パーソナルトレーニングで肩こりを改善する５つの流れ

パーソナルトレーニングで肩こりを改善するためには、鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実際に現場では「徹底的に筋肉を緩める」身体調整を行っているんですね。

肩こりが発生する主な原因は、「僧帽筋などの筋肉が硬くなる」「周辺で血流が悪くなる」「老廃物が溜まる」ことなどで発生しています。

ですので、これらを改善するためには筋肉を緩めることがポイントであり、ハードな筋トレはあまり必要にはなりません。

この記事では、

・パーソナルトレーニングで行う肩こり改善の５つの流れ
・肩こりを改善する具体的な方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年、パーソナルケアスタジオIDEALSTYLE代表の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

無料体験を随時受付中！ IZURUでは、1回で変化を実感できる「身体調整」や「パーソナルトレーニング」の無料体験を随時実施。変わる“きっかけ”をご提供するので、ぜひ気軽にスタジオにお越しください。 ボタン2

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ①：原因の発見

まず最初に行っていくことは、

肩こりが発生した原因をみつける

ということです。

原因を最初にみつけることで、

・肩こりを改善するためには、どのようなことが必要か
・根本改善するために、何が必要か

などが見えてきます。

今回は参考になるように具体例をご紹介していきますが、現場で行うパーソナルトレーニングは、個人によって大きく内容が変わるんですね。

実際にパーソナルトレーニングに通われている方を見ていると、以下のような原因で肩こりが発生しているケースがあります。

僧帽筋がガチガチに張っている

まず肩こりで悩まれている方は、

「僧帽筋」といわれる筋肉が、ガチガチに張って硬くなっている

ことがほとんどです。

僧帽筋はいろんな要因でストレスを受けますが、

・僧帽筋が硬くなる
・周辺の血流が悪くなる
・老廃物が溜まる
・その結果、肩こりが発生する

という流れで皆さんが今悩む「肩こり」につながっているんですね。

では、どのような要因が僧帽筋にストレスをかけているのでしょうか？

頭部の位置が不自然

僧帽筋にストレスをかけてしまう原因の１つに、

頭部の位置が不自然になっている

ということがあります。

自然な状態で椅子に座れ、頭の位置が自然な位置にあると、だいたいこのような状態になるはずです。

ただ、パソコンなどを長時間していると、画面を食い入るように頭の位置が前にズレてきます。

頭部の重さは体重の約１０％、ボーリングの球ぐらい重いと言われているため、この重さを僧帽筋などが受ける形になるんですね。

もし事務職などでパソコンを１日８時間、週５日程度触り続けている方は、こういった頭部の位置の崩れによって僧帽筋が硬くなっている可能性があります。

目の疲れも肩こりに関係

さらに問題になってくるのが、

目の筋肉が疲労している

ということです。

目の筋肉は後頭下筋群といって、首の筋肉とつながりがあるんですね。

・目の筋肉が疲労する
・首の筋肉が硬くなる
・僧帽筋も影響を受ける
・肩こりがよりひどくなる

という関連が考えられるため、目の疲労も肩こりの原因に関係しています。

・スマホを触っている時間が長い
・パソコンで仕事をしている
・夜中にネットで動画を見ている
・コンタクトを長時間つけている

こういったことに該当する方は、かなり目の周りの筋肉が硬くなっているはずです。

腕が捻じれている

続いて考えられることは、

腕が捻じれ、その重さが肩周りにかかっている

ということです。

腕が自然な状態で肩からぶら下がっていると、特に僧帽筋や肩周辺の筋肉にストレスはかかりませんし、リラックスできていれば緩むはずです。

ただ、日頃の姿勢の崩れなどが影響して腕が捻じれてしまうと、周辺の筋肉が緊張し、腕の重さが僧帽筋などにかかってしまいます。

こういった腕の捻じれも肩こりの原因に関係しており、この場合は腕の捻じれの改善も必要になってきます。

肩の位置を引きすぎている

もう１つよくある原因に、

肩を引く癖

が考えられます。

例えば「いい姿勢」と聞くと、どのようなイメージを持ちますか？現場でもこの質問をたまにしますが、クライアントさんは以下のような姿勢をイメージされるケースがよくあるんですね。

見た目としては「いい姿勢」の印象は受けますが、実はこの姿勢が不自然で、僧帽筋にストレスをかける姿勢になっています。

自然な姿勢は、以下のような肩の位置が少し前側に位置する状態です。

もしこのように、日頃から肩を引く意識を持ってしまっていると、自然に僧帽筋にストレスがかかってしまう。

その結果、今悩まれている肩こりにつながっている可能性があります。

その他の原因

現場でみられるその他の原因をみていくと、以下のようなことがありました。

・冬の季節に、マフラーなどを巻く
・力む癖があり、少し肩がすくんでいる
・仕事で重たい荷物を持って歩く
・保育士で、毎日子供を抱っこする

こういったさまざまな要因が僧帽筋などにストレスを与え、その結果肩こりになっているというわけです。

では、このような原因で肩こりが発生した場合、どのようにパーソナルトレーニングで改善していくのでしょうか？

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ②：肩周りの筋肉を緩める

原因をみつけることができると、次に行っていくことは、

身体調整で肩周りや全身の筋肉を緩める

ということです。

ここで、

と思った方もいるかもしれませんが、肩こり改善に必要なことは、まず「筋肉を緩める」ことです。

人間の身体は本来柔らかい弾力ある筋肉の状態が自然で、この自然な状態であれば、

・痛み
・不調
・コリ

などは発生しないはずなんですね。

そもそも原因でも解説した通り、筋力が弱いから肩こりが発生しているのではないので、まずは徹底して筋肉を緩めることが重要です。

実際に現場では全身の筋肉を緩めていきますが、ここでは身体調整で肩周りを緩める方法をご紹介します。

１、首のストレッチング

１、仰向けの状態で、頭を軽く持ち上げる
２、首を軽く捻り、両手を頬に沿える
３、この状態で、左右各２分間キープする

２、首の牽引

１、首の付け根に手を沿える
２、首を牽引して、筋膜を伸ばす
３、この状態で２分間キープする

３、肩甲骨を上下に揺らす

１、横向きに寝てもらい、肩甲骨辺りに手を沿える
２、両手で肩を挟むような形で持つ
３、肩甲骨を上下に軽く揺らす
４、これを１～２分行う

４、肩甲骨を前後に動かす

１、肩を両手で挟むように持つ
２、肩甲骨を背骨方向に寄せたり離したりを繰り返す
３、これを１～２分間行う

５、肩甲骨を回す

１、肩を両手で挟むように持つ
２、肩を中心に、肩甲骨で円を描くように回す
３、同じ方向へ１分間回し、逆回しも１分間行う

６、肩甲骨を上方へ引き上げる

１、片腕を背中側に持っていく
２、肩甲骨を少し寄せ、手で肩甲骨を持つ
３、そのまま上方へ牽引する
４、この状態で３０秒キープする

これらはあくまでも例で、パーソナルトレーニングの現場ではもっと多くのテクニックを使って筋肉を緩めていきます。

まずはこういった方法で首や肩の筋肉を緩め、その後に体幹や下半身などの筋肉も緩めていくんですね。

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ③：目の周りの筋肉を緩める

上記のような方法で筋肉を緩めていきますが、さらに目の筋肉も緩めていきます。

ここは以下の方法を実践していただくと、ご自身でも改善を実感していただけると思うので、いくつか具体的な方法をご紹介していきますね。

１、まぶたに触れて深呼吸

１、目を閉じて、まぶたに両手を軽く沿える
２、鼻から息を吸って、口から息を吐く
３、深呼吸を５回繰り返す

２、目を軽く左右に動かす

１、正面をボーっと見る
２、その状態から、目を左右に軽く動かす
３、これを１分間行う

３、目を軽く上下に動かす

１、正面をボーっと見る
２、その状態から、目を左右に軽く動かす
３、これを１分間行う

４、まぶたを閉じて一気に開く

１、まぶたを軽く閉じて、目の周りにしわをつくる
２、５秒間目を閉じ続け、一気にまぶたを開く
３、これを１０回繰り返す

５、まぶたの皮膚を軽く動かす

１、目を閉じて、まぶたの上に手を沿える
２、まぶたの皮膚を円描くように軽く動かす
３、これを１分間行う

これら５つが終わった後、目の周りがスッキリしていると思います。

パーソナルトレーニングでは、僕自身がこういったテクニックで目の周りも緩めていくため、今以上にスッキリ感が出てきます。

一見肩こりとは関係なさそうな目の周りの筋肉も、緩めることが重要なんですね。

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ④：姿勢を改善する

上記のような方法で全身の筋肉が緩められると、次は肩こりの根本原因を取り除くようなことを行っていきます。

先ほど原因のところでも解説した通り、肩こりの主な原因は、

日頃、何気なく行っている姿勢の崩れ

でした。

もし筋肉を緩めるだけでパーソナルトレーニングを終えてしまうと、日常に戻れば再度僧帽筋にストレスがかかり、肩こりがまた発生してしまいます。

・筋肉を緩める
・日頃の姿勢などを改善する
・肩こりの根本原因を取り除く

この流れができることで、根本的に肩こりの改善が可能になります。

改善すべきことは個人によって変わりますが、

・座り方
・立ち方
・歩き方

この３つは最低でも改善が必須で、それぞれの考え方は以下の記事で詳しく解説しています。

もし詳しく改善方法を知りたい方は、以下の記事を参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

これらもすべてパーソナルトレーニングの中でご指導していき、本当の意味で肩こりが改善できるようにご指導していきます。

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ⑤：自宅で肩周りを緩める

上記の流れで肩こりは改善できますが、ただ自然な姿勢の習得には少し時間がかかるケースもあります。

そういった方は、パーソナルトレーニングから５～６日経ってくると肩こりを感じるケースが出てくるんですね。

ですので、日頃はご自身で僧帽筋など緩めるようにします。そうすれば、肩こりをより改善することができます。

ここまでの流れができると、パーソナルトレーニングを通じて肩こりが根本改善できるので、実際の現場ではこのような内容をご指導しています。

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する５つの流れのまとめ

今回は、パーソナルトレーニングで肩こりを改善する５つの流れについて解説しました。

①肩こりの原因をみつける
②肩周りを中心に、全身の筋肉を緩める
③目の周りの筋肉も緩める
④姿勢などを改善する
⑤自宅でできる肩こり改善エクササイズを実践する

この流れが実践できると、おそらく１ヶ月間でも十分変化を実感できますし、毎回肩のスッキリ感はかなり実感できます。

「トレーニングが必要なのでは？」と思われる方もいると思いますが、緩めるだけで十分です。もし肩こりを改善したい方は、無料体験だけでも改善を体感できるんですね。

ひどい肩こりに悩まれている方は、受けて損はないので、スタジオでお待ちしています。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！