太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法

「ストレッチ」や「筋トレ」「マッサージ」などもいろいろ試したけど、全く太もも・ふくらはぎが痩せない。こういう経験をすると、「もしかして、遺伝で細くならないんじゃ…」と考えたりしませんか？

現場でもこういった悩みを相談されることがありますが、この悩みの１つに“行っている方法の中身に問題がある”ということがあるんですね。

それ以前にもっと大事なことは“根本的な原因を取り除く”ことであり、これができると痩せないと悩む脚も細くなっていきます。

この記事では、

・太もも・ふくらはぎが痩せない原因
・痩せない原因を取り除いて脚やせする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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太もも・ふくらはぎが痩せない原因

これまで現場で「太ももやふくらはぎが痩せません…」と相談された方のお話を伺っていると、以下のような原因が考えられました。

根本的な原因と方法が合っていない

最も多い原因は、

脚が太くなった原因を把握していない

ということなんですね。

例えば、以下のような原因で脚が太くなったとします。

①食べ過ぎ→脂肪がついた
②間食が多い→脂肪がついた
③筋トレのやりすぎ→筋肉が太くなった
④水分のとりすぎ→むくみがひどい

こういった原因で脚が太くなった場合、どういうことをすれば脚やせできるでしょうか？

答えはシンプルで、この原因を取り除いてしまえばいいんですね。

①食べ過ぎ→食事を減らす
②間食が多い→間食をやめる
③筋トレのやりすぎ→筋トレを休む
④水分のとりすぎ→水分量を減らす

こうやって見ると簡単なように見えますが、これを自分事に置き換えると、意外となぜ脚が太くなったのかがわからない方って多くないですか？

ここに、太もも・ふくらはぎが痩せない大きな原因があります。

つまり、

脚が太くなった原因と、脚やせのために行っている方法が一致していない

ということが、太ももやふくらはぎが痩せない最大の問題になっている可能性があるんですね。

「じゃあ、どういう原因で太ももやふくらはぎが太くなるの？」と疑問に思う方もいると思いますが、この原因は人によって違うため、本来はご自身の脚が太くなった原因をみつける必要があります。

１つの参考としては、部位別に脚が太くなる原因をまとめているので、よかったらこちらを参考にして原因を理解していきましょう。

・太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法
・太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法
・太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法
・膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法
・ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法

ストレッチングの強度が強すぎる

２つ目によくある原因は、

ストレッチングを行うとき、筋肉を強く伸ばしすぎ

ということがあります。

ストレッチングを行うと筋肉が緩みますが、もし脚が太くなっている原因が、

・筋肉の張り
・むくみ
・関節の捻れ

などの場合は、適切に筋肉を緩められるとこれらが改善して太ももやふくらはぎ痩せにつながるんですね。

ただ、ストレッチをしても太もも・ふくらはぎ痩せしない方のやり方を見ていると、筋肉を伸ばしたり引っ張ったりする“強度”が高すぎるケースが多くみられます。

感覚的に言えば、

●気持ちいい刺激で心地よく筋肉が伸ばされている
→３０秒伸ばし続けると適切に筋肉が緩む
●痛みや不快感が出るぐらい強く筋肉を伸ばしている
→いくら伸ばし続けても、逆に筋肉が張ってしまう

こういった違いが生まれます。

ストレッチングのやり方がまずい場合、部分的な問題でいえば、

・前ももの張り
・外ももの張り
・ふくらはぎの張り

などは改善しないどころか、逆に張り出してしまうことさえあるんですね。

ストレッチは効果的である一方で、その中身が不適切だと思ったような成果を得られないという結果に終わってしまいます。

マッサージも強くしすぎ

ストレッチングと同様に、マッサージやリンパケアをしても脚やせできない方は、おそらく強く刺激しすぎかもしれません。

例えば、むくみを改善するためにリンパマッサージをするとしますよね。

クライアントさんからもたまに聞きますが、

・リンパ節をゴリゴリ強く押す
・痛いぐらい刺激する
・翌日内出血していることもある

など、非常に強く刺激していることがあります。みなさんもこういったやり方でリンパケアをしていませんか？

これは研究からわかっていることですが、

リンパ管は痛みを感じると、周径囲が細くなる

ことがわかっています。つまり、痛みを感じるとむくみが改善しづらくなってしまうわけです。

また、筋肉を強く刺激してしまうと痛みを感じ反発します。これをマッサージの中で何度も経験すると、筋トレを行ったような、

・張り感
・重だるさ

などが出てきます。ひどい場合は、逆にむくみなどによって脚が太くなることさえあります。

ですので、こういったマッサージのやり方がまずい場合も、太もも・ふくらはぎが痩せない可能性があるんですね。

筋トレの内容に問題がある

続いての原因は、「筋トレ内容の問題」です。

脚やせ目的で筋トレを行う場合、以下の要素を適切に設定できているかどうかが結果を左右してしまうんですね。

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度
・期間
・種目
・フォーム（手順）

自己流で行っている方の場合、この何かに問題があって太もも・ふくらはぎが痩せない可能性が高いんですね。

おそらく、

・強度
・回数
・フォーム

この中に問題があって、脚やせできていない可能性が高いかもしれません。

筋トレはかなり奥が深いため、上記でお伝えしたような要素が調節できていないことも、うまく太もも・ふくらはぎ痩せしない原因になっているはずです。

立ち方や歩き方を改善していない

もし上記に当てはまらない場合、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などが不自然な状態になっているかもしれません。

具体的に言うと、

・骨盤が後傾したまま椅子に座っている
・片脚だけ組む癖がある
・つま先重心で立っている
・地面を突くように歩いている

など、こういう姿勢や動作が癖づいて残っている場合、これらを根本的に改善しないと脚やせしづらいんですね。

脚の太さに悩む方は、

・ストレッチ
・マッサージ
・筋トレ

などを習慣的に行っている方は多く、そうやって努力できることは素晴らしいですし、なかなかできないことだと思います。

ただその中でも、脚が太くなる根本的原因が姿勢や動作にあるのであれば、

姿勢や動作を自然な状態に改善することは必須

になってきます。

実際に現場で見ていると、ここまでお伝えした、

・根本的な原因と方法があっていない
・ストレッチやマッサージが強すぎる
・筋トレの内容に問題がある
・姿勢や動作を改善していない

などが原因で太もも・ふくらはぎが痩せないということが考えられます。

この他にも、悩む方の数だけ原因は考えられるので、当てはまらない方もいるかもしれません。もしそういう方は、コメントしていただけるとアドバイスしますので、気軽にコメントしてくださいね。

では、こういった原因で太もも・ふくらはぎが痩せない場合、どうすれば太もも・ふくらはぎ痩せすることができるのでしょうか？

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法①：脚の筋肉を緩める

何をしても太もも・ふくらはぎ痩せできないと感じる方にまず行ってほしいことは、

自然体に直す

ということです。自然体というのは、

・骸骨に柔らかい筋肉がただくっついている状態
・むくみが改善し、循環が良い状態
・関節の捻じれも改善され、自然な骨格

このような状態をイメージしています。

自然体に直すためには、

１、脚の筋肉を緩める
２、むくみを改善する
３、関節の捻れを改善する

などを行うことがポイントです。

実はこれらだけでも十分脚やせ可能ですし、実際にこれらの方法だけで、

・３ヶ月間で太ももが－８．５ｃｍ
・１ヶ月間でふくらはぎが－７．５ｃｍ

などの結果が出た方もいるんですね。

それぐらい鍛えるよりも、まずは「筋肉を緩める」ことなどが重要になるので、ぜひこの３つを実践していきましょう。

１、寝ながら前ももの筋肉を揺らす

１、仰向けになる
２、両脚を肩幅に開き、台の上に乗せる
３、前ももをリラックスさせる
４、手で前ももの筋肉を左右に揺らす
５、これを１分間行う

２、寝ながら裏ももの筋肉を揺らす

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、両脚を肩幅に開き、リラックスする
３、裏ももに触れ、軽く揺らす
４、これを１分間行う

３、寝ながらふくらはぎの筋肉を揺らす

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を組んで、両手でふくらはぎに触れる
３、ふくらはぎの筋肉を軽く揺らす
４、これを左右各１分間行う

４、立ちながら前ももの筋肉を揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、軽くお辞儀をする
３、前ももに手を沿える
４、筋肉を左右に揺らす
５、これを１分間行う

筋肉を徹底して緩めると、１日でも変化を実感できますし、それだけみなさんの脚は「筋肉の張り」で太くなっている可能性もあるんですね。

ここでは各部位１つずつの方法で緩めましたが、もっといろんな方法をすればより太もも・ふくらはぎ痩せできるはずです。

この他の方法は、以下の記事などでご紹介しているので、よかったらこちらも参考に実践してみてください。

筋肉を緩められたら、次はむくみを改善していきましょう。

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法②：むくみを改善する

研究からもわかっていますが、むくみを改善すると１日で－２～３ｃｍ脚が細くなる方がいるぐらい、むくみで脚は太くなっています。

ですので、筋肉を緩めることとあわせてむくみ改善は、脚やせするために重要になってくるんですね。

また、以下の動画でむくみ改善を徹底して行った女性が、１ヶ月で－７．５ｃｍのふくらはぎ痩せに成功したそうです。

これもかなり効果的ですので、ふくらはぎ痩せしたい方にはおすすめです。

その他にもむくみ改善する方法があり、別の記事で詳しく紹介しているので、興味があれば参考にしてみてください。

・むくみがスッキリ！壁に足上げて脚やせする７つの方法
・お風呂の中でできる脚やせ＆お腹痩せする４つの方法
・むくみ改善に効果的！「ゴキブリ体操」の効果ややり方を解説
・即効性あり！寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする１２の方法

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法③：関節の捻れを改善する

むくみが改善できると、次は脚の関節の捻れを改善していきます。

脚の関節を整えることで、

・外ももの張り
・内もものたるみ
・膝上や横のたるみ
・ふくらはぎの内、外側の張り

などが改善しますが、部分的な太さに悩んでいる方は脚を整えることが必須です。

この方法は「太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」、以下の動画などで詳しくご紹介しています。

 

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法④：姿勢や動作を改善する

ここまでの流れで自然体に直せると、次はこの自然体を“維持”するために姿勢や動作を改善していきます。

改善してほしい姿勢や動作の記事や動画を貼っておくので、こちらを参考に１つ１つを改善していきましょう。そうすると、根本的な太もも・ふくらはぎ痩せができます。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

自転車のペダルのこぎ方

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法⑤：ダイエットを行う

ここまでの流れができてもまだ太ももやふくらはぎが痩せない場合、おそらく脂肪が多くついているはずです。

脂肪が多くついている方は、上記とあわせてダイエットを行い、脂肪を落としていきます。

ダイエット方法については、以下の記事や動画にまとめているので、よかったらこちらを参考にご覧くださいね。

・体重の落ち方も解説！糖質制限をして3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

 

痩せない太もも・ふくらはぎを脚やせする方法⑥：トレーニングを行う

そしてもう１つの方法は、適切なトレーニングを行うことです。

トレーニング内容は以下の動画で詳しく解説しているので、この内容を週２～３回の頻度で行ってみてください。

そうすると筋肉が引き締まって、太ももやふくらはぎは細くなっていきます。

ここまでお伝えした、

１、脚の筋肉を緩める
２、むくみを改善する
３、関節を整える
４、姿勢などを改善する
５、ダイエットを行う
６、トレーニングを行う

などの一連の流れが実践できると、痩せない太もも・ふくらはぎはほぼ確実に細くできるはず。

ぜひ上記を参考に実践し、痩せなかった太もも・ふくらはぎの違いを実感していただきたいですね。

 

太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法のまとめ

今回は、太もも・ふくらはぎが痩せない原因と脚やせする６つの方法などを解説しました。

・痩せないのは、脚が太くなる根本原因を取り除けていないから
・ストレッチやマッサージがきつすぎる
・筋トレ内容に問題がある
・姿勢や動作を改善していない
・これらを適切な状態に改善すると脚やせできる
・大切なことは、根本的な原因をみつけて取り除くこと

こういった内容をお伝えしました。

何をやっても太もも・ふくらはぎ痩せできないと、「遺伝や体質で変われないんだろうな…」と考えたりするかもしれません。

でも現場で見ていても、ほとんどの方は適切なことができていると脚は変わっていくんですよね。別の言い方をすれば、「まだ適切なことができていない」だけかもしれません。

そういう方はまだまだ変わることができますし、ご自身にあった方法ができると１日でも変化を実感できます。今回の内容が、そのきっかけになればうれしく思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！