パーソナルトレーニングで行う目的別のメニューや内容を５つご紹介

パーソナルトレーニングでは、具体的にどのようなメニューや内容を行っているのか気になる方もいると思いますが、実は個人によってバラバラなんですね。

イメージ的には「筋トレ」「食事制限」をメインで行っていそうに見えますが、実際の現場では目的に応じて「体操」「リンパケア」など、さまざまなことを行っています。

これからパーソナルトレーニングを受けようと考えている方が少しでも参考になるように、パーソナルトレーニングで行っている具体的なメニューや内容をご紹介します。

この記事では、

・パーソナルトレーニングで行っている具体的なメニューや内容
・目的に合わせたメニューの違い

などをパーソナルトレーナー歴１２年、パーソナルケアスタジオIDEALSTYLE代表の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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パーソナルトレーニングのメニューや内容が決まる具体的な流れ

先ほども少し触れましたが、パーソナルトレーニングで行うメニューや内容は、元々決まっているわけではありません。

すべてはクライアントさんの目的や身体の状態などにあわせて作成していくため、完全オリジナルメニューが基本なんですね。

このメニューを作成する過程を見ていただくと内容がイメージしやすいと思うので、まずはメニューや内容が決まる流れをご紹介します。

①カウンセリングを行う

まず最初に行っていくことは、

クライアントさんの目的をお聞きしたり、悩みの原因を探っていく「カウンセリング」

です。

カウンセリングで具体的に確認していることは、

・どのような目的があってパーソナルを受けようと思ったか
・今どのような身心の悩みを抱えているか
・その悩みはいつぐらいから抱えているか
・日頃はどのように過ごすことが多いか
・仕事は、どのような職種か
・運動やトレーニング習慣の有無
・食事量の把握
・ストレスのたまり具合
・現在の姿勢や動作の癖　など

これら以外にも、数多くの質問やチェックなどを行っていきます。

こういったカウンセリングを通して、クライアントさんが今抱える“悩みの根本原因”を見つけていくんですね。

カウンセリングの内容が充実していれば、パーソナルトレーニングでどのようなことをすれば悩みを改善できるのかが見えてきます。

②身体の状態のチェック

カウンセリングと並行して行っていくのが、「身体の状態のチェック」です。

お話から悩みの原因が見えてくると、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などの姿勢や動作のチェックを行い、筋肉の硬さや姿勢の崩れを見ていきます。

身体のたるみ・痛み・不調などは、普段何げなく行っている姿勢や動作の癖が影響していることが多いんですね。

ですので、お話を伺いつつ身体の状態をチェックしていき、そこから得られた情報をもとに具体的なメニューや内容に落とし込んでいきます。

③食事や栄養面のチェック

目的によって変わってきますが、

・ダイエット
・筋肥大
・健康維持、向上
・スポーツのパフォーマンスアップ

などが目的の場合、カウンセリングを終えた後、１週間分の食事をスマホなどで撮影していただくことがあります。（しないときもあります。）

あえて今まで摂っていた食事を記録していただくことで、

・栄養の過不足
・栄養バランスの良し悪し

が把握できます。

大まかではありますが、こういった３つの流れを辿って、それぞれが必要になるであろうメニューや内容を具体化させていきます。

 

パーソナルトレーニングで行うメニューや内容①：シェイプアップ目的

まず最初は、シェイプアップ目的のパーソナルトレーニングを行う場合のメニュー例です。

１、体操

まず最初に行うのは「体操」です。

最初に体操を行うことで全身の筋肉が緩み、「筋肉の硬さ」「歪み」「捻じれ」などを改善することができます。

その後に行うトレーニングなどを、よりスムーズに動きやすくするという目的も含まれているんですね。

もし身体の歪みなどによってたるみができている場合、これだけである程度身体が引き締まっていくことが実感できると思います。

２、シェイプアップトレーニング

体操を終えると、次は筋肉などを引き締める「トレーニング」に入っていきます。

ここも個人によって大きくやることが変わり、

・筋肉を引き締める
・むくみを改善する
・筋肉の張りを改善する

今どのようなことが必要なのかによって、具体的なメニューが変わるんですね。

今回は「筋肉を引き締める」という目的で行うトレーニング内容をご紹介します。

①ベントオーバー

１、ベンチに座り、足幅を大きく開く
２、手のひらを正面に向けてダンベルを持つ
３、骨盤を軽く前傾させ、軽く背中を反らせる
４、顔や胸を前に送るようにお辞儀する
５、腰を支点に、身体を元の状態に戻す
６、これを２０回×３セット行う

②ディープスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
２、体重を足裏全体、もしくは踝真下に乗せる
３、バーベルを背中に背負い、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、踝真下に意識を向けて、小さく弾む
６、これを１分間×３セット行う

③スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
２、体重を足裏全体、もしくは踝真下に乗せる
３、バーベルを背中に背負い、真下にへしゃげるようにしゃがむ
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、お尻を締めながら立ち上がる
６、これを２０回×３セット行う

④ディップス

１、地面に脚を伸ばして座る
２、骨盤横にプッシュアップスタンドを置く
３、両手それぞれスタンドに置く
４、お尻を地面から浮かせるように肘を伸ばす
５、上げたお尻を地面におろし、再度持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う

⑤プレスダウン

１、ケーブルの真下に立ち、脚を肩幅に広げる
２、グー１つ分の手幅を開き、バーを持つ
３、みぞおちでバーを構え、真下にバーを押し込む
４、これを２０回×３セット行う

これは一部のトレーニングですが、これらのポイントは、

１つの種目で、より多くの筋肉を刺激して効率よく引き締める

ということです。

そうすると少ない種目数でも全身を引き締めることができるので、現場ではこのような考え方でトレーニングを行っていきます。

もし脚やせをしたい方は、考え方が少し違ってくるので、以下の記事を参考に脚やせ方法を知っていただければと思います。

３、身体調整

トレーニングを終えると、最後１０分程度で全身の筋肉を緩めたり、トレーニングによってできた捻じれなどを改善していきます。

ここで行うことというのは個人によって変わりますが、

・パートナーストレッチング
・身体調整
・リンパケア
・皮膚を擦る
・筋肉を揺らして緩める
・自律神経を整える　など

全身の筋肉を緩めて、自然体に直した状態で終えられるようなことを行っていきます。

４、その他

基本的には上記でお伝えした３つのことを行っていきますが、必要に応じて、

・食事のアドバイス
・姿勢や歩き方の改善
・生活習慣を変えるアドバイス
・日頃してほしいエクササイズ
・自宅でやってほしいトレーニング方法

などをお伝えしていきます。

 

パーソナルトレーニングで行うメニューや内容②：ダイエット目的

続いては、ダイエット目的で行うパーソナルトレーニングのメニュー例です。

ここに関しては、実際に現場でご指導した例が参考になると思うので、以下の記事をご覧ください。

9ヶ月で-16kgのダイエット成功例

40代女性の3ヶ月で-6.3kgのダイエット成功例

3ヶ月で-10.2kgのダイエット成功例

 

パーソナルトレーニングで行うメニューや内容③：筋肉をつける目的

続いては、筋肉をつける場合のパーソナルトレーニングのメニュー例をご紹介します。

１、体操

シェイプアップのときと同様、筋肉をつけたい方もまずは「体操」を行って、身体を動かしやすい状態にしていきます。

ただここは考え方がいろいろあって、これから行うトレーニングメニューの負荷を軽くして、いきなり身体を動かすことがあります。

ベンチプレス動作でアップ

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上に両腕を伸ばす
２、胸横辺りに腕を下げる
３、口から息を吐きながら、軽く両腕を肩の真上に伸ばす
４、これをリラックスして３０回繰り返す

ラットプルダウン動作でアップ

１、ベンチに座り、バレーのブロックをするように腕を上げる
２、上げた腕を肩よりも下げるイメージで落とす
３、腕をリラックスさせて上下に動かす
４、これを３０回行う

スクワット動作でアップ

１、脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
４、頭を引き上げるようにスッと立ち上がる
５、これを３０回繰り返す

このように、この後行うトレーニング動作をリラックスして行うと、その動作そのものがスムーズに動きやすくなります。

体操の代わりに、こういった方法で筋肉を緩められると、そこから実際にトレーニングに入っていきます。

２、バルグアップトレーニング

トレーニングに関しては、どこの筋肉を大きくしたいかによって大きくメニューが変わってきます。

ただ、全身の筋肉をつけたい方の場合は、以下のような内容で筋肉を追い込んでいきます。

①ベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、軽く胸を張る
２、肩の真上でバーベルを持ち、胸に下げる
３、軽く弧を描くように、肩の真上にバーベルを押し上げる
４、これを１０回３セット行う

②ラットプルダウン

１、ベンチに座り、手を肩幅に開いてバーを持つ
２、胸を張り、鎖骨辺りにバーを引き下ろす
３、このとき、脇を締めるように背中を刺激する
４、引き下ろしたバーを上げ、再度引き下ろす
５、これを１０回３セット行う

③プルオーバー

１、ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを持つ
２、肘を曲げつつ地面方向にダンベルを下げる
３、上半身全体を引き伸ばし、ダンベルを顔の前に戻す
４、これを１０回３セット行う

④スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
２、体重を足裏全体、もしくは踝真下に乗せる
３、バーベルを背中に背負い、真下にへしゃげるようにしゃがむ
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、お尻を締めながら立ち上がる
６、これを１０回×３セット行う

⑤デッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
２、体重を足裏全体、もしくは踝真下に乗せる
３、身体の前側でバーベルを持つ
４、しゃがむと同時にお辞儀をする
５、お尻を締めながら立ち上がる
６、これを１０回３セット行う

⑥３方向腹筋

１、地面に仰向けになり、両膝を曲げる
２、両手を耳に沿え、軽く脇を締める
３、顎を引き、まっすぐ身体を丸めて起こす
４、丸めた身体を下げ、次は右方向に捻りながら起こす
５、再度身体を下げ、次は左方向に捻りながら起こす
６、３方向への腹筋を限界まで×３セット行う

もし腕などを太くしたい方は、これらのメニューの中に「アームカール」などが追加されるイメージになります。

３、全身の筋肉を緩める

筋肉をつける目的のパーソナルトレーニングでも、最後に必ず筋肉を緩めていきます。

ハードに筋肉を追い込んだ後に緩めずに終わってしまうと、

・疲労回復が遅くなる
・だるさが翌日に残る
・筋肉痛が強く出る

といったことになるため、パーソナルトレーニングの最後には筋肉を緩めることを行っていきます。

４、食事や栄養のアドバイス

こういった筋肉をつける目的の方の場合、食事や栄養も重要になってきます。

そのため食事や栄養で過不足がある場合は、この辺りも詳しくアドバイスしていき、この流れでパーソナルトレーニングを終えていくんですね。

増量目的の食事については以下の記事などで解説しているので、もし筋肉をつけたい方は参考にしてみてください。

 

パーソナルトレーニングで行うメニューや内容④：痛み改善や健康維持目的

続いては、痛み改善や健康目的の場合のパーソナルトレーニング内容をご紹介します。

これらについては別の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

腰痛改善のメニュー例

健康目的のメニュー例

 

パーソナルトレーニングで行うメニューや内容⑤：スポーツパフォーマンス向上目的

そして最後のメニュー例は、スポーツ選手のパフォーマンス向上を目的としたパーソナルトレーニングです。

１、ウォーミングアップ

まず最初は、身体を温めつつ体操をなどを行っていきます。

スポーツ選手の場合は、スタジオに限らず外でご指導をすることが多いため、

・ランニング
・ダイナミックストレッチ
・アジリティトレーニング
・クイックネストレーニング
・バランストレーニング

などを並行して行うことがあります。

このようなメニューで身体を動かしやすい状態にすると、次は主な目的であることに時間を割いていきます。

２、動作改善

例えば野球選手の場合、野球で行う動作に問題があってパフォーマンスが低下している場合、

・打ち方
・投げ方
・走り方

などの動作改善をメインで行っていきます。

動作改善するポイントなどは以下の記事でも解説しているので、よかったらこちらを参考にしてみてください。

３、コンディショニングトレーニング

もし動作指導がメインではなく、コンディショニング向上が目的の場合は、

・筋力トレーニング
・持久力トレーニング
・スピードトレーニング
・敏捷性トレーニング
・コーディネーショントレーニング
・柔軟性トレーニング

など、基礎体力を向上させる要素をすべてトレーニングしていきます。

４、クールダウンやケア方法の指導

そしてパーソナルトレーニングの最後には、筋肉を緩める方法などを行っていきます。

スポーツ選手の場合、自分で身体のケアをする必要が出てくるため、

・静的ストレッチング
・動的ストレッチ（体操）
・筋肉を揺らして緩める方法

などさまざまなケア方法もお伝えしていきます。

スポーツ選手の場合は、少しやることが多くなりますが、このような内容でパーソナルトレーニングを進めていくことが多いですね。

 

パーソナルトレーニングで行う目的別のメニューや内容のまとめ

今回は、パーソナルトレーニングで行う具体的なメニューや内容をご紹介しました。

・まず最初に、カウンセリングなどでクライアントさんの現状を把握する
・食事内容や身体の状態をチェックし、悩みの原因を探る
・原因がみえてくれば、その原因を取り除くメニューを作成する
・目的によって、パーソナルトレーニングで行うことは大きく変わる

こういった内容をお伝えしました。

まだパーソナルトレーニングを受けたことがない方は、具体的にどのような内容か気になるでしょうし、ついていけるか不安な部分もありますよね。

ただパーソナルトレーニングは、みなさんの現状に合わせた内容になっていくので、どのような方でも必ずついていけますし、それがパーソナルの価値です。

今パーソナルトレーニングに興味がある方は、無料体験を行っているところも多いので、ぜひ体感してみてくださいね。そうすると、その楽しさや価値を実感できますよ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！