体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法

トランポリンは子供が使って楽しむイメージがあるかもしれませんが、大人も適切に使うことで「脚やせ」や「お腹痩せ」など、さまざまな効果を実感することができるんですね。

ただ、なんとなくトランポリンを活用するだけだと「脚が太くなる」「膝が痛くなる」というデメリットも存在するため、適切なやり方でトランポリンを行うことが必要です。

大切なことは、目的に合わせてトランポリンの跳び方を変えることであり、それができるとトランポリンは素晴らしい道具になります。

この記事では、

・トランポリンの効果やデメリット
・トランポリンで脚やせ・お腹痩せする４つの方法
・トランポリンを使うときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

体に悪い？トランポリンのデメリット

まず最初は、なんとなくトランポリンを行ってしまった時に起こりやすい“デメリット”について解説しますね。

膝周りが痛くなってしまう

トランポリンに関して、よく相談を受ける内容の１つに以下のようなことがあります。

効果を期待して行ったけど、膝が痛くなってしまうとショックだし、悩んでしまいますよね。

この問題は後ほど詳しく解説しますが、一番の問題は「着地の仕方」です。何も考えずトランポリンを飛ぶと、おそらくほとんどの方は「つま先」で着地を繰り返しているはずです。

こういう着地を繰り返してしまうと膝への負担が大きくなり、膝を痛めてしまう可能性があります。これはトランポリンの大きなデメリットかもしれません。

脚がパンパンに張って太くなる

これもトランポリンの跳び方に関連していますが、膝を痛める方と同様に「つま先着地」を繰り返してしまうと、

・前ももがパンパンに張る
・ふくらはぎがパンパンに張る
・脚のむくみがひどくなる

といったことが起こる可能性があります。

「つま先着地」を繰り返す方の大半は、トランポリンの着地の際に膝も若干曲がっているはずなんですね。

こういう着地をするとトランポリンから受ける反力が、

・前もも
・ふくらはぎ
・腰

などの部分にかかってしまい、トランポリンを繰り返すたびに筋肉がパンパンに張ってきます。そうすると、脚が太くなるような刺激になってしまうわけです。

これも後ほど解説しますが、

トランポリンの着地は必ず「足裏全体（踝真下）」で行うことが重要

です。

そうすると、着地の際に受ける反力は、

・下半身全体
・体幹

などに“分散”され、部分かかるストレスは小さくなります。

こういう小さな刺激を繰り返し筋肉が受けることで引き締まり、その結果「脚やせ」「お腹痩せ」してくるんですね。ちなみに、こういう刺激では筋肉が過度に張ることはありません。

疲労感が増す

これもトランポリンのデメリットの１つですが、トランポリンを飛びすぎると、

疲労感が増す

ということも考えられます。

トランポリンを飛ぶと、カラダは１度宙に浮きますよね。地面でジャンプすれば自分の跳躍力だけですが、トランポリンの場合は“バネ”が使えるので、地面で飛ぶよりも高く飛べます。

そうすると、着地の際に受ける体へのストレスはかなり大きいものとなります。

そうすると筋肉に大きなストレスがかかり、

・高負荷の筋トレをしたときと同じ状態になる
・体内で乳酸が多く発生する
・老廃物も体内に溜まり、疲労感が増す
・トランポリンを継続すると、疲れが溜まる
・過度にやりすぎると、心身ともに不調になる

といった変化が起こる可能性もあります。

ですので、回数や頻度を適切に守って行うことが重要であり、やりすぎた場合は「疲労感が増す」というデメリットも考えられます。

短期間では痩せない（体重は減らない）

勘違いされがちなことに「トランポリンはダイエットに効果的」ということがありますが、トランポリン“だけ”ではそこまで体重減少は見込めません。

トランポリンに限らず、

・ランニング
・縄跳び
・体操

など、どのような運動をするにせよ、運動だけでは大幅なダイエット（体重減少）は期待できないんですね。

そもそも「ダイエット【diet】」という用語の意味は、

食事療法

という意味なので、本来は運動でダイエットするというのはあまり適切な使い方ではありません。

このように、トランポリンだけでダイエットが難しいというのもデメリットの１つというか、みなさんの期待に応えられない内容の１つになると思います。

使い方が意外と難しい

あえてもう１つデメリットを上げるとすれば、

使い方が意外と難しい

ということです。

上記でも触れましたが、トランポリンを使うときの「着地の仕方」「回数」「頻度」などを“適切に”設定しないと、みなさんが求める効果を実感することができないんですね。

１度コツを掴めば問題ありませんが、使い方を知らない状態で使ってしまうと、上記でお伝えした痛みや不調などが出てくるので注意が必要です。

では逆に、トランポリンを使うことでどのような効果・メリットを実感できるのでしょうか？

 

大人も実感できる！トランポリンの効果

目的に合わせてトランポリンを適切に活用することで、以下のような効果・メリットが期待できます。

脚やせやヒップアップ

先ほども少し触れましたが、トランポリンに乗って弾み、「踝の真下」で着地を繰り返すことで脚全体を細くすることができるんですね。

「踝真下」というのは、この位置です。

ここで着地をすると、

・着地の際に受ける衝撃が脚全体に分散される
・脚の筋肉に小さな刺激が加わる
・継続することで脚の筋肉が引き締まる

その結果、脚が引き締まっていきます。

また踝の真下で着地をすると、ヒップにも大きな刺激が加わり、ヒップアップさせることができます。トランポリンは、こういった引き締め効果が非常に高いんですね。

お腹痩せする

下半身だけではなく、トランポリンを跳ぶことでお腹や腰周りもスッキリさせることができます。

上記でお伝えした踝真下で着地をすると、脚だけではなく体幹周辺にも大きな刺激が加わっているんですね。

これは実際に行っていただくとよくわかりますし、現場でご指導した方の中には、

１日でウエストが－２ｃｍ

した方もいました。

この変化は体幹に刺激が刺激が加わったために起こる変化であり、お腹痩せしたい方にもトランポリンはおすすめです。

姿勢が改善する

「踝の真下」で着地を繰り返せると、全身の筋肉の緊張のバランスも整っていきます。

そうすると姿勢が整い、

・骨盤の高さの左右差が改善される
・肩の位置が揃う

など、身体の歪みや捻じれも改善できるんですね。

その他にも、

・O脚
・X脚
・脚の捻じれ
・猫背や巻き肩

なども改善するため、姿勢が気になる方にもトランポリンはおすすめです。

脂肪燃焼ができる

もう１つ高い効果が期待できるのが「脂肪燃焼」です。

トランポリンをすることで心臓が大きく上下に揺れます。そうすると心拍数が上がり、ある程度の時間継続することで脂肪を燃焼させることができるんですね。

自宅で簡単に運動したい方にとっては、非常に嬉しい効果の１つだと思います。

肩こりや身体の重だるさの改善

これも現場で試して、みなさんが非常に実感した効果の１つに、

・肩こりや首こりが改善する
・身体の主だるさがスッキリする

といったことがあります。

トランポリンをリラックスして飛ぶことで、肩が気持ちよく上下したり全身を気持ちよく揺らすことができます。

筋肉が気持ちよく揺れることで、

・血流が改善する
・筋肉が柔らかくなる
・老廃物が代謝される

などの変化が生まれ、その結果肩こりや身体の重だるさが改善します。

特に運動不足だったり、デスクワーク中心の生活をしている方は、こういった効果は非常に高く感じると思います。

不安感やパニック症状が軽減する

これも現場でよく改善を実感したことですが、

・不安感が強く、いろんなことが心配になる
・パニック症状が出てしまう

こういった方にもトランポリンは非常に効果的です。

上記でもお伝えしましたが、トランポリンは有酸素運動になるんですね。一定のリズムでジャンプを繰り返すため、脳に「快の刺激」が加わります。

そうすると、

・心臓でANPという物質が分泌される
・一定のリズムを刻むと、セロトニンの分泌量が増える
・これらは脳を落ち着かせる働きがある
・その結果、心が落ち着き、不安感やパニック症状が改善する

という変化が生まれるんですね。

実際に現場でご指導したクライアントさんにお話を伺うと、

と言われていました。

実際に僕もこういった変化を体感できたので、もし不安感やパニック症状で悩む方にもおすすめですね。

ではこういった効果を実感するために、どのようにトランポリンを使えばいいのでしょうか？

 

膝を痛めないトランポリンの跳び方

実践に移る前に知っておいていただきたいのは、基本的なトランポリンの跳び方です。

目的によって跳び方は微調整しますが、基本的な跳び方のポイントは、

踝の真下の位置で着地や踏み込みを行う

ということです。

上記でもお伝えしましたが、この位置でトランポリンを跳ぶことで着地や踏み込むときにかかる膝へのストレスは最小限に抑えられます。

この位置からつま先方向にズレることで膝の痛みが出やすくなるので、まず最初はここを必ずおさえておくようにしましょう。

 

トランポリンで脚やせする４つの方法

ではここから具体的な実践方法をご紹介しますが、まずは「脚やせ」する方法からご紹介しますね。

①足を肩幅で小さく弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、踝真下で弾むように、トランポリンを押す
３、これを１分間行う

②足を肩幅で小さくジャンプする

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、踝真下で弾むように、トランポリンの上でジャンプする
３、踝真下で着地を繰り返し、これを１分間行う

③足を肩幅で大きくジャンプする

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、踝真下で弾むように、トランポリンの上で大きくジャンプする
３、踝真下で着地を繰り返し、これを１分間行う

④左右の足で交互に着地する

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場でジョギングをするように、左右の足で着地する
３、踝真下で着地を繰り返し、これを１分間行う

このように、シンプルにジャンプして「踝真下で着地」を繰り返すだけで、脚やせやヒップアップしてきます。

これを、

・月、木
・火、金

などのイメージで週２回行えば脚は変化してくるので、脚やせしたい方はこういったイメージで実践してみてくださいね。続いては、お腹痩せする方法をご紹介します。

 

トランポリンでお腹痩せする４つの方法

トランポリンでお腹痩せするためには、以下のような方法を行っていきましょう。

①足を肩幅で大きくジャンプする

これは脚やせ方法と同じで、トランポリンでまっすぐジャンプして着地を繰り返すとお腹にも刺激が加わり、お腹痩せしていきます。

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、踝真下で弾むように、トランポリンの上で大きくジャンプする
３、踝真下で着地を繰り返し、これを１分間行う

②上半身を捻りながらジャンプする

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、小さく弾み、上半身を左右に軽く捻る
３、これを１分間行う

③下半身を捻りながらジャンプする

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、小さく弾み、下半身を左右に軽く捻る
３、これを１分間行う

④上半身を左右に倒しながらジャンプする

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、小さく弾み、上半身を左右に軽く倒す
３、これを１分間行う

こういった方法で、お腹周りを気持ちよく動かせば引き締まっていきます。

先ほど脚やせのところでは、「週２回の頻度」とお伝えしましたが、お腹周りは回復が早いので体調に問題がなければ「毎日」してもらってOKです。

・常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする方法
・生まれつき？肋骨（あばら）が浮き出る原因と引っ込める５つの方法
・胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの手順

 

トランポリンで肩こりや疲労などを改善する方法

続いては、肩こりや疲労などを改善する方法をご紹介します。

日頃運動不足の方やデスクワークで肩こりがひどい方は、以下の方法をすると肩回りがスッキリするのでおすすめですね。

①肩を落とすように弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場で小さく弾み、肩を軽く上下させる
（このとき、肩回りはリラックスさせる）
３、これを１分間行う

②脇を開閉しながら弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場で小さく弾み、脇を軽く開閉させる
（このとき、肩が力まないように注意）
３、これを１分間行う

③腕を軽くスイングしながら弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場で小さく弾み、腕を前後にスイングする
（このとき、肩から腕をぶら下げるイメージを持つ）
３、これを１分間行う

この３つは特に現場でも好評で、実際していただいた方からは、

・肩がすごい楽になる
・肩の盛り上がりがスッキリしますね
・気分が上がって、落ち込みづらくなった

などの感想をいただいています。

気分的に上がらない方や、肩回りの不調で悩まれる方にはぜひ実践してほしいですね。

 

トランポリンで有酸素運動（脂肪燃焼）をする方法

続いては、トランポリンを使って有酸素運動をする方法をご紹介します。

①左右に軽く弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、両脚で左右に弾む
３、これを３分間行う

②前後に軽く弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、両脚で前後に弾む
３、これを３分間行う

③踵でお尻を叩くように弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場で小さく弾み、踵でお尻を軽くたたく
３、これを３分間行う

④パンチしながら軽く弾む

１、足を肩幅に開いてトランポリンの上に乗る
２、その場で小さく弾み、同時に前にパンチを繰り返す
３、これを３分間行う

上記では「３分間」とお伝えしていますが、いろんなバリエーションを混ぜ合わせ、長くしてもらうとより脂肪燃焼効果が高まるので微調整してくださいね。

ここまでトランポリンを使ったさまざまな方法をご紹介しましたが、続いてはトランポリンを使うときの注意点をお伝えします。

 

トランポリンを使うときの注意点

トランポリンを使うときの注意点は、以下の通りです。

足裏全体（踝真下）で着地する

上記でもお伝えした通り、トランポリンを使う時は基本的に「足裏全体（踝真下）」で着地するようにします。

再度確認しておくと、つま先着地を繰り返してしまうと、

・ふくらはぎや前ももに大きなストレスがかかる
・継続すると、脚が太くなる可能性
・脚が捻じれてしまい、形が悪くなる
・膝への負担が増えて膝痛が増す

など、マイナスの影響が出ることもあります。

脚を太くしない、膝を痛めないためにも、また効果を適切に実感するためにも、着地は「踝真下」で行うようにしましょう。

頻度に注意する

トランポリンは見た目楽しそうですし、実際行うとすごく楽しく感じます。

ただ見た目とは裏腹に、着地のときにかかる“身体へのストレスが非常に大きい”んですね。

ですので、運動不足の方などがいきなり頑張って毎日やってしまうと、

・身体が重だるくなってしまう
・かなり疲れてしまう
・やる気が低下する

という変化が出ることもあります。

ですので、まずは週２回の頻度で行い、その頻度に慣れれば少しずつ行う回数を増やしていくようにしましょう。

痛みがある方は慎重に

上記でもお伝えした通り、トランポリンは身体にかかるストレスが割と大きくなります。

今、

・腰痛
・膝の痛み
・股関節の痛み

などをお持ちの方は、少し慎重に行った方がいいかもしれません。

このような注意点もありますが、トランポリンをすることで、

・脚やせ
・ヒップアップ
・お腹痩せ
・肩こり改善
・脂肪燃焼

などの効果が期待できるので、ぜひ興味ある方は実践してみてください。

 

体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする方法のまとめ

今回は、体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法を解説しました。

・トランポリンは、跳び方によってメリットやデメリットが変わる
・最も大切なことは、踝真下で着地や弾むこと
・踝真下で着地できると、脚やせやお腹痩せ効果が大きい
・また、膝が痛む方でも痛みなくできる
・時間を伸ばせば有酸素運動にもなる
・目的に合わせた状態でトランポリンを跳ぶことが何よりも重要

こういった内容をお伝えしました。

トランポリンは自宅に１つあれば非常に便利ですし、筋トレが苦手な方でも全身を引き締められる万能アイテムです。

しかも精神面への効果も期待できるため、「不安感が強い」「パニック症状を持っている」などの方には非常におすすめですね。

もし興味がある方は、よかったらぜひ活用してみください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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