現場でご指導している方の中には、メンタル面の悩みを抱えている方も多数おり、パーソナルトレーニングではただ「筋トレ」をしているだけではないんですね。

メンタル面の悩みを改善するためには、「筋肉の張力を緩める」「リズム運動を行う」「有酸素運動を行う」などが重要になります。

また食事や栄養面の改善も重要になるため、パーソナルトレーニングではこういったことを個人にあわせてご指導しています。

この記事では、

・パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する5つの流れ
・メンタル面の改善時に注意していること

などをパーソナルトレーナー兼メンタルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する流れ①:カウンセリング

まず最初に行っていくことは、

なぜメンタル面の悩みを抱えるに至ったのか?

という原因を発見するための「カウンセリング」です。

現場で相談される悩みはさまざまですが、個人によって悩みが発生する原因が大きく異なります。

今抱える身心の悩みは原因を取り除くことで改善が可能になるため、最初に時間をかけてカウンセリングを必ず行っていくんですね。

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いずる

以下では、メンタル面に悩みを抱える原因になった実例の要因をご紹介します。

原因①:職場での人間関係

これはかなり多く相談を受ける内容ですが、

職場での人間関係に悩み、メンタル面に問題が出だした

ということです。

・同僚に無視される
・上司にいびられる
・外資系の職場で、成績が悪いと罵倒される
・嫌がらせが続けている

など、こういったことが原因で精神面に不調がではじめ、ご相談されるケースもあるんですね。

おそらく同じような悩みを抱えている方も多いと思いますが、現場でもそういったお話を伺うことがよくあります。

原因②:異性間のトラブル

続いてよくある相談が、

恋人・ご夫婦間で起こるトラブル

です。

パートナーが浮気や不倫などをしていることが発覚し、そのショックで精神面に影響が出てしまう方もいらっしゃいます。

こういった原因も、メンタル面に不調がきたす大きな要因になっているんですね。

原因③:家族・知人の死別

そして、もう1つの原因に、

親しい方の死

があります。

僕の後輩も、コロナが流行り出した頃に友人を自殺で無くしており、精神的にも不安定な時期がありました。

家族や友人が死別してしまうことは大きなショックを抱え、こういったことが原因でメンタル面の不調が出始めてしまう方もいます。

原因④:ストレスが長期間続く

おそらく、僕のところにメンタル面の相談に来られている方で最も多い原因が、

長期間ストレスが溜まり続けている

ということが考えられます。

何か1つの原因があったわけではなく、

・人間関係
・働きすぎ
・無理のしすぎ
・休みを全くとっていない

など、さまざまなことが重なった結果「鬱」「パニック障害」「不安障害」などの症状が出始めている方もいます。

これらは過度なストレスが長期間溜まり続けた結果起こる可能性があると言われており、うまくストレス発散ができていない方がメンタル面の不調をきたしています。

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パーソナルトレーニングを行う前には、こういった精神面の不調をきたした原因を探ることを徹底して行っていきます。

このように、個人によって変わる原因を最初に把握し、その後はパーソナルトレーニングで精神面を整えるご指導を行っていきます。

 

パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する流れ②:全身の筋肉を緩める

個人によって行うメニューは変わってきますが、実際に現場でご指導している方の例で言えば、まずは全身の筋肉を緩めていきます。

筋肉が硬い=精神的な不調になりやすい

パーソナルトレーニングと言えば「筋トレ」のイメージが強いかもしれませんが、メンタル面の改善を目的とする方には、

身体調整で全身の筋肉を緩める

ということを行っていくんですね。

これには理由があり、筋肉が硬く緊張状態にあるとその情報が脳に送られます。それによって、

・興奮状態になる
・自律神経が乱れる
・精神的に不安定になる

こういったことが起こる可能性があります。

人間は本来柔らかい筋肉の状態が自然な状態なため、まずは筋肉の硬さが見られる方は、徹底的に全身の筋肉を緩めていきます。

実際に現場でも身体調整をすることで、クライアントさんからは、

・イライラしていた状態がかなり落ち着く
・全然違う自分になったみたいになる
・筋肉を緩めると、自分をコントロールしやすくなる

など、変化を実感していただいているんですね。

こういった現場での経験も含めて、メンタル面の改善のためには、まずは身体調整を行って筋肉の張力を取り除いていきます。

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もし変化を実感したい方は、試しに以下のストレッチングを参考に行ってみてください。そうすると、精神的な変化も実感しやすいと思います。

①バンザイ&両膝倒し

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両腕はバンザイさせ、両膝を片側へ倒す
3、この状態で2分間キープし、左右同じ時間行う

バンザイ&両膝倒し

②ノの字ストレッチング

1、仰向けになり、両脚を伸ばす
2、片脚を外側に開き、逆脚も近づける
3、片腕を上げ、身体をノの字にする
4、体側を伸ばし、この状態で左右各2分間キープする

ノの字ストレッチング

③上体反らし

1、うつ伏せになり、両脚を肩幅で伸ばす
2、体側に両手を沿え、上体を反らせる
3、目線も天井に上げ、首も軽く反らせる
4、この状態で2分間キープする

上体反らし

④腹式呼吸

1、仰向けになり、両脚を肩幅に開く
2、腕はリラックスできるポジションに置く
3、鼻から軽く息を吸って、口から細く長く息を吐く
4、これを5分間以上継続する

腹式呼吸

これはほんの一例ですが、こういった方法などで筋肉を緩めることでメンタル面が安定してくるため、まずは徹底的に筋肉を緩めていきます。

 

パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する流れ③:有酸素運動を行う

筋肉を緩めることとあわせて行っていくのは、「有酸素運動」です。

有酸素運動を行うとメンタル面が安定する

有酸素運動のメンタル面への効果は研究で認められており、非常に多くの症状の改善が期待できます。

簡潔に解説すると、

・有酸素運動をすると、心臓でANPという物質が分泌される
・ANPは興奮を抑える作用があり、血液に乗って脳に運ばれる
・脳にANPが運ばれると、精神的に落ち着く

こういった効果が期待できると言われているんですね。

さらに、

・有酸素運動をすると、体内でGABAが分泌される
・GABAは鎮静作用がある
・GABAの分泌量が増えると、精神的に落ち着く

このような効果も期待できるそうです。

詳しいことは以下の記事で解説しているので、もし興味がある方はこちらも参考にしてみてください。

具体的な方法は個人によって変わりますが、筋肉が過度に緊張しない方法を選択して実践していきます。

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自宅などでできる有酸素運動の方法をまとめているので、こちらも参考にしていただければと思います。

ランニング

縄跳び

エアロバイク

トランポリン

自宅でできる有酸素運動

運動をほぼしていない方は「ウォーキング」でも精神的に落ち着く効果が期待できるので、運動強度も適切に調節していくことが重要になります。

 

パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する流れ④:食事・栄養のアドバイス

筋肉を緩めて適切な運動を行うとともに、改善必須なのが「食事や栄養面」です。これもパーソナルトレーニングでアドバイスしていきますが、以下のようなポイントが重要になります。

オメガ3を積極的に摂る

特定の栄養素について触れると、

・いわし
・さば
・さんま

など、主に青魚に含まれている「オメガ3系脂肪酸」という栄養素を積極的に摂ることが重要です。

オメガ3を積極的に摂ることで、

・気分障害
・認知症
・うつ

などの有効性が研究で認められています。

実際に僕も毎日のように魚を食べていますが、お肉をメインにしていたときよりも、精神的にかなり安定していることを実感しているんですね。

ですので、お肉料理を主体にしている方の場合に関しては、こういった食事面が改善できるようにアドバイスを行っていきます。

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過去にインスタでメニュー紹介を行っているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

糖分やビタミンのもバランスよく摂る

さらに栄養面でポイントをお伝えすると、

・糖質
・ビタミン
・トリプトファン(アミノ酸)

こういった栄養素の摂取も重要になるんですね。

これら3つの栄養素は、セロトニンの材料になり、この物質が体内で適切に作られていると精神的に安定しやすくなります。

セロトニンは副交感神経を優位にする際に大切な物質で、身心をリラックスする作用があります。

・栄養バランスを整える
・セロトニンが適切に体内で作られる
・リズム運動などを行う
・セロトニンが分泌され、副交感神経系が刺激される
・自律神経のバランスが整う
・精神的に安定し、不安感やイライラなどが軽減する

こういった一連の反応が期待できるので、偏りのない食事にすることが大切です。

食べ過ぎは控える

さらに食事面で気をつけてほしいことは、

食べ過ぎ

です。

食べ過ぎることで交感神経が優位になってしまい、身心共に興奮状態になってしまうんですね。

実際に食べ過ぎることで、

・日常での心拍数が高くなり、緊張しやすくなる
・ちょっとしたことでイラつく
・普段許せることでも、許せなくなってしまう

など、精神的な変化が出てしまう可能性があります。

このように、精神的な不安定さは食事の影響も受けるので、こういった食事・栄養のアドバイスもパーソナルトレーニングの中で行っていきます。

 

パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する流れ⑤:習慣の改善を行う

さらにパーソナルトレーニングの中でご指導していくのは、「生活習慣を改善する」ということです。

①生活のリズムを一定に保つ

メンタル面に不調がある方ほど、生活のリズムが一定に保てていない方が多い傾向にあるんですね。

その原因の1つは「睡眠不足」です。適切な睡眠ができていない方もいると思いますが、

・夜中についスマホで動画をみてしまう
・だらだらして昼前に起きてしまう
・その時の気分で寝たり起きたりしている

こういった原因で睡眠不足になっている場合、自分の意志で改善が可能です。

もし生活リズムが崩れているのであれば、まずは生活リズムを一定に保てるように一緒に改善を重ねていきます。

②寝る前に筋肉を緩める

先ほども筋肉を緩める重要性については解説しましたが、寝る前にも筋肉を緩める習慣をつけられるようにしていきます。

寝る前に筋肉を緩めることで、

・スッと寝落ちして、眠りに入りやすい
・深い睡眠をとることができる
・頭の中の情報が整理され、翌日よりスッキリする
・疲れが翌日に残りづらく、精神的にも安定する

こういった効果を実感できるようになります。

僕自身も高校生のときから、約17年間以上寝る前に筋肉を緩める習慣を続けているんですね。だからこそ気分の波も小さくなり、精神的な不安定さを最小限にとどめることができています。

以下の動画で全身を緩める方法をご紹介しているので、ぜひ一度実践見てください。そうすると、翌朝のスッキリ感が違っているはずですよ。

こういった緩める方法も個人によって変える必要があり、この辺りもパーソナルトレーニングでご指導していきます。

③その他

ここまでは1つの参考例になるようにお伝えしましたが、実際の現場ではこれら以外にも個人によってやるべきことが変わります。

・いろんなお話を伺う
・考え方を変える
・時間の使い方を変える

何が必要かはカウンセリングなどを通す中で見えてきますが、メンタル面の悩みを改善するために必要なことがあれば、そういった総合的な方法を実践していくのがパーソナルトレーニングになります。

 

パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する5つの流れのまとめ

今回は、パーソナルトレーニングでメンタル面の悩みを改善する5つの流れについて解説しました。

①カウンセリングで原因をみつける
②身体調整で全身の筋肉を緩める
③有酸素運動を行う
④食事や栄養面の改善を行う
⑤生活習慣などを改善する

この5つの流れをとることで、メンタル面のさまざまな悩みの改善につながります。

現場でも常々実感しますが、特に精神面の悩みはあまり相談できるところが少ないと思います。主なアプローチ方法も、お薬に頼ることも多いんですね。

ただ、お薬“だけ”では根本改善につながりづらく、一時的な対応にとどまってしまいます。だからこそパーソナルトレーニングが重要であり、根本改善を目指すこと可能になります。

メンタル面の悩みが改善したクライアントさんは、変わったご自身に驚かれていますし、見える世界が変わったと言われていました。

もし今メンタル面の悩みを抱える方は、ぜひパーソナルトレーニングを受けて、変われることを体感してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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