先日魚住先生のところで、シェイプアップの理解と考え方の整理をするために「個人トレーニング」を受講。
これまでの考え方であれば、“いかに筋肉を細く強くするか”という「筋持久力の向上」をメインとし、ある負荷を最大反復(∞)するという考え方で行っていきました。
この考えから、
・いかに筋肉を柔らかい状態で、適度な弾力のある筋肉にするのか
・体液の循環の促進をすることで、むくみの改善や代謝の向上を行えるか
ということにシフトしていきました。
この記事では、個人トレーニングで感じたこと、学べたことをまとめていきたいと思います。
トレーニングを通じて筋肉をどうするのか？
与えられた刺激に応じて身体は変化しますが、目的によってこの刺激を変える必要があります。
その「目的」というのは、この４つに集約することができます。
１、筋肉を肥大させたい、大きくさせたい
２、細くしぼりたい
３、大きな力を出したい、強くしたい
４、繰り返し何度も収縮させたい
これらの目的に対してどのような刺激を加えるのか、それが重要です。
・女性が目指すシェイプアップなのか
・ボディビル的な筋肉隆々な身体を目指すのか
・アスリートのパフォーマンスを向上させたいのか
・パワーリフティングをしているのか
・体力の向上なのか
それぞれの目的に合わせて刺激を変えることになります。
大切なことですので重複しますが、
これらの目的に対して何をするか、どんな種目をするのかが重要なのではなく、目的に対してどのような“刺激”を加えるのか
ということが重要になります。
シェイプアップされていない身体の原因
クライアントさんはさまざまなご要望や目的がありますが、その中でも多いのが「ダイエット」や「シェイプアップ」。
これらのご相談を受けた時、必ず押さえる必要があるのは、
クライアントさんの現状の身体はどうなっているのか
ということ。
例えば肥満体型の方の場合、そうなっている原因は「食事」なのか「運動不足」なのか。もしどちらかが原因であれば、これらの改善を指導する必要が出てきます。
食事や運動は中からの刺激としてとらえることができ、これらの変化をもたらすことで身体を変えることができる。
これまで肥満体型の方の指導では、「筋肉量を上げて代謝を上げましょう」という考えのもと筋肉をつけるトレーニングに励んできましたが、これは明らかにハードできつい。
継続的に筋肉をつけるようなトレーニングをされている方であればご理解いただけると思いますが、男性ならまだしも女性には継続しづらい。
効果を感じるまでには約３ヶ月かかると言われており、ある程度継続することが必須。この努力の結果、代謝の向上となります。
ただ、このような肥満体型の方の筋肉の状態を見ると、ほかの考え方もできる。ということを魚住先生から学び、それが今回のシェイプアップの考え方になります。
筋肉は萎縮し、代謝が下がる
肥満体型になる原因のひとつに「運動不足」があげられますが、現代は何かにつけて便利さが増している。掃除機でさえ便利なのに、全自動の世の中に変わりつつあり、自動化・便利化が激しく進行。
身体を動かすことが少なくなると筋肉は萎縮して代謝が下がりますが、これが肥満体型になる要因のひとつ。
動かないことによって筋肉は萎縮。そして代謝が下がる。
もうひとつは、
パソコン作業などを中心に行っている方などにみられる筋肉を使いすぎているケース
です。
このような場合、筋肉は緊張して硬くなりますが、そうなれば弾力を失ってポンプ作用が低下し循環が悪くなります。
筋肉は使いすぎても委縮するため、これも代謝を低下させてしまう。正常な状態からマイナスとなり、代謝の低下が起こる。そう考えると、これらの筋肉を正常な状態に戻すことで代謝を向上させるという考え方ができます。
この場合に必要なのは、筋肉をつけるようなハードなトレーニングではなく、筋肉を正常な状態に戻すこと。では、正常な状態に直すためには、どのようなことが必要になるのでしょうか？
筋肉の収縮⇔膨張を繰り返す
リンパ液の流れは血流とは異なり、心臓のような循環機能が強く働かないのでかなり遅い速度で循環しています。
その循環を助ける働きを筋肉のポンプ作用が担っているわけですが、ポンプ作用が正常に利用できれば酸素や栄養などが体内を適切に循環する。
また老廃物の処理も進むため、むくみの改善や下半身への脂肪の蓄積も防ぐ。これらを正常に働かせるためにも、筋肉を正常な状態へ戻すことは重要となります。
筋肉を正常な状態へと戻すためには、筋肉を収縮させた後、膨張させること。そうすると、筋肉の緊張などが緩和され、柔らかい状態へと変化していきます。そうすると、ポンプ作用が起こって循環もよくなる。
収縮と膨張という言葉では少しイメージが難しいかもしれませんが、要は筋肉を収縮させそのあとに弛緩をさせること。この「弛緩」が重要となります。
この部分を魚住先生のご指導で体感しましたが、砂漠のような体内に砂の奥底まで水がしみわたるような体液の流れを感じました。
具体的にどのようなことをするのか？
筋肉を収縮させ、そのあと弛緩させる。これらを具体的にどのように行うかというと、例えばですが、このような流れを行っていきます。
・ディープスクワット
・脱力運動
・デッドリフト
・脱力運動
・クリーン＆プレス
・脱力運動
脱力運動とは、呼吸を合わせて主動筋を収縮させたあとに弛緩させる。
エクササイズについてもどのように動かすのかが重要で、「グッ、グッ」というイメージではなく、「フワッ、フワッ」というような柔らかい動きをし、常に軽く動かすようにしていきます。
このような流れを１時間に渡ってご指導いただきました。終わった後に自分の身体を見るとよく、筋肉の膨らみ・弾力性を感じました。体感としても骨を感じ、そこに筋肉が付属しているような不思議な感覚。
このようなエクササイズの指導で注意することは・・・
・動作の中で緊張を作らない
・軽く楽に動かす
ということ。これらがきちんと指導できたときに、クライアントさんの身体は変化していくことが理解できました。
最後に
世の中にはさまざまなエクササイズや種目が山のようにありますが、それらをどのようにやるのか、それが重要です。
何をするのかではなく、どのようにするのか。その指導力が身に付いたとき、今よりも確実にレベルアップできていると思います。
今回も本質的なことを学べましたので、今後も現場で実践し続けたいと思います。
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