ふくらはぎの脂肪を落とせば、もっと理想の脚に近づける…。だけど、どうやって脂肪を落とせばいいのかわからない。そういった悩みを抱えている方もいると思います。

ふくらはぎの脂肪を落とすためには、ただ「ダイエット」「有酸素運動」などをするだけでは、思ったように落ちない可能性があるんですね。

ポイントになるのが「リンパ液の循環改善」です。これがうまくできた結果、3ヶ月で-3cm細くなった方もいます。

このように実際に現場で出た実例をもとにお伝えするので、ふくらはぎの脂肪を落としたい方はぜひ今回の内容を実践してみてください。

この記事では、

・ふくらはぎに脂肪がつく原因
・ふくらはぎの脂肪を落とす6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ふくらはぎに脂肪がつく原因

現場でも「ふくらはぎの脂肪が気になる」という相談を受けることがありますが、そういった方のふくらはぎは以下のような原因で脂肪がついている可能性がありました。

食事量が多い

まず最初に考えられる原因は、

食事量が多く、体内の脂肪量が多くなっている

ということです。

人間の身体は、消費するエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が上回った場合、脂肪として食べたものを体内に蓄積させます。

冷静に今送っている生活の必要な食事量を算出すると、

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クライアント

これだけなの?かなり少ないし、今まで食べ過ぎていた。

と感じるぐらい、おそらく今の食事量はみなさん多くなっているはずなんですね。

年齢を重ねることで、

・筋肉量が下がる
・代謝の仕組みが変わる

などが理由で、食事量がそれほど以前と変わっていなくても脂肪がつきやすくなる可能性もあります。

このように、ふくらはぎに脂肪がついた原因としてまず考えられるのが「食事量の多さ」です。

運動量の低下

「食事量の多さ」とあわせて問題になりがちなのは、

運動量の低下

です。

運動しない習慣が続いていると、消費するエネルギー量が減って脂肪がつきやすくなります。ただもっと問題になるのは、基礎代謝が下がってしまうということ。

運動量が低下してしまうと、

・筋肉が硬くなり、委縮する
・筋肉が細くなり、基礎代謝が下がる
・基礎代謝が下がることで、食事量が変わらなくても脂肪がつく

この結果、ふくらはぎ全体の脂肪量が増えて太くなるということが考えられます。

そして、ここでお伝えした「筋肉が硬くなる」ということがさらにふくらはぎの脂肪量を増やす可能性があるんですね。

膝下にリンパ液が滞る

おそらく筋肉が硬くなっている大半の方は、脚全体がむくみやすい状態になっているはずです。

特に膝下のむくみがひどくなりますが、このむくみというのは、

リンパ液の滞りが原因で発生する

んですね。

このリンパ液には脂肪分も含まれており、さまざまな研究で「リンパ液が滞っている部位ほど皮下脂肪がつきやすくなる可能性がある」ということがわかりつつあります。

ここが今回最もお伝えしたいことの1つで、

・脚のむくみがひどくなる
・むくみが長期間続くと皮下脂肪がつきやすくなる
・その結果、ふくらはぎの脂肪が多くなる

ということが考えられるわけです。

ですので、今ふくらはぎの脂肪の多さに悩まれている方は、この「むくみの改善」にも全力を注ぐ必要が出てきます。

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いずる

ダイエットをしてもふくらはぎの脂肪が減らない方は、このリンパ液の循環が関係している可能性が高いかもしれません。

このむくみの原因は筋肉の硬さだとお伝えしましたが、その他の原因も考えられます。

自律神経が乱れている

これも現場でよくみられる症状の1つですが、

ストレスが多くて、自律神経のバランスが乱れている

ということです。

自律神経のバランスが乱れてしまうと、

・血管やリンパ管が細くなる
・循環が悪くなり、体温が下がる
・むくみがひどくなり、体温が下がる
・基礎代謝も約13%下がる

など、身体の不調などが出やすい状態になります。

そうすると、上記でもお伝えした「基礎代謝の低下」「むくみ」がさらに加速されてしまい、よりふくらはぎの脂肪が多くなる可能性があるんですね。

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自律神経については以下の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

脚の関節が捻じれている

そしてもう1つふくらはぎの脂肪が多くなる原因に、

脚の関節が捻じれている

ということが考えられます。

日頃から、

・つま先を正面に向けて立つ癖がある
・内股状態で椅子に座る
・歩くときに、がに股になっている

など、姿勢や動作が不自然になっているとします。

つま先を正面に向けて立つ癖がある

内股状態で椅子に座る

歩くときに、がに股になっている

こういった癖があると、自然な関節の状態から捻じれてしまう。関節が捻じれると、周辺にある血管やリンパ管も捻じれて循環不良が発生します。

その結果、より膝下のむくみがひどくなって脂肪分が多くなる可能性も考えられるんですね。

こういった膝下の捻じれはふくらはぎの太さに直接つながるので、脂肪を落とすだけではなく細くする上でも改善必須です。

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ふくらはぎの張りの改善方法については、以下の記事で詳しく解説しています。

ここまでお伝えしたように、

・食事量が多い
・運動量の低下
・膝下にリンパ液が滞っている
・自律神経が乱れている
・脚の関節が捻じれている

などが原因でふくらはぎに脂肪が多くついている可能性があります。

逆の言い方をすれば、

・食事量を減らす
・運動を適度に行う
・膝下の循環を改善する
・自律神経を整える
・脚の関節を整える

こういったことが適切にできれば、今悩んでいるふくらはぎの脂肪を落とすことができます。

では具体的に、どのようなことをすればふくらはぎの脂肪を落とすことができるのでしょうか?

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法①:ふくらはぎの循環を改善する

まず最初に行ってほしいことは、

ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かして循環を改善する

ということです。

ポンプのように筋肉を動かすことで、

・ふくらはぎの筋肉が柔らかく緩む
・ふくらはぎのむくみが改善する

などで、今よりもふくらはぎを細くすることができます。

原因のところでも解説した通り、リンパ液の滞りも改善した結果、脂肪を減らしやすくなるんですね。ですので、まずは以下の方法でふくらはぎの循環を改善していきましょう。

1、うつ伏せで軽く膝を曲げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を90度に曲げる
3、膝を交互に軽く曲げる
4、これを1分間繰り返す

うつ伏せで膝を90度にして軽く交互に膝を曲げる

2、うつ伏せで軽く膝を伸ばす

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を深く曲げる
3、膝を交互に90度ぐらいまで軽く伸ばす
4、これを1分間繰り返す

うつ伏せで膝を深く曲げて90度ぐらいまで軽く交互に膝を伸ばす

3、うつ伏せで両膝を軽く曲げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を90度に曲げる
3、両膝を軽く曲げる
4、これを1分間繰り返す

うつ伏せで膝を90度にして両膝を軽く曲げる

4、うつ伏せで両膝を軽く伸ばす

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を深く曲げる
3、両膝を90度ぐらいまで軽く伸ばす
4、これを1分間繰り返す

うつ伏せで深く曲げた両膝を軽く伸ばす

こういった4つの方法でふくらはぎ全体の筋肉が緩み、むくみも改善できます。

もしお時間ある方は、YouTubeで紹介している「ふくらはぎ痩せ方法」もぜひ実践してみてください。

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この動画内容で1ヶ月で-6.5cmのふくらはぎ痩せした方もいるので、かなりおすすめですね。

こういったことを続けるとふくらはぎは細くなっていきますが、脂肪を落とすためにはこれだけでは足りません。

さらに全身のリンパ液の循環を改善して、より脂肪が減りやすい体内環境に改善していきましょう。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法②:全身のリンパ液の循環を改善する

膝下に滞っているリンパ液の循環を改善するためには、

基本的には、全身のリンパ節のつまりなどを改善する必要がある

んですね。

順序で言えば、

・鎖骨の溝(鎖骨下リンパ節)
・胸の真ん中の骨(胸管)
・みぞおち下(乳び層)
・下腹部(腸骨リンパ節)
・鼠径部(鼠径リンパ節)
・膝裏(膝窩リンパ節)

など、これらの箇所にある「リンパ節」を刺激していきます。

そうすると、膝下に滞っていたリンパ液の循環が“根本的に”改善し、結果的にふくらはぎの脂肪を落とすことにつながるんですね。

方法としてはリンパマッサージなどが効果的で、この方法は以下のYouTubeで詳しく解説しています。

この方法をお風呂上りなどのタイミングに毎日実践すれば、全身のスッキリ感を実感できます。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法③:脚の関節を整える

滞っているリンパ液の循環が改善できると、続いて行ってほしい方法は、

・股関節
・膝関節
・足首の関節

この3つの箇所を整えることです。

関節の捻じれを整えるためには、周辺の筋肉を緩めること。適切に筋肉を緩めることができると、1日でも変化を実感することができます。

「股関節」と「膝関節」の捻じれは、以下の動画を実践すると改善できるのでよかったらやってみてください。

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この方法を実践後、「踝真下」に体重が乗ることがわかると思います。その感覚が出れば、適切に脚の捻じれが改善できていますよ。

足首の関節を整える方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に整えていきましょう。

ここまでお伝えした方法で、ふくらはぎの脂肪を適切に落とす準備ができました。サイズ的には細くなっていると思いますが、ここから本格的に脂肪を落としていきます。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法④:脂肪を分解して燃焼させる

本気でふくらはぎの脂肪を落としたい方は、適切なトレーニングを行って体内の余分な脂肪を分解していきましょう。

全身のトレーニングを行う

ふくらはぎの脂肪を落とすためには、まずは脂肪を“分解”する必要があります。そのためには、

脂肪を分解するために必要なホルモンを分泌すること

です。このホルモンが分泌される条件というのが、適度なトレーニングを行ったタイミングなんですね。

ですので、全身のトレーニングを適度に行えば脂肪が分解され、脂肪を減らす準備が整います。

トレーニング方法については以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらを参考にしてみてください。

ふくらはぎのトレーニングを行う

もしふくらはぎのトレーニングを重点的にしたい方は、以下の方法を参考に実践していきましょう。そうすると、よりふくらはぎを引き締めることができます。

1、カーフレイズ

1、脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
2、つま先重心で立ち、踵を浮かせる
3、ふくらはぎに力を入れ、踵を下す
4、これを限界×3セット行う

自重でカーフレイズ

2、ドンキーカーフレイズ

1、脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
2、身体をお辞儀させ、ベンチなどに両手をつく
3、つま先重心になり、踵を浮かせる
4、ふくらはぎに力を入れ、踵を下す
5、これを限界×3セット行う

ドンキーカーフレイズ

3、シーティッドカーフレイズ

1、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
2、踵を上げて、つま先で地面を踏ん張る
3、上げた踵を下げる
4、これを限界×3セット行う

シーティッドカーフレイズ

この3つのトレーニングを行っても、体内で脂肪を分解するために必要なホルモンなどが分泌されます。

ここから非常に重要で、脂肪が分解されてもそれを“消費”しなければ再度脂肪として体内に蓄えられてしまうんですね。

ですので、こういったトレーニングを行った後に「有酸素運動」などで脂肪を消費することで、ふくらはぎの脂肪量を減らすことができるというわけです。

有酸素運動を行う

稀に「20~30分程度有酸素運動をしないと脂肪は燃えない」と言われますが、実はこれは嘘です。

何もしていない今現在でも、体内の脂肪はある程度燃焼され続けています。トレーニングの数時間後に軽めの運動を行うと、より効率的に脂肪を減らすことができるんですね。

ですのでトレーニング数時間後に、

・ウォーキング
・軽めのジョギング
・部屋の掃除をする
・ウィンドウショッピングをする

などのようなことで消費エネルギーを増やしていきましょう。ここで消費する約半分のエネルギーを脂肪分がまかない、結果的にふくらはぎの脂肪を減らすことができます。

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具体的な有酸素運動の方法は以下の記事でも解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ジョギングは効果ありすぎ?10の効果と目的別の走り方を解説
体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる4つの方法
エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法

体を揺らす癖をつける

もし有酸素運動などの時間がさけない方は、

体をぶらぶら揺らす癖をつける

ようにしてみてください。

筋肉をぶらぶら揺らすと消費エネルギーが増え、こういうちょっとした癖を身につけるだけでも結果的に脂肪量を減らすことにつながります。

具体的な効果や方法は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

この「脂肪を分解して消費する」という流れがふくらはぎの脂肪を減らすためには最も重要になるので、ここに時間割くようにしましょう。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法⑤:ダイエットで脂肪量を減らす

そして、運動などと並行して行ってほしいのが「ダイエット」です。

やはり食事量が多ければ脂肪は減らないですし、摂取するエネルギー量が少なければ体内の脂肪を使うようになります。

その結果ふくらはぎの脂肪を落とすことができるので、まだダイエットをしていない方は必ず食事の調節を行いましょう。

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ダイエットをしたことがない方は、以下の記事を参考に始めてみてくださいね。

ダイエットの成功例

別の記事ではダイエットの成功例をまとめており、本気でダイエットを成功させたい方はここでお伝えする方法をそのまま実践すると成功率を高めることができるはずです。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

冒頭でお伝えしたクライアントさんも、ダイエットを成功させてうまくふくらはぎの脂肪を減らせたというわけです。

 

ふくらはぎの脂肪を落とす方法⑥:自律神経を整える

もう1つ実践していただきたいことは、

乱れている自律神経のバランスを整える

ということです。

原因のところでもお伝えしましたが、自律神経のバランスが乱れていると、

・全身がむくみやすくなる
・基礎代謝が大幅に下がる
・体に脂肪がつきやすくなる

などの変化が出てしまうんですね。

免疫が下がって「不調」や「病気」になる確率も上がってしまうため、理想的な身体になるためには自律神経を整えることは必須。

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ダイエットをしてもうまく脂肪が減らない方は、自律神経が整っていないことが考えられます。

自律神経のバランスを整える方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に自律神経のバランスを整えていきしょう。

ここまでお伝えした一連の流れが実践できればふくらはぎの脂肪を落とすことができるので、できることから実践してみてください。

 

実例あり!ふくらはぎに脂肪がつく原因と落とす6つの方法のまとめ

今回は、実例あり!ふくらはぎに脂肪がつく原因と落とす6つの方法について解説しました。

・ふくらはぎは、食事の多さや運動不足で脂肪がつきやすい
・その他には、自律神経の乱れやむくみが関与する
・脂肪を落とすためには、まず膝下の循環を改善する
・その上でトレーニングを行い、有酸素運動で脂肪を燃焼させる
・食事制限も重要で、あわせてダイエットを行う
・この一連の流れで、ふくらはぎの脂肪を適切に落とすことができる

このような内容をお伝えしました。

一見単純そうに見える脂肪を落とすことも、「適切な手順」を踏む必要があります。それができて初めて脂肪を落とせるんですね。

ふくらはぎの脂肪が落ちればしたいおしゃれも楽しめますし、変わっていく自分を実感できると思います。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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脚やせに関しては、以下の記事でまとめているのでよかったらこちらをご覧ください。

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