自分の太ももがパンパンで太い。そんな太ももを見るたびに「早く細くしたいし、3ヶ月ぐらいでどうにかならないかな…」と考えたりしませんか?

現場でもそういったご相談を受けることがありますが、実際に3ヶ月間で「ダイエット」や「トレーニング」などに励み、-11cmの太もも痩せに成功した方がいるんですね。

短期間で結果を出すために重要なことは、なぜ太ももが太くなっているのかを把握し、その原因を徹底して取り除くことです。そうすれば、3ヶ月間でも十分太もも痩せを実現することが可能なんですね。

この記事では、

・太ももが太い原因
・太ももを10センチ以上細くする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回お伝えするトレーニング方法の一例は、YouTubeでも紹介しているので、短期間で太もも痩せしたい方はぜひ参考に実践してみてくださいね。

 


今回の記事の内容

太ももが太い原因

3ヶ月間で-11cmの太もも痩せに成功されたクライアントさんは、30代女性です。

この方のカウンセリングを行っていると、以下のような原因で太ももが太くなっている可能性がありました。

膝をグッと伸ばし切る癖がある

まず最初に気になったのは、その場で立ったとき、

・つま先を正面に向ける
・膝をグッと伸ばし切っている

という状態だったことです。

つま先正面で膝をグッと伸ばし切る

人間が自然な状態で立てると、つま先は軽く外側に向き、膝は若干ゆとりがある状態が自然なんですね。

正面から自然な立ち方

横から見た立ち方

クライアントさんのような状態で立ってしまうと、太ももの筋肉が過度にストレスを受け、パンパンに張ってきます。そうすると、

・筋肉の張り
・むくみ

などによって太ももがかなり太くなってしまう可能性があるんですね。

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いずる

もし今ご自身の太ももに触れて、パンパンで硬いと感じる方は、その硬さが原因で太くなっているかもしれません。

太ももがパンパンに張る原因はその他にもあり、詳しい改善方法と合わせて以下の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

いろんな場面で内股になる

上記でお伝えしたような立ち方のまずさもありましたが、

・座り方
・歩き方
・階段の上り下り

などをチャックしていくと、すべてに共通していたのが極端な内股状態です。

自然な状態とこのクライアントさんの癖の違いを見比べると、以下のような違いがあったんですね。

座り方の比較

歩き方の比較

階段の上り下りの比較

このように内股状態で過ごしてると股関節が捻じれてしまい、

・太ももの付け根周辺の筋肉が硬くなる
・循環不良が起こってむくみがひどくなる
・脂肪分が移動して、外ももが張り出す

などの変化が起こります。

このあたりは「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する4つの方法」を参考にしていただくと、太ももがより太くなる原因を理解していただけると思います。

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ただ脂肪がつくだけではなく、股関節の捻じれができるとかなり太ももは太くなってきます。

太ももの太さで悩む方は、日常生活の中で内股状態で過ごしていませんか?

これは無意識で行っているケースがほとんどなので、一度鏡などでチェックすると意外と多くの方が内股状態になっているかもしれません。

高頻度でスクワットを行っている

ここまでお伝えした、

・立ち方のまずさによる筋肉の張り
・日常での動作にまずさによる股関節の捻じれ

などが太ももが太くなる原因として考えられましたが、これらに拍車をかけるように問題になっていたのが「スクワット動作」なんですね。

この女性は、太ももを細くするために毎日自宅でスクワットを行っていました。こうやって努力されることは素晴らしいことだと思います。ただ、そのやり方が少しまずかった。

スクワット動作は目的によってやり方が変わりますが、この方が行っていたスクワットは以下のような状態でした。

内股状態でかなり深くしゃがみ込むスクワット

特徴とすれば、

・つま先を正面に向けている
・かなり深くまでしゃがみ込む
・膝が内側に倒れている
・スロー気味にスクワットを繰り返す

など。実際真似てやっていただくとわかりますが、かなり太ももがパンパンに張ってきます。

さらに膝が内側に倒れるように動くので、これによって股関節がかなり捻じれてしまう可能性があるんですね。

このスクワットを毎日実践してしまっていたことも、太ももがカチカチで太くなってしまう原因の1つとして考えられました。

基礎代謝も低く食べ過ぎ

そして、最も太ももを太くしていた原因は、

・基礎代謝の低さ
・食べ過ぎ

などによって脂肪が多く蓄積していたことです。

生活習慣や食習慣を聞いていくと、

・自律神経が乱れ気味
・低体温(冷え性)
・間食が多い
・夜更かしも多く、不規則な生活
・外食も多く、1食の量も多い

など、気になる点が多くあったんですね。

食事内容としても、

・ファストフードを摂る機会が多い
・全体的に脂肪量が多い
・野菜が少なく、揚げ物が多い

など偏った食事も見られました。

お仕事上でいろいろとストレスを抱えており、このストレス解消の1つに「食べる」ということがあったため、こういった食事になっていたそうです。

特に短期間で太もも痩せを目指したい方に知っておいてほしいことは、

ストレスが過度に溜まった状態だと身体は変化しづらい

ということです。

ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れますが、そうすると、

・基礎代謝が大幅に下がる(2ヶ月で1kg太る身体になる)
・むくみやすくなる
・脂肪を蓄えやすくなる
・免疫力が下がり、不調が多くなる

など、マイナスの影響が多く出るようになります。

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このあたりは以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしていただきたいなと思います。

ストレスが溜まっている方は、ただ「筋トレ」や「ダイエット」だけではなく、こういった自律神経の乱れを整えることも太もも痩せには必要になるんですね。

ここまでお伝えしたように、クライアントさんの太ももが太くなった原因を整理すると、

・膝を伸ばし切り、つま先が正面を向くように立っている
・歩くときなど、常に内股状態で過ごしている
・その影響で、太ももが張ってむくみがひどくなっている
・股関節なども捻じれ、脂肪の移動などが見られる
・自律神経が乱れ、基礎代謝が下がっている
・食べ過ぎがあり、脂肪も多くついている

これらの原因が合わさって太ももが太くなっている可能性がありました。

逆の言い方をすると、

・太ももなどの筋肉を緩めて柔らかくする
・太もも周辺のむくみを改善する
・自然な姿勢や動作を習得する
・トレーニングで脂肪燃焼や基礎代謝の向上を図る
・ダイエットで余分な脂肪を減らす

こういったことができると、太もも痩せすることができるということが見えてきました。

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おそらく今「太ももが太い…」と悩んでいる方も、こういった似たような原因で太ももが太くなっているはずですね。

では、こういった原因で太ももが太くなっている場合、具体的にどのようなことをすれば太もも痩せすることができるのでしょうか?

 

太ももを10センチ以上細くする方法①:太ももの筋肉を緩める

まず最初に実践したことは、硬くなっている太ももを徹底的に柔らかくすることです。

実際に現場で活用した方法は、

・皮膚を擦る
・筋肉を揺らす

などの方法で、これらの方法は一般の方でも結果がすぐに出るのでおすすめなんですね。

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現場では僕がクライアントさんの筋肉を緩めましたが、ご自身で行っていただいても変化がわかりやすいと思います。

具体的な方法は以下の記事などで紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

ちなみに、この記事で紹介している方法が適切にできると、1日で太ももが-1~2cmする方もいると思いますよ。

 

太ももを10センチ以上細くする方法②:むくみを改善する

筋肉が緩められると、次はむくみを改善していきます。

筋肉を緩めてもむくみは改善しますが、筋ポンプを活用するようなことをすれば、さらにむくみが改善して太もも痩せできるんですね。

ここからお伝えする3つの方法は、基本的に動作は同じです。ただ、意識するポイントを変えて動くことで、

・むくみ改善ができる
・捻じれた脚がまっすぐになる

という効果が期待できます。

できるだけリラックスして、気持ちよく弾むように動いていきましょう。

1、踝真下に意識を向けて弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「踝の真下」に向けておく
7、この動作を1分間繰り返す

グー1つ分の足幅で小さく弾む

2、お尻の付け根に意識を向けて弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、お尻の付け根に意識を向けておく
7、この動作を1分間繰り返す

お尻の付け根に意識を向けて小さく弾む

3、腰に意識を向けて小さく弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、腰に意識を向けて行う
7、この動作を1分間繰り返す

腰に意識を向けて小さく弾む

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これらの方法は、下半身をポンプのように動かすことでむくみが改善できるんですね。

この他にも現場では僕がむくみ改善のためにリンパケアを行っていますが、読者の方は以下の動画を参考に実践していただくと、よりむくみがスッキリさせることができます。(2022年4月6日に公開)

クライアントさんもそうでしたが、むくみを徹底して改善すると「1日で膝上あたりは-2cm」するぐらい変化が出ていたんですね。

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それぐらいみなさんの太ももは、むくみの影響によって太くなっているとも言えます。

 

太ももを10センチ以上細くする方法③:脚の捻れを改善する

「筋肉を緩める」「むくみを改善する」などができると、次は脚の関節の捻じれを整えていきます。

これも即効性を感じやすい方法で、特に、

・膝上、膝横のたるみ
・外ももの張りや出っ張り
・内もものたるみ

などがすぐに変化することがわかると思います。

具体的な方法は「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」でお伝えしている“下肢連動”という方法を実践してみてください。

もしお時間がある方は、以下の動画を参考に膝や股関節の捻じれを整えていきましょう。そうすると、より変化を実感できると思います。

もしこれでも変化がわかりづらい方は、「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する4つの方法」で紹介している“しゃがみ込み”がおすすめです。

現場ではクライアントさんに対して僕が身体調整を行って関節の捻じれを整えたり、以下のように小さくしゃがむ動作でも関節を整えていきました。

1、膝カックンを行う(踝真下を意識)

1、腰幅ぐらい足を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「踝の真下」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

グー1つ分の足幅で踝真下に意識を向けて膝カックン

2、膝カックンを行う(お尻の付け根を意識)

1、腰幅ぐらい足を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「お尻の付け根」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

グー1つ分の足幅でお尻の付け根に意識を向けて膝カックン

3、膝カックンを行う(腰に意識)

1、腰幅ぐらい足を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「腰」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

グー1つ分の足幅で腰に意識を向けて膝カックン

これら3つの方法は基本的に同じですが、意識するポイントを変えて動くことで、より下半身の捻じれなどを改善することができます。

 

太ももを10センチ以上細くする方法④:サーキットトレーニングを行う

上記でお伝えした方法などで身体を整えつつ、サーキットトレーニングという脂肪燃焼と筋肉の引き締めを同時に行える方法をご指導していきました。

具体的には、

・トレーニング
・有酸素運動

を交互に行う方法をサーキットトレーニングといい、この方法は時間も短縮できて非常に効率が良いんですね。

実際に現場で行った内容をご紹介しますが、読者の方はまずは1周から始めてもらったらいいかなと思います。

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現場では3~5周ぐらい行い、合計時間は約20~30分動き続けました。

ちなみに、途中でバーベルやダンベルを使用した方法をご紹介していますが、自宅でされる方は自重でポージングだけを真似て行っていきましょう。

1、2回腕立て

1、膝つき腕立て伏せの状態になる
2、脇を軽く締め、身体を地面方向に下げる
3、身体を下げたら、2回弾んで身体を持ち上げる
4、これを30秒間行う

2回腕立て伏せ

2、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

3、20kgのバーベルスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、このときお尻の付け根に意識を向ける
6、頭を引き上げるように立ちあがる
7、これを30秒間行う

スクワット

4、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

5、ベントオーバーローイング

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、太ももの前側でバーベルを持つ
5、軽く膝を曲げ、身体もお辞儀させる
6、その状態で、へそに向かってバーを引く
7、引いたバーを下ろす
8、これを30秒間行う

ベントオーバーローイング

6、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

7、ダンベルデッドリフト

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、身体の前側でダンベルを持つ
5、真下にへしゃげるようにしゃがむ
6、同時に身体をお辞儀させる
7、お尻を締めながら立ち上がる
8、これを30秒間行う

ダンベルデッドリフト

8、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

9、フロントバーベルプレス

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、肩の前側で手の甲を正面に向けてバーベルを持つ
5、バーベルを頭上に押し上げる
6、押し上げたバーベルを下げ、肩の前に下ろす
7、これを30秒間行う

フロントバーベルプレス

10、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

11、フロントスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、肩の上にバーベルを乗せ、腕を上げる
5、真下にへしゃげるようにしゃがむ
6、頭を引き上げるように立ちあがる
7、これを30秒間行う

フロントスクワット

12、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

その場ジョギング

クライアントさんの場合、体内の水分量が多いこともあり、このトレーニング中はかなりの汗をかかれていました。

こういったトレーニングを週2回の頻度で行い、さらにダイエットを並行して行っていったんですね。

 

太ももを10センチ以上細くする方法⑤:ダイエットを行う

このクライアントさんが行ったダイエットは半日断食という方法で、

・朝食を抜く
・1日2食で、それぞれの食事も少し減らす
・動物性のたんぱく質を控え、生野菜を多くとる

などの食生活に変えていきました。

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半日断食という方法を僕も以前実施し、2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功しており、かなり変化しやすい方法ですね。

半日断食については「「奇跡が起こる半日断食」のやり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」や以下の記事で詳しく紹介しているので、興味ある方はぜひ参考に実践してみてください。

また、その他のダイエット方法などについては以下の記事で紹介しているので、よかったら参考にしていただければと思います。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる3つの方法

今回ご紹介しているクライアントさんは、3ヶ月間で約6kgのダイエットに成功されており、この変化も太もも痩せに大きく貢献しています。

ここまでお伝えした方法とあわせてもう1つ行ったことは、姿勢や動作改善です。

 

太ももを10センチ以上細くする方法⑥:姿勢や動作改善を行う

先ほど原因でも触れましたが、このクライアントさんの脚が太くなる原因に、

・立ち方
・歩き方

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作のまずさがあったとお伝えしました。

太ももが太くなる根本的な原因が姿勢や動作にあるのであれば、これらも必ず自然な状態に直す必要があるんですね。

実際にクライアントさんにも、日常で行うさまざまな姿勢や動作の改善をご指導していきました。

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実際に現場でご指導したことは以下の記事でまとめているので、これらを参考に1つ1つ改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

ここまでお伝えした、

1、筋肉を緩める
2、脚の捻れを改善する
3、むくみを改善する
4、サーキットトレーニングを行う
5、ダイエットを行う
6、姿勢や動作を改善する

この一連の流れをご指導することで、クライアントさんは-11cmの太もも痩せに成功したというわけです。

これから太ももを10センチ以上細くしたい方は、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

 

太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法のまとめ

今回は、太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする6つの方法を解説しました。

・太もも痩せするためには、まず太くなった原因をみつける
・主に姿勢や動作のまずさ、脂肪の多さが考えられる
・それらを取り除くようなことができると太もも痩せする
・1つのことだけでは、太もも痩せするのは難しい
・必ず姿勢や動作の改善を行うことが重要

こういった内容をお伝えしました。

現場でもよくお聞きしますが、太ももが太いと自分にいろんな制限がかかってしまったり、コンプレックスに感じている方も多いと思います。

そんな太ももであっても改善は可能です。ただ、それなりのことをしないと変われないのも事実なんですね。

クライアントさんを見て言えることは、身体が変わるとその人の性格や表情は大きく変わるということ。そう感じさせるぐらい、クライアントさんの身心の変化は大きかった印象です。

今回の内容が、読者の方の変わるきっかけになっていればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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この他にも太ももを細くする方法を解説しているので、以下の記事も興味があれば参考にご覧くださいね。

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