モデルや女優さんを見ると、華奢でスレンダーな身体をしている。自分もあんなきれいな身体になりたいけど、今の自分の身体はぶよぶよで程遠い…。

そんな悩みを抱えていたり、ご自身の身体や体型にコンプレックスを抱いている方も多いと思います。

華奢でスレンダーな身体になるためには、ただ「ダイエット」や「筋トレ」をするだけではなく、太くなってしまった要素を適切に取り除く必要があります。

この記事では、

・華奢になりたい方必見!身体が太くなる原因
・華奢な身体になる6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

華奢な身体になる方法はYouTubeでも紹介しているので、興味がある方はこちらも参考に実践してみてください。

 

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今回の記事の内容

華奢になりたい方必見!身体が太くなる原因

現場でも多くの女性から、

・太くたるんでいる身体を引き締めたい
・今の身体を細くして、女性らしい身体になりたい
・がっしりした身体を華奢な身体にしたい

などと相談を受けることがありますが、こういった相談をされる方は以下のような原因で身体が太くなっているんですね。

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いずる

この原因を理解することで、華奢な身体になる方法が掴めるので、まずは身体が太くなる原因を解説していきます。

全身の筋肉が硬くなっている

クライアントさんのお身体を見ていると、ほぼすべての方に共通しているのが、

全身の筋肉が非常に硬く、張っている

ということです。

イメージとしてわかりやすいのは、グーパーしたときの前腕です。自然な状態の前腕から、パンパンに張るまでグーパーを繰り返すとしますよね。

【GIF:手をグーパーさせる】

そうすると、

・前腕の筋肉が過度なストレスを受ける
・徐々に弾力を失い、硬くなっていく
・筋肉の張りやむくみによって太さが出てくる

こういった変化が起こります。

もし、これだけ筋肉を酷使した中でほぐさない状態で放置すると、翌日も前腕が張り、さらにストレスがかかるとより筋肉が硬くなってしまう。

この例でお伝えしたいのは、

人間の筋肉は硬くなってしまうと自然な状態よりも太く見えてしまう

ということです。

華奢な身体になりたいけど、今の身体は太いと感じる方は、まずはこの硬くなった筋肉を緩める必要があるんですね。

実際にモデルさんや女優さんの筋肉を見ると、ガチガチで硬い印象はあまりなく、非常に柔かそうでしなやかに見えます。

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こういった印象からも見えてくるように、華奢な身体になるためには、まずは筋肉を緩めることが重要になります。

むくみのひどさも問題

これは何度もブログやYouTubeの中でお伝えしていますが、みなさんが思っている以上に人間の身体はむくみの影響を受けています。

むくみと言えば脚のイメージが強いかもしれませんが、

・顔
・首
・肩
・二の腕
・脇周辺
・お腹
・おしり

などもむくみます。しかも、むくみの影響で1~2cm太くなることはよくあるんですね。

ご自身の身体に触れてみると、

・ムチムチしている
・ぶよぶよ感がある
・ぷにぷにしている

こういった感想がある方は多くの場合、むくみの影響でその感覚につながっているケースがあります。

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もちろん脂肪の多さも問題になっていると思いますが、ただ脂肪が多いだけではなく、むくみが影響してこの感覚になっていると考えられます。

ですので、華奢な身体になるためには「むくみ」を徹底して改善することも重要です。

脂肪量が多い

そして、さらに問題になってくるのが、

全身の脂肪量の多さ

です。

華奢な身体になるために絶対必要なのは、脂肪を極力少なくし、余分なものを身につけないことです。

もちろん女性らしい体型を維持するために脂肪分も重要なので、脂肪は全く必要ないと言いたいわけではありません。

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健康が維持できる中で、必要最小限まで脂肪量を減らすことが華奢な身体になるためには必要なんですね。

ですので、華奢な身体になるためには「食生活」「運動習慣」「生活習慣」などを調整し、自分の身体を変える新しい習慣を身につけることが必要になってきます。

体内を自然な状態に直す

そしてもう1つ大事になってくるのが、

体内を自然な状態に直し、自然体を維持する

ということです。

例えば今、

・冷え性
・体温が35度台
・便秘
・ガスが溜まっている
・生理不順がある

などに該当しませんか?

これらは身体が自然な状態であれば本来起こらない症状であり、自然体から崩れているから起こる症状でもあるんですね。

こういった症状がみられている場合、

・基礎代謝が大幅に下がっている
・腸の働きが悪くなっている
・代謝機能が悪くなっている

など、ある意味太りやすい体内環境になっている可能性があります。

いくらこの状態で食事を制限したり筋トレをしても、思ったような成果があがらなかったり、結果が伴わないことだってあるかもしれません。

ですので、華奢な身体になるためには、必ず自然体を維持させる必要があります。

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自然体を定義すると、全身の筋肉が柔らかくて、弾力のある状態。そして、体内の循環が良く、本来の機能が正常に働いている状態というイメージです。

もしこういう状態にない方は、自然体に直すだけでも華奢な身体に近づけるはずですよ。このように、身体が太くなってしまう原因は数多くあります。

では具体的に、華奢な身体になるためにはどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法①:体操で全身の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

体操で全身の筋肉を緩める

ということです。

気持ちよく関節を動かせば、

・筋肉の張り
・むくみ
・関節の捻じれ

などが改善され、それだけで華奢な身体に近づくことができます。

実際に僕も、毎朝体操を入念に行うようになってからは、約1年間でウエスト周りが10cm以上も細くなっているんですね。

具体的な方法はYouTubeで紹介しているので、まずはこちらを参考に全身の筋肉を緩めていきましょう。

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法②:軽い負荷でトレーニングを行う

続いて行ってほしいことは、

軽い負荷を使ったトレーニング

です。

軽めの負荷を活用して回数を多くこなすトレーニングを行うと、筋肉が引き締まって華奢な身体に近づくことができます。

実際に現場でもご指導している内容を紹介するので、ぜひ本気で華奢な身体に近づきたい方は実践してみてください。

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扱うダンベルは1~2kg程度でOKです。軽い負荷でトレーニングを行うと、硬い筋肉を柔らかくすることも可能ですよ。

1、ダンベルベンチプレス

1、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
2、胸の横にダンベルを下げる
3、口から息を吐き、肩の真上にダンベルを押し上げる
4、これを30回3セット行う

ダンベルベンチプレス

2、ダンベルプルオーバー

1、ベンチに仰向けになり、目の真上で両手でダンベルを持つ
2、肘を曲げつつ、地面方向にダンベルを下げる
3、気持ちよく上半身を伸ばし、口から息を吐いて肘の位置を戻しつつ伸ばす
4、これを30回3セット行う

プルオーバー

3、ダンベルベントロー

1、立った状態で、脚を肩幅に開く
2、両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げる
3、背中を軽く反らせながら身体をお辞儀させる
4、口から息を吐き、肘を背中側に引く
5、これを30回3セット行う

ベントロー

4、ダンベルプレス(交互)

1、椅子に座り、肩の前でダンベルを持つ
2、身体を真横へ倒し、同時に片側のダンベルを頭上に上げる
3、体側を気持ちよく伸ばし、腕を下げて身体を元の状態に戻す
4、これを左右交互に30回3セット行う

ダンベルプレス(交互)

5、ローテーション

1、椅子に座り、身体の前でダンベルを両手で持つ
2、片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
3、捻った身体を元に戻し、左右交互に身体を捻る
4、これを30回3セット行う

ローテーション

6、ディープスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せておく
3、ダンベルを抱えるように、鎖骨の前あたりで持つ
4、しゃがみ込んで、肘の位置を少し上げておく
5、この状態で、小さく弾む
6、これを1分3セット行う

ディープスクワット

7、スプリットスクワット

1、脚を前後に大きく開き、手にダンベルを持っておく
2、真下に軽くしゃがむように上下に弾む
3、これを左右各30回3セット行う

スプリットスクワット

この他にも現場では実践していますが、こういった種目のトレーニングを週2~3回の頻度で行うことで筋肉が引き締まっていきます。

また、このトレーニング内容ではグッと筋肉を力ませないようにすることもポイントで、軽く動かすように回数を重ねていくんですね。

そうすると硬い筋肉も柔らかくなり、トレーニング前後で身体もスッキリした感じが出るので、力の入れ加減も調節することが重要です。

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法③:徹底的にむくみを改善する

そして、上記でお伝えしたトレーニングを行いつつ、休息時間やセット間に関節運動を行ってむくみを改善していきましょう。

実際に現場でも成果を実感していますが、「トレーニング」と「むくみ改善」をあわせて行うと、より身体は引き締まっていくんですね。

ですので、休息時間なども有効活用し、できるだけ軽く関節運動を行ってむくみを改善することがポイントです。

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以下でご紹介する方法は、できるだけ力まずにリラックスして行うようにしましょう。

1、肘を曲げて腕を落とす

1、肘を曲げて顔の横辺りで構える
2、肘を伸ばしつつ腕を真下に落とす
3、落とした勢いで自然に腕は後方へスイング
4、その反動で腕を上げ、肘を曲げつつ顔の横辺りにもっていく
5、これをリラックスして繰り返す

肘を曲げて顔の横で構えて落とす

2、腕を小さく上下させる

1、肩の前で腕を構える
2、肩周りが力まないように、軽く腕を上下させる
3、これをリラックスした状態で繰り返す

腕を小さく上下させる

3、肩を軽く上下させる

1、脚を肩幅に開き、肩をリラックスさせる
2、膝を小さく屈伸させ、上下に弾む
3、上下の弾みとあわせて、軽く肩も上下させる
4、これをリラックスして繰り返す

肩を軽く上下させる

4、両肘を曲げて身体を左右に倒す

1、両肘を曲げて、胸の前あたりで抱える
2、横腹を軽く縮めるように、左右に身体を倒す
3、リラックスしてこの動作を繰り返す

両肘を曲げて身体を左右に倒す

5、小さく上下に弾む

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重は足裏全体に乗せておく
3、脚や体幹をリラックスさせ、上下に小さく弾む
4、これを繰り返す

小さく上下に弾む

6、軽く膝を交互に曲げる

1、脚をグー1つ分の足幅開く
2、口から息を吐きながら、軽く膝を交互に曲げる
3、できるだけリラックスして繰り返す

立った状態で軽く膝を交互に曲げる

これらをトレーニング中に行うことで、ほぼ全身のむくみを改善することができるんですね。ここまでご紹介したむくみ改善の方法は、基本的に筋トレ中に行う内容です。

さらにむくみ改善を行いたい方は、お風呂上りのタイミングで以下の記事や動画を参考に実践してみてください。そうすると、よりむくみが改善して華奢な身体に近づくことができますよ。

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法④:食事を減らしてダイエットを行う

ここまでお伝えしたトレーニングやむくみ改善ができてもまだ華奢な身体になっていない方は、食事を減らしてダイエットを行っていきましょう。

そうするとより脂肪が減って、さらに華奢な身体に近づくことができます。

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具体的な食事例や実践方法は、ダイエット成功例を見ていただくとイメージしやすいと思います。いくつか記事や動画を貼っておくので、こちらを参考にしてみてくださいね。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法⑤:運動量を増やす

ダイエットとあわせて行っていきたいのが、日常の中で運動量を増やすことです。

運動量を増やす方法はいろいろありますが、具体例としては、

・ウォーキング
・ジョギング
・エアロバイク
・縄跳び

など、何かしたの形で身体を動かして消費量を増やせればOKです。

そうすると脂肪がエネルギーとして消費され、結果的により華奢な身体に近づくことができます。

具体的な方法は別の記事で解説しているので、それぞれを参考に実践してみてくださいね。

ウォーキング

ランニング

エア自転車こぎ

エアロバイク

縄跳び

プール

トランポリン

踏み台昇降

ここまでの流れが実践できると、ほぼ華奢な身体に近づくことはできていますが、もう1つ改善しておきたいことがあります。それが姿勢や動作の問題です。

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる方法⑥:姿勢や動作を改善する

姿勢や動作が自然な状態から崩れていると、日常の何気ない瞬間の繰り返しによって「筋肉の張り」や「むくみ」などが発生しやすくなるんですね。

ですので、根本的に華奢な身体に近づくためにも姿勢や動作を自然に直し、筋肉を柔らかい状態で維持できるようにしましょう。

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姿勢や動作の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に改善してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでの流れを実践できると華奢な身体に近づけますので、ぜひ参考にできることから実践してほしいなと思います。

 

華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる6つの方法のまとめ

今回は、華奢になりたい方必見!華奢でスレンダーな体になる6つの方法について解説しました。

・華奢な身体になるためには、まず身体が太くなる原因を理解する
・主な原因は、筋肉の張りやむくみ、脂肪多さである
・華奢な身体になるためには、まず全身の筋肉を緩める
・そして、むくみ改善を行う
・その上でトレーニングやダイエットを行う
・日頃の姿勢や動作を改善すると、根本的に華奢な身体に近づける

こういった内容をお伝えしました。

華奢な身体に憧れている方ほど、今のご自身の体型との差で悩まれている方もしれませんが、身体を変えることは可能です。

最終的には毎日の小さな積み重ねが重要になりますが、やること自体はそれほど難しいことでもないんですね。

上記でお伝えしたことを参考に、ぜひ理想のご自身に近づけて目指してほしいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

 

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