腹筋をするとお腹の真ん中辺りがポコッと盛り上がってしまい、この“膨らみ”が気になったり引っ込めたくなりませんか?

実はこの盛り上がりや膨らみは、ただ脂肪がついてるだけではないんですね。

乳び槽と言われるお腹にあるリンパ節がつまってしまい、“むくみ”によって盛り上がりができている可能性があります。ですので、この“むくみ”を改善することが大きなポイントになります。

この記事では、

・腹筋をするとお腹が盛り上がる原因
・腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、1回で改善を実感できる方法をご紹介しています。よかったらこちらも参考にご覧ください。

 


腹筋をするとお腹が盛り上がる原因

腹筋をしてお腹がぽこっと盛り上がる原因は、以下のことが考えられます。

乳び槽がつまっている

冒頭でもお伝えしましたが、まず考えられる大きな原因の1つに、

乳び槽でのつまり=むくみ

が関係している可能性があるんですね。

「乳び槽」とは、みぞおちとへその真ん中あたりに位置するリンパ節のことです。

乳び層

ここが詰まってしまうと、お腹全体にリンパ液が滞ってしまってお腹がぽこっと出ます。

この乳び槽がつまってしまう原因としては、

・長時間丸まって座っている
・重心の位置が下がっている
・食べ過ぎや飲みすぎ

など、こういったことが考えられます。

乳び槽単体でつまることもありますが、多くの場合お腹周りの筋肉が硬くなった影響を受けて、乳び槽がつまっている可能性があるんですね。

腹直筋などが硬くなっている

例えば日頃、

・体を丸める時間が長い
・へそを前に突き出すような立ち方をする
・お腹に力を入れる癖がある

これらに該当するような姿勢が癖づいているとします。

デスクワーク

へそを突き出す立ち方

そうすると、常に腹直筋などの筋肉にストレスがかかり、筋肉は弾力を失って硬くなってきます。

腹直筋

筋肉が硬くなると内圧といって、内側に締め付ける圧力が高まり、

・リンパ液
・血液

などの体液の循環が悪くなります。

そうすると、お腹周りで循環不良が発生し、その結果お腹がむくんで膨らむ可能性があるんですね。このむくんだ状態で腹筋をすると、普段よりも盛り上がりが目立つ可能性があります。

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いずる

「お腹のむくみ」というのは少しイメージしづらいかもしれませんが、ほとんどの方はお腹のむくみを改善すれば、今よりも確実にお腹が細くなるぐらい影響を受けていますよ。

脂肪が適度に乗っている

上記でお伝えしたむくみに重なる形で、お腹に脂肪が適度に重なることによって、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより大きくなります。

先ほども「腹直筋」をご覧いただきましたが、再度腹直筋の位置を確認しておきましょう。

腹直筋

この水色の位置に腹直筋があり、その上にむくみや脂肪分が重なります。最大のポイントはここからです。

身体を丸めるとむくみや脂肪が重なる

上記のような状態で寝ると、ある程度お腹がぽっこりするか、もしくは平らな状態だと思うんですね。

仰向けで寝る

そこから腹筋をすると、身体を縦に丸めるように起き上がるので、腹直筋周辺の脂肪やむくみは縦に重なるようになります。

身体を丸める

立ったまま表現すると、違いは一目瞭然ですよね。

お腹のたるみの違い

だから腹筋をするとお腹が盛り上がってしまい、ぽっこり膨らみができてしまうというわけです。

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いずる

ちなみに上記に該当する方が腹筋をすると、腹筋の真ん中が特に盛り上がって両サイドは凹んでいる方もいると思います。

ですので、改善のためにやるべきことは、

・乳び槽のつまりを改善する
・お腹全体を柔らかく緩める
・お腹のむくみを改善する
・脂肪を減らす

こういったことがポイントになります。

では具体的に、どのようなことをすれば腹筋で盛り上がるお腹を引っ込めることができるのでしょうか?

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法①:乳び槽のつまりを改善する

まず最初に行ってほしいことは、

乳び槽の詰まりを改善すること

です。

この方法は以前「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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いずる

ちなみにこの記事や動画でお伝えした方法を実践すると、ウエスト回りがすぐに-2~3cmする方もいるぐらい効果が期待できる方法なので、おすすめですね。

 

乳び槽のつまりが改善できると、次はお腹全体のむくみを改善していきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法②:お腹全体のむくみを改善する

お腹のむくみを改善するためには、お腹をポンプのように動かすことがポイントです。

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いずる

鼻呼吸をうまく使うと1日でもお腹が引っ込むので、リラックスして行いましょう。

①鼻呼吸+みぞおちポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、みぞおちに手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

みぞおちポンプ

②鼻呼吸+へそ横ポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、へそ横に手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

横腹ポンプ

③鼻呼吸+下腹部ポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、下腹部に手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

下腹部ポンプ

この3つでお腹全体のむくみが改善され、お腹周りがよりスッキリします。

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いずる

もし各1分で変化を実感しづらい方は、2分間に伸ばしてみてください。そうすると、変化を実感できるはずです。

お腹のむくみが改善できると、次はお腹周りの筋肉を緩めていきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法③:お腹周りの筋肉を緩める

お腹の筋肉を緩めるためには、お腹に軽く力を入れて脱力したり、反らしたりすることで柔らかくすることができます。

①背筋に力を入れて脱力

1、四つ這いになる
2、背中を反らして、背筋に50%の力を入れる
3、5秒間力を入れ、一気に脱力する
4、これを10回行う

背筋に力を入れて脱力

②腹筋に力を入れて脱力

1、四つ這いになる
2、身体を丸めて、腹筋に50%の力を入れる
3、5秒間力を入れ、一気に脱力する
4、これを10回行う

腹筋力を入れて脱力

筋肉は、軽く力を入れた後に脱力すると柔らかくなる性質があるんですね。

その反応を利用して、硬いお腹をまずは柔らかくします。そしてこの後は、ある程度緩んだ筋肉を伸ばしてさらに緩めていきます。

③布団ストレッチング(お腹)

1、布団を細長い状態に丸める
2、その上に寝て、お腹を反らせる
3、この状態で2分間キープする

布団ストレッチング

④布団ストレッチング(横腹)

1、布団を分厚く丸める
2、その上に横向きに寝て、脇腹を伸ばす
3、この状態で左右各2分間キープする

布団ストレッチング

ここまでの流れを実践すれば、お腹がかなり柔らかくなっていると思います。

もしお時間ある方は、YouTubeでも1回でお腹が柔らかくなる方法をご紹介しているので、こちらもよかったら実践してみてください。

この段階で腹筋を1度してみてください。そうすると、おそらく以前よりもお腹の盛り上がりが軽減しているはずです。

ただ、ここでもまだお腹の盛り上がりが気になる方はおそらく脂肪が多いので、ダイエットなどで脂肪を落とすようにしましょう。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法④:有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動をおすすめする理由が大きく分けて2つあり、以下の通りです。

1、脂肪が燃焼できて、お腹がスッキリする
2、体幹周辺のむくみが軽減する

ポイントになるのは、”何をどのように”行うのかということ。ここではおすすめの有酸素運動の方法と、具体的な方法もあわせてご紹介しますね。

①ランニング

ランニングは、有酸素運動の代表格でもありますが、非常にお腹痩せに効果的です。

ランニングをするときのポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように走る
・足裏全体 or 踝真下で着地する

などで、このポイントを守ってランニングをすればよりお腹はスッキリします。

ランニングについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で詳しく解説しているので、ランニングが好きな方はこちらをご覧ください。

②トランポリン

トランポリンは現場で実際に使用していますが、めちゃくちゃお腹が凹みます。

やり方はランニングと同じで、「踝真下」で着地することが最大のポイントです。

この位置で着地を繰り返し、気持ちよく弾むだけ。これだけで脂肪燃焼&お腹痩せができるので、かなりおすすめですね。

このトランポリンを使った具体的な方法は、以下の記事で紹介しているので興味ある方は是非ご覧ください。
【ダイエット】トランポリンで脚やせ・お腹痩せする4つの方法

③エア自転車こぎ

もしランニングなどが苦手な方は、寝ながらできるエア自転車こぎがおすすめです。

名前の通り寝ながらエア状態で空中でペダルをこぎますが、これを5分程度行えば、これも十分な有酸素運動になるんですね。

この方法は「エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説」で紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

④静かにできる有酸素運動

もし自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、「自宅で静かにできる有酸素運動の方法を21選ご紹介」や以下の動画でお伝えしている方法がおすすめですね。

これは膝が痛い方でもできますし、マンションなどで行っても振動や音が気にならないようにお伝えしています。

こういった方法などで、脂肪燃焼やよりむくみ改善を行う。そうすると、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより軽減できます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

そして、有酸素運動などと合わせてダイエット(食事の調節)を行うことで、よりお腹の盛り上がりを改善することができるんですね。

ダイエットについては、以下の記事などが参考になると思うので、こちらを参考に実践してみてください。

痩せたいのに食べちゃう原因と3つの対処方法
ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法

ここまでお伝えした、

むくみを改善して、脂肪を落とすこと

ができれば、腹筋をしてもお腹の盛り上がりは気にならなくなります。

腹筋をして”お腹だけ”が盛り上がってしまうと、「もしかして、病気か何か…?」と不安になったかもしれませんね。

ただ、そこまで大きな問題ではなく、わりと簡単なことで改善も可能なので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

 

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法のまとめ

今回は、腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法について解説しました。

・乳び槽でつまりが発生する
・お腹全体がむくむ
・腹直筋などが硬くなる
・お腹についた脂肪量が多い
・こういった原因で腹筋をするとお腹が盛り上がる
・改善のためには、筋肉を緩めてむくみを改善する
・ダイエットなどで脂肪を落とせば、腹筋をしてもお腹は盛り上がらない

こういった内容をお伝えしました。

腹筋などの筋トレは、身体を引き締めるために行う方法なのに、お腹だけボコッと盛り上がっているとびっくりしますよね。

ただ大きな病気の可能性は低く、適切なことができると1週間ぐらいで改善が実感できると思います。ぜひ上記を参考に、身体を変化を体感してください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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