ウォーキングやランニングをすると、手がパンパンにむくんでだるくなる。この悩みは、現場でもたまに相談されることがあるんですね。

改善のためには、まず「自然な歩き方・走り方」に直すことが重要です。それでもまだ手がむくむ場合は、前腕の筋肉をポンプさせることで改善が可能です。

「もしかして病気かも…」と心配になる方もいるかもしれませんが、おそらく今行っている“不自然な動作”が一番の原因だと思います。

この記事では、

・ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因
・ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの4つの改善方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因

ウォーキングやランニングをすると手がむくむと現場で相談された際、クライアントさんのカウンセリングを行っていくと以下のような原因が考えられました。

胸を張る&肩を引く癖がある

これは相談された方にほぼ共通して見られたことの1つで、

胸を張ったり、肩を引く癖がある

ということです。

人間の身体の構造上、自然な状態でウォーキングやランニングができると、以下のような状態になるはずなんですね。

自然な状態でウォーキング動作

自然な状態でランニング動作

ただ、ウォーキングやランニング後に手がむくむ方は、以下のような姿勢や動作になっていることがあります。

不自然な状態でウォーキング動作

不自然な状態でランニング動作

こういう状態で胸を張って腕を振ると、上半身の筋肉が硬くなってしまい、循環不良が発生します。

その結果、手がむくむということが起こる可能性があるんですね。

腋窩リンパ節でつまりが発生する

もう少し詳しく解説すると、身体に起こる「むくみ」というのは“リンパ液の滞り”です。

リンパ液は基本的に、

下から上の一方通行で流れる

という性質があり、手の場合だとこういったイメージで循環しています。

腕のリンパ液の流れ

胸を張ったり、肩を引いた状態でウォーキングやランニングをしてしまうと、大胸筋や三角筋などの肩周りの筋肉が硬くなってきます。

大胸筋

三角筋

肩周りの筋肉が硬くなると、脇の下にある「腋窩リンパ節」がつまります。

腋窩リンパ節

ここがつまってしまうと、本来循環するはずのリンパ液が滞って腕全体がむくみますし、腕を振るウォーキングやランニングをすると遠心力の影響で手がむくみやすくなるんですね。

その結果、今の悩みにつながっている可能性があります。

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いずる

現場で相談を受けた方は、ほぼ99%の確率で肩の位置が不自然になっています。

肘が常に曲がっている

その他の原因としては、

肘が常に曲がり続けている

ということが考えられます。

ランニングは想像しやすいと思いますが、ウォーキングのときも常に若干肘が曲がっている方がいます。

ウォーキングで肘が曲がる

ランニングで肘が曲がる

こういう状態で動作を行い続けると、「力こぶの筋肉(上腕二頭筋)」が常にストレスを受けるんですね。

上腕二頭筋.jpg

そうすると、上方へ循環するはずのリンパ液が滞ってしまい、手がむくむ可能性があります。

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いずる

今力こぶの筋肉に触れてみて、カチカチだったりパンパンに張っていませんか?そういう方は、ウォーキング中などの肘が曲がっている可能性が高いですね。

無意識のうちに手が力んでいる

これも現場でよくみられる原因の1つで、

無意識のうちに、手や前腕が力んでいる

ということです。

例えば今、何気なくその場に立ってみてください。

その場で立つ

そこからできるだけ体をリラックスさせ、無駄な力みをなくすように脱力してみましょう。

脱力してリラックスする

そうすると、

・いつもよりスッと力が抜けた
・意識的に力を抜くと、リラックスできた

などと感じませんでしたか?

これって、本来もっとリラックスして楽に立つことができるはずなのに、無意識のうちに力み過ぎているということなんですね。

同じことが歩くときやランニング時にも起こり、無意識のうちに手や前腕が力んでしまう。そうすると、

・前腕などの筋肉が収縮する
・血液やリンパ液の流れが悪くなる
・時間の経過とともに、手がむくむ

ということが起こります。

このように、無意識のうちに手や前腕が力んでいることも、手がむくんでしまう大きな原因の1つです。

意識的に腕を振っている

あと考えられる原因としては、

ウォーキングやランニング時に腕を振りすぎている

ということが考えられます。

どちらをするにしても腕は意識的に振ろうとせず、リラックスした状態で自然なスイングをした方がいいんですね。

これは目的によって変わりますが、基本的には手元などはリラックス状態です。

自然な腕振り

ランニングのときの自然な腕振り

ただ、意識的に腕を振ってしまうと、

・前腕
・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

などが緊張し、その結果手がむくむ可能性があります。

ウォーキングのときに意識的に腕を振る

ランニングのときに意識的に腕を振る

こういった腕振りのまずさも、手がむくむ原因の1つとして考えられます。

では、こういった原因で手がむくむ場合、具体的にどのようなことをすればむくみを改善することができるのでしょうか?

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法①:自然な動作で動く

まず最初に行ってほしいことは、

自然な動作でウォーキングやランニングを行う

ということです。

おそらくウォーキングやランニングをしている方の手がむくむ原因のほとんどは、不自然な動作になっているからなんですね。

動作そのものが自然になれば、逆に手足のむくみは軽減します。ですので、まずは自然な動作に改善するようにしましょう。

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いずる

具体的な改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

歩き方の改善方法

ランニング動作の改善方法

この2つの動作が自然になれば、今悩む手のむくみは改善できるはずです。

続いては、より手のむくみを改善する方法についてご紹介しますね。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法②:筋肉をポンプさせる

自然な動作ができると手のむくみは改善できますが、さらに手のむくみを改善するためには、

腕の筋肉をポンプのように動かす

ことが重要です。

そのためには、

・軽く手の指を動かす
・前腕を曲げ伸ばしさせる
・肘を曲げ伸ばしをする

などが効果的で、これらができるとリンパ液が循環して手のむくみがより改善していきますよ。

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いずる

リズムや手の位置などは若干変わりますが、基本的にはウォーキングのときでもランニングのときでも動き方は同じです。

1、手の指を軽く握る

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、脚を出すリズムに合わせて、手の指をグーパーして軽く握る

手の指を軽くグーパーするように歩きながら握る

手の指を軽くグーパーするように走りながら握る

2、手の指を軽く開く

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、脚を出すリズムに合わせて、手の指を軽く開く

手の指を軽く開きながら歩く

手の指を軽く開きながら走る

3、手首を軽く動かす

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、脚を出すリズムに合わせて、手首を軽く動かす

手首を軽く動かすように歩く

手首を軽く動かすように走る

4、肘を軽く曲げ伸ばしする

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、脚を出すリズムに合わせて、肘を曲げ伸ばしする

肘を曲げ伸ばしして歩く

肘を曲げ伸ばしして走る

このように、腕の筋肉をリラックスしてポンプのように動かせば、より手のむくみを改善することができます。

さらに効果的な方法は、手首をぶらぶら揺らしながら動作を行う方法ですね。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法③:手首をぶらぶら揺らす

これは僕も習慣的に行っている方法で、手首をぶらぶら揺らしながら歩いたりランニングをすることで、手のむくみはより改善できるんですね。

ここからご紹介する方法も、できるだけリラックスして軽く手首を揺らすようにしましょう。

1、腕を下げて手首を揺らす

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、前に進みながら、腕を下げた位置で手首を横向きに揺らす

腕を下げた位置で手首を横向きにぶらぶら揺らして歩く

腕を下げた位置で手首を横向きにぶらぶら揺らして走る

2、肘を曲げて手首を揺らす

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、前に進みながら、肘を曲げた状態で手首を横向きに揺らす

肘を曲げた位置で手首を横向きにぶらぶら揺らして歩く

肘を曲げた位置で手首を横向きにぶらぶら揺らして走る

3、耳横で手首を揺らす

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、前に進みながら、耳横で手首を横向きに揺らす

耳横で手首を横向きにぶらぶら揺らして歩く

耳横で手首を横向きにぶらぶら揺らして走る

ここでは3つの方法を別々にご紹介しましたが、実際に行うときは3つの動作を数秒おきに変えながら手首をぶらぶら揺らします。

そうすると手のむくみは改善しますし、上半身の筋肉が緩むのでおすすめですね。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法④:パンチを行う

もう1つ効果的な方法が、パンチをしながらウォーキングやランニングを行うという方法です。

これもリラックスした状態でいろんな方向へパンチができると、

・上半身や腕の筋肉がポンプのように動く
・筋肉のポンプ作用によってリンパ液の循環が改善する
・手のむくみも改善する

という変化が出るんですね。

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いずる

ここでも3つご紹介しますが、3つの方法を数秒おきに変えつつ繰り返すことで、より手のむくみを改善することができますよ。

1、前にパンチする

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、へそ前あたりを軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

へそ前あたりを軽くパンチする

2、真下にパンチする

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、真下を軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

真下を軽くパンチする

3、頭上をパンチする

1、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
2、頭上を軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

頭上を軽くパンチする

これらを全てリラックスして行えると上半身の筋肉がかなり緩み、スッキリ感をより実感できますからね。

基本的には①でご紹介した自然な動作を行うことが重要であり、その上で②~④でお伝えした方法を行うことで、より手のむくみを改善することができます。

何か1つ「自分に合ってるな!」という方法が見つかれば、それを継続的に行ってもらうと手のむくみは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因と4つの改善方法のまとめ

今回は、ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因と4つの改善方法について解説しました。

・ウォーキングなどで手がむくむのは、リンパ液の循環が悪くなったから
・その原因に腋窩リンパ節のつまりや、腕の力みが考えられる
・改善のためには、まず自然な動作の習得が重要
・その上で、腕の筋肉をポンプのように動かすこと
・この一連の流れができると、手のむくみは1日でも改善できる

こういった内容をお伝えしました。

ウォーキングやランニングを起こって手がパンパンにむくむと、「もしかして病気じゃ…」と不安になったり、心配にもなりますよね。でも安心してください。

意外と動き方に問題があるかたむくむだけであって、自然な動作ができるとすぐに改善します。

今回の内容が、今悩む手のむくみの改善に役立てばうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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