太ももの前側がボコッと張り出して太いと、パンツを履いても目立つし、見栄えが悪く見えて隠したくなったりコンプレックスになりますよね。

そんな太ももの前側の張りは、まず徹底して「前ももの筋肉を緩める」ことで改善することができます。

さらにあわせて、“自然な”立ち方や歩き方の習得をし、前ももにストレスをかける原因を取り除くことで根本的な改善が可能なんですね。

この記事では、

・太ももの前側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの前側を細くする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

もし動画の方がわかりやすい方はYouTubeでも解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

 


太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因

現場で「前ももの張りが気になる…」と相談される方のカウンセリングをしていると、以下のような原因がよく見られます。

へそを前に突き出すような立ち方

まず問題になっているのが「立ち方」のまずさです。

人間が自然な状態で立てると、以下のような姿勢になることが自然なんですね。

自然な立ち方

大体の目安で言えば、

・耳
・肩
・大転子(外ももの骨)
・内くるぶし

この4点が一直線。

自然な立ち方

そうすると軽い出っ尻状態で、踝真下に体重が乗ります。この立ち方だと骨で立つような状態になり、特に前ももに大きなストレスはかからないんですね。

ただ前ももの張りで悩む方の姿勢を見ていると、多くの場合がへそを前に突き出すような立ち方になっています。

へそを突き出した立ち方

もしくは、つま先に重心を置いた立ち方です。

つま先に体重が乗った立ち方

こういう立ち方になってしまうと膝が曲がりすぎてしまい、「大腿四頭筋」という前ももの筋肉に過度なストレスが日常的にかかってしまうんですね。

そうすると、常に前ももが筋トレ状態になってしまい、本来弾力のある筋肉はどんどん硬くなっていきます。

その結果前ももがボコッと張り出し、今の悩みにつながっているというわけです。

実際に以下の立ち方を比べてみてください。そうすると、前ももにかかるストレスの違いがよくわかると思います。

・出っ尻で少しお辞儀する感覚で立つ
・いつも通りに立つ

立ち方の違い

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いずる

出っ尻で立った方が前ももへのストレスが軽減し、前ももが柔らかい状態になっていると思います。

こういった崩れた立ち方を、

・電車や信号待ち
・家で家事をしているとき
・仕事中などのふとした瞬間

などに繰り返し行うことが、前ももの張り出す根本原因になっているわけです。

脚を前に出すような歩き方

さらにもう1つよく根本原因になっているのが、「歩き方のまずさ」です。

クライアントさんの歩き方をチェックしていると、

・身体の前に脚を出して歩く
・膝を曲げてペタペタ歩く
・つま先で地面を突くような歩き方

をされているんですね。

脚を前に出した歩き方

ペタペタ歩き

つま先で地面を突く歩き方

こういう歩き方が癖づいていると、歩くたびに前ももの筋肉がストレスを受けます。

人間が自然な状態で歩けると、頭や胸など高く設定した重心を前に運ぶように歩けるんですね。

重心を運ぶ歩き方

このときって意識的に脚を前に出しているわけではなく、自然に脚が前に出てくるので、前ももに大きなストレスがかかりません。

ただ上記でお伝えしたまずい歩き方の場合、以下のような場面で前ももにストレスがかかります。

・身体の前に脚を出して歩く
→脚を前に出そうとした瞬間
・膝を曲げてペタペタ歩く
→足が地面についた瞬間
・つま先で地面を突くような歩き方
→つま先で地面を突いた瞬間

1日少なくても約5000歩ほど歩き、片脚約2500回の刺激が加わります。

そうすると、歩き方のまずさがあればそれだけの回数前ももの筋肉にストレスが加わるため、当然毎日続けていると張り出しますよね。

ちなみに、重心を前に運ぶように歩いてほぼ身体の真下で着地ができると、前ももにはほとんどストレスがかかりません。

自然な着地

こういった歩き方のまずさも、前ももが張り出す根本原因になっていることがよくあります。

長時間座業をしている

そしてもう1つよくある原因が「毎日長時間座っている」ということです。

例えば、

・デスクワークをしている
・長時間座り続ける仕事をしている
・家でも座っている時間が長い

などに該当する方は、これも前ももの張りの原因になっている可能性があります。

人間の身体は、本来立っている状態が自然なんですね。

自然な状態

人間が椅子に座ると、

・股関節
・膝関節

この2ヶ所の関節が曲がります。

椅子に座った姿勢

そうすると、先ほどお伝えした大腿四頭筋の1つである「大腿直筋」という前ももの筋肉がストレスを受けるんですね。

前ももにかかるストレス

もし長時間座っている状態で、日頃から前ももの筋肉を緩める習慣がない方は、それだけでどんどん前ももが張り出す可能性があります。

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いずる

こういった長時間座りっぱなしが原因になっている方も、現場では多いですね。

その他の太ももの前側が太くなる原因

現場で見られる主な原因としては、

・立ち方のまずさ
・歩き方のまずさ
・長時間座りっぱなし

などがよく見られますが、前ももが張り出すその他の原因としては、

自転車のペダルをつま先でこいでいる
階段の上り下りをつま先で行っている
ヒールでの歩き方がまずい
ランニング動作や着地に問題がある
・膝がつま先よりも出ない意識でスクワットをしている

など、さまざまな原因によって前ももに過度なストレスがかかってしまっているケースがあります。

ですので、まずはこの“根本原因”を見つけ出し、その原因を取り除くことが前ももの張りを改善する最大のポイントになるわけです。

前ももの張りを改善する具体的な流れを整理すると、

1、根本原因をみつける
2、前ももの筋肉を緩める
3、自然な姿勢や動作を習得する
(根本原因を取り除く)

この3つの流れが必要になります。

では具体的に、どのようなことをすれば前ももの張りを改善することができるのでしょうか?

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする4つの方法①:前ももを揺らして緩める

まずは前ももの筋肉を緩めることが重要ですが、この緩める方法は「筋肉を擦る」「筋肉を揺らす」方法が効果的です。

以下の4つを毎日お風呂上りに実践するだけで、前ももの張りは改善していくので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

①前ももに触れて呼吸をする

1、座った状態で、片脚を伸ばしてリラックスする
2、前ももに軽く両手を沿える
3、前ももに触れて深呼吸を各5回ほど行う

太ももに触れて呼吸

②太ももの前側を擦る

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、太ももの前側を軽く擦る
3、左右1分間ほど行う

前ももの筋肉を擦る

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いずる

このときの力加減は、「赤ちゃんを優しくなでるぐらい」の強さでOKです。優しいタッチで擦れば、それだけで、前ももがある程度緩んでいきます。

③太ももを縦に揺らす

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
3、これを左右各1分間行う

太ももを縦に揺らす

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いずる

慣れるまでは腕が疲れるかもしれませんが、慣れると楽にできるようになるので、慣れるまで頑張ってください。

④太ももを横に揺らす

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、前ももに軽く手を沿える
3、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
4、これを左右各1分間行う

太ももを横に揺らす

こういった方法で、まずは前ももの筋肉を徹底的に緩めていきます。

もし上記のテクニックを実践して「どうしても腕がきつい…」と感じる方は、以下のアイテムを使うのもありです。

アイテムで前ももを緩める

アセチノ」と言われる電動でブルブル筋肉を揺らせるアイテムがあり、これはすごい便利です。

前ももをリラックスさせて、ただこれを当てるだけ。そうすると筋肉が自動で揺らせ、5分間ほど当てているとかなりスッキリします。

もし忙しかったり、時短したい方はこういうアイテムで前ももを揺らすのもありだと思います。

太ももを揺らすと緩む理由

ちなみに、太ももを揺らすと筋肉が緩んで張りが改善するのは、以下の理由が考えられるんですね。

・筋肉を揺らす
・体内に蠕動運動のような刺激が加わる
・この刺激によって血流が改善する
・血流が良くなることで筋肉が緩む
・結果的に、揺らした部位が柔らかくなる

研究ではまだ明確になっていませんが、こういったことによって筋肉が緩んでいると考えられます。

基本的には上記の4つの方法を実践すれば前ももの張りは改善できますが、もしストレッチングなどをしたい方は以下を参考に実践してみてください。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする4つの方法②:ストレッチングを行う

ストレッチングでも前ももの張りを改善する場合は、時間設定を「各30秒」で行ってみてください。

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いずる

ちなみに筋膜を緩めたい方は各2分間行うことで、筋膜まで緩めることができます。

①前もものストレッチング

1、座った状態で、片脚を曲げる
2、足の甲をつけた状態で両手は身体の後ろにつく
3、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープする
4、この状態で左右30秒間ストレッチングを行う

前もものストレッチング

②前ももの付け根のストレッチング

1、脚を前後に大きく開く
2、前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につけて伸ばす
3、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
4、この状態で左右30秒間ストレッチングを行う

太ももの付け根のストレッチング

③太もも全体のストレッチング

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、しゃがみ込んだ状態で30秒間キープする

太もも全体のストレッチング

ストレッチングと揺らす方法をあわせた内容は以下の動画でも解説しており、この方法を実践してもかなり前ももの張りを改善できると思います。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする4つの方法③:ストレッチ(体操)を行う

もう1つ前ももの筋肉を緩める方法に、気持ちよく関節運動(体操)を行うという方法があります。

仰向けなどで膝を曲げたり、一気に脱力などをすることで前ももの筋肉をさらに緩めることができるんですね。この方法も効果的なのでご紹介します。

①軽く膝を交互に曲げる

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、両膝を90度ぐらいに曲げる
3、膝を交互に軽く曲げる
4、これを1分間行う

交互に膝を曲げる

②膝を交互に伸ばす

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、両膝を90度ぐらいに曲げる
3、口から息を吐き、膝を交互に伸ばす
4、これを1分間行う

脚を交互に伸ばす

③両膝を一気に伸ばす

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、鼻から息吸って、両膝を90度ぐらいに曲げる
3、口から息を吐いて、一気に両膝を伸ばす
4、これを1分間行う

脚を一気に伸ばす

この3つの方法を実践しても前ももの張りは改善するので、上記のやりやすい方法を毎日の習慣にしていきます。

ちなみにTwitterでは動画で紹介しているので、よければこちらも参考に実践してみてください。

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いずる

ちなみに上記の方法などを適切に毎日実践できると、約1週間ぐらいで前ももの張りは変わってくるはずです。

ただ根本改善を目指すのであれば、本当に大切なことはここからです。

先ほど原因のところで解説しましたが、根本原因になっているのは、

・立ち方のまずさ
・歩き方のまずさ

などとお伝えしましたよね。

筋肉を緩めることをしても、根本的な原因である姿勢などの改善をしていないと、また日常で前ももにストレスがかかって張り出してきてしまいます。

ですので、筋肉を緩めることとあわせて「立ち方」や「歩き方」の改善を同時に行うことで、根本的に前ももの張りを改善することができるんですね。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする4つの方法④:立ち方や歩き方を改善する

ここからは“根本原因”を取り除くことになりますが、個人の原因によってやるべきことが大きく変わります。

それぞれの姿勢や動作の改善方法は別の記事で詳しく解説しているので、それぞれの記事や動作を参考にしていただければと思います。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

自転車のペダルのこぎ方

ここまでお伝えした一連の流れができると「前ももの張り」は根本改善できるので、ぜひ時間をかけて1つ1つ確実に実践してほしいなと思います。

 

太ももの前側が太い&張り出す原因と改善方法のまとめ

今回は、太ももの前側が太い&張り出す原因と改善方法について解説しました。

・日頃の立ち方や歩き方が崩れている
・長時間座っている毎日を送っている
・前ももの筋肉がストレスを受けて張り出す
・改善のためには、まず前ももの筋肉を緩めること
・あわせて立ち方や歩き方を改善すること
・この一連の流れができると、前腿の張りは改善する

こういった内容をお伝えしました。

最初にもお伝えしましたが、前ももの張りってやっぱり見た目としても悪いですし、コンプレックスにもなりますよね。

ただこの部位は、本当に必要なことを行えば改善可能ですし、年齢に関係なく変えることができます。ぜひあきらめず、理想の体型を目指してほしいなと思います。

今回の内容が少しでも変わるきっかけになれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ちなみに、その他の部位を引き締める方法も解説しているので、よかったら参考にご覧ください。

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