中高年・50~60代におすすめ！パーソナルトレーニングで健康維持・向上する5つの方法

パーソナルトレーニングは「ダイエット」や「シェイプアップ」など、主に見た目を変えたい方が多く受けられている印象があるかもしれませんが、実は健康目的の方も多く受けられているんですね。

いつまでも健康に過ごしたいと思う50代や60代以降の方もいらっしゃいますし、乳がんの手術をされた後の健康のために来られている40代の方もいます。

パーソナルトレーニングは、ただ筋トレやダイエットをするだけではなく、健康の維持・向上目的の方にも効果を実感していただける時間でもあります。

この記事では、

・パーソナルトレーニングで健康になるために必要なこと
・パーソナルトレーニングで健康を維持・向上する５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年、IDEALSTYLE代表の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

健康の考え方はYouTubeでも紹介しているので、こちらもあわせて参考にご覧ください。

 

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パーソナルトレーニングで健康になるために必要なこと

パーソナルトレーニングを通じて健康になるためにまず大切なことは、みなさんの身体の現状を詳しく知ることなんですね。

現状がどのようになっているかによってパーソナルトレーニングでやるべきことは変わってきますが、健康を維持・向上させる基本的な考え方は以下の通りです。

①生活・食習慣を振り返る

まず最初に行っていくことは、

現状の生活習慣や食習慣を確認する

ということです。

今過ごしている毎日の習慣がわかり、身体の状態をチェックすればどのようなことをすれば健康になれるかが大体見えてきます。

特に今、

・運動不足で座って過ごすことが多い
・外にもあまり出かけていない
・食事は好きなものを食べている
・体は硬く、筋肉もカチカチ

などに該当する方は、これらの習慣や状態を改善することが健康の維持・向上に直結する可能性が高いんですね。

ですので、パーソナルトレーニングを通じて健康になるためには、現状を適切に把握するために時間をかけて「カウンセリング」を最初に行っていきます。

②全身の筋肉を緩めて自然体に直す

個人の身体の状態によってやるべきことは変わりますが、健康目的の方がまずやるべきことは、

不自然体になっている身体を、自然体に直すこと

なんですね。

赤ちゃんの身体を見ればよくわかりますが、筋肉が柔らかく健康体です。年齢に関係なく健康体に近づくためには、まず全身の筋肉を緩めて自然体に直すことが必要です。

そうすると、体内にあるさまざまな組織は正常に働いてくれ、健康を維持しやすくなるはずなんですね。ただ不自然な状態になってしまうと、

・便秘
・むくみ
・血流障害
・低体温や冷え性
・自律神経の乱れ
・精神的な不安定さ
・がんや脳梗塞などの大病

こういった症状や病気につながってしまう可能性があります。

人間の身体は、約37兆2000億個の細胞の集合体でできていますが、この1つ1つの細胞の健康状態が良好であれば身体も健康体になるんですね。

そのためには、細胞内に栄養や酸素を適切に届け、細胞が排出する老廃物や二酸化炭素をしっかり回収することです。

これはぜひ覚えておいてほしいことですが、

・筋肉を収縮（縮める）＝細胞内の老廃物や二酸化炭素が排出される
・筋肉を弛緩（緩める）＝細胞内に栄養や酸素を取り込む

ということが起こります。

つまり、身体を気持ちよく動かして筋肉を収縮－弛緩させることで、全身の細胞内が活性化されて健康体に近づけるというわけです。

だからこそガチガチの筋肉では細胞内の代謝を起こしづらくなって不健康だし、まずは筋肉を緩めて自然体に直すことが健康に近づくポイントになるわけなんですね。

③食材・食事を健康的な内容に変える

こういった自然体に直すことと同時に、必ず改善してほしいことは、

食事や食習慣の改善

です。

先ほどもお伝えしましたが、人間の身体は約37兆2000億個の細胞で構成されており、この細胞1つ1つは食べたものからできています。

ですので、

・何を食べるか
・どのように食べるか
・いつ食べるか
・どのくらい食べるか

こういったことをしっかりと考えた上で食材を選び、食事をする必要があるんですね。

自然体に直す＋健康的な食事に改善する

これが健康のベースであり、パーソナルトレーニングを通じて健康の維持・向上させるための基本的な考え方になります。

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上を目指す場合は、

・自然体に直す
・食事を改善する
・生活習慣を改善する

こういったことを総合的にアプローチする必要があるんですね。

では具体的に、パーソナルトレーニングで健康の維持・向上を目指す場合、どのようなことをするのでしょうか？

 

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する方法①：全身の筋肉を緩める

先ほどもお伝えした通り、パーソナルトレーニングでまず最初に行っていくことは全身の筋肉を緩めることです。

全身の筋肉を緩めると、

・血流が改善する
・体温が上がり免疫力が約３０％向上する
・細胞内の二酸化炭素を老廃物を排出できる
・細胞内に酸素や栄養素を届けることができる
・細胞が活性化される
・心身ともにスッキリとしたいい状態になる

こういった変化が期待できるんですね。

そのために行っていく具体例をいくつかご紹介するので、まずは以下の方法を試してみてください。そうすると、身体が軽くなるのが実感できると思います。

①腕を伸ばして落とす

１、胸の前で両手を伸ばす
２、手のひらを合わせ、脱力して腕を落とす
３、肩から腕をぶら下げ、振り子のように前後にスイングする
４、これを３０回行う

②肘を曲げながら後方に引く

１、胸の前で手のひら天井に向けて構える
２、脱力して腕を落とし、肘を軽く曲げる
３、再度胸の前に腕を戻し、同じ要領で繰り返す
４、これを３０回行う

③後方に引いた腕を前に伸ばす

１、肘を９０度に曲げ、軽く背中側に引く
２、口から息を吐きながら、腕をみぞおちの前に伸ばす
３、伸ばした腕を曲げながら、後方に戻す
４、これを３０回繰り返す

④耳横で肘を曲げて腕を落とす

１、肘を曲げて、耳横に手を持ってくる
２、口から息を吐き、肘を伸ばしながら腕を落とす
３、伸ばした腕を再度曲げ、手を耳横に持ってくる
４、これを３０回繰り返す

⑤上げた腕を落とす

１、バレーのブロックをするように腕を上げる
２、上げた腕を真下に落とすに下げる
３、上下に腕を動かす
４、これを５０回繰り返す

こういった方法を実践していただくと特に、

・肩
・首
・胸

など上半身の軽さや動きやすさを実感していただけると思います。

もしお時間がある方は、以下の動画もよかったら実践してみてください。そうすると、より肩周りのスッキリさを実感できると思います。

こういった方法で実感できた効果以上の成果が出るのが、パーソナルトレーニングというイメージですね。

 

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する方法②：自律神経を整える

筋肉を緩めることと並行して行なっていきたいのが、自律神経を整えることです。

自律神経を整えるためには、

・一定のリズムを感じる
・脳の中でセロトニンを分泌させる
・糖質・トリプトファン・ビタミン類などを摂取する

こういったことが必要なんですね。

また、崩れた自律神経のバランスが整うことで、

・細くなっていた血管やリンパ管が拡張する
・血圧が下がり、心拍数も落ち着く
・細胞内の代謝がより行われ、細胞が活性化する
・免疫力が上がり、がんなどの大病を予防できる可能性
・風邪なども引きにくくなり、体調を崩しにくくなる

こういった変化が期待でき、健康に直結します。

この自律神経のバランスを整える方法は、以下の記事や動画で解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした、

筋肉を緩める＋自律神経を整える

ということがセットでできると、かなり自然体に近づくことができます。

この時点で身心ともに今まで以上にスッキリ感が出てくると思うので、こういった状態を維持できるようにさらに工夫を重ねていきます。

 

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する方法③：自然な姿勢や動作の習得

上記の流れで自然体に直せると、次は日常生活の中で自然体を維持するために姿勢や動作の改善を行っていきます。

具体的には、

・座り方
・立ち方
・歩き方
・階段の上り下り

など、 こういった姿勢や動作をより自然に行えるようにしていくんですね。

そうすると筋肉が硬くなりづらく、自然体を維持しやすくなります。上記でお伝えした方法とあわせて実践することで、より健康的な毎日を過ごせるようになるわけです。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

 

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する方法④：生活習慣を改善する

ここまでの流れが行えるだけで健康になれますが、さらに改善していくのが「日頃の習慣」です。

この習慣のまずさが原因で不調や病気につながることが多いですので、以下を参考に習慣を改善していきましょう。

運動を毎日適度に行う

上記で自然体に直す方法をご紹介しましたが、健康を維持・向上するためには、

毎日、適度な運動を行うことも重要

です。

現代人は特に“静物化”しており、動きの少ない生活が身体にさまざまな悪影響を及ぼしています。

ですので、

・５～１０分程度ウォーキングを行う
・自宅で体操をしてみる
・椅子から立ち上がる、座る動作を繰り返す

など、本当に簡単な方法で問題ありません。

こういった身体を動かす習慣をつけて、続けることが健康を維持するためにも非常に重要なんですね。

お風呂上がりに筋肉を緩める

こういった運動習慣と共に身につけてほしいのが、

お風呂上がりに筋肉を緩める

ということです。

これは僕が１５年以上実践していることですが、お風呂上がりに筋肉を緩めると、

・１日の疲れがスッキリする
・翌朝良い状態で目覚めることができる
・むくみは凝りなども改善する
・重だるさ、不快感も軽減する

など、不調などの改善ができるんですね。

細胞内も活性化されてより健康状態が良くなるので、健康を維持・向上したい方は「筋肉を緩める」という習慣もつけていきましょう。

ご自宅でできる方法は以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

身体に悪い習慣をやめる

筋肉を緩める習慣などをつけても、身体に悪い習慣を続けていると、身体は不調のままです。ですので、必ず身体に悪い習慣がある方はそれを断ち切ることも必要なんですね。

具体的には、

・生活リズムを一定にする
・夜更かしを避ける
・暴飲暴食を控える
・だらだらすごす

などで、こういった悪習慣を断ち切ることも、健康のためには必要です。

ポジティブな言葉や思考で固める

そして、もう１つ大切なことは、

快の刺激を脳に加え続けること

です。

ここでいう“快”とは、自分に対して「肯定的な意見・思考」を繰り返すということです。

人間の脳はポジティブな言葉をかけ続けると、いい方向へ変化するようです。これは、以下の本が参考になったので、興味ある方はぜひご覧ください。

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ここまでお伝えしたことをパーソナルトレーニングで行っていきますが、さらに健康のためには食事内容の改善が重要になります。

 

パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する方法⑤：食生活を改善する

健康のために必要な食事の考え方は以下の記事で解説しているので、こちらを参考にご覧ください。

ここまでお伝えした、

・筋肉を緩める
・自律神経を整える
・姿勢を改善する
・習慣を改善する
・食生活を改善する

こういったアプローチができると健康に維持・向上ができるため、これらすべてをパーソナルトレーニングでご指導しています。

上記を参考に実践してもらっても健康になれますし、実際にパーソナルトレーニングを受けていただくとご自身で行うよりも確実に健康に近づけるというわけですね。

 

中高年・50~60代におすすめ！パーソナルトレーニングで健康維持・向上する5つの方法のまとめ

今回は、パーソナルトレーニングで健康維持・向上する５つの方法などを解説しました。

・健康になるためには、今の生活を振り返ることが必要
・現状の問題点がわかれば、それを改善していくことが健康のポイントになる
・健康になるためには、細胞1つ1つの活性化がカギ
・毎日の体操や筋肉を緩めることが重要
・食べて物で身体は作られるため、食材・食事にもこだわること

こういった内容をお伝えしました。

パーソナルトレーニングで健康を維持・向上できると、今不調などで悩む毎日が快適で過ごしやすくなります。

僕自身も自分で実践しているからこそ感じることもあり、健康のためにハードな筋トレが必要なのではなく、まずは筋肉を緩めることです。

気持ちいこと、快適なことを続けるだけで変わっていけるので、パーソナルトレーニングに興味がある方はぜひ１度受けてみてくださいね。最後までお読みいただき、ありがとうございました！