腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と５つの改善方法

腹筋をするとお腹の真ん中辺りがポコッと盛り上がる。一見「病気…？」と不安になるかもしれませんが、この悩みは「乳び槽」と言われるリンパ節のつまりが原因の可能性があります。

いわゆるむくみが発生しており、そこに脂肪が重なる。この状態で腹筋をすると、お腹の真ん中だけが盛り上がります。

改善するためには、まず乳び層のつまりを改善すること。その上でストレッチやダイエットなどを行うことで、根本的な改善が可能です。

この記事では、

・腹筋をするとお腹が盛り上がる原因
・腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

Youtubeでも改善方法を解説しているので、できるだけ早く成果を実感したい方はこちらも参考に実践してみてください。

また、１ヶ月で－３～４ｃｍするお腹痩せ方法などは以下の記事にまとめているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

 

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因

腹筋をしてお腹がぽこっと盛り上がる原因は、以下のことが考えられます。

乳び槽がつまっている

冒頭でもお伝えしましたが、まず考えられる大きな原因の１つに、

乳び槽でのつまり＝むくみ

が関係しています。

「乳び槽」とは、みぞおちとへその真ん中あたりに位置するリンパ節のことです。

ここが詰まってしまうと、お腹全体にリンパ液が滞ってお腹がぽこっと出ます。

この乳び槽がつまってしまう原因としては、

・長時間丸まって座っている
・重心の位置が下がっている
・食べ過ぎや飲みすぎ

など、こういったことが考えられます。

乳び槽単体でつまることもありますが、多くの場合お腹周りの筋肉が硬くなった影響を受けて、乳び槽がつまっている可能性があるんですね。

腹直筋などが硬くなっている

例えば日頃、

・体を丸める時間が長い
・へそを前に突き出すような立ち方をする
・お腹に力を入れる癖がある

これらに該当するような姿勢が癖づいているとします。

そうすると、常に腹直筋などの筋肉にストレスがかかり、筋肉は弾力を失って硬くなってきます。

筋肉が硬くなると内圧といって、内側に締め付ける圧力が高まり、

・リンパ液
・血液

などの体液の循環が悪くなります。

そうすると、お腹周りで循環不良が発生し、その結果お腹がむくんで膨らむんですね。このむくんだ状態で腹筋をすると、普段よりも盛り上がりが目立つというわけです。

脂肪が適度に乗っている

上記でお伝えしたむくみに重なる形で、お腹に脂肪が適度に重なることによって、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより大きくなります。

先ほども「腹直筋」をご覧いただきましたが、再度腹直筋の位置を確認しておきましょう。

この水色の位置に腹直筋があり、その上にむくみや脂肪分が重なります。最大のポイントはここからです。

身体を丸めるとむくみや脂肪が重なる

上記のような状態で寝ると、ある程度お腹がぽっこりするか、もしくは平らな状態だと思うんですね。

そこから腹筋をすると、身体を縦に丸めるように起き上がるので、腹直筋周辺の脂肪やむくみは縦に重なるようになります。

立ったまま表現すると、違いは一目瞭然ですよね。

だから腹筋をするとお腹が盛り上がってしまい、ぽっこり膨らみができてしまうというわけです。

ですので、改善のためにやるべきことは、

・乳び槽のつまりを改善する
・お腹全体を柔らかく緩める
・お腹のむくみを改善する
・脂肪を減らす

こういったことがポイントになります。

では具体的に、どのようなことをすれば腹筋で盛り上がるお腹を引っ込めることができるのでしょうか？

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法①：乳び槽のつまりを改善する

まず最初に行ってほしいのは、

乳び槽の詰まりを改善すること

です。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

乳び槽のつまりが改善できると、次はお腹全体のむくみを改善していきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法②：お腹全体のむくみを改善する

お腹のむくみを改善するためには、

お腹をポンプのように動かすことがポイント

です。

鼻呼吸を組み合わせるとお腹のポンプ作用がかなり活用できるので、以下の方法を実践していきましょう。

①鼻呼吸＋みぞおちポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、みぞおちに手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

②鼻呼吸＋へそ横ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、へそ横に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

③鼻呼吸＋下腹部ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、下腹部に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、これを１分間行う

この３つでお腹全体のむくみが改善され、お腹周りがよりスッキリします。

お腹のむくみが改善できると、次はお腹周りの筋肉を緩めていきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法③：お腹周りの筋肉を緩める

お腹の筋肉を緩めるためには、お腹に軽く力を入れて脱力したり、反らしたりすることで柔らかくすることができます。

基本的には、

すべての方法をリラックスして行う

ようにしましょう。

①背筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、背中を反らして、背筋に５０％の力を入れる
３、５秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを１０回行う

②腹筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、身体を丸めて、腹筋に５０％の力を入れる
３、５秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを１０回行う

筋肉は、軽く力を入れた後に脱力すると柔らかくなる性質があるんですね。

その反応を利用して、硬いお腹をまずは柔らかくします。そしてこの後は、ある程度緩んだ筋肉を伸ばしてさらに緩めていきます。

③布団ストレッチング（お腹）

１、布団を細長い状態に丸める
２、その上に寝て、お腹を反らせる
３、この状態で２分間キープする

④布団ストレッチング（横腹）

１、布団を分厚く丸める
２、その上に横向きに寝て、脇腹を伸ばす
３、この状態で左右各２分間キープする

ここまでの流れを実践すれば、お腹がかなり柔らかくなっていると思います。

もしお時間ある方は、YouTubeでも１回でお腹が柔らかくなる方法をご紹介しているので、こちらもよかったら実践してみてください。

この段階で腹筋を１度してみてください。そうすると、おそらく以前よりもお腹の盛り上がりが軽減していると思います。

ただ、ここでもまだお腹の盛り上がりが気になる方はおそらく脂肪が多いので、ダイエットなどで脂肪を落とすようにしましょう。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法④：有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動をおすすめする理由が大きく分けて２つあり、以下の通りです。

１、脂肪が燃焼できて、お腹がスッキリする
２、体幹周辺のむくみが軽減する

ポイントになるのは、”何をどのように”行うのかということ。ここではおすすめの有酸素運動の方法と、具体的な方法もあわせてご紹介しますね。

①ランニング

ランニングは、有酸素運動の代表格でもありますが、非常にお腹痩せに効果的です。

ランニングをするときのポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように走る
・足裏全体 or 踝真下で着地する

などで、このポイントを守ってランニングをすればよりお腹はスッキリします。

ランニングについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」で詳しく解説しているので、ランニングが好きな方はこちらをご覧ください。

②トランポリン

トランポリンは現場で実際に使用していますが、めちゃくちゃお腹が凹みます。

やり方はランニングと同じで、「踝真下」で着地することが最大のポイントです。

この位置で着地を繰り返し、気持ちよく弾むだけ。これだけで脂肪燃焼＆お腹痩せができるので、かなりおすすめですね。

このトランポリンを使った具体的な方法は、「【ダイエット】トランポリンで脚やせ・お腹痩せする４つの方法」で紹介しているので興味ある方は是非ご覧ください。

③エア自転車こぎ

もしランニングなどが苦手な方は、寝ながらできるエア自転車こぎがおすすめです。

名前の通り寝ながらエア状態で空中でペダルをこぎますが、これを５分程度行えば、これも十分な有酸素運動になるんですね。

この方法は「エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説」で紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

④静かにできる有酸素運動

もし自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、以下の動画でお伝えしている方法がおすすめですね。

これは膝が痛い方でもできますし、マンションなどで行っても振動や音が気にならないようにお伝えしています。

こういった方法などで、脂肪燃焼やよりむくみ改善を行う。そうすると、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより軽減できます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

そして、有酸素運動などと合わせてダイエット（食事の調節）を行うことで、よりお腹の盛り上がりを改善することができるんですね。

ダイエットについては、以下の記事などが参考になると思うので、こちらを参考に実践してみてください。

・痩せたいのに食べちゃう原因と３つの対処方法
・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法

ここまでお伝えした、

むくみを改善して、脂肪を落とすこと

ができれば、腹筋をしてもお腹の盛り上がりは気にならなくなります。

腹筋をして”お腹だけ”が盛り上がってしまうと、「もしかして、病気か何か…？」と不安になったかもしれませんね。

ただ、そこまで大きな問題ではなく、わりと簡単なことで改善も可能なので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

 

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法のまとめ

今回は、腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法について解説しました。

・乳び槽でつまりが発生する
・お腹全体がむくむ
・腹直筋などが硬くなる
・お腹についた脂肪量が多い
・こういった原因で腹筋をするとお腹が盛り上がる
・改善のためには、筋肉を緩めてむくみを改善する
・ダイエットなどで脂肪を落とせば、腹筋をしてもお腹は盛り上がらない

こういった内容をお伝えしました。

腹筋などの筋トレは、身体を引き締めるために行う方法なのに、お腹だけボコッと盛り上がっているとびっくりしますよね。

ただ大きな病気の可能性は低く、適切なことができると１週間ぐらいで改善が実感できると思います。ぜひ上記を参考に、身体を変化を体感してください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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