最近YouTubeのコメントや現場でも「いずるさん、最近痩せましたか?」と言われることも増えましたが、体重自体は大きく減ったわけではないんですね。

ただ、1年前と比べると約3~4kg減っていますし、ウエストに関しては10cm以上も細くなっています。

特別ハードな筋トレもしていないですし、食事制限も大幅にはしていません。毎日気持ちよく体操したり、筋肉を緩めるだけの生活ですが、それでも十分ウエストを細くすることができました。

この記事では、

・ウエストを-10cm以上細くするために行ったこと
・太いウエストを-10cm以上するために行った具体的な6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ウエストを-10cm以上細くするために行ったこと

まず最初に、約1年ほど前の僕の身体をみていただきたいと思いますが、全体的にパンパンさがあると思います。

このときは意識的に食事量を多くしており、増量したり筋肉量を増やそうとしていた時期でもあるんですね。

ここから1年が経過して、今はこのぐらいまで身体が絞れています。

最近は健康面を考慮してハードな筋トレをしておらず、生活習慣も大きく変えました。

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比べてみると1年間で全体のパンパンさが改善して、全体的に引き締まった感覚があると思います。

1年前のウエストサイズと現在を比べると、10cm以上は細くなっていますが、この1年間で変えたことは以下の通りです。

ハードな筋トレをやめた

この1年で大きな変化と言えば、

ハードな筋トレをやめて、軽めの負荷を活用したトレーニングに移行した

ということです。

先ほどもお伝えしましたが、筋トレを始めたのは高校生のときですが、それ以降ずっと筋肉を大きくする目的で筋トレを行っていました。

ただ数年前から体調面があまり良くない時期が続いており、その1つの原因にハードな筋トレが関係していることがわかってきたんですね。

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軽めの負荷を用いたトレーニングでは、主に硬くなっていた筋肉を緩める目的で行っていきました。

そうすると体調面も非常に調子が良くなり、硬かった身体もどんどん柔らかくなっていきました。

この筋肉が柔らかくなったのと並行して、ウエストサイズも徐々に細くなっていった感じですね。

有酸素運動を毎日行うようになった

さらに1年前と比べて大きく変わったのは、

ランニングなどの有酸素運動を毎日10分程度行うようになった

ということです。

丁度今から1年ほど前に、精神的な不安定さが顕著に出だして、そこから脳に関することなどを中心に学び始めました。特に以下の本は、今でもかなり読み込んでいるんですね。

この本の中で有酸素運動の研究データなどが記載されており、そこから毎日有酸素運動を始めるようになりました。

そうすると、

・頭のスッキリ感
・記憶力や情報の整理する能力
・精神的な不安定さ

などが改善され、今までにないぐらい頭や身体のスッキリさを実感することができたんですね。

さらにランニング中にさまざまな角度にパンチをしながら走ることで、硬い筋肉がどんどん柔らかくなったため、今でも毎日必ず5~10分間以上はランニングをするようにしています。

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このランニングによって脂肪燃焼やむくみの改善などができ、さらにウエストが細くなった感覚があります。

朝に体操をする習慣がついた

ランニングは主に夜に行うようにしていますが、1年ぐらい前から早朝に朝日を浴びながら体操を習慣にしているんですね。

これも体調面を考慮してのことだったんですが、朝の体操が自分の体調面を大きく改善するきっかけになりました。

主に行っていることは、

・2~3分程度ジョギングをする
・全身を動かすような体操
・海を見ながら気持ちよく行う

という感じで、時間にすれば約20分程度です。

夜寝る前に身体を緩めて寝ているので、朝はそこまで身体はガチガチではありませんが、体操をしてから仕事を始めるとかなりやりやすいんですね。

体もスッキリしているし、物事をクリアに考えられる感覚があるので、こういった早朝の体操を行ったこともウエストダウンにつながっていると思います。

寝る前のケア方法を変えた

僕は高校1年生の頃から、寝る前に約30分以上身体をケアする習慣がありますが、今までは主にストレッチングをメインに行っていました。

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ストレッチングというのは、筋肉を伸ばし続けるような方法です。

ただ、1年ぐらい前からストレッチングだけではあまり筋肉が緩んだ感覚がなくなってきたので、

・リンパケア
・皮膚を擦る
・呼吸を活用する
・気持ちよく関節を動かす

など、さまざまな方法を組み合わせるようにしたんですね。

そうすると、以前よりも筋肉が柔らかくなり、身体の循環が非常によくなりました。そうすると、お腹の引っ込み具合もさらに増し、このケア方法を変えたこともウエストが細くなる大きな要因になりました。

腹8分で食事を終えることを徹底した

そしてもう1つ変えたことは、

食事の量で、腹7~8分で食事を終えるようにした

ということです。

1年前までは身体を大きくしたい一心で、いかに食べるかということをテーマに食事を摂っていましたが、ここ1年間は健康を重視した食事内容に変えました。

内容ももちろんですが、一番変わったのは食事の“量”です。この量の基準を、満腹感が出ない腹7~8分で終えるという量に調節しました。

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すると以前感じていた「だるさ」「重さ」「疲労感」などが改善され、身心共にかなりスッキリ感が出てきました。

食事量が減ったことで体脂肪も落ち、その結果ウエストも周りも細くなったというわけです。

この1年で行ったことは、

・ハードな筋トレをやめ、軽いトレーニングに変えた
・毎日5~10分程度有酸素運動を始めた
・朝に体操をする習慣がついた
・寝る前のケア方法を変えた
・食事量を腹7~8分で終えるようにした

などで、その他にも細かいことはまだまだありますが、それは後ほど詳しい方法とあわせてご紹介しますね。

こういったことを1年間行ったことで、意図していなかったのにウエストが-10cm以上も細くなったというわけです。

では具体的に、みなさんがウエストを10cm以上細くしようと思えば、どのようなことをすればいいのでしょうか?

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上記でお伝えしたことを真似してもらっても十分結果が出ると思いますし、大きなポイントはいかに自然体を維持できるかだと思います。

 

太いウエストを10cm以上細くする方法①:全身の筋肉を体操で緩める

まず最初に行ってほしいことは、

体操を行って、全身の硬い筋肉を柔らかくする

ということです。

現場でクライアントさんのお身体を見ていても、みなさん全身の筋肉が非常に硬くなっており、この筋肉の硬さが原因で「むくみ」などがひどくなっています。

むくみの影響でかなりウエストサイズが大きくなってしまうため、まずは徹底してお腹周りのむくみを改善してほしいんですね。

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実践してほしい体操は以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

この体操を毎日するだけでもウエストはかなり変わってくるので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいですね。

ちなみに、この体操は本当に僕が毎朝している内容をそのままお伝えしているので、割と成果は実感できると思いますよ。

 

太いウエストを10cm以上細くする方法②:軽めの負荷でトレーニングを行う

続いてご紹介するのは、

軽めの負荷を活用して全身のトレーニングを行う

という方法です。

これは最近現場でも多用している方法ですが、軽めの負荷を活用してトレーニングを行うと、硬い筋肉がかなり柔らかくなるんですね。

そうすると、

・血流が改善して、エネルギーを消費しやすくなる
・筋肉の張りが改善して、全身がスッキリする
・むくみも改善して、たるみが引き締まる

などの効果が期待できます。

お腹を引き締めるためにはハードな筋トレをしないと…というイメージがある方も多いと思いますが、実は軽いトレーニングでもウエストダウンできます。

この方法は以下の記事の中で解説しているので、ウエストをより引き締めたい方は、こちらを参考に実践してみてください。

ちなみに、こういった軽めの負荷を活用したトレーニングは、週2~3回の頻度で行っていただくと全身が引き締まっていきますよ。

 

太いウエストを10cm以上細くする方法③:日常の中でウエストを周りを動かす

続いてご紹介する方法は、

日常の中でウエスト周りを動かす習慣をつける

という方法です。

ウエスト周りの筋肉を軽く動かすことで、

・お腹周りの筋肉が柔らかく緩む
・筋肉のポンプ作用によって循環が改善する
・むくみが改善し、お腹もスッキリする

という変化が出てきます。

何もせずに過ごすよりも、1時間に1分ぐらいのペースでお腹周りの筋肉を動かせば、よりウエストは細く引き締まっていきます。

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おすすめの方法をいくつかご紹介するので、何か1つを習慣の中に取り入れるとウエストは簡単に引き締まっていきますよ。

1、椅子に座って左右のお尻に体重を乗せる

1、椅子に座り、骨盤を軽く立てる
2、左右のお尻に軽く体重を乗せる
3、これを隙間時間に繰り返す

椅子に座って、左右のお尻の体重を乗せる

2、椅子に座って骨盤を軽く前後に動かす

1、椅子に座り、骨盤を軽く立てる
2、背中を丸めるように骨盤を後傾させる
3、へそを軽く前に突き出すように骨盤を立てる
4、骨盤を前後に軽く動かす
5、これを隙間時間に繰り返す

椅子に座って、骨盤を前後に動かす

3、椅子に座って身体を軽く捻る

1、椅子に座り、骨盤を軽く立てる
2、身体を左右に軽く捻る
3、これを隙間時間に繰り返す

椅子に座って、身体を左右に軽く捻る

4、お腹を軽く揺らす

1、椅子に座り、身体を軽く丸める
2、両手をお腹に沿え、お腹の軽く揺らす
3、これを隙間時間に繰り返す

椅子に座って、お腹を軽く揺らす

こういった簡単にできる方法を毎日繰り返すことも重要ですので、筋トレが苦手な方は上記の中の1つでOKですので、継続的にするとウエストは引き締まっていきますからね。

 

太いウエストを10cm以上細くする方法④:寝る前にお腹の循環を改善する

続いてご紹介するのは、

寝る前にお腹の循環を改善する

という方法です。

日中活動したり仕事をすれば、必ず夜には筋肉が硬くなり、お腹の筋肉が張ったりむくみが発生しています。

これを夜にケアしておくことで自然な状態に戻り、自然な状態に戻ることでウエストが細くなるんですね。

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おそらくほとんどの方は「お腹の硬さ」が残っていると思うので、徹底して緩めることでもウエストは細くなっていきますよ。

1、身体を反らして天井を向く

1、地面にうつ伏せになり、両手を身体の横におく
2、手で身体を起こし、状態を反らせる
3、顎を上げて、目線も天井に向ける
4、この状態で2分間キープする

身体を反らして天井を見る

2、股関節90度で身体を捻る

1、仰向けになり、股関節や膝を90度に曲げる
2、片側へ両膝を倒して、体幹を捻る
3、この状態で左右各2分間キープする

股関節90度で身体を捻る

3、お腹をいろんな方向へ揺らす

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、お腹をリラックスさせ、両手をお腹に沿える
3、お腹全体を軽く揺らす
4、これを2分間繰り返す

お腹の筋肉を揺らす

これらとは別の方法で、以下の記事や動画でお伝えする方法を実践するとさらにウエストは細くなっていくので、興味がある方はぜひ参考に実践してみてください。

ちなみに、こういったお腹周りの循環を改善する習慣がついたら特に女性の方は、

・ガードル
・コルセット

を日常的に着用し、お腹を軽く締め付けてみてください。

お腹には常に空洞があり、この空洞を埋めるように過ごしていると、その状態を身体が記憶してくれてウエストが本当に細くなるんですね。

大きく変化する方では3~4cmぐらいウエストダウンする方もいるので、循環改善ができた方はこういったアイテムの活用もおすすめです。

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以下のようなものが効果的なので、ウエストを細くしたい方は使って損はないと思いますよ。

BMLストレートレッグ:レギンスタイプ
ベイビーマイン:ガードル

 

太いウエストを10cm以上細くする方法⑤:腹7~8分で食事を終えるダイエットを行う

ここまでの流れができると、後は食事を少し調整することでさらにウエストは細くすることが可能です。

食事については以下のダイエット成功例などが参考になると思うので、こちらを参考に実践していきましょう。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

またこういったダイエットを行うとき、あわせてサプリメントを活用することでスムーズにダイエットを進めやすくなるので、興味がある方は以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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うまく活用できると、基礎代謝が上がって2ヶ月で1kg勝手に痩せる体質に変わったり、脂肪がつきづらい身体になれますよ。

 

太いウエストを10cm以上細くする方法⑥:有酸素運動を行う

もし時間的に余裕があれば、ランニングなどの有酸素運動も効果的です。

僕も習慣にしてからは、全身の引き締まりをよく感じるようになりましたし、健康面ではかなり改善がみられました。

具体的な方法でおすすめなのは、

ジョギングをしながらいろんな方向へパンチをする

という方法です。

これは以下の記事で紹介しているので、仕事で疲れている方には特に実践してほしいですね。

その他の有酸素運動の方法は以下の記事などで解説しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

ダイエットに効果あり?貧乏ゆすりで痩せる3つの方法
ダイエット中に筋トレしても意味ない?現場で実践する4つの方法
ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法
ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
本当に効果なし?踏み台昇降で効果を上げる4つの方法

また、YouTubeでも紹介しているので、興味がある方はこちらも実践していただければと思います。

こういった一連の流れができると、僕と同じようにウエスト-10cmは目指せるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

ウエストが-10cm以上!お腹痩せするために行った6つの方法のまとめ

今回は、ウエストが-10cm以上したお腹痩せするために行った6つの方法を解説しました。

・ウエストを-10cm以上するには、まず自然体に直すこと
・朝などに体操を行い、全身の筋肉を緩める
・軽めの負荷を活用したトレーニングを行う
・有酸素運動を毎日5~10分続ける
・食事量を腹7~8分目になるように調整する
・こういった習慣を継続したことで、ウエストが-10cm以上した

こういった内容をお伝えしました。

結局大切なことは、いかに“小さな努力を毎日積み重ねられるか”だと思います。その先に変わった自分がいますし、内面も大きく変化していることに気づきます。

健康にもなれるし、なんでもっと早くやらなかったんだろうと思うことすらあるんですね。それぐらい自分の身体を変える価値というのは大きく、人生の時間を充実してくれます。

今回の内容が少しでも身体の悩みを持つ方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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