筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）＆寝れない原因と４つの改善方法

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先日40代の女性から「筋トレをした夜は必ず眠れなかったり、次の日はイライラするんですよね。これってどうにかできないですか？」という相談を受けました。

この悩みは現場でも度々相談されたことがありますし、僕自身も何度も経験しているんですね。

改善のポイントがいくつかあり、「筋トレの強度を下げる」「筋トレ後に筋肉を緩める」などをすると改善が可能です。

この記事では、

・筋トレをするとイライラする＆寝れない原因
・筋トレ後にイライラする＆寝れない時の改善方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の記事の内容

筋トレをするとイライラする（怒りやすくなる）＆寝れない原因
筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法①：筋トレの強度とやり方を変える
筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法②：筋トレの休息時間に体操を行う
筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法③：筋トレ後に筋肉を緩める
筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法④：その他の疲労を軽減する
筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）＆寝れない原因と４つの改善方法のまとめ

筋トレをするとイライラする（怒りやすくなる）＆寝れない原因

筋トレ後にイライラしたり寝れなくなるクライアントさんのカウンセリングを行っていると、以下のような原因が考えられました。

筋トレの強度が高すぎる

まず問題になっていたのが、

行っていた筋トレの強度や内容がハードすぎる

ということです。

おそらく筋トレ後にイライラしたり、寝れない方の大半はこれが原因になっているはずなんですね。

クライアントさんが行っていた筋トレ内容をお聞きすると、

・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・体幹トレーニング

などを行っていましたが、全てかなり追い込むような内容になっていました。

僕自身も今でもそうですが、追い込み過ぎた翌日にはかなりイライラしたり、常に興奮状態になってしまいます。

これは、以下のようなことが原因でイライラしやすいと考えられます。

・筋トレで筋肉を過度に追い込む
・交感神経が優位になる
・アドレナリンの分泌量が増える
・興奮状態になり、イライラしやすくなる

また、こういう状態が筋トレ後に続くことで寝れない可能性も出てくるんですね。

このようにまず考えられることは、筋トレ内容がきつすぎるということが考えられます。

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ただ本当に重要なことは、ここからお伝えする日常生活の過ごし方も関与している可能性があります。

１日中忙しく過ごしている

このクライアントさんはパートをされている主婦ですが、お休みの日は１日中何かをし続けており、非常に忙しく過ごされていました。

具体的なことで言うと、

・家事
・部屋の掃除
・ヨガ
・読書
・１時間のランニング
・スマホを触って勉強　など

とにかく休む時間が少なく、常に何かをされている状態でした。

こういう毎日を過ごししまうと身体に過度なストレスがかかり、自律神経が乱れてしまう可能性があるんですね。

実際にカウンセリングや身体のチェックをしていくと、

・体温が35.4度
・全身の筋肉が硬く張っている
・むくみがひどく、お腹が膨れている
・安静時の心拍数が85拍／分前後
・すぐに息が切れる

こういった特徴がみられました。

これらの症状はすべて自律神経が乱れた時に見られる徴候で、客観的にも自律神経の乱れが確認できました。

この状態でハードな筋トレをしてしまうと、さらに自律神経が乱れ、

・興奮状態になる
・筋トレ後にイライラする
・寝れなくなる

こういったことにつながる可能性があります。

もし自律神経の乱れが気になる方は、以下の記事で改善方法をお伝えしているので、よかったら参考にご覧ください。

2023.05.22

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仕事で緊張＆忙しい

このクライアントさんが「筋トレ後にイライラしたり寝れない…」と相談を受けたとき、ちょうど新しい仕事に変わったばかりの時期でした。

ご自宅での過ごし方も常に忙しくされており、なおかつ仕事での緊張もある。こういう状態では、筋トレ以外のときも常に興奮状態ですよね。

もし１日お仕事をされている方の場合、この仕事量も筋トレ後のイライラや寝れないという悩みに関係してきます。

・長時間のデスクワーク
・外資系で社内がピリピリしている
・人間関係が複雑で悩んでいる
・力仕事で、疲労が溜まる

などに該当する方の場合、筋トレをする以前にかなり交感神経が優位な状態になっていると思います。

この中で筋トレを行ってしまうと自律神経が乱れてイライラにつながりますし、身心の疲労度が高い中でのハードな筋トレは精神的な乱れを大きくする可能性があるんですね。

現場でみていても、

・ハードな筋トレをし過ぎた
・仕事が忙しい中で筋トレを行った

どちらのケースもイライラや寝れない悩みにつながるケースがあり、いわゆる身心への負担が大きすぎることが大きな問題になっているというわけです。

おそらくほとんどの方は、ここまでお伝えした筋トレ内容と日常生活でのストレス量が関係しているはずです。ただ、これら以外にも原因は考えられます。

トレーニング耐性

現場でいろんなクライアントさんに筋トレなどのご指導を行っていると、

個人によって筋トレ後の反応は大きく異なる

ということを感じます。

今回ご相談を受けたクライアントさんや僕もそうですが、わりと低強度のトレーニングを行ったとしても、翌日の疲労感を大きく感じることもあるんですね。

ただ中には、とことん追い込んだのに翌日にはけろっとしている方もいます。ここに関係するのが「個人のトレーニング耐性」です。

トレーニング刺激の感度は人によって変わり、少ないトレーニングでも筋肉が大きくなりやすい人もいれば、かなり量をこなさないと反応しづらい方もいます。

刺激に対する感度が良い場合は、あまりに筋トレで追い込んでしまうと過度に興奮してしまい、イライラや寝れないという症状が出やすくなります。

ここは先天的な部分も関与していますが、

・神経質
・トレーニング経験が浅い
・食事量が少ない

などに該当する場合は、筋トレ後には身心共に乱れやすくなる可能性があります。

トレーニング動作の問題

そしてもう１つ原因を上げるとすれば、

トレーニング動作の問題

が考えられます。

これは最初に解説した「トレーニング強度」と被る部分でもありますが、僕はこれによってかなりイライラを感じやすくなった時期があったんですね。

例えばスクワットをするとき、僕はかなり動作を丁寧に行う癖があり、動作イメージは以下のような感じでゆっくり行っていることがありました。

ゆっくりスクワットを行う

もちろん目的によって動作スピードを変えますが、重いものを軽く扱うような動作にすれば、負荷が同じであっても身体に対する刺激量は小さくなります。

少し早めにスクワットを行う

ご相談を受けたクライアントさんのトレーニングフォームをチェックした時、ほとんどのメニューで動作が丁寧で、ゆっくりとした動作スピードで行われていました。

その結果、

・エキセントリックな刺激が増える
（※ブレーキをかけながら力を発揮すること）
・筋肉に大きなストレスがかかる
・アドレナリンの分泌量も増える
・自律神経が乱れて、イライラ＆寝れなくなる

ということが起こっている可能性もあったんですね。

ここまでお伝えしたように、このクライアントさんの場合は筋トレ後にイライラしたり寝れないのは、

・筋トレの強度が高すぎる
・日頃忙しい（自律神経が乱れる）
・トレーニング耐性の問題
・筋トレのやり方に問題がある

などの原因が考えられました。

実際に上記の原因を取り除くようなメニューをご提案すると、今は症状が改善しました。

では、こういった原因でイライラしたり寝れないという悩みを抱えた場合、どのようなことをすれば改善することができるのでしょうか？

筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法①：筋トレの強度とやり方を変える

筋トレ後のイライラや寝れない症状に悩む方はまず、

トレーニング強度や量を下げる

ということが重要です。

ここは目的によってやるべきことが変わります。ご相談受けたクライアントさんの目的は「全身の引き締め」であったため、扱う重量を下げて、全てのトレーニングをスムーズに動けるように修正しました。

ここからは、クライアントさんにご指導した動作のイメージをご紹介しますね。

①スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるようにスッとしゃがむ
４、頭を上方に引き上げるように立ち上がる
５、これを２０回×３セット行う

一番のポイントは、全体の動作をスムーズに行って疲れないようにすることです。ご指導前は動きが硬かったので、ある意味楽にスクワットができるように変えました。

②デッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、軽くしゃがむと同時にお辞儀する
４、お尻を締めながら立ち上がる
５、これを２０回×３セット行う

デッドリフトで前ももにストレスがかかるようなしゃがみ方をされていたので、脚の関節がスムーズに動くように、上記のような動作に改善していきました。

③ベンチプレス

１、ベンチに仰向けになる
２、軽く胸を張り、肩甲骨を寄せる
３、肩の真上でバーベルを構える
４、胸の上にバーを下げ、肩の真上に押し上げる
５、これを２０回×３セット行う

ベンチプレスは負荷が重すぎだったので軽くし、弧を描くような軌道に変えていきました。動作の軌道を変えると楽にできるようになったそうです。

④ラットプルダウン

１、ベンチに座り、頭上でバーを持つ
２、身体の前にバーを引き下げる
３、肘を少し前に出し、脇を締める
４、バーを上げて、再度バーを引き下ろす
５、これを２０回×３セット行う

ラットプルダウンも重量が重すぎたのとバーを引き上げ過ぎていたので、若干肘が曲がったままでもOKとお伝えし、実践していただきました。

全体のメニューとすれば気持ちよく動ける重量と動作に改善し、身体に対する刺激量を下げたんですね。

そうするとイライラしなくなり、寝れないということもほとんど起こらなくなりました。

同じ悩みを抱える方は、ここでお伝えしたように、

・トレーニングフォーム
・強度や量

などを修正すれば改善できるはずです。

ただ、この内容は個人によって大きく変わってくるので、もし同じ悩みを抱えている方は「お問い合わせ」などからご連絡いただけると無料でアドバイスするので気軽にご相談ください。

筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法②：筋トレの休息時間に体操を行う

トレーニングのフォームや内容を変えるとともに、休息時間の過ごし方も改善していきました。

休息時間に筋肉を揺らしたり適度に動かすことで、「筋肉の張りの改善」や「乳酸を代謝させる」ことができ、より疲労を軽減することができるんですね。

筋トレ翌日の疲労感も変わりますし、終わった後の興奮状態も落ち着くため、休息時間に軽い体操を取り入れることもおすすめです。

体操のポイントは、トレーニングで行った動作をリラックスして繰り返すというシンプルな方法です。そうすると、張った筋肉は柔らかくなっていきます。

①スクワット・デッドリフト後の体操

１、脚を肩幅に開き、つま先も開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、小さくその場で弾む
４、これを休息時間に繰り返す

ポイントは踏ん張るように弾むのではなく、適当にポンっポンっと弾む感じです。骨で弾むようなイメージで行うと、硬くなった筋肉が柔らかくなっていきます。

②ベンチプレス後の体操

１、ベンチに仰向けになり、腕を天井にあげる
２、腕を軽く上下に動かす
３、これを休息時間に行う

ここでは両腕同時に上げ下げしていますが、きつい方は左右交互に動かしてもらってもＯＫです。常に軽く軽く動かすと、上半身の筋肉は柔らかくなっていきます。

③ラットプルダウン後の体操

１、手を耳の横辺りに構える
２、腕を軽く上下させる
３、これを休息時間に行う

このとき腕を落とすことをメインにしましょう。脱力するように腕を落とすと、胸や背中、肩周りなどの筋肉がどんどん柔らかくなっていきます。

ここでは一例としてお伝えしましたが、

・腕立て伏せ→腕を前後に動かす
・アームカール→肘を軽く曲げ伸ばし
・レッグカール→膝を軽く曲げ伸ばし

という具合に軽く体操を挟めば筋肉が緩むので、こういった感覚で休息時間に筋肉を適度に動かす習慣をつけていきましょう。

そうすると、これだけでも今悩むイライラや寝れない症状を改善することができるはずです。

そして、これら以上に重要になってくるのが、筋トレが終わった後の過ごし方なんですね。

筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法③：筋トレ後に筋肉を緩める

ぜひ実践して方法は、

筋トレ後や寝る前に筋肉を緩める習慣をつけること

です。

筋トレ後に筋肉を緩めると、

・翌日などに発生する筋肉痛が軽減する
・筋トレ後に起こる疲労感が和らぐ
・興奮状態の身心をリラックスさせられる
・副交感神経を優位にし、自律神経の乱れを整えてくれる

などの効果が期待できるんですね。

クライアントさんの場合、以前までは筋トレで筋肉を追い込んでした後は、何もケアしていない状態でした。

クールダウンがないと興奮状態が続いてしまうので、筋肉を緩めるようにすれば、さらにイライラなどの改善につながります。

以下の動画内容を実践していただくと身体は引き締まりますし、全身の筋肉が緩むので寝る前におすすめですね。

また、こういった方法とあわせて寝るときに行ってほしいのが腹式呼吸です。

この腹式呼吸を取り入れることでよりリラックスすることができ、イライラや寝れない悩みを改善してくれます。

１、お腹を膨らませる腹式呼吸

１、仰向けになり、脚は肩幅に開く
２、両手をお腹の上に乗せる
３、鼻から軽く息を吸って、少しお腹を膨らませる
４、口から細く長く息を吐き、お腹を少し凹ませる
５、この呼吸を１０回以上行う

２、肋骨を膨らませる腹式呼吸

１、仰向けになり、脚は肩幅に開く
２、両手の甲を肋骨の横側にあてる
３、鼻から軽く息を吸って、肋骨を横側へ軽く膨らませる
４、口から細く長く息を吐き、身体をリラックスさせる
５、この呼吸を１０回以上行う

３、鎖骨の下を膨らませる腹式呼吸

１、仰向けになり、脚は肩幅に開く
２、両手を鎖骨の下に沿える
３、鼻から軽く息を吸って、鎖骨の下に軽く空気を溜める
４、口から細く長く息を吐き、身体をリラックスさせる
５、この呼吸を１０回以上行う

気持ちよく呼吸をすれば身心がよりリラックスするので、こういった方法も効果的ですね。

筋トレ後にイライラする（怒りやすくなる）&寝れない時の改善方法④：その他の疲労を軽減する

もう１つクライアントさんにご提案したことは、

日頃の活動量を抑えること

です。

クライアントさんは何かをしていないと落ち着かない状態でしたが、これもそもそも筋トレのやりすぎによって起こっていた可能性がありました。

以前までは、

・家事
・部屋の掃除
・ヨガ
・読書
・１時間のランニング
・スマホを触って勉強　など

これらを毎日当たり前のように行っていましたが、適切な筋トレ内容に変えて筋肉を緩めるようにすると、これらをやりすぎだと感じることができたそうです。

そこからは、

・家事
・部屋の掃除
・読書
・スマホを触って勉強

などは毎日してもOKとし、運動などはパーソナルを含めて週２回程度に留めていただきました。

そうすると以前感じていたせかせかする感覚や精神的な不安定さも改善され、より良い状態に変わっていったんですね。

お仕事をされている方の場合少し難しい面もあると思いますが、仕事量を調節することも今抱える悩みの改善に直結すると思います。

こういった形で筋トレ後にイライラしたり寝れない根本的な原因を取り除くと、クライアントさんの症状も改善したため、同じ悩みを抱える方は上記を参考に実践してほしいなと思います。