筋トレをすると“一時的に”脚が太くなったと感じることもありますが、筋トレの内容ややり方がまずいと、根本的に脚が太くなってしまう可能性が十分あります。

脚やせしたい方が筋トレをする場合、「なぜ脚が太くなったのか?」「筋トレのやり方」「強度や回数」など、細かい条件を前もって整理しておくことが重要なんですね。

そもそも脚やせするために筋トレは必須なのか?というところもあり、筋トレをしようか迷っている方、筋トレをしているけどいまいち結果が出ない方に向けてお伝えします。

この記事では、

・本当に一時的?筋トレで脚が太くなる原因
・筋トレなどで脚やせする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


本当に一時的?筋トレで脚が太くなる原因

実際に現場でもクライアントさんから、

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お客様

脚やせしようと思って筋トレを頑張ったら、逆に脚が太くなったように感じるんだけど、どうしたらいいの?

などの相談を受けることがあります。

そういった方の筋トレ内容などを見返していくと、以下のような原因で脚が太くなっている可能性がありました。

筋トレ後に起こるむくみ

筋トレ後に脚が太くなったように感じる原因は、

パンプアップ(一時的なむくみ)

が考えられます。

悩まれているクライアントさんに脚やせのために行っている筋トレを実践していただくと、みなさん脚がパンパンに張って一時的に太くなるんですね。

これは自然な反応の1つで、以下のようなことが体内で起こって太くなっています。

・筋トレで太ももなどの筋肉に大きなストレスがかかる
・体内や筋内からホルモンなどが分泌される
・体液の濃度が一時的に濃くなる
・濃度を本来の状態に戻そうと、刺激を受けた部位に水分が集まる
・その結果、鍛えた部位がむくんで太くなる(パンプアップ状態)

このような理由で一時的に太くなりますが、刺激自体が大きすぎない場合は、時間の経過とともに脚は元のサイズに戻っていくはずです。

ただ、

・筋トレのフォームがまずい
・筋トレ時の強度が高すぎる
・筋トレをやりすぎている

などが該当する場合、一時的にも脚が太くなった感覚も出ますし、筋肉自体が張ったり太くなってしまうことも考えられます。

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いずる

ここでひとまず整理しておきたいのは、筋トレ後に脚が太くなったように感じるのは“むくみの影響”だということです。

では一時的ではなく、本当に筋トレで脚が太くなってしまうのは、どういった原因が考えられるのでしょうか?

筋トレのフォームがまずい

現場で最も多い原因の1つに、

スクワットフォームのまずさ

が考えられます。

スクワットをするときに、

・膝がつま先よりも出ないように意識している
・つま先を正面に向けたままスクワットを行っている
・重心位置がつま先にある

こういったフォームで行っている場合、多くのケースで「前もも(大腿四頭筋)」に強いストレスがかかるんですね。

大腿四頭筋

スクワットで脚やせしようと思うと、

・つま先は違和感のない程度開く
・重心は踝真下
・真下にへしゃげるようにしゃがむ
・膝がつま先よりも軽く出てもOK

こういったイメージでスクワットを行うと、「お尻」「もも裏」などに刺激がメインでかかり、脚全体は細く引き締まっていきます。

スクワット動作

もし前者のようなスクワットを続けていると、

・前ももの筋肉が張って太くなる
・前ももの筋肉が肥大して太くなる

などが考えられ、特に毎日スクワットをしている方は根本的に脚が太くなっている可能性が高いと思います。

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このスクワットについては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

脚の筋肉に効かせすぎている

続いてもよくある原因の1つですが、

脚の筋肉に効かせすぎている

ということです。もう少しわかりやすい表現だと、使いすぎているということですね。

例えば筋トレをするときの感覚として、

・脚の筋肉が疲れた方が脚やせしそう
・筋肉痛が出た方が脚が細くなりそう
・追い込めば脚は細くなる

などのイメージがあったり、そういった感覚で筋トレをしていませんか?実はこれって、脚が太くなる危険な考え方なんですね。

実際今のご自身の脚がどういった理由で太くなったのかによって、筋トレのやり方は大きく変わってきます。

ただ脚をスッキリ細く引き締めたいという方の場合、

・ある程度軽めの負荷で、できるだけ数をこなす
・筋肉痛も出ず、筋トレ後もどこかスッキリ感がある
・筋トレ後は脚の筋肉が柔らかく、細くなっている感覚がある

というような内容の筋トレができるとベストです。

そうすると、脚の筋肉は筋トレ後なのに細く柔らかくなり、1回でも脚やせを実感することができるんですね。

このように、筋トレで脚の筋肉を過度に使いすぎていることも、実は脚が太くなってしまう原因になっている可能性があります。

筋トレの頻度が多すぎる

YouTubeで筋トレ方法などをご紹介することもありますが、そのコメントなどを見て思ったのは、

筋トレの頻度が多すぎて脚が太くなっている方がいる

ということです。

脚やせしたい方は、今どのくらいの頻度で筋トレを行っていますか?YouTubeでコメントを見ていると、

・週に4~5回している
・毎日している

という方もいますよね。これは明らかに多すぎです。

脚の筋肉を引き締めるために筋トレを行うのであれば、週2~3回で十分です。最低でも、週1回できると“現状維持”ができます。

週4回以上行っている方は、

・脚の筋肉がパンパンに張って太くなっている
・脚の筋肉が肥大して太くなっている

ということが考えられ、おそらく一時的ではなく本当に脚が太くなっているはずです。

そういう方は、逆に筋トレを休んでしまった方が脚やせを実感できるはずですよ。それぐらい、筋トレの頻度が多すぎることは脚が太くなる原因でもあります。

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「早く脚やせしたい!」という焦る気持ちもわかりますが、それだったら筋トレは週2回で、ダイエットを頑張った方が良い結果になると思います。

そもそも筋トレは必要ない

もう1つ考えられることは、

そもそも筋トレをすることが適切な刺激ではない

ということです。

例えば日頃からつま先重心で、へそを前に突き出したような立ち方が癖づいているとしますよね。

へそを前に突き出した立ち方

こういう方の場合、日頃の立ち方のまずさによって前ももが張り出してきます。

この方が前ももの張りを改善して脚やせする場合、やるべきことは、

前ももの筋肉を緩める+立ち方の改善

です。

そうすると張り出していた筋肉がスッキリし、脚やせに成功できるんですね。これと同じように、

外ももの張り
膝の内側のお肉感
ふくらはぎの内側外側の張り

など、部分的な脚の太さの改善にはあまり筋トレは必要になってきません。

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脚の部分痩せをしたい方は、以下の記事の中でそれぞれの部位を引き締める方法を解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

脚やせのためには筋トレが絶対必要ということでもなく、もし脚の筋肉が張っている方の場合は、筋トレをやること自体がマイナスになるケースも考えられます。

ここまでお伝えした通り、筋トレで脚が一時的に太くなることもあれば、さまざまな原因で脚が根本的に太くなってしまうこともあるというわけです。

では具体的に、一時的に筋トレで太くなった脚を細くするためにはどうすればいいのでしょうか?

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法①:脚の筋肉を軽く動かす

ここからご紹介する方法は、根本的に脚やせしたい方にもおすすめの筋トレ方法などをお伝えするので、ぜひ以下の通りに実践してみてください。

まず最初に行ってほしいことは、

脚の筋肉を軽く動かして、むくみを改善する

という方法です。

より軽く脚の関節を小さく動かすことでむくみが改善されますし、脚の筋肉も緩んでいきます。これだけでも脚が細くなっていくので、まずは以下の方法を行っていきましょう。

①うつ伏せで膝を軽く交互に曲げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を90度に曲げておく
3、足首をリラックスさせ、小さく膝を交互に曲げる
4、これを1分間繰り返す

うつ伏せで膝を交互に小さく曲げる

②仰向けで軽く膝を閉じる

1、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、両膝を曲げる
3、膝を軽く内側に閉じるように動かす
4、これを1分間行う

仰向けで股関節を90度、手を骨盤の下に敷いて膝を閉じる

③仰向けで軽く膝を開く

1、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、両膝を曲げる
3、両膝を揃えて、軽く膝を開くように動かす
4、これを1分間行う

仰向けで股関節を90度、手を骨盤の下に敷いて膝を開く

④上げた脚を交互に一気に落とす

1、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
2、脚を地面から浮かせておく
3、足首をリラックスさせ、片脚を軽く伸ばす
4、伸ばした脚を落とし、逆の脚を軽く伸ばす
5、脚を交互に落とすように1分間動かす

仰向けで上げた脚を交互に落とす

このように脚を小さく気持ちよく動かすことで、

・筋肉の張り
・むくみ

などが改善され、より脚が細くなっていきます。

さらにこのむくみを改善したタイミングで、着圧ソックスやレギンスなどを着用する習慣をつけると、大きく変化する方は-2~3cm脚がスッキリしてきます。

実際に3ヶ月で-11cm脚やせした方も、むくみ改善をして「ストレートレッグ」という着圧レギンスを着用する習慣を続けて、脚やせに成功されているんですね。

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僕も10種類以上試して、本当におすすめできる着用レギンスやスパッツを以下の記事でまとめているので、よかったら参考にしてみてください。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法②:筋トレの刺激を変える

続いて行ってほしいことは、

小さな刺激を数多く加える筋トレに変える

ということです。

これは実際に現場でもご指導している内容ですが、後負荷のきつい筋トレをするよりも、ある程度心地いい刺激を数多く繰り返す方が脚やせしやすいんですね。

ですので、自重でもできる方法をご紹介するので、以下の筋トレ方法に切り返していただくとより脚やせを実感できると思います。

①しゃがみ込んで小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開いて立つ
2、踝真下の真下に体重を乗せておく
3、一番下までしゃがみ込み、両手をクロスして肩に沿える
4、肘裏を正面に向けるイメージで、腕の位置を少し上げる
5、この状態で小さく1分間弾む
6、これを3セット行う

しゃがみ込んで小さく弾む

②両手を後頭部に沿えて小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開いて立つ
2、踝真下の真下に体重を乗せておく
3、一番下までしゃがみ込み、両手を後頭部に沿える
4、この状態で小さく1分間弾む
5、これを3セット行う

両手を後頭部に沿えて小さく弾む

③伸脚して弾む

1、脚を四股踏みができるぐらい大きく開く
2、片足の裏全体を地面につけて、伸脚でしゃがみ込む
3、膝とつま先を同じ方向に向け、逆足のつま先は天井を向ける
4、この状態で小さく1分間弾んで、逆足でも1分間行う
5、これを左右各3セット行う

伸脚でしゃがみ込んで小さく弾む

このように、しゃがみ込んだ状態で小さく弾むことで数多く下半身の筋肉に刺激を加えることができるので、こういったトレーニング方法も効果的です。

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このトレーニングは、月・水・金などの週3回行ってもらうとより脚やせを実感できると思います。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法③:寝ながらできる筋トレに変える

続いてご紹介するのもトレーニング方法ですが、

寝ながら心地よくできる脚やせトレーニング

です。

工夫次第で寝ながらでも脚やせに効果的なトレーニングができるため、以下の方法を参考にこちらも週2~3回の頻度で実践してみてください。

そうすると、脚の筋肉は適度に刺激を受けますが、ハードな筋トレでパンパンに脚が張るということもありません。

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先ほどご紹介した筋トレか、ここからご紹介する筋トレを選んで実践するようにしましょう。両方行うのは多すぎるのでNGです。

①カエル足で小さく動かす

1、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
3、曲げた脚を天井方向へ小さく伸ばす
4、これを1分間3セット行う

カエル足で小さく脚を伸ばす

②カエル足で交互に小さく動かす

1、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
3、片脚を天井方向に軽く伸ばし、交互に小さく曲げ伸ばしする
4、これを1分間3セット行う

カエル足で小さく交互に脚を伸ばす

③カエル足で脚を伸ばす

1、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
3、両脚を天井方向に伸ばし、若干膝を曲げておく
4、ここから脚を小さく伸ばす
5、これを1分間3セット行う

カエル足で軽く膝を曲げたところから脚を伸ばす

この3種目を行うと脚の筋肉に小さな刺激が数多く加わり、その結果脚やせできるというわけです。

ちなみに、カエル足で行えるトレーニング方法などは以下の記事でも紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

こういったトレーニングを行って脚の張りが気になる方は、①や後ほどお伝えする方法で脚を緩めることでより脚やせすることができます。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法④:脚の筋肉を揺らして緩める

もう1つ一時的に筋トレで太くなった脚を細くするには、脚の筋肉を手で揺らして緩める方法がおすすめです。

これは非常に即効性があり、すぐに脚のスッキリ感も実感できるので、ぜひ以下の動画を参考に実践してみてください。

先ほどもお伝えした通り、こういった方法で筋肉を緩めてむくみを改善した後に着圧レギンスなどを履くことで、結果的には-2~3cmより脚をスッキリさせることができます。

こういう着圧レギンスは使って損はないので、興味がある方はぜひ活用してみてください。

ここまでお伝えした内容を実践すると、一時的にも脚が太くなりづらいですし、根本的な脚やせもできます。

脚やせするためにはさまざまなことを考慮する必要がありますが、上記の内容であればまた違った結果になるので、何か1つでも実践してほしいなと思います。

 

本当に一時的?筋トレをすると脚が太くなる原因と脚やせする4つの方法のまとめ

今回は、本当に一時的?筋トレをすると脚が太くなる原因と脚やせする4つの方法について解説しました。

・脚の筋トレ後は、体液の濃度が濃くなる
・その濃度を薄めようと水分が集まり、鍛えた部位がむくむ
・むくみの影響で一時的に脚が太くなることがある
・ただ、筋トレの刺激がまずくて根本的に太くなっていることも多い
・改善するためには、筋トレ後にリンパケアを行う
・その後に着圧レギンスなどを着用すると、より脚がスッキリする
・筋トレの内容もあわせて変えると、より脚やせすることができる

こういった内容をお伝えしました。

筋トレを頑張っている方ほど、脚やせしたいと本気だと思いますし、そうやって行動されている方は本当に素晴らしいと思います。

ただそこで適切なことができていないと逆効果になることも多く、無駄な努力はぜひ避けてほしいんですね。

ですので、今回の内容が筋トレで脚やせを目指す方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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