを行っていきましょう。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法⑥:ダイエットを行う

ダイエットに関しては個人によってやり方は大きく変わってきますが、ダイエット成功者の例を参考にしていただくのが一番いいかなと思います。

どのようなダイエット方法であっても、基本的にはやることは地味ですし、それを継続するしかありません。

ダイエット成功例などは以下の記事や動画でご紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

ここまでの流れができれば、ほぼ確実に脂肪太りした身体は全身痩せすることができているはずです。

もう1つ追加で行うとすれば、有酸素運動ですね。

 

脂肪太りした身体を全身痩せする方法⑦:有酸素運動を行う

最後の方法は、

有酸素運動をして消費エネルギーを増やす

ということです。

ここではわかりやすく「消費エネルギーを増やす」とお伝えしましたが、実は有酸素運動には別の効果も期待できるんですね。

それが、

・硬い筋肉を柔らかくする
・体内の余分な水分を排出し、むくみが改善する
・食欲をおさえ、食事量を根本的に下げる
・腸内環境を整え、消化しやすい状態にする

など、このほかにもいろんな変化を作り出してくれるのが有酸素運動です。

ですので、全身痩せしたい方はぜひいろんな方法で有酸素運動を取り入れてほしいんですね。具体的な方法は別の記事や動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ランニング

縄跳び

水泳・プール

自宅でできる有酸素運動

このように、脂肪太りした身体を全身痩せするためには、こういった7つの方法を実践すればほぼ確実に身体を変えることができます。

いきなりすべてを実践するのは大変だと思うので、まずはできそうなことから実践していただければと思います。

 

脂肪太りする原因と全身痩せする6つの方法のまとめ

今回は、脂肪太りする原因と全身痩せする6つの方法について解説しました。

・脂肪太りする原因は、食べ過ぎや飲み過ぎが主な原因
・その他にも、自律神経の乱れや低体温が関係する
・全身痩せするには、まず自然体に直すこと
・むくみや自律神経の乱れを改善する
・その上で、トレーニングやダイエットを行う
・こういったことが実践できると、全身痩せできる

こういった内容をお伝えしました。

身体がぶよぶよでたるみが気になることが悩みだったり、コンプレックスだったりする方もいると思います。

そんな方でも年齢に関係なくいつからでも変われるので、ぜひ諦めないでほしいですね。結局は毎日の積み重ねが大事になるので、できることを積み重ねてほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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