シットアップ(腹筋)ができないのが悩み。そんな方もいると思いますが、実は意外と簡単に改善が可能なんですね。

体を丸めて起こす動作よりも、起こした体を下すときの方が刺激が強い。これをうまく利用して腹筋を刺激すると、シットアップができるようになります。

ただ忘れてはいけないのが、首の筋肉。腹筋をすると、首が痛くなったりしません?これって、首の筋肉も働いている証拠なんですね。シットアップをするためには、首の筋肉を強化することも重要です。

この記事では、

・シットアップ(腹筋)ができない原因
・シットアップができないときの2つの改善方法

などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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シットアップ(腹筋)ができない原因

理想の状態でシットアップができると、こんなイメージですよね。

シットアップがスムーズにできる状態

でも、今はこんな感じになっていませんか?

シットアップができない...

シットアップ(腹筋)ができない原因は、以下の通り。

腹筋群の筋力の問題

まず考えられるのは、

腹筋群の筋力が弱い

ということ。

シットアップをするときに関係するお腹の筋肉って、

・腹直筋
・腹斜筋

などが働くんですね。

腹直筋

腹斜筋

これらの筋肉の筋力が弱いと、身体を起こすことができないため、シットアップができなくなります。

これまでほとんど運動や筋トレをしていない方は、腹筋の筋力が弱いことが主な原因の可能性が高いですね。

首の筋力が弱い

もう1つ筋力で関係するのが、

首の筋力が弱い

ということ。

シットアップをすると、一番最初に起こす部位は「頭(首)」なんですね。このタイミングでは、首の筋肉が主に働いています。

頭を上げた部位で止める

もし首周りの筋力が弱いと、頭が上がらない。

頭が上がらないと体幹部分も上げられないので、結果的にシットアップができなくなるんですね。

こういった首の筋力の弱さも、シットアップができない原因の1つ。

顎を上げている

もう1つ考えられるのは、

シットアップをするときに、顎を上げている

ということ。

これは椅子に座って試してもわかりますが、顎を引いて身体を丸め、腹筋に力を入れる。

椅子に座った顎を引いて腹筋に力を入れる

今入った力の強さを覚えておいてくださいね。続いては、顎をあげて腹筋に力を入れてみましょう。

椅子に座って顎を上げて腹筋に力を入れる

そうすると、さっきよりも腹筋に力が入らなくないですか?

これって「頸反射(けいはんしゃ)」といって、顎の向きなどによって力の入りやすさが変わる反応なんですね。

もし顎を上げた状態でシットアップをしようとすると…

顎を上げた状態でシットアップをしようとする

腹筋に力が入りづらくなるため、シットアップがしづらい。

この場合は、最初に顎を引いてシットアップをすればすぐにできるケースがあります。

腹筋

こういった顎の向きも、シットアップができる or できないに関係しているんですね。

ここまでお伝えしたように、

・腹筋群の筋力が弱い
・首の筋力が弱い
・顎を上げている

などが原因でシットアップができていない可能性があります。

逆の言い方をすれば、

・腹筋群の筋力を高める
・首の筋力を高める
・顎を引く

などができると、今できないシットアップができるようになるはず。

では具体的に、どのようなことをすればシットアップできるようになるのでしょうか?

 

できないシットアップ(腹筋)ができるようになる方法①:腹筋群と首を強化する

まず行ってほしいのは、

腹筋群と首を強化すること

です。

これは1つの方法で十分で、以下の方法を週2~3回の頻度で行ってみてください。そうすると、1~2ヶ月間のうちにシットアップができるようになりますよ。

1、逆シットアップ

1、地面に座り、両膝を立てる
2、軽く顎を引き、背中を丸める
3、ゆっくりブレーキをかけながら身体を地面へ落とす
4、地面に身体がついたら、勢いをつけて身体を起こす
5、これを10回×3セット行う

ゆっくり身体を下ろすシットアップ

お腹の筋肉へは身体を丸めて起こす動作より、ゆっくり身体を下げるときの方が強い刺激が加わるんですね。

ですので、逆シットアップのような方法で腹筋を刺激すると、次第にシットアップができるようになります。

もしこのトレーニングがやりづらい方は、以下のように足元に重りをセットするとやりやすくなりますよ。

2、足を固定した逆シットアップ

1、地面に座り、両膝を立てる
2、足元にダンベルを置き、足元を固定する
3、軽く顎を引き、背中を丸める
4、ゆっくりブレーキをかけながら身体を地面へ落とす
5、地面に身体がついたら、勢いをつけて身体を起こす
6、これを10回×3セット行う

足元にダンベルを置いてゆっくり身体を下ろすシットアップ

この方がやりやすいので、これに慣れたら①を実践すればOKですね。

ちなみにこの逆シットアップをすれば、

・腹筋群
・首回り

などがあわせて強化できるので、これ1つでシットアップに必要な筋力は強化は完了です。

 

できないシットアップ(腹筋)ができるようになる方法②:顎を引く

もし顎を上げてシットアップができない方は、顎を引けばシットアップができるようになります。

1、地面に仰向けになり、両膝を立てる
2、両手を耳に沿える
3、肘を天井方向に向け、顎を引く
4、背骨1本ずつ丸めるように身体を起こす
5、起こした体をゆっくり下げる

顎を引いた状態でシットアップ

先ほどもお伝えした通り、気をつけたいのは顎を上げたフォーム。

顎を上げてシットアップ

この顎の向きを改善すれば、今までと違った腹筋の力感がわかるはず。

ここまでお伝えしたことができると、今まで悩んでいたシットアップができないという悩みは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

腹筋をすると首が痛い&首に力が入る理由

おそらく上記の方法でシットアップを実践した場合、

首が痛い&首に力が入る

と感じる方もいると思うんですね。

腹筋をした後、首のこの辺りが痛くなったり力み感ってないですか?

座って胸鎖乳突筋に触れる

これって、体の構造上“自然なこと”です。顎を引いて頭を地面から浮かせると、必ず「胸鎖乳突筋」という首の筋肉が働きます。

胸鎖乳突筋

シットアップなどの腹筋では、この時点で首にストレスがかかる。

シットアップの頭を上げたフォームでストップ

特に運動不足の方は、日頃から胸鎖乳突筋にあまりストレスがかかっていません。

ですので、腹筋などの動作で胸鎖乳突筋に刺激が加わると、

・首が痛い
・首に力が入る

という感覚が出てしまうんですね。

これは何が問題というわけではなく、必ず出る感覚ですので、気にせず実践してもらえればOKです。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

慣れないうちはきつく感じるかもですが、続けていれば1~2週間でなくなってきますよ。

 

改善は簡単?!シットアップ(腹筋)ができない原因と2つの改善方法のまとめ

今回は、改善は簡単?!シットアップ(腹筋)ができない原因と2つの改善方法についてお伝えしました。

・シットアップができないのは、首や腹筋群の筋力不足
・もう1つは、顎を上げているのが原因
・腹筋群、首の筋力を高めるとシットアップができるようになる
・そのためには、逆シットアップを行うこと
・首が痛くなったり力が入るのは自然なこと

シットアップができないと「筋力なくてやばい…」と思うかもですが、シットアップできない方は多いですよ。

とはいえ、それが大きな問題でもありません。逆シットアップを習慣づけていけば、1~2ヶ月で改善可能。その後は、何もなくてもシットアップができます。

首の痛みや力み感もよく相談を受けますが、これも特に問題ないので安心してトレーニングを継続してくださいね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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