ふと自分の上腕二頭筋(力こぶ)を見ると、ボコッと盛り上がって太くなっている。そんな自分の腕を、華奢で細い腕にしたいと悩む方もいますよね。

目立つ上腕二頭筋を細くするためのポイントは、まず上腕二頭筋へかかるストレスを取り除くことです。そうすると、次第に細くなっていきます。

無意識のうちに行っているちょっとした癖が上腕二頭筋を太くする可能性があり、ここを知ればあなたに合った改善方法をみつけることができるはずです。

この記事では、

・女性必見!上腕二頭筋(力こぶ)が目立つ原因
・目立つ上腕二頭筋(力こぶ)を細くする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


女性必見!上腕二頭筋(力こぶ)が目立つ原因

以前現場で40代女性の方から、

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40代女性

上腕二頭筋…って言うの?力こぶがボコッと盛り上がってるんだけど、どうにかならない?

という相談を受けたことがありました。

この女性の上腕二頭筋が目立つ原因を探っていくと、さまざまな要因が重なって力こぶが盛り上がっていたんですね。今回は、現場での実例も交えて解説します。

重たい荷物を手で持っている

ご相談を受けたクライアントさんは営業職をされており、日頃から手に重たい荷物を持って外を歩き回っているそうです。

実際に体重計で重量を計測したことがあったんですが、13.4kgとめちゃくちゃ重かったんですね。

この荷物を手に持つだけでも腕にストレスがかかりますが、問題だったのは、

荷物を持ったときの肘の曲がり具合

です。

ある程度の重さの荷物を手で持つと、特に癖のない方の場合は肘が伸びた状態で荷物を持つはずです。

肘を伸ばした状態で荷物を持つ

ただクライアントさんが持っていた荷物は重たかったため、身体が傾いて肘が若干曲がった状態で持っていたんですね。

身体が傾いて肘を曲げて荷物を持つ

こういう肘が曲がった状態になってしまうと、上腕二頭筋にストレスがかかってしまい、時間の経過とともに盛り上がってきます。

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いずる

ちなみに、上腕二頭筋がわからない方のために筋肉をご紹介しておきます。

上腕二頭筋.jpg

荷物が重すぎるので常に同じ側では持っておらず、左右交互に持ち変えるように荷物を持っているそうです。

そうすると、左右共に上腕二頭筋が盛り上がってきてしまい、どんどん目立つぐらいになったと考えられました。

デスクワークの時間も長い

こういった荷物の重さや持ち方もそうですが、硬くなった上腕二頭筋の状態でさらに行っていたのが、

長時間のデスクワークや事務作業

です。

クライアントさんに仕事内容をお聞きしていると、

・パソコンで資料作り
・お客さんの契約内容の打ち込み
・資料を送付する封筒への書き物
・スマホで連絡を取る

など、身体の前側で何か作業をしている時間も長くありました。

上腕二頭筋は肩から腕がぶら下がっている状態が自然で、

・身体の前側に腕を伸ばす
・肘が若干曲がる

こういった姿勢や動作を行ってしまうとストレスを受けます。

座って腕が自然な状態/腕を前に出した状態

筋肉はストレスを受け続けると硬くなる性質があり、長時間デスクワークをすることでさらに上腕二頭筋が張り出した可能性があったんですね。

重い荷物を持っていたので筋肉そのものが太くなった可能性もありましたし、その上に筋肉が硬くなっているので、より上腕二頭筋が目立つ状態となっていました。

帰宅すると寝てしまう

さらに問題だったのが、

帰宅してソファなどで寝てしまい、明け方にお風呂に入る

という習慣です。

これは経験したことがある方が多いと思いますが、夜お風呂に入らずに寝てしまうと、翌朝筋肉がガチガチになってしまうんですね。

仕事内容を聞いていると致し方ないと感じる部分もありますが、この習慣も上腕二頭筋が目立つ原因の1つとして考えられました。

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いずる

理想を言えば、夜寝る前にお風呂に入って筋肉を緩める。この習慣が身についていると、上腕二頭筋の盛り上がりも小さかったはずです。

現場でクライアントさんとよく話をしますが、みなさんいろんな想いを抱えながらお仕事をされています。

寝てしまう気持ちもわかりますが…ただ、身体にとっては改善しておきたいことなんですね。

上腕二頭筋を緩めていない

先ほどもお伝えしていますが、日頃の中で上腕二頭筋にストレスがかかっている方は、

筋肉を緩める習慣があれば張ってこない

はずです。

ただ、ご紹介しているクライアントさんだけに限らず、多くの方は筋肉を緩める習慣はないと思います。

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いずる

現場でクライアントさんに指導して初めて習慣化できるぐらいです。できてなくて当然だと思います。

現代の仕事の多くはデスクワークであったり、何かしら長時間座って行う仕事が多いと思うんですね。

長時間座っているだけで全身の筋肉にストレスがかかり、それを週5~6日×8時間も続けていると、全身の筋肉は当然ガチガチになってしまいます。

ですの本来は、

自分の身体をケアして、筋肉を緩める時間を確保するのが理想

だと考えています。

クライアントさんに限らず、毎日上腕二頭筋などの筋肉を緩めていないことが、上腕二頭筋が目立ってしまう原因になっています。

うつ伏せでスマホを触る

そして、もう1つ上腕二頭筋が目立つ主な原因として考えられたのが、

うつ伏せの状態でスマホを長時間触っている

ということです。

うつ伏せで肘を曲げてスマホを見る

こういう姿勢を自宅でしている方もいると思いますが、この状態も上腕二頭筋にストレスがかかります。

クライアントさんの場合はこの姿勢で、

・YouTube
・netflix

などを休みや寝る前に見る習慣があり、長時間このままで過ごすことが多々あるそうなんですね。

ちなみに、この姿勢は肩周りにもストレスがかかるので、

・肩こり
・首こり
・頭痛

などの原因になる可能性があるため注意が必要です。

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いずる

もし肩こりや僧帽筋の盛り上がりなどで悩んでいる方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

では、こういった原因で上腕二頭筋が目立ってしまった場合、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

女性必見!目立つ上腕二頭筋を細くする方法①:力を入れて一気に脱力する

まず最初に行ってほしいことは、

上腕二頭筋に力を入れて、一気に脱力する

という方法です。

筋肉は力を発揮した後に緩む性質があるため、上腕二頭筋が硬くなっている方ほどまずは力を入れて緩めるようにしましょう。

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力加減としては、50%ぐらいの力を入れた後に脱力をするイメージですね。

①肘を下げて前腕を落とす

1、肩から腕をぶら下げる
2、肘を曲げて、上腕二頭筋に力を入れる
3、3秒間力を入れ続け、息を吐きながら前腕を落とす
4、これを5回行う

腕を垂らした状態で肘を曲げる

②肘を上げて前腕を落とす

1、両腕を肩の高さまで上げる
2、そこから肘を曲げて、上腕二頭筋に力を入れる
3、3秒間力を入れ続け、息を吐きながら腕を落とす
4、これを5回行う

肩の高さで肘を曲げる

③肘を90度に曲げて前腕を外に捻る

1、肘を90度に曲げる
2、前腕を外側に捻り、3秒間上腕二頭筋に力を入れる
3、一気に脱力して元の位置に戻す
4、これを5回繰り返す

肘を90度に曲げて前腕を外側に捻る

上腕二頭筋に限らず、筋肉が硬くなっている場合は「ストレッチング」よりもこういった方法の方が緩みます。

即効性もあるため、まずは3つの方法である程度上腕二頭筋を緩め、次はストレッチングなどでさらに上腕二頭筋を緩めていきましょう。

 

女性必見!目立つ上腕二頭筋を細くする方法②:ストレッチングを行う

ある程度上腕二頭筋を緩められると、次はストレッチングによって縮まっている筋肉を伸ばしていきます。

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基本的には各30秒でOKですが、より筋肉を緩めたい方は2分間に時間を伸ばしてみてください。かなり上腕二頭筋を緩めることができますよ。

①両腕を後方に伸ばす

1、地面に両膝を立てて座り、両腕を後方に伸ばす
2、手の平を地面につけ、指先は後方に向ける
3、肩を下げた状態で、肘を伸ばす
4、この状態で30秒間キープする

地面に両膝を立てて身体の後方に腕を伸ばす

②壁に手のひらをついて伸ばす

1、壁の前に立ち、手のひらを壁につける
2、肘を伸ばし、胸なども伸ばすように身体を少し捻る
3、この状態で左右各30秒間キープする

壁に手のひらをついて上腕二頭筋を緩める

③壁に手の甲をついて伸ばす

1、壁の前に立ち、手の甲を壁につける
2、肘を伸ばし、胸なども伸ばすように身体を少し捻る
3、この状態で左右各30秒間キープする

壁に手の甲をついて上腕二頭筋を緩める

こういったストレッチングをした後は、かなり上腕二頭筋のスッキリ感というか、張りが改善したことを実感できると思います。

ここまでお伝えした方法を毎日続けると、目立つ上腕二頭筋は細くなっていきます。ただ、これ以上に効果的な方法が「筋肉を揺らす」という方法なんですね。

 

女性必見!目立つ上腕二頭筋を細くする方法③:上腕二頭筋を揺らして緩める

続いての方法は最も上腕二頭筋を緩められ、簡単で即効性のある方法です。

この方法単体でも効果的ですが、今までお伝えした流れで実践することでより効果的になるんですね。ですので、ある程度上腕二頭筋を緩めてから実践するようにしましょう。

①上腕二頭筋に触れて深呼吸

1、地面に座った状態で、両肘を曲げる
2、上腕二頭筋を手で覆い、深呼吸を5回行う

地面に座った状態で上腕二頭筋に触れて深呼吸

②上腕二頭筋を手で揺らす

1、地面に座った状態で、片肘を太ももなどに置く
2、上腕二頭筋をリラックスさせる
3、逆の手で上腕二頭筋に触れる
4、1分間左右に軽く揺らし、左右行う

地面に座った状態で上腕二頭筋を揺らす

③肘を90度で手首を横向きに揺らす

1、地面に座った状態で、両肘を90度に曲げる
2、手首をリラックスさせ、左右に揺らす
3、これを1分間行う

肘を90度に曲げて手首を横向きに揺らす

もし時間がない方は、これら3つの方法をお風呂上りなどのタイミングで続けてもらうと、目立つ上腕二頭筋は細くなっていきます。

ここまでお伝えしたような方法を継続的に行えば、1週間単位で上腕二頭筋は変わってきますからね。

ただ、これらの方法とあわせて実践する必要があるのが、上腕二頭筋にストレスをかけている根本的な原因を取り除くことです。

 

女性必見!目立つ上腕二頭筋を細くする方法④:根本原因を取り除く

先ほどクライアントさんの例でお伝えした原因ですが、

・重い荷物を肘を曲げた状態で持つ
・デスクワークを長時間する
・上腕二頭筋を緩める習慣がない
・うつ伏せでスマホを長時間触る

これらが原因で上腕二頭筋が目立つぐらいストレスを受けていたわけです。

いくら毎日上腕二頭筋を緩めても、根本的な原因が残って入ればまた上腕二頭筋が張って太くなる可能性があるんですね。

ですので、現場ではこういった根本原因を取り除くこともお伝えしていきました。

リュックに変える

まず最初にご提案したことは、

できるだけ手に持つ荷物は、リュックで背負う

ということです。

手で持ってしまうと肘が曲がって上腕二頭筋などの腕にストレスが集中しますが、リュックで背負ってしまえば負担を全身に分散できます。

実際にリュックに変えてもらうと、

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お客様

めっちゃ楽やし、なんで早く変えんかったんやろ…。

と言われていました。

一見ちょっとしたことのように思いますが、こういったことは身体の悩みを改善する上では非常に重要になります。

デスクワーク中に緩める習慣をつける

続いてご提案したことは、

1時間に1分間ぐらい、上腕二頭筋を緩める習慣をつける

ということです。

仕事柄、デスクワークの時間は自然と長くなってしまいます。これを調整するのは難しかったので、1時間に1分間ぐらいのえペースで上腕二頭筋を緩めてもらいました。

すると、以前までは仕事後にパンパンに張っていた腕もある程度柔らかい状態になり、こまめに緩める大切さを実感されていました。

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寝る前だけではなく、こういった隙間時間に筋肉を緩めることもかなり重要ですね。

スマホは置いて見る

クライアントさんは、仕事終わりに動画などを見ることでリラックスできると話されていました。

ですので、寝そべった状態で動画を見るのをやめていただき、以下のようにスマホを何かに立てて極力座ってみてもらうようにしました。

スマホを立てて座ってみる

とにかく腕が曲がった状態で長時間過ごすことを避けたかったので、こういったアドバイスを実践したことによってさらに上腕二頭筋がスッキリされていました。

このように、上腕二頭筋が目立つ根本的な原因を取り除くことができると今と違った腕になるで、ここまでの流れを参考にできることから実践してみてくださいね。

 

【女性向け】上腕二頭筋(力こぶ)が目立つ原因と細くする4つの方法のまとめ

今回は、女性向けの上腕二頭筋(力こぶ)が目立つ原因と細くする4つの方法について解説しました。

・上腕二頭筋が、日頃からストレスを受けると張って盛り上がる
・重い荷物を持ったり、肘を曲げて長時間デスクワークすると張る
・改善のためには、徹底して上腕二頭筋を緩めること
・緩める方法は、筋肉を揺らすことが一番効果的
・お風呂上りに毎日緩めると、腕全体が細くなる
・根本原因を取り除けば、細い状態を維持できる

こういった内容をお伝えしました。

現場でもよく女性から聞きますが、できれば華奢な細い腕でいたいし、年齢に関係なく理想の状態を維持したいそうです。

そのためには「筋トレで鍛える」というイメージが強いと思いますが、それは場合によります。今回のケースは、筋トレをすると逆効果になりかねません。

原因を捉え、その原因を取り除くことで皆さんの身体は変わっていきます。今回の内容で、目立つ上腕二頭筋を細くするきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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