骨格も関係！広い肩幅を狭くしたい方に効果的な７つの方法

肩幅が広い女性は「華奢な肩になりたいし、肩幅を狭くしたい…」と悩むと思いますし、実際に現場でもコンプレックスだと相談を受けることもあります。

そんな広い肩幅は、狭くできる可能性“も”あります。ただ、骨格が問題の場合は、どうしても改善が難しいこともあるんですね。

今回はできるだけ肩幅を狭くできる方法などをご紹介しますが、肩幅が狭くできるのかどうかという本質の部分も詳しくお伝えします。

この記事では、

・骨格も関係！肩幅が広くなる原因
・広い肩幅を狭くしたい方に効果的な７つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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骨格も関係！肩幅が広くなる原因

本来であれば、個人によって肩幅が広くなる原因は違うんですね。実際に現場でもいろんな方から「肩幅の広さ」について相談を受けましたが、さまざまな原因が考えられました。

おそらく、肩幅が広いと悩む方は以下のような原因が考えられます。

肩関節の捻れが関係している

まず問題になっているのが「肩関節の捻じれ」です。

これは以前「二の腕の外側・付け根が太い原因と細くする５つの方法」でも触れていますが、まずはこちらの画像をご覧ください。

これは肩が自然な状態と捻じった状態を比べていますが、肩を内側に捻ったときの方が印象的に肩幅が広く感じませんか？

実際に肩が捻じれていると、肩幅が広く見える可能性があるんですね。これは、二の腕の筋肉や脂肪分の移動が関係しています。

二の腕の筋肉は本来身体の後側に膨らみがあり、脂肪分も大体二の腕の後方につきやすくなっています。

女性であればもっと細いと思いますが、この後方についた筋肉や脂肪分は肩が捻じれてしまうと、横側方向へ引っ張られます。

そうすると、正面から見た時に肩辺りから二の腕の外側に膨らみができ、その結果“肩幅が広い”という印象になる可能性があるんですね。

そして、肩が捻じれてしまう原因は「日頃の姿勢」が関係しています。

大胸筋や三角筋が張っている

上記では「肩の捻じれ」をお伝えしましたが、肩が捻じれる主な原因としては、

・長時間パソコン作業をしている
・身体の前側で細かい作業をしている
・スマホを触る時間が長い

など、身体の前側に腕を伸ばしている時間が長いことが考えられます。

こういった状態が続くと、胸にある大胸筋という筋肉がストレスを受け、硬くなってしまうんですね。

この筋肉は腕を内側に捻る作用があるため、大胸筋が硬くなると、先ほどお伝えしたような肩の捻じれが発生します。

更に問題になるのが、長時間身体の前側に腕を上げ続けていること。これは実際に触れて確認するとわかりますが、まずは自然な状態で腕を下げてみます。

この状態で肩に触れると、特に“硬さ”は感じないはずなんですね。

ただ、身体の前側に腕を上げた状態で肩に触れていただくと、肩の筋肉って硬くなっていませんか？

今触れていただいた筋肉を「三角筋」といいますが、以下のような形をしています。

身体の前側で作業する時間が長い方の場合、この三角筋もストレスを受けており、使いすぎると硬くなってきます。

三角筋は肩の横側についている筋肉なので、硬く張ってくると横方向に膨らみが増すんですね。ですので、三角筋の張りが出てくると肩幅が広く見えるというわけです。

肩周りのむくみがひどくなる

さらに問題になるのが、「むくみ」です。三角筋などの肩周りの筋肉が硬くなると、肩周辺でむくみがひどくなります。

脚のむくみはイメージしやすいと思いますが、実は肩周りもみなさんが思っている以上にむくんでいるんですね。

三角筋が硬くなることでむくみがひどくなることもそうですが、腕が捻じれてしまうと脇にある「腋窩リンパ節」がつまってしまいます。

ここがつまってしまうと、特に胸や脇、肩や二の腕周辺にリンパ液が滞ってしまい、結果的に厚みやたるみが出てきます。

ですので、

・肩関節の捻じれ
・三角筋の張り
・肩周辺のむくみ

などが重なってしまうことで、より肩幅が広く見えている可能性があるんですね。

肩周りに脂肪が多くついている

そして、上記でお伝えしたこととあわせて脂肪量が多くなっていると、その分肩に厚みができて肩幅が広く見えます。

もし脂肪量が多くて肩幅が広く見えている方の場合、ダイエットを成功させるとかなり肩幅は狭くなっていくはずです。

肩の位置や姿勢が不自然になっている

続いて考えられる原因は、「姿勢のまずさ」です。

特に問題になるのが、

・肩を引く
・肩甲骨を寄せる

などの意識を持っている方なんですね。

人間が自然な状態で立てると、肩は本来若干前の位置にきて、前側と横側からそれぞれ見るとこのような状態が自然です。

ただ、肩を引くような姿勢が癖づいている場合、肩幅が広く見える可能性があります。

自然な状態と肩を引いた姿勢を比べると、肩幅の印象が変わって見えませんか？

このように、肩が自然な位置からズレてしまっていることも、肩幅を広く見せる原因になっている可能性があります。

そして、もう１つ問題になっているのが「骨格」です。

骨格上肩幅が広い

トレーナーという僕の立場ではどうにもできない原因の１つに、「骨格の問題」があるんですね。

僕も肩幅がわりと広めですが、以下の横ラインが骨格幅を表しており、この幅はどうやっても狭くすることはできません。

今肩に触れていただき、骨に触れられる位置があると思います。

この触れた位置までが骨格になるため、この肩幅を見て広いと感じた場合は、骨を削らない限り改善は難しいのが正直なところ。

逆に今触れた骨の位置だと肩幅はそこまで広いと感じない場合は、上記でお伝えしたことを改善すれば、今よりも肩幅を狭くすることは可能です。

では、骨格以外の問題で肩幅が広い場合、具体的にどのようなことをすれば肩幅を狭くすることができるのでしょうか？

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法①：ストレッチングで肩周りを緩める

まず最初に行ってほしいことは、ストレッチングで三角筋などの筋肉を緩めることです。

最初にある程度筋肉を緩めた後、動きの中でさらに筋肉を緩めていきます。その方法がより適切にできるように、まずは３つのストレッチングを行っていきましょう。

１、三角筋後部のストレッチング

１、肘を曲げ、手を逆の肩に乗せる
２、肩が緊張しない位置まで肘を上げる
３、その状態から逆の手で肘を内側に引く
４、この状態で左右各３０秒間ストレッチング

２、三角筋中部のストレッチング

１、腕を斜め内側に下げ、逆の手で肘を持つ
２、軽く肘を斜め下方向に引いて三角筋の中部を伸ばす
３、この状態で左右各３０秒間ストレッチング

３、三角筋全部のストレッチング

１、片腕を背中側に回し、少し内側に寄せる
２、逆の手で手首辺りを持ち、軽く引く
３、この状態で左右各３０秒間ストレッチング

これらである程度三角筋を緩めることができたので、次は動きの中で三角筋をより緩めていきましょう。

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法②：動きの中で三角筋を緩める

ここからお伝えする方法は、すべてリラックスして気持ちよく動かすようにしましょう。

そうすると、

・筋肉の張り
・むくみ

などが改善され、肩幅を狭くすることが可能です。

１、小さく脇を開閉する

１、両肘を曲げ、胸に抱える
２、肩をリラックスさせる
３、脇を小さく開閉させる
４、これを１分間行う

２、腕を小さく左右に揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶら下げるように軽くお辞儀する
３、肩をリラックスさせて、腕を小さく左右に揺らす
４、これを１分間行う

３、腕を小さく前後に揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶら下げるように軽くお辞儀する
３、肩をリラックスさせて、腕を小さく前後に揺らす
４、これを１分間行う

４、その場で腕を小さくスイング

１、両肘を曲げ、胸に抱える
２、その場でジョギングするように腕を小さくスイングする
３、これを１分間行う

５、腕を垂らしてぶらぶら揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶら下げるように軽くお辞儀する
３、肩をリラックスさせて、手首を軽く横向きに揺らす
４、これを１分間行う

この５つの方法をすることで肩周りの筋肉が緩み、張りやむくみを改善することができます。

ただむくみに関してはまだ改善の余地があるので、あわせて以下の方法も行っていきましょう。

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法③：肩周りのむくみを改善する

続いては軽く擦ったり揺らす刺激を与えて、滞っているリンパ液の循環をさらに改善していきますね。

まず最初は鎖骨下リンパ節を開放して、リンパ液が循環しやすいようにしておきましょう。

１、鎖骨の溝を刺激する

１、両手をクロスして、鎖骨の溝に沿える
２、赤ちゃんを優しくなでるように擦る
３、これを１分間行う

２、肩に触れて深呼吸を行う

１、椅子などに腕を置いてリラックスさせる
２、その状態で肩に触れて深呼吸を行う
３、これを左右各１０回行う

３、肩から鎖骨方向へ擦る

１、椅子などに腕を置いてリラックスさせる
２、肩から鎖骨方向へ軽く擦る
３、これを左右各１分間行う

この３つを行えばよりむくみが改善して、肩周りがスッキリしていきます。

続いて行ってほしいことは「肩の捻じれを改善する」ことです。

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法④：肩の関節を整える

肩の捻じれを改善するためには、

・大胸筋
・僧帽筋

など肩周りにある筋肉を緩めることが重要です。

この方法は以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらの記事を参考に肩の捻じれを改善していきましょう。

また、YouTubeで紹介した僧帽筋の盛り上がりを改善する方法でも肩の捻じれは改善するので、こちらも参考にしてみてくださいね。（2022年5月31日公開）

おそらくここまでの流れまでできれば、十分広いと感じていた肩幅は狭くなっているはずです。

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法⑤：肩の筋肉を引き締める

続いては付属情報で、トレーニングで肩の筋肉を引き締めて肩幅を狭くする方法をご紹介しますね。

ここは特に飛ばしてもらってもOKですが、たるみがある方はトレーニングを行った方が肩幅を狭く見せることができますよ。

１、フロントプレス

１、胸の前で手のひらを合わせる
２、首を長くした状態で、手を頭上に上げる
３、肩に意識を向け、５０回×３セット行う

２、アームサイドレイズ（肘を曲げる）

１、肘を曲げ、胸の前で腕を構える
２、脇を開くように腕を軽く斜め前側に上げる
３、肩に意識を向けて５０回×３セット行う

３、アームサイドレイズ

１、軽く肘を曲げ、太ももの前側で腕を構える
２、首を長くし、身体の少し前側に両腕を上げる
３、腕を最初に位置に下げ、腕の上下を繰り返す
４、これを５０回×３セット行う

このトレーニングを週２～３回の頻度で行うと、肩周りの筋肉が引き締まり、肩幅を狭くすることができます。

そして、ここまでできてもなお肩幅が広いと感じる方は脂肪が多いですので、あわせてダイエットを行っていきましょう。

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法⑥：ダイエットをして脂肪を落とす

ダイエットについては以下で解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選
・糖質制限をして３ヶ月間で－１０ｋｇしたダイエット成功例
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
・基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法

 

広い肩幅を狭くしたい方に効果的な方法⑦：姿勢を改善する

最後にもう１つ改善してほしいことは、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で行う姿勢や動作です。

これらは、肩の張りやむくみの根本原因となる可能性があり、ここを改善しないと肩幅が狭くなりづらいんですね。

姿勢や動作の改善方法は、以下の記事などで詳しく解説しているので、以下を参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができると、肩幅を狭くすることができるので、ぜひ理想のカラダを求めて実践してみてくださいね。

 

その他の広い肩幅を狭くする方法

トレーナーの立場から言えることは、上記でお伝えした方法が肩幅を狭くする最善策です。

ただ、その他にも肩幅を狭くする方法も考えられるので、あわせてお伝えしますね。

骨格そのものを変える

先ほど肩幅が広い原因のところで触れましたが、トレーナーの僕の立場であればどうすることもできません。

ただ美容整形では、鎖骨を短縮して肩幅を狭くする方法があるそうです。このあたりの詳しいことは、以下のクリニックのHPが参考なると思うので、よかったらこちらをご覧ください。
≫ヤスミクリニック：肩幅を狭くしたい

服装などで肩幅を狭く見せる

別の方法としては、ファッションや髪型などで肩幅を狭く見せる方法などもあるかもしれません。

ファッションについては、参考になりそうなサイトを貼っておくので、こちらも興味がある方は参考にしてみてくださいね。

・MINE：肩幅が広い女子にみてほしい！この服＆髪型だったら華奢見え！
・LAURIER.EXCITE：肩幅が広い女性に似合うコーデのポイントとは？服次第で華奢見えも♡
・unisize：肩幅が広い女性に似合う服とコーデ！

 

骨格も関係！広い肩幅を狭くしたい方に効果的な７つの方法のまとめ

今回は、骨格も関係！広い肩幅を狭くしたい方に効果的な７つの方法について解説しました。

・肩幅が広い原因は、肩の捻じれやむくみが関与している
・その他には、脂肪の多さや骨格の問題がある
・肩幅を狭くするには、まず肩周りの筋肉を緩めること
・あわせて、むくみを徹底して改善する
・脂肪が多い場合はダイエットを行う
・姿勢などを改善し、根本原因を取り除く
・この一連の流れができると、肩幅を狭くすることができる

こういった内容をお伝えしました。

肩幅の問題は改善できるケースとできないケースがあり、情報発信している僕も少しもどかしい気持ちになります。

少しでも理想の状態に近づいてほしいですが、やれることに限りがあるかもしれません。ただ、その中でも上記でお伝えしたようなことを行えば、理想のご自身に近づける可能性があります。

ぜひ諦めずに、できることを１つ１つこなしていきましょう。そうすれば、必ず理想の自分になっていきますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！