手首や指が太いと「ごつく見えるし、もっと細くしたい…」と悩む方もいると思いますし、現場でもこういった相談を受けることがあります。

手首や指の太さは、まずは徹底して「むくみの改善」を行うことで細くすることができるんですね。

ただそれだけではなく、1番のポイントは“根本原因を取り除く”ことです。これができると、今悩む手首や指を細い状態で維持することが可能です。

この記事では、

・手首や指が太い原因
・太い手首や指を細くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

手首や指が太い原因

先日40代の女性のクライアントさんから手首や指の太さの相談を受けましたが、同じ悩みを抱える方は、以下のような原因で手首や指が太くなっている可能性があります。

脇にある腋窩リンパ節がつまっている

まず問題になっているのが、

脇にある腋窩リンパ節がつまっている

ということです。

腋窩リンパ節

これは「骨格も関係!広い肩幅を狭くしたい方に効果的な7つの方法」や「二の腕の外側・付け根が太い原因と細くする5つの方法」でも触れましたが、腋窩リンパ節がつまると腕全体がむくむんですね。

むくみというのはリンパ液の滞りですが、このリンパ液は下から上の一方通行で流れています。

腕のリンパ液の流れ

本来であれば腋窩リンパ節を通って、鎖骨の溝にある鎖骨下リンパ節にリンパ液が流れますが、腋窩リンパ節がつまっていると腕にリンパ液が滞ってしまいます。

そうすると腕の一番下部分にリンパ液が滞ってしまい、その結果手や指が太くなる可能性があるんですね。

ではなぜ、腋窩リンパ節がつまってしまうのでしょうか?

歩くときに腕をまっすぐ振る

実際に現場であった腋窩リンパ節がつまってしまう原因の1つに、

歩くときに、腕をまっすぐ振って歩く癖がある

ということがありました。

人間の身体は、自然に歩けると腕は斜め方向に動くことが自然です。

歩くときの自然な腕の振り

ただ、手首や指の太さで悩んでいたクライアントさんの場合、腕をまっすぐ振る癖があったんですね。

腕をまっすぐ振る

しかも胸を張るような意識もありましたが、こういう癖があると、

・胸
・背中
・肩
・腕

など、腋窩リンパ節周辺の筋肉が硬くなります。

胸を張るように歩く

そうするとリンパ液の循環不良が発生してむくみますし、歩くときに振り子のように腕を振るため、指や手首周辺によりリンパ液が滞ってしまいます。

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いずる

歩くときの腕振りの方向のまずさは現場でもよく確認できますし、そういう方はみなさん手がパンパンになっていますね。

手作業が多い=前腕の筋肉が硬い

さらに問題になるのが、

前腕の筋肉が硬くなっている

ということです。

先ほど、「手のリンパ液は下から上の方向へ流れる」とお伝えしました。

もし日頃、

・パソコン作業
・スマホをよく使う
・手で細かい作業をする

など、指や手首をよく使う方は前腕の筋肉が硬くなっていませんか?

長時間パソコン作業をしている

スマホをよく使う

手で細かい作業をする

もし前腕の筋肉が硬くなってしまうと、内圧と言って内側に締める圧力が高まり、リンパ管を締め付ける可能性があるんですね。

そうすると、肘から下でリンパ液が滞り、指や手首のむくみがひどくなってきます。

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いずる

長時間デスクワークをした後、手や前腕がパンパンに張った経験ってないですか?これが指や手首を太くする原因になっている可能性があるわけです。

全身の脂肪量が多い

そして、ここまでお伝えしたむくみと合わせて、

指や手首につく脂肪量が多い

ということも太さの原因になっています。

お腹のように大量の脂肪が手首や指につくことはありませんが、ダイエットに成功した方を見ていると、やはり手首も細くなっているんですね。

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いずる

こういった現場での経験からも、脂肪量が多いことは指や手首の太さに関係していると考えられます。

骨格の問題

そしてもう1つ考えられることは、

骨格がそもそも太い

ということです。

いわゆる“骨太”という状態で、現場でいろんな方を見ていますが、個人によってはかなり骨が太い方もいます。

そういう方は指や手首が太く見えますが、この場合は骨を削らない限り改善が難しいんですね。

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いずる

今回は、骨格以外の改善できる方法をご紹介していきます。

ですので、原因を一旦まとめると、

・脇にある腋窩リンパ節がつまっている
・前腕の筋肉が硬くなっている
・これらによって指や手首がむくんで太くなっている
・さらに脂肪が多いとより太くなる

ということが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・腋窩リンパ節のつまりを改善する
・前腕の筋肉を緩める
・むくみを徹底して改善する
・脂肪を落とす

などのことができれば、指や手首を細くできるはずです。

では具体的に、どのようなことをすれば指や手首を細くすることができるのでしょうか?

 

太い手首や指を細くする方法①:腋窩リンパ節のつまりを改善する

まず行ってほしいことは「腋窩リンパ節」と言われる脇にあるリンパ液のつまりを改善することです。

以下の3つをしていただくことでつまりが改善できるので、早速行っていきましょう。

1、脇の前に触れて深呼吸をする

1、両手をクロスして、脇の前に軽く手を沿える
2、深呼吸を10回繰り返す

脇の前に触れて深呼吸

2、脇の中に手を触れて深呼吸をする

1、両手をクロスして、脇の中に手を入れる
2、深呼吸を10回繰り返す

脇の中に手を入れて深呼吸

3、脇の前側を軽く擦る

1、両手をクロスして、脇の前に触れる
2、脇の前を軽く擦る
3、これを1分間行う

脇の前に触れて擦る

これである程度脇周りの循環が改善できますが、肩周りの筋肉が硬いままだと腋窩リンパ節の循環は改善しきれないので、次は肩周りの筋肉を緩めていきましょう。

 

太い手首や指を細くする方法②:肩周りの筋肉を緩める

肩周りを緩める方法は、以下の記事や動画で詳しくお伝えしているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

ここまでの流れができると、腋窩リンパ節の循環はほぼ改善できていますので、次は手首や指に関係する筋肉を緩めていきますね。

 

太い手首や指を細くする方法③:手首や指の筋肉を軽く動かす

手首や指に関係する筋肉を緩めるためには、

・手首を軽く反らしたり丸めたりする
・手の指を軽く閉じたり開いたりする

この2つなどができると前腕の筋肉が緩み、むくみが改善しやすくなります。

すべての動きをできるだけリラックスして、本当に“軽く”動かして緩めていきましょう。

1、手首を軽く曲げる

1、仰向けになり、天井に両腕を伸ばす
2、腕はリラックスさせ、軽く手首を手前に曲げる
3、前腕が力まないように軽く繰り返す
4、これを1分間行う

仰向けで手首を丸めるように曲げる

2、手首を軽く反らす

1、仰向けになり、天井に両腕を伸ばす
2、腕はリラックスさせ、軽く手首を反らす
3、前腕が力まないように軽く繰り返す
4、これを1分間行う

仰向けで手首を反らすように曲げる

3、軽く指を曲げる

1、仰向けになり、天井に両腕を伸ばす
2、腕はリラックスさせ、軽く手の指を曲げる
3、前腕が力まないように軽く繰り返す
4、これを1分間行う

雲をつかむぐらい軽く手の指を握る

4、軽く指を開く

1、仰向けになり、天井に両腕を伸ばす
2、腕はリラックスさせ、軽く手の指を開く
3、前腕が力まないように軽く繰り返す
4、これを1分間行う

軽く手の指を開く

5、肘を曲げて手首を揺らす

1、仰向けになり、天井に両腕を伸ばす
2、そこから90度近くまで肘を曲げる
3、腕はリラックスさせ、軽く手首をぶらぶら揺らす
4、これを1分間行う

肘を軽く曲げて手首を横向きに揺らす

6、指を1本ずつ回す

1、片手を身体の上に乗せる
2、逆の手で指を1本ずつ軽く回す
3、各指30秒ずつ回し、逆の手も回す

手の指を軽く回す

こういった方法をお風呂上りに実践することで、より前腕の筋肉が緩んでむくみを改善することができます。

そして、こういった方法とあわせてさらにむくみを改善するために、前腕の筋肉をポンプのように動かしていきましょう。

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いずる

指や手首のむくみを改善するためには「数をこなす」ことも重要なので、以下の方法は少しリズミカルに動かすようにしますね。

 

太い手首や指を細くする方法④:手首や指の筋肉を軽く動かす

ここからお伝えする方法も、

できるだけリラックスして軽く動かす

ようにしましょう。

また上記でお伝えした手首を動かす方法と似ていますが、それよりも動きを小さくして、さらに軽く動かすようにすればより指や手首は細くなっていきますからね。

1、鼻から息を吐いて手首を曲げる

1、仰向けの状態で、肘を90度に曲げる
2、手首をリラックスさせる
3、鼻から息を吐きながら軽く手首を曲げる
4、これを1分間繰り返す

鼻から息を吐いて手首を曲げる

2、鼻から息を吐いて手首を反らす

1、仰向けの状態で、肘を90度に曲げる
2、手首をリラックスさせる
3、鼻から息を吐きながら軽く手首を反らす
4、これを1分間繰り返す

鼻から息を吐いて手首を反らす

3、鼻から息を吐いて手を軽く閉じる

1、仰向けの状態で、肘を90度に曲げる
2、手首をリラックスさせる
3、鼻から息を吐きながら軽く手の指を閉じる
4、これを1分間繰り返す

鼻から息を吐いて手の指を閉じる

4、鼻から息を吐いて手を軽く開く

1、仰向けの状態で、肘を90度に曲げる
2、手首をリラックスさせる
3、鼻から息を吐きながら軽く手の指を開く
4、これを1分間繰り返す

鼻から息を吐いて手の指を開く

ここまでの流れができるとむくみがかなり改善して、手首や指が細くなっていきます。

二の腕が痩せない原因と“確実に”細くする6つの方法」でお伝えしている“パンチでむくみを改善する方法”も効果的ですので、もし上記の内容で改善が見られない場合は、こちらも参考にしてみてください。

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ここまでお伝えした方法は、夜などにやっていただきたい内容ですが、次にお伝えするのは日中や仕事中に行ってほしい方法です。

 

太い手首や指を細くする方法⑤:日常の中で手首や指を軽く動かす

上記でお伝えした内容を毎日実践するだけでも手首や指は細くなりますが、1時間に1回ぐらいのペースで手首周りを緩めるとさらに細くすることができます。

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日常では意外と前腕部分へのストレスが多いので、緩める癖をつけると、手首や指を細く維持しやすいですよ。

1、肘をついて手首を揺らす

1、両肘を机などにおいて、前腕を立てる
2、その状態で手首を軽くぶらぶら揺らす
3、これを1時間に1回のペースで1分間行う

机に肘をついて手首を揺らす

2、肘をついて軽くグーパーする

1、両肘を机などにおいて、前腕を立てる
2、その状態で軽く手のひらをグーパーさせる
3、これを1時間に1回のペースで1分間行う

机に肘をつけてグーパーする

3、歩いているときに軽くグーパーする

これは通勤時や帰宅するときのちょっとした隙間時間にできる方法です。

1、歩くとき、軽く手をグーパーさせて歩く
2、もしくは、軽く指先を開くように動かす

歩きながら手をグーパーさせる

このように、日頃から手を軽く動かす習慣をつけると、前腕の筋肉がポンプ作用となって手首や手のむくみを改善してくれます。

そうすれば上記でお伝えした内容をあわせることで、より手首や指を細くすることができるので、こういった癖はかなり重要ですね。

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おそらくほとんどの方は、この①~⑤を毎日実践すれば手首や指は細くなりますが、まだ太さを感じる方はダイエットも並行して行っていきましょう。

 

太い手首や指を細くする方法⑥:ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてもなお手首が太いと感じる方は、ダイエットで脂肪を減らせば、さらに手首を細くできます。

ダイエットについては、以下で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考にダイエットを行っていきましょう。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録
基礎代謝が上がらない理由と上げる5つの方法

ここまでお伝えしたように、

・腋窩リンパ節のつまりを改善する
・肩周りの筋肉を緩める
・手首や指のむくみを改善する
・手首や指を軽く動かす習慣をつける
・ダイエットで脂肪を落とす

こういったことができると、太い手首や指は細くなっていくので、悩んでいる方はぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

手首や指が太い原因と細くする5つの方法のまとめ

今回は、手首や指が太い原因と細くする5つの方法について解説しました。

・手首や指が太くなるのは、主にむくみや脂肪の影響
・手がむくむのは、腋窩リンパ節がつまるから
・もしくは、前腕の筋肉が硬くなるから
・手首や指を細くするには、まず腋窩リンパ節のつまりを改善すること
・さらに前腕などに筋肉を緩める
・むくみを徹底して改善すると細くできる
・脂肪が多い場合は、ダイエットを行う

こういった内容をお伝えしました。

指が太いと指輪が入りづらくなったり、手もごわつく感覚などが出るので、早く改善したいですよね。

ただ今回の内容を実践していただくと1日でもスッキリ感が実感できるので、ぜひ参考にお試しください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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