立った状態だとお腹がぽっこり出るのに、寝るとぽっこりお腹がへこむ。このように、姿勢の状態によってお腹の出方が変わる方がいると思います。

これは実際に現場でもよく相談されることの1つで、特に大きな病気や不調が原因になっているわけではないんですね。

この悩みの改善ポイントは、「腸腰筋を緩める」「重心を上げる」「立ち方を改善する」などにあり、適切なことができれば寝るとき以外にもお腹をスッキリ状態で維持できるようになります。

この記事では、

・ぽっこりお腹はなぜ寝るとへこむのか
・寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

なぜ?寝るとぽっこりお腹がへこむ理由

寝るとぽっこりお腹が凹むと感じている方は、日頃立っているときは以下のようにお腹が出ていると思います。

ぽっこりお腹が出る立ち方

日頃はこのような状態なのに、寝ると以下のようにお腹がすっきり状態に変わると思うんですね。

寝るとお腹がすっきりする

実はこの違いは、トレーナーの僕にとっては割と当たり前と言うか、特に不自然なことではありません。

なぜこういった違いが起こってしまうのかというと、以下のようなことが関連していると考えられます。

立ち方が悪いだけ

まず最初に考えられることは、

日頃何気なく立っている姿勢が、お腹がぽっこり出るような立ち方になっている

ということです。

人間が自然な状態で立てると、本来は以下のような骨で立つような状態になるんですね。

自然な立ち方

この状態であれば、脂肪が多くない限りお腹はほぼ出ません。

ただこの状態から、

・へそを前に突き出すように立つ
・骨盤が後傾したように立つ

など立ち方が崩れてしまっていると、お腹がぽっこり出てきます。

へそを前に突き出すように立つ

骨盤が後傾したように立つ

脂肪の増減に関係なく、立ち方の違いでここまでお腹の出方って変わるんですね。

立ち方の違いでお腹の出方の違いを表現

こういう方のお腹は、

立ち方のまずさによって、お腹がぽっこり出ている

ということになります。

言い方を変えると、

立ち方そのものを変えると、ぽっこりお腹が簡単に引っ込む

ということなんですね。

立ち方が崩れているからこそお腹がぽっこり出ているのであって、重力から解放された仰向けに寝るという姿勢に変わると、特にお腹は出ません。

寝るとお腹がすっきりする

このようにまず考えられることは、

・そもそもお腹がぽっこり出ているわけではない
・お腹がぽっこり出るような立ち方になっているだけ
・だから仰向けに寝るとお腹がへこむ

ということです。

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いずる

これは比較的現場でも多く、こういった知識的なことを理解していただくと、納得というか安心できるかなと思います。

重心の位置が下がっている

続いて解説することも、上記の立ち方と同じようなことが関係しています。

人の重心は、日頃「丹田」と言われるへそあたりの位置にあると言われているんですね。

丹田の位置

歩く時などは、重心の位置を高くした方が楽に歩けるため、

・胸
・頭

など、高い位置に設定することが基本になると考えています。

歩くときの重心位置

少し話が逸れますが、現場でクライアントさんのご指導していると、必ず出てくるのが「座り方のまずさ」です。

みなさんも日頃、

・背中を丸めるように椅子に座っている
・背もたれにだらんともたれて座っている
・ソファなどでだらしない格好で座っている

などを無意識のうちにしていませんか?

背中を丸めた座り方

こういった座り方が崩れてしまうと、その丸まったような状態を身体がインプットしてしまうんですね。

そうすると、

・立った時にも背中が丸くなる
・重心が自然な位置よりも下がる
・身体が縦に潰れるような状態に変わる

という変化が生まれます。

この一連の流れが起こっている方の場合、自然な立ち方よりも身体が縦に潰れてしまっているため、お腹のたるみがひどくなるんですね。

大げさに見えるかもしれませんが、本当に以下の画像のような変化が起こってしまいます。

重心位置の違いとお腹の違い

こういった方の場合も重力がかかっている状況下だからこそ、お腹がぽっこり出ているわけです。

ですので、重心が下がっている方が仰向けに寝て重力から解放されると、姿勢の崩れが改善してお腹が凹んだように感じます。

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この場合も、お腹がぽっこり出る姿勢が原因だったため、寝てしまえばお腹が引っ込むというわけですね。

腸腰筋が硬く張っている

もう一つ考えられる理由としては、

腸腰筋が緊張している

ということがあります。

腸腰筋という筋肉は、みぞおちあたりから太ももの付け根に伸びる筋肉です。

腸腰筋

この筋肉の主な働きとしては、

骨盤を前傾させる

ということがあり、腸腰筋が硬く緊張している方の場合は出っ尻状態になるんですね。

出っ尻状態

もし寝ている時に両膝を立て、その時にお腹がへこんでいると感じる方は、おそらく腸腰筋の硬さが問題になっているはずです。

どういうことかというと、腸腰筋が硬くなっている方の場合は骨盤が前傾しすぎて、お腹が押し出されるような姿勢になります。

自然な立ち方と出っ尻状態とを比較

仰向けの状態で両膝を立てると、腸腰筋の緊張度合いが緩くなり、骨盤が自然な状態に変わるんですね。

そうすると立っている時には押し出されていたお腹が自然な位置に直り、その変化によってお腹がへこんだと感じることもあります。

両膝を立てるとお腹が凹む

もし腸腰筋の緊張が原因になっている方の場合、寝た状態で一度両脚を伸ばしてみてください。

そうすると再度腸腰筋の緊張度合いが高まり、寝た状態であってもお腹がぽっこり出てくるはずです。

脚を伸ばして寝た状態でお腹がぽっこり出る

ここでお伝えしたことは少し変則的になりますか、もし両膝を立てたときにお腹がへこんだと感じる場合は、こういった腸腰筋の硬さも関係している可能性があります。

シンプルに脂肪量が多い

もう一つ考えられる理由としては、

シンプルに脂肪量が多い

ということです。

筋肉量が少なくて脂肪量が多い方の場合、立っている時にお腹がぽっこり出てくるのはイメージしやすいと思います。

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こういった方のお腹に触れると、特徴として非常に柔らかくタプタプしている感じがあるんですね。

またお腹の出方としては、前側にボヨンと出てくる感じがあると思います。

立った状態でお腹が前側に出ている

こういった方が仰向けに寝て重力から解放されると、前側に溜まっていた脂肪分がお腹の両サイドに移動する可能性があります。

お腹の脂肪が横側に移動するのを表現

そうすると、立っているとお腹がぽっこり出ているのに、寝るとお腹がへこむという感覚になる可能性があるんですね。

ここまでお伝えしたように、なぜぽっこりお腹が寝るとへこむのかと言うと、

・立ち方が不自然になっている
・重心位置が低い状態で立っている
・腸腰筋などが硬くなっている
・脂肪量が多い

などのことが考えられるわけです。

ではこれらのことが原因でお腹の変化が起こっている場合、どうすればぽっこりお腹を根本的に引っ込め続けることができるのでしょうか?

 

寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法①:自然体に直す

まず最初に行ってほしいことは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということです。

寝るとお腹がへこむ方の場合、本来は立った時にもその状態になるはずなんですね。ただ、上記のようなことが原因で違いが出ているので、まずは全身の筋肉を緩めて身体を整えていきましょう。

そうすると、これだけでも根本的にお腹を引っ込めることができるはずです。

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以下の4つの体操を行っていただくと全身が整うので、まずは気持ちよく全身を動かしていきます。

1、前屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げる
2、身体を丸めるようにお辞儀し、前屈する
3、その状態で小さく弾む
4、これを20~30回行う

前屈をした状態で小さく弾む

2、後屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開いて立ち、軽くへそを前に突き出す
2、身体を軽く反らせる
3、その状態で小さく弾む
4、これを20~30回行う

後屈をした状態で小さく弾む

3、側屈して小さく弾む

1、脚を肩幅に開いて立ち、骨盤を片側へスライドさせる
2、移動させた骨盤と逆方向へ身体を倒す
3、腕も一緒に上げ、体側を気持ちよく伸ばす
4、この状態で、小さく左右各20~30回弾む

側屈した状態で小さく弾む

4、身体を左右に軽く捻る

1、脚を肩幅に開いて立ち、踝真下に体重を乗せる
2、片脚の踝真下に体重を乗せつつ、身体を軽く捻る
3、反対方向へ体重移動し、同じように身体を捻る
4、左右に気持ちよく身体を捻る
5、これを20回程度行う

身体を左右に捻る

これらを気持ちよく行った後、1度その場で立ってみてください。そうすると、適切にできている方は自然と体重が「踝真下」に乗ってくると思います。

また、いつもよりも楽に立てている感じがあると思うんですね。この状態で立てると自然体になっており、立った状態でもお腹はある程度スッキリしています。

続いては、硬くなっている腸腰筋を緩めて自然体に近づける方法を行っていきましょう。

 

寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法②:腸腰筋を緩める

腸腰筋を緩めるためには、

立った状態で股関節を気持ちよく動かすことがポイント

になります。

以下の4つの方法を全てリラックスして行えば、その後に骨盤の位置が自然な状態に直り、お腹は立った状態でもスッキリしてきますよ。

1、その場でかかとを落とす

1、グー1つ分の足幅を開いて立つ
2、つま先は違和感のない程度に開く
3、つま先をつけた状態で片足のかかとを軽く浮かせる
(このとき、逆脚に体重を乗せておく)
4、上げたかかとを落とすように下げる
5、同じ要領で逆足のかかとを落とす
6、その場で足踏みするように2分間かかとを落とす

その場でかかとを交互に落とす

2、その場で脚を落とす

1、グー1つ分の足幅を開いて立つ
2、つま先は違和感のない程度に開く
3、その場で軽く足踏みを行う
4、上げた脚を交互に落とすように動かす
5、これを2分間行う

その場で交互に脚を落とす

3、前後に脚を小さくスイングする

1、片脚立ちになり、逆足は地面から浮かす
2、浮かした脚を前後に小さくスイングする
(イメージは、股関節から脚がただぶら下がっている感覚)
3、これを左右各1分間行う

脚を小さく前後にスイングする

4、前後に脚を少し大きく動かす

1、片脚立ちになり、逆足は地面から浮かす
2、浮かした脚を前後に少し大きめに動かす
(イメージは、股関節から脚がただぶら下がっている感覚)
3、これを左右各1分間行う

脚を前後にスイングする

このように、股関節を気持ちよく動かせば腸腰筋が緩み、骨盤の位置が自然になることでお腹が引っ込んできます。

 

寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法③:重心の位置を高くする

続いての方法は、下がっている重心の位置を上げて、

・姿勢を改善する
・お腹の空洞を小さくする

などのことでお腹を根本的に引っ込めていきます。

ここで実践して欲しい内容は、以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に重心を高めてみてくださいね。

 

寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法④:姿勢を改善する

基本的には上記のことができれば、寝たときだけではなく、根本的にお腹を引っ込めることができています。

ただ、原因のところでもお伝えしたように「立ち方」や「座り方」のまずさが残っていれば、再度姿勢が崩れてお腹が出てきます。

ですので、上記のこととあわせて必ず姿勢の改善が必須になってくるんですね。

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姿勢の改善方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

 

寝てへこむぽっこりお腹を根本的に引っ込める方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてもまだお腹がぽっこり出ている方は、脂肪の多さが問題になっているので、ダイエットが必要です。

食事の減らし方などは以下の記事などが参考になると思うので、よかったらこちらを参考に食事の調節を行っていきましょう。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

また、ダイエット中の方におすすめの運動などについては以下の記事が参考になると思うので、こちらも参考にしていただければと思います。

プランクだけで痩せるのか?痩せないのか?トレーナーが徹底解説
基礎代謝が上がらない理由と上げる5つの方法
ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法

ここまでお伝えした一連の流れができれば、根本的にお腹は引っ込んでいくので、ぜひできることから実践してみてくださいね。

 

なぜ?寝るとぽっこりお腹がへこむ理由と5つの改善方法のまとめ

今回は、なぜ?寝るとぽっこりお腹がへこむ理由と5つの改善方法について解説しました。

・寝るとぽっこりお腹がへこむ理由は複数ある
・お腹がぽっこり出る立ち方が癖づいている
・または、身体が縦につぶれて重心が低い
・腸腰筋などの筋肉が硬くなっている
・これらに該当すれば、寝るとぽっこりお腹がへこむ可能性
・根本的にお腹を引っ込めるには、まず自然体に直すこと
・その上で姿勢を改善したりダイエットを行う
・こういった流れができれば、お腹痩せができる

こういった内容をお伝えしました。

立っているとぽっこりお腹が出るけど、寝るとお腹がへこむというのはかなり不思議ですよね。ただ、上記でもお伝えしたように、病気や不調だからというわけではありません。

良い方を変えると、もっと見た目としては本来お腹が引っ込んでいるはず。それを無駄にお腹をぽっこり見せていたので、改善すればすぐにお腹が引っ込んでくるはずです。

上記でお伝えしたことが適切にできると、1週間で2~3cmウエストが細くなる方もいると思うので、ぜひ変化を楽しんでくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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